Бир жолу дүкөнгө, жума бою жегиле

Мазмун

• Ызы -чуу жок, чуу жок
• ДҮЙШӨМБҮ: Кызыл буурчак жана Квиноа менен Лимон Тоок
• ШЕЙШЕМБИ: Red Snapper менен Asparagus жана Mint Couscous
• ШАРШЕМБИ: Жер ортолук деңиз салат чөйчөктөрү жалбыздан жасалган йогурт менен
• БЕЙШЕМБИ: зире тоок жана квиноа менен каймактуу шпинат салаты
• ЖУМА: Италиялык Түркия колбаса менен лимон-спаржа лингвини
• Үчүн карап чыгуу

Ызы -чуу жок, чуу жок

САТЫП АЛУУЛАР ТИЗМЕСИ:

4 сөөксүз, терисиз тоок төш эти (болжол менен 2 фунт)

4 кызыл кесим филе (болжол менен 1 1/2 фунт)

1 фунт аз натрий италиялык түрк колбасасы

2 кичинекей кызыл пияз

4 сарымсак тиштери

1 пачка жаңы петрушка

1 тутам чамгыр (болжол менен 10 лампа)

1 1/2 фунт спаржа (болжол менен 20 сабак)

1 тутам жаңы жалбыз

1 бадыраң

12 унция алча помидор

1 баш Bibb салаты

2 авокадо

4 чыны бала шпинат жалбырагы

2 лимон

1 1/2 чыны кургак квиноа

2 банка (ар бири 15 унция) натрий аз пинто буурчак

1 чыны кургак кускус

8 унция бүт эгин лингвин

1 контейнер (6 унция) жөнөкөй майсыз грек йогурту

PANTRY ITEMS:

Зайтун майы

Бальзам уксусу

Жер зиреси

Майдаланган кайен калемпири

Кошер тузу

Жаңы тартылган кара калемпир

ДҮЙШӨМБҮ: Кызыл буурчак жана Квиноа менен Лимон Тоок

Кызмат кылат: 4

Даярдоо убактысы: 5 мүнөт

Бышыруу убактысы: 37 мүнөт

Курамы:

1 1/2 чыны кургак квиноа

4 сөөгү жок, териси жок тооктун эмчеги (болжол менен 2 фунт), ар бири горизонталдуу түрдө 2 4 унция котлетине кесилген

1 лимон ширеси

2 чай кашык кошер тузу

2 аш кашык майдаланган зире

5 аш кашык зайтун майы

1/2 кичинекей кызыл пияз, майдаланган

2 тиш сарымсак, майдаланган

1/4 чай кашык жер кайен калемпири

2 банка (ар бири 15 унция) натрийи аз пинто буурчактары, чайкалган жана төгүлгөн

1 чай кашык бальзам уксусу

1/2 чай кашык жаңы майдаланган кара калемпир

1/4 чыны майдаланган жаңы петрушка

4 чамгыр, кесилген

Багыттар:

1. Чоң казанга 6 стакан суу менен квиноаны бириктирип, орто жылуулукта кайнатып алыңыз. Кайнатуу үчүн азайтуу; капкагын жаап 25 мүнөт бышырыңыз. Оттон чыгарып, 5 мүнөткө коюп коюңуз. Бейшемби күнү кечки тамакка муздаткычка коюу үчүн айры менен үлпүлдөп, 2 стаканды герметикалык идишке коюңуз.

2. Ошол эле учурда тооктун үстүн лимон ширеси менен жаап, 1 1/2 чай кашык туз сээп коюңуз. Манжаларыңыз менен зирени сүртүңүз, бардык тарабын каптоо керек.

3. Орточо чоң табада 3 аш кашык зайтун майын ысытыңыз. Тоокту бир катмар кылып кошуп, 4-5 мүнөт же алтынга чейин бышырыңыз. Бышырылганга чейин буруп, дагы 4-5 мүнөт бышырыңыз. Табодон чыгарып, муздаганга коюп коюңуз. Тооктун жарымын (4 котлет) ороп, бейшембинин кечки тамагына муздаткычка салыңыз.

4. Ошол эле табада орто бийиктикте калган зайтун майын жана кызыл пиязды кошобуз. 4 мүнөт бышырыңыз. Сарымсак кошуп, дагы 1 мүнөт бышырыңыз. Калган туз жана кайен калемпири менен сезон. Пинто буурчак, уксус жана калемпир кошуңуз; аралаштырып, отко алып. 3 стакан даярдалган квиноаны салып, оттон алып, петрушка салып аралаштырыңыз. Киноа аралашмасынан 1 1/2 чыныдан башкасынын баарын алып салыңыз; муздатып, анан шаршемби күнү кечки муздаткычка кой.

5. Тоок эти менен квиноа аралашмасын төрт табактын ортосуна бирдей бөлүңүз. Редиска кесимдери менен кооздоп, кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 302 калория, 10г май (1г каныккан), 20г карбонгидрат, 32г белок, 5г була, 54мг кальций, 3мг темир, 424мг натрий

ШЕЙШЕМБИ: Red Snapper менен Asparagus жана Mint Couscous

Кызмат кылат: 4

Даярдоо убактысы: 5 мүнөт

Бышыруу убактысы: 12 мүнөт

Курамы:

1/4 чыны зайтун майы

1/2 чыны майдаланган жаңы петрушка

1/2 кичинекей кызыл пияз, кесилген

4 кызыл кесим филе (болжол менен 1 1/2 фунт)

1/2 чай кашык кошер тузу

1/2 чай кашык жаңы майдаланган кара калемпир

1/4 чай кашык кайен калемпири

1 1/2 фунт спаржа (болжол менен 20 сабак)

1/4 чай кашык кошер тузу

1 стакан кургак кускус

1 аш кашык майдаланган жаңы жалбыз

1/4 лимон ширеси

Багыттар:

1. Орто-жогорку отто чоң табада майды ысытыңыз. Петрушка менен пиязды кошуп, бышырыңыз, көбүнчө 4 мүнөткө же пияз жумшак болгонго чейин аралаштырыңыз.

2. Туз, калемпир жана кайен калемпири менен ар тарабына снаперди салабыз. Орточо жылуулукту түшүрүп, пияздын жана петрушканын үстүнө балыкты тегиз катмарга салыңыз. Капкагын жаап, 5 мүнөт же бышканга чейин бууга коёбуз. Табакка өткөрүп, фольга менен жаап, бөлүп коюңуз.

3. 2 аш кашык суу менен бир эле табага спаржа кошуп. Ачык жашыл жана назик болгончо 3-5 мүнөт бышырыңыз. 6 сабакты алып, муздаганга коюп, анан ороп, жума күнкү кечки тамакка муздаткычка коебуз.

4. Ошол эле учурда, 1 1/2 стакан сууну орто казанда кайнатып, андан кийин туз жана кускус менен аралаштырыңыз. Капкагын жаап, оттон алып салабыз жана бардык суюктук сиңгенче 5-7 мүнөт турабыз. Вилка менен үлпүлдөтүп, жалбызды аралаштырып, керек болсо туз менен татып көрүңүз.

5. Кускус, пияз жана пияз аралашмасын төрт табактын ортосуна бирдей бөлүңүз. Балыктын үстүнө бир аз лимон сыгып, спаржа менен кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 494 калория, 18 г май (каныккан 3 г), 40 г углевод, 43 г белок, 4 г була, 74 мг кальций, 3 мг темир, 365 мг натрий

ШАРШЕМБИ: Жер ортолук деңиз салат чөйчөктөрү жалбыздан жасалган йогурт менен

Кызмат кылат: 4

Даярдоо убактысы: 10 мүнөт

Бышыруу убактысы: Жок

Курамы:

1/2 чыны майсыз грек йогурту

1/4 лимон ширеси

1 чай кашык зире

2 аш кашык майдаланган жаңы жалбыз

1/2 кичинекей кызыл пияз, майда тууралган

1/2 бадыраң, тазаланган жана 1/4 дюймдук бөлүктөргө тууралган

6 унция (болжол менен 1 стакан) алча помидору, жарымы

1/8 чай кашык кайен калемпири

1 чымчым кошер тузу

1 чымчым жаңы тартылган кара мурч

1 баш Bibb салаты (8 чоң жалбырак)

2 чөйчөкчө пинто буурчак жана квиноа (дүйшөмбүдөгү кечки тамактан)

1 авокадо, кесилген жана узунунан жука тилкелерге кесилген

Багыттар:

1. Чакан идишке йогурт, лимон ширеси, зире жана жалбызды аралаштырыңыз; бөлүп коюу.

2. Башка идишке кызыл пиязды, бадыраңды жана помидорду аралаштырыңыз. 2 аш кашык йогурт, кайен калемпири, туз жана мурч кошуп аралаштырыңыз; бөлүп коюу.

3. Ар бир төрт тарелкага 2 салат жалбырагы салабыз. Ар бирине 1/4 чыны квиноа аралашмасын кашыктайт. Бадыраң аралашмасын жалбырактардын үстүнө бирдей бөлүп, үстүнө авокадо кесимдери менен кошуңуз. Капталына кошумча кийим менен кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 272 калория, 10г май (1г каныккан), 37г карбонгидрат, 12г белок, 10г була, 118мг кальций, 4мг темир, 154мг натрий

БЕЙШЕМБИ: зире тоок жана квиноа менен каймактуу шпинат салаты

Кызмат кылат: 4

Даярдоо убактысы: 8 мүнөт

Бышыруу убактысы: Жок

Курамы:

3 аш кашык зайтун майы

1 аш кашык бальзам уксусу

1 аш кашык жөнөкөй майсыз грек йогурту

2 стакан даярдалган квиноа (дүйшөмбү кечки тамактан)

4 чыны бала шпинат жалбырагы

1/2 кичинекей кызыл пияз, ичке тууралган

4 бышкан тооктун котлети (дүйшөмбүнүн кечки тамагынан), тууралган

1/4 чай кашык кошер тузу

1/4 чай кашык жаңы жер кара калемпир

1 авокадо, майдаланган жана майдаланган

6 чамгыр, жука кесилген

Багыттар:

1. Чакан идишке май, уксус жана йогуртту аралаштырыңыз. Бир четке коюңуз.

2. Орточо идишке квиноаны, шпинатты, пиязды жана тоок этин аралаштырыңыз. Үстүнө кийиз жана пальтого ыргытыңыз. Туз жана калемпир кошуп, анан авокадого бүктөңүз. Даамын татып көрүп, кааласаңыз, дагы туз жана мурч кошуңуз.

3. Салатты төрт табакка тең бөлүп, кесилген чамгыр менен кооздоңуз. Дароо кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 515 калория, 26 г май (4г каныккан), 36 г углевод, 35 г белок, 10 г була, 100 мг кальций, 5 мг темир, 569 мг натрий

ЖУМА: Италиялык Түркия колбаса менен лимон-спаржа лингвини

Кызмат кылат: 4

Даярдоо убактысы: 10 мүнөт

Бышыруу убактысы: 10 мүнөт

Курамы:

8 унция бүт дан лингвине 1 аш кашык зайтун майы

2 тиш сарымсак, майдаланган

1/2 лимон ширеси

1/2 чай кашык кошер тузу, дагы татымына жараша

6 сабак спаржа бышырылган (шейшемби күнкү кечки тамактан), 1 дюймдук бөлүктөргө бөлүнөт

1 фунт натрийи төмөн италиялык үндүк колбасы

6 унция алча помидору

Жаңы тартылган кара калемпир

Багыттар:

1. Бир аз туздалган чоң казанды кайнатыңыз. Лингвинди кошуп, 8-10 мүнөт же ал дентеге чейин бышырыңыз. 1/2 чыны макарон суусун, андан кийин кесмени агызыңыз.

2. Макаронду казанга кайра салып, зайтун майы, сарымсак, лимон ширеси, 1/2 чай кашык туз жана спаржа менен ыргытыңыз; жылуулукту өчүрүү.

3. Ошол эле учурда, ар тараптан орто бийик жана күрөң колбаса үстүнө чоң Skill ысытыңыз. Камтылган макарон суусун кошуп, 5 мүнөт же кызгылт болбой калганча бышырыңыз. Табадан колбасаны алып, калыңдыгы 1/2 дюймга бөлүңүз.

4. Макаронду көмөч казанга өткөрүп, көмөч ширеси менен ыргытыңыз. Помидор менен бирге кесилген колбасаны кайра табага салыңыз. Калемпир менен татымына жараша мезгил кошуп, дароо кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 434 калория, 17г май (4г каныккан), 46г углеводдор, 27г белок, 7г була, 13мг кальций, 4мг темир, 332мг натрий

Үчүн карап чыгуу