Сиз жетиштүү тамак жебей жаткандыгыңыздын 9 белгиси

Мазмун

• 1. Энергиянын төмөн деңгээли
• 2. Чачтын түшүшү
• 3. Туруктуу ачкачылык
• 4. Кош бойлуу боло албоо
• 5. Уйку маселеси
• 6. Кыжырдануу
• 7. Баарын муздак сезүү
• 8. Ич катуу
• 9. Тынчсыздануу
• The Bottom Line

Салмактуу салмакка жетүү жана сактоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча заманбап коомдо азык-түлүк дайыма болуп турат.

Бирок, тамакты атайылап чектегендиктенби, табиттин төмөндөгөнүнөнбү же башка себептерденби, жетиштүү калорияларды жебей коюу дагы тынчсыздандырат.

Чындыгында, жетишсиз тамактануу бир катар психикалык, физикалык жана эмоционалдык ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бул жерде сиз жетиштүү тамак жебей жаткандыгыңыздын 9 белгиси бар.

1. Энергиянын төмөн деңгээли

Калориялар - бул организмдин иштеши үчүн пайдаланган энергия бирдиктери.

Калорияны жетишсиз жегенде, көпчүлүк учурда чарчап калгандай сезилет.

24 сааттын ичинде ушул негизги функцияларга керектелүүчү калориялардын саны сиздин эс алган зат алмашуу ылдамдыгы деп аталат.

Көпчүлүк адамдардын денедеги зат алмашуу ылдамдыгы күнүнө 1000 калориядан жогору. Физикалык активдүүлүктү кошуу менен күнүмдүк керектөөңүз дагы 1000 калорияга же андан көпкө көбөйүшү мүмкүн.

Энергия тең салмактуулугун сактоодо гормондор дагы чоң роль ойносо дагы, көбүнчө керектөөдөн ашыкча калория алсаңыз, ашыкча бөлүгүн май катары топтойсуз. Эгер керектөөдөн азыраак калория алсаңыз, арыктайсыз.

Күнүнө 1000 калориядан азыраак тамак ичүүнү чектесеңиз, зат алмашуу ылдамдыгын басаңдатып, чарчоого алып келишиңиз мүмкүн, анткени сиз тирүү жүргөн негизги функцияларга да жетиштүү калория албайсыз.

Аз тамактануу, айрыкча, аппетиттин төмөндөшүнөн улам тамак-ашты төмөндөтүшү мүмкүн болгон улгайган кишилердин энергиясынын аздыгы менен байланыштуу болгон ().

Спортчу аялдар арасында жүргүзүлгөн башка изилдөөлөр калория көп болбогондо, физикалык активдүүлүктү көтөрө албай чарчап-чаалыгуу мүмкүн экендигин аныкташты. Бул көбүнчө гимнастика жана көркөм муз тебүү (,) сыяктуу жука экендигин баса белгилеген спортто көп кездешет окшойт.

Же басуу же тепкич менен басуу сыяктуу жеңил физикалык кыймыл-аракеттер калорияны керектөө деңгээлинен бир аз төмөн болсо, тез чарчап калышыңыз мүмкүн.

Калорияны аз жеп, көнүгүү жасоого же кыймыл-аракетти негизги функциялардан тышкары жасоого жетишсиз энергиядан чарчоого алып келиши мүмкүн.

2. Чачтын түшүшү

Чачтын түшүшү абдан кыйналат.

Күн сайын бир нече тал чачты түшүрүү нормалдуу көрүнүш. Бирок, чачыңыздагы чачтын көбөйгөнүн же душка агып жатканыңызды байкап жатсаңыз, бул жетишсиз тамак жеп жаткандыгыңыздын белгиси болушу мүмкүн.

Чачтын нормалдуу жана ден-соолугу жакшы өсүшүн камсыз кылуу үчүн көптөгөн азык заттар керек.

Калориялардын, белоктун, биотиндин, темирдин жана башка пайдалуу заттардын жетишсиз керектелиши чачтын түшүшүнүн жалпы себеби болуп саналат (,,,,).

Негизинен, жетиштүү калорияларды жана негизги азыктарды ичпегенде, организм чачтын өсүшүнө караганда жүрөгүңүздүн, мээңиздин жана башка органдардын ден-соолугуна артыкчылык берет.

Калорияны, белокту жана айрым витаминдер менен минералдарды жетишсиз алуунун натыйжасында чачтын түшүшү мүмкүн.

3. Туруктуу ачкачылык

Дайыма ачка болуу - тамакты жетишсиз жеп жаткандыгыңыздын дагы бир айкын белгиси.

Изилдөөлөр ачкачылыкты жана токчулукту контролдоочу гормондордун деңгээлинин өзгөрүшүнө байланыштуу табиттин жана тамак-ашка болгон кумардын кескин калориянын чектелишине байланыштуу жогорулаарын тастыктады (,,,).

Бир үч айлык изилдөөдө адаттагыдан 40% азыраак калориясы бар диета менен азыктанган чычкандардын артынан жүрдү.

Бул табитти басуучу лептин жана IGF-1 гормондорунун деңгээли төмөндөп, ачкачылык сигналдары кыйла жогорулагандыгын аныктады ().

Адамдарда калориялардын чектелиши кадимки салмакта дагы, ашыкча салмакта дагы ачкачылыкты жана тамак-ашты каалоону пайда кылышы мүмкүн.

58 кишиге жүргүзүлгөн изилдөөдө, 40% калориясы чектелген диетаны колдонуп, ачкачылыктын деңгээли болжол менен 18% га жогорулады ().

Дагы бир нерсе, калориялардын аздыгы кортизолду, ачкачылык жана ич майын көбөйтүү (,) менен байланышкан стресс гормонунун өндүрүшүн көбөйтөт.

Негизи, калорияңыз өтө эле төмөндөп кетсе, денеңиз ачкачылыктан сактануу үчүн сизди тамактанууга түрткөн сигналдарды жөнөтөт.

Жетишсиз калорияны жана аш болумдуу заттардын ордун толтуруу үчүн ачкачылыкты күчөтүүчү гормоналдык өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.

4. Кош бойлуу боло албоо

Чала тамактануу аялдын кош бойлуу болушуна тоскоол болушу мүмкүн.

Мээңизде жайгашкан гипоталамус жана гипофиз бези репродуктивдик ден-соолукту кошо гормоналдык тең салмактуулукту сактоо үчүн чогуу иштешет.

Гипоталамус сиздин денеңизден гормон деңгээлин качан жөндөө керектигин билдирген сигналдарды алат.

Алган сигналдардын негизинде, гипоталамус сиздин гипофиздин эстроген, прогестерон жана башка гормондордун иштешин стимулдаштырган же басаңдаткан гормондорду өндүрөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул татаал система калориялардын жана салмактын өзгөрүшүнө өтө сезгич ().

Калорияны же денедеги майдын пайызы өтө төмөн түшүп кеткенде, сигналдар начарлап, бөлүнүп чыккан гормондордун көлөмүнүн өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.

Репродуктивдүү гормондордун туура тең салмактуулугу болбосо, кош бойлуулук болбойт. Мунун биринчи белгиси - гипоталамикалык аменорея, же үч ай же андан көп ай бою этек кири келбесе ().

Эски бир изилдөөдө, калориянын чектелишине байланыштуу аменорея же тукумсуздук менен аз салмакта болгон 36 аял калорияны көбөйтүп, дене салмагын идеалдуу көтөргөндө, 90% айыз келип, 73% кош бойлуу болуп калган ().

Эгерде сиз боюңузга бүтүрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда туура гормоналдык функцияны жана кош бойлуулукту чыңдоо үчүн тең салмактуу, жетиштүү калориялуу диетаны колдонуңуз.

Калорияны өтө эле аз колдонуу репродуктивдик гормон сигналдарын бузуп, кош бойлуу болуп калууга алып келет.

5. Уйку маселеси

Уйкунун жетишсиздиги ондогон изилдөөлөрдүн жыйынтыгында инсулинге туруктуулукка жана салмактын көбөйүшүнө алып келгендиги аныкталды ().

Мындан тышкары, ашыкча тамактануу уйкуга кыйынчылык туудурса, катуу диета кармоо дагы уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Жаныбарлар менен адамдардын жүргүзгөн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, ачкачылык деңгээлиндеги калориялардын чектелиши уйкунун үзгүлтүккө учурашына жана жай толкундун төмөндөшүнө алып келет, терең уйку деп да аталат ().

381 колледж студенттеринин бир изилдөөсүндө чектөөчү диета жана башка тамактануу көйгөйлөрү уйкунун сапатынын төмөндүгүнө жана маанайынын төмөндүгүнө байланыштуу болгон ().

10 жаш аялдын дагы бир кичинекей изилдөөсүндө, төрт жума диета кармоо уктап кетүүгө жана терең уйкуга кеткен убакыттын азайышына алып келген ().

Уйкуга алгым келбей жаткандай сезимде болуу же ачка ойгонуу - бул жетишсиз тамактануунун белгиси.

Чала тамактануу сапатсыз уйкуга, анын ичинде узак убакыт уктап, терең уйкуга аз убакыт сарптоого байланыштуу.

6. Кыжырдануу

Эгер кичинекей нерселер сизди жолго сала баштаса, анда бул жетишсиз тамак жегенге байланыштуу болушу мүмкүн.

Чынында эле, ачуулануу Экинчи Дүйнөлүк Согуш учурунда Миннесота ачкачылык экспериментинин бир бөлүгү катары калория чектөөсүнө дуушар болгон жигиттер башынан өткөргөн бир нече маселелердин бири болгон ().

Бул адамдарда маанай жана башка белгилер пайда болуп, күнүнө орто эсеп менен 1800 калория керектелет, ал эми калорияга болгон муктаждыгы үчүн “жарым ачкачылык” деп бөлүнөт. Албетте, сиздин муктаждыктарыңыз төмөн болушу мүмкүн.

413 колледжинин жана мектеп окуучуларынын акыркы изилдөөсү ошондой эле ачуулануу тамактануу жана тамак-ашты чектөөчү схемаларга байланыштуу болгонун аныктады ().

Көңүлүңүздү бир калыпта кармоо үчүн, калорияңыздын төмөн түшүп кетишине жол бербеңиз.

Узак убакытка чейин төмөнкү калориялуу тамактануу жана тамак-ашты чектөө кыжырдануу жана маанай менен байланыштуу.

7. Баарын муздак сезүү

Эгерде сиз дайыма муздак болуп турсаңыз, тамакты жетишсиз жегениңиз себеп болушу мүмкүн.

Жылуулукту жаратуу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңиз белгилүү бир калорияларды күйгүзүшү керек.

Чындыгында, калориянын жумшак чектелиши да дененин негизги температурасын төмөндөтөт.

Алты жылдык көзөмөлгө алынган 72 орто жаштагы улгайган адамдардын арасында, күн сайын орто эсеп менен 1769 калория керектеген адамдардын дене-боюна температурасы физикалык активдүүлүккө карабастан, 2300–2,900 калория сарптаган топторго караганда кыйла төмөн болгон ().

Ушул эле изилдөөнүн өзүнчө анализинде калориясы чектелген топто T3 калкан безинин гормонунун деңгээли төмөндөп, башка топтор андай болгон жок. T3 башка функциялардын катарында дене температурасын сактоого жардам берген гормон ().

15 семиз аялдарды дагы бир изилдөөдө, Т3 деңгээли сегиз жумалык мезгилде 66% га чейин төмөндөгөн, аялдар күнүнө 400 калория гана керектешкен ().

Жалпысынан калорияны канчалык кескин кыскарткан сайын, ошончолук муздайт.

Калорияны өтө эле аз колдонуу дененин температурасынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, бул T3 калкан безинин гормонунун деңгээлинин төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

8. Ич катуу

Ичегилердин сейрек кыймылдашы калориялардын жетишсиздиги менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Бул таң калыштуу деле эмес, анткени тамакты өтө аз ичүү тамак сиңирүү трактында ашыкча калдыктарга алып келет.

Ич катуу, адатта, жумасына үч же андан аз ичегини кыймылдатуу же өтүшү кыйын болгон кичинекей, катуу заң менен мүнөздөлөт. Бул улгайган адамдарда көп кездешет жана туура эмес тамактануудан улам күчөшү мүмкүн.

18 улгайган кишилерге жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө ич катуу көбүнчө калорияны көп колдонбогондордо пайда болгонун көрсөттү. Бул ичеги-карындын көп болушуна карабастан, ичеги-карындын туура иштеши үчүн эң маанилүү фактор деп эсептелген.

Диета кармоо жана өтө эле аз тамактануу зат алмашуу темпинин басаңдашынан улам жаш адамдарда ич катууга алып келиши мүмкүн.

Колледждеги 301 жаштагы аялдарды изилдөөдө эң катуу диета кармагандар ич катуу жана башка тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен оорушкан ().

Эгерде сизде үзгүлтүксүздүк көйгөйү бар болсо, анда тамак-аштын көлөмүн карап чыгып, жетиштүү экениңизди баалоо керек.

Катуу диета кармоо жана жетишсиз тамактануу, ичеги-карынга алып келиши мүмкүн, себеби жарым-жартылай калдыктар пайда болуп, табуретка пайда болуп, тамак-аш сиңирүү жолу аркылуу жай кыймылдайт.

9. Тынчсыздануу

Диета кармоо өзүңүздүн маанайыңызга алып келсе дагы, өтө эле аз калориялуу экенине байланыштуу тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн.

2500дөн ашуун австралиялык өспүрүмдөрдүн катышуусунда жүргүзүлгөн ири изилдөөдө, "экстремалдуу диеталар" катарына киргендердин 62% депрессия жана тынчсыздануу деңгээли жогору экендигин билдиришти ().

Тынчсыздануу өтө төмөн калориялуу диетаны жеген ашыкча салмактагы адамдарда байкалган.

Бир-үч айдын ичинде күнүнө 400 же 800 калория жеген 67 семиз адамдар катышкан көзөмөлгө алынган изилдөөдө, эки топтогу адамдардын болжол менен 20% тынчсыздануу күчөгөндүгүн билдиришти ().

Арыктоого аракет кылып жатып, тынчсызданууну азайтуу үчүн, жетиштүү калорияларды сарптап, майлуу балыктын көп түрүн камтыган диета менен тамактанып жатканыңызга ынаныңыз, бул омега-3 май кислоталарын алууну камсыз кылат, бул тынчсызданууну азайтууга жардам берет ().

Өтө төмөн калориялуу тамак-аш өспүрүмдөрдө жана чоңдордо маанайды, тынчсызданууну жана депрессияны алып келиши мүмкүн.

The Bottom Line

Ашыкча тамактануу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн пайда болуу тобокелдигин көбөйтсө да, тамактын жетишсиздиги да көйгөй жаратат.

Бул, айрыкча, катуу же өнөкөт калория чектөө менен байланыштуу. Анын ордуна, туруктуу арыктоо үчүн, күнүнө кеминде 1200 калория тамактанып алыңыз.

Кошумчалай кетүүчү нерсе, учурда кабыл алып жаткан азык-түлүккө караганда көбүрөөк тамак-аш талап кылынышы мүмкүн болгон ушул 9 белгини байкап жүрүңүз.