Бир буттуу бутту кантип жасоо керек, анын артыкчылыктары жана коопсуздук кеңештери

Мазмун

• Бир бутту созуп кантип жасоо керек
• Жаңадан баштагандар үчүн вариация: отургуч менен бир буттуу бут кийим
• Өркүндөтүлгөн вариация: тапанчадан кулатуу
• Пайдасы кандай?
• Омуртканын таасири азыраак
• Балансты бузат
• Коопсуздук маселеси
• Күнүмдүк жашооңузга бир буттуу кошулманы кантип кошууга болот
• Ала кетүү

Бир буттуу кулач - бул бир бутка жасалган бутак кыймылы. Бул салттуу конушка тең салмактуулук жана туруктуулук чакырыгын кошот. Буларды кээде тапанчадан секирүү деп аташат.

Отургузуунун бул түрү алдыңкы көнүгүү үчүн ортоңку. Эки бутуңуздагы бутуңардагы кыймыл-аракетти үйрөнгөндөн кийин гана бир буттуу бут кийимге өтүшүңүз керек. Ал эми сиз кыймылга жаңы келген болсоңуз, аны креслонун жардамы менен да өзгөртүүгө болот.

Бир бутту созуп кантип жасоо керек

Бир буттуу бутту жасоо үчүн сизге жабдуунун кереги жок. Эгерде сиз дагы бир кыйынчылык күтсөңүз, ар бир колуңузда гантелди же эки колуңуз менен дары-дармек топун өткөрө аласыз.

1. Оң бутуңузда туруудан баштаңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, түз жана бир аз көтөрүп туруңуз. Баштоо үчүн тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду көтөрө аласыз. Балансты сактоо үчүн сиздин колдоруңуз жаныңызда болот.
2. Кыймылсыз бойдон өзүңүздүн түйүлдүктү жана тулкуюңузду кармап туруңуз. Отуруп жатып, белиңизди артка бура баштаңыз. Сиздин белиңиз жерге параллелдүү түшүп калсын.
3. Артка туруу үчүн оң бутуңузга түртүп жатканда глиталарды кысыңыз. Сол бутуңузду өкүлдөрдүн ортосунда тургузууга аракет кылыңыз.
4. Солго которулаардан мурун, ушул тарапта 5-10 репессия жасаңыз.
5. 3 топтомду аткарыңыз.

Жаңадан баштагандар үчүн вариация: отургуч менен бир буттуу бут кийим

Эгерде сиз жаңыдан иштесеңиз же балансташтыруу кыйын болсо, анда бул кадамды отургучтун жардамы менен жасай аласыз.

1. Качан креслодо отуруп, өзөгүңүздү көтөрүп баштаңыз.
2. Отуруңуз, алдыңызда бир бутуңузду жайып, салмагыңызды жерге жаткан экинчи бутуңуздун согончогуна салыңыз
3. Ордунан туруу үчүн, куралдарды колдонуп, бутуңузду, согончогуңуздун салмагын теңдеңиз
4. Бир бутту көтөрүп, креслодо отуруу үчүн, акырындык менен ылдый түшүңүз
5. 5-10 репрессияны аткарыңыз. Бутту котор.
6. 3 комплектке чейин аткарыңыз

Өркүндөтүлгөн вариация: тапанчадан кулатуу

Бул айрым жабдууларды талап кылган кыйла өркүндөтүлгөн вариация. Бул кадам үчүн сизге же эки гантель керек. Сиз кошумча Bosu топту кошсоңуз болот.

Бул кадамды жасоо үчүн бир буттуу бутту көтөрүү үчүн жогоруда көрсөтүлгөн кадамдарды жасаңыз, бирок шайнекти же гантельдерди кошуңуз.

Эгер чайнекти колдонуп жатсаңыз, кыймылдап жатканда аны эки колуңузга көкүрөңүздүн алдында кармаңыз.

Эгер гантелдерди колдонсоңуз, эки колуңузда бир гантелди эки тараптан кармаңыз. Отурганда, колуңузду алдыңызга көтөрүү, денеңиздин жогорку кыймылына кошулуунун жолу болушу мүмкүн.

Бул өзгөрүүнү өздөштүргөндөн кийин, ашыкча кыйынчылыкка туш болуу үчүн, башыңызды көтөрө аласыз. Балансыңызды текшерүү үчүн Босу топундагы бырыштарды аткара аласыз.

Пайдасы кандай?

Бир буттуу сепкил төмөнкү булчуңдарды иштейт:

• glutes
• музоолорго
• Залдын
• буттары темирден +
• abdominals

Башка артыкчылыктар төмөндө келтирилген.

Омуртканын таасири азыраак

Бир буттуу кулач салттуу кулач жайганга караганда бир аз айырмаланып турат.

2018-жылы жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө бир бутка созулган баскычтар белдин оорушу жана спорттук жаракаттан айыгып калгандар үчүн кыйла натыйжалуу экени аныкталды. Изилдөөчүлөр бир буттуу сепкилдин катышуучуларына буттун, торпоктун, жамбаштын жана ичтин булчуңдарындагы булчуңдардын бирдей жүгүн алууга мүмкүндүк бергенин, бирок омурткага анча таасир тийгизбей тургандыгын аныкташты.

Эгер арткы жаракатыңыз болсо, жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар жаракатка жараша өзгөрүүлөрдү же башка кыймылдарды сунушташы мүмкүн.

Балансты бузат

Бир буттуу тырмоо балансты бузуу үчүн натыйжалуу, бул сиздин негизги булчуңдарыңызды иштөөгө жардам берет.

Bosu топун кошуу баланстоо жөндөмүңүздү арттырууга көбүрөөк көңүл топтоого жардам берет.

Коопсуздук маселеси

Бир буттуу кулач - алдыга жылуу үчүн ортоңку орун. Бир буттуу эскилер оңолууга оңой эмес.

Адегенде кош бутту кысып, өздөштүрүп, ушул кадамга барууга болот. Бул туура форманы үйрөнүүгө жардам берет. Бир буттуу аскерлерди начар формага салуу жамбаштын, тизенин же буттун жаракат алышына алып келиши мүмкүн.

Эгер бул кадамды кандайча жасаарыңызды билбесеңиз, күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу сизди биринчи жолу көрө алат. Эгер сиз аларды туура жасап жаткандыгыңызды байкасаңыз жана зарыл болсо, тууралоолорду жасай аласыз.

Эгерде сиз жаракат алсаңыз же кыймылдап жатканда катуу ооруп жатсаңыз, бутуңузду бир бутка басуудан алыс болуңуз.

Күнүмдүк жашооңузга бир буттуу кошулманы кантип кошууга болот

Бир бутка секирүүлөрдү машыгуу көнүгүүлөрүнүн алкагында жумасына эки-үч жолу жасаса болот. Күн сайын денеңизге булчуңдарыңызды калыбына келтирип, калыбына келтирүүгө ар дайым уруксат бериңиз.

Бир буттуу эскилерди күч көнүгүүлөрүн түзүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөр менен айкалыштырууну карап көрүңүз:

• кадамдар
• баскан өпкөлөр
• Румыниялык өлүк
• каптал устундар

Ар бир көнүгүүнү ар бир бутка же капталга 5-10 жолу жасаңыз. 3 жолу кайталаңыз.

Ала кетүү

Эгерде сиз стротутторду үзгүлтүксүз аткарып жатсаңыз, күнүмдүк ишиңизге бир буттуу бут кийимди кошуп коюңуз. Бул сиздин булчуңдарыңызга кошумча кыйынчылык жаратып, тең салмактуулукта иштөөгө жардам берет.

Эгер көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз, адегенде салттуу кулпулардан баштасаңыз болот. Эгер бир буттуу созулмалар сизди оорутса же өтө эле оор сезип жатсаңыз, эки буттуу бутту кысып, ушул татаал кадамга өтүүгө даяр болуңуз. Дене-бойду чыңдоонун жаңы тартибин баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз.