Бул Уйкунун Тастыктамаларын Бир аз Көз жумуу үчүн колдонуп көрүңүз

Мазмун

• Мантра же Аффирмация деген эмне?
• Уйку үчүн мантра же аффирмацияны кантип колдонуу керек
• Ошентип, мантралар же аффирмациялар уктап калууга кантип жардам берет?
• Уйкунун ырастоосун кантип тандоо керек
• Тынч түн үчүн 6 уйку ырастоосу
• "Боло берсин."
• "Мен эс алууга татыктуумун."
• "Мен эс алганда эң жакшы деп ойлойм."
• "Уйку - бул күч".
• "Азыр эмес."
• "Мен уктап калууга жөндөмдүүмүн."
• Үчүн карап чыгуу

Уйку көп учурда келип калышы мүмкүн. Бирок маданий толкундоолор менен аралашкан түбөлүк пандемия учурунда, жетиштүү жабуу көптөгөн адамдардын кыялына айланды. Ошентип, эгер сиз акыркы жолу качан эс алганын эстей албасаңыз, анда өзүңүздү жалгыз эмессиз деп соорото аласыз-жана сиз түбөлүккө уйкусуз түндөрдө азап чегип калган жоксуз. Бирок, эгер сиз кофеинди азайтсаңыз, медитацияга аракет кылсаңыз, ал тургай тыныгуу үчүн атайын йога агымын ээрчсеңиз жана тонналаган өтмөктөр дагы чөптү чапканыңызда мээңизде пайда болот окшойт, сиз ак желекти желбиретүүгө даяр болушуңуз мүмкүн.

Баш тартпаңыз. Тескерисинче, сиз азырынча аракет кылбаган дагы бир вариантты карап көрүңүз: уйку ырастоолору же мантралар.

Мантра же Аффирмация деген эмне?

Тара Сварт, философия илимдеринин кандидаты, нейробиолог жана автор Булак. "Бул сиздин потенциалыңыздын толук болушуна тоскоол болгон кайталануучу терс ойлорду жана түпкү ишенимдерди ашыкча жазуу жана ишенимди арттыруу же тынчтандыруу үчүн колдонулат." (Байланыштуу: 10 мантра эстүүлүк боюнча эксперттер Live By)

Тарыхый түрдө алар санскрит тилинде ырдалса да, мантралар бүгүн батышта "менмин" ырастоолорун кабыл алышат. Бул "менмин" билдирүүлөрү - теорияда - аларды айткан же ойлогон адамга жаңы абалга ээ болуп, жаңы ой жүгүртүүгө "кадам таштоого" мүмкүндүк берет. "Мен тынчмын." "Мен эс алып жатам", ж.б .. Сиз бул ойду же ниетиңизди билдирүү менен ырастап жатасыз.

Жана илим муну колдойт. 2020-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө өзүн-өзү ырастоо алсыздык сезимин басаңдатууга жана өз алдынча компетенттүүлүктү жогорулатууга жардам берери аныкталган (ойлон: эгер сен уктай алам деп ишенсең, анда муну жасашың ыктымал). Андан тышкары, изилдөө мантралар мээнин өзүн-өзү баалоого жана тентип жүрүүгө, ошондой эле маанайды (стрессти басаңдатууга, тынчсызданууну басаңдатууга) жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Уйку үчүн мантра же аффирмацияны кантип колдонуу керек

Мантраны же ырастоону кантип "колдонуу" сизге байланыштуу - муну жасоонун туура же туура эмес жолу жок. Йога мугалими жана энергияны айыктыруучу Жанин Мартинс түшүндүрөт: салттуу, руханий стильде мантраны кайталап же "ырдап" койсоңуз болот, ал адатта сөздөрдүн "титирөө сапатына" көңүл бурууну камтыйт (бул дагы көбүнчө санскрит тилинде). . Mala мончоктор, адатта, мантра медитация менен колдонулат; Ар бир шуруга тийген сайын бир сөздү кайталайсың, дейт Мартинс. "Сиз ошондой эле мантранын сөздөрү боюнча ой жүгүртө аласыз - дем алуу (" мен тынчмын "деп ойлоо) жана дем чыгаруу (" жана негизделген "деп ойлоо)."

Сиз жарыкты өчүрүүдөн мурун, тиштериңизди жууп жатканыңызда же журналга мантра жазып жатканда башыңыздагы ырастоону кайталай аласыз. Сөзгө (алардын сырткы көрүнүшүнө, үнүн жана билдирүүсүнө) көңүлүңүздү буруп, акылыңызды аларга ишенүүгө үйрөтүңүз жана башка алаксытуулар тарап кетиши үчүн демиңизге көңүл буруңуз. (Тектеш: Кантип чуркап жүргөн мантра колдонуу PRга жетүүгө жардам берет)

Жана унутпоо керек, "кайталоо - негизги", - дейт Мартинс. "Аң-сезимдүү кайталоо актысы биздин аң-сезимдеги өзгөрүүлөрдү жаратууга [жардам берет]." Башында тажрыйбага ээ болуу кыйынга турса да, "көпчүлүк сыяктуу эле, бул практика", - деп белгилейт ал.

Ошентип, мантралар же аффирмациялар уктап калууга кантип жардам берет?

Кээ бир Zzz'дерди кармоонун сыры? Медитациялык ой жүгүртүүгө кирүү - бул мантраны кайталоо аркылуу ишке ашат. Бир үнгө, бир сөзгө же бир билдирүүгө басым жасоо, бир чекитти коюуга мүмкүндүк берет, мээңиздин калган бөлүгүндөгү ызы-чууну басаңдатат, бул тынчсызданууну басаңдатууга жана денеңиздин тынчыраак тыныгууга татыктуу абалга өтүшүнө жардам берет.

"Кечинде уктап калууга аракет кылганда, тынчсыздануу күчөйт", - дейт Майкл Г.Веттер, UCLA медициналык борборунун психология боюнча директору, Өспүрүмдөр жана Жаштар Медицинасы, Медициналык Стабилизация Программа. "Психологиялык жактан алганда, бул мезгил психикалык гиперарозалдык абал деп аталат."

Башкача айтканда, эгер сиз акыркы бир нече түндү стресстин, мисалы, вакцина таратуунун аркасында уктай албай кыйналсаңыз, уктай албай калуунун айлампасына кирип, тынчсыздануу менен уктап калуу кыйынчылыгын күчөтө аласыз. уктай аласыңбы же жокпу деген ойдо, деп кошумчалайт Сварт."Мантраны терс ойлорду алмаштыруу, денени жана акылды тынчтандыруу үчүн жана чындыгында уйкуга түртүү үчүн колдонсо болот." (Байланыштуу: Коронавирустук пандемия сиздин уйкуңузга кандайча жана эмне үчүн таасирин тийгизет)

Уйкунун ырастоолору же мантралар кайталануучу тынчсыздануудан же руминиядан алыс болууга жардам берет. "Эң негизгиси, сиз уктап жаткан убак экениңизди унутпаңыз жок Сиздин ар кандай көйгөйлөрүңүздү, чыр-чатактарыңызды же стрессорлорду чечүүгө аракет кылуу жана чечүүгө убакыт, - деп түшүндүрөт Веттер. - Ойгонгонуңузда ал маселелерди натыйжалуураак чече алышы үчүн, акыл-эсиңизге эс алууга мүмкүнчүлүк берген учур.

Ошентип, позитивдүү сөздөрдү кайталоо практикасын мээңиздин метафоралык өтмөктөрүн жаба турган, ойлонулбай турган ой жүгүртүүгө шлюз катары караңыз. Акылыңызды уйкунун ырастоо билдирүүсүнө, үнгө жана кайталоого буруу менен сиз ойлоруңузду токтото аласыз жана булчуңду чыңдай аласыз, ал мээнин ызылдаганын азыркы учурга кайтара аласыз, дейт Алекс Димитриу, MD, кош такта -күбөлөндүрүлгөн психиатрия жана уйку медицинасы доктору жана Menlo Park психиатрия & уйку медицинасынын негиздөөчүсү.

Уйкунун ырастоосун кантип тандоо керек

"Уйку мантрасы түнкү тынчсызданууну жана тынчсызданууну басаңдатууда абдан пайдалуу болушу мүмкүн", бирок "баарына иштей турган жалгыз мантра жок экенин" эстен чыгарбоо керек, дейт Веттер. Анын ордуна, ал түнкү билдирүүлөрдүн жеке куралын түзүүнү сунуштайт. "Сиз үчүн эң жакшы иштеген ар кандай мантраларды же күн тартибин иштеп чыгыңыз; бир аз сыноо жана ката аркылуу."

Сиздин индивидуалдуу уйку ырастоосун "инструменттер топтомун" куруу үчүн:

1. Позитивдүү ("Мен тынчмын") терс ("Мен стрессте эмесмин") ырастоолорго басым жасаңыз. Бул сизге өзүңүзгө көңүл бурууга жардам береткыл сиз каалаган нерседен айырмаланыпкылба.
2. Бир нече аракет кылыңыз жана сиз үчүн эмне иштээрин көрүңүз. Эгерде салттуу санскрит мантра сиз менен дживе кылбаса, анда эч нерсе эмес; өз эне тилиңизде ыңгайлуу же анык сезилген билдирүүнү байкап көрүңүз. Албетте, мантра ырдоо - бул көп кабаттуу тарыхы бар руханий практика, бирок мээңизге эмне жардам берерин табышыңыз керек.

"Акыр-аягы, өзүңүзгө уктаарга даяр болгондо, эс алуу аймагына киргениңиз үчүн, уктаар алдында көйгөйлөрдү чечүүнү бир убакта артка калтырууга уруксат бериңиз",-дейт Веттер.

Тынч түн үчүн 6 уйку ырастоосу

"Боло берсин."

Башыңызды ийкеп жатканда "болсун" деп кайталаңыз. "Баары азырынча болсун", - дейт Веттер. "Өзүңүзгө эскертип коюңуз:" Мен эртең менен бул маселени чечүү үчүн жакшы абалда болом "."

"Мен эс алууга татыктуумун."

Веттер мындай дейт: "Менин акылым менен денем азыр эс алууга татыктуу". Сиздин эсиңизге эс алууга, калыбына келүүгө жана кээ бир тыныгууга татыктуу экениңизди баса белгилеңиз - сиздин башыңыздагы масштабдагы ойлор сизди башкача сезсе да. Айрыкча, бул уйку ырастоосу, эгер сиз өзүңүздү көп нерсеге милдеттүү сезсеңиз же аткара турган иштериңизден чөгүп кетсеңиз, жардам берет. Арттагы адамдарга дагы бир жолу: Сиз кыл эс алууга татыктуу!

"Мен эс алганда эң жакшы деп ойлойм."

Эгер сиз башка бөлүмдү, дагы бир экзаменди, дагы бир PowerPointти, дагы бир электрондук почтаны кысып жатсаңыз, Веттер күчтүү мантраны сынап көрүүнү сунуштайт: "Мен эс алганда эң жакшы деп ойлойм." Сиз дагы эле үстөлүңүздө болушуңуз мүмкүн (төшөгүңүздө vs.), бул уйку ырастоосун кайталоо денеңизди жана акылыңызды уйкуга даярдоого жардам берет, эгер сиз эч качан бүтпөгөндүктөн дем алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, өзгөчө пайдалуу болот. -тизме кыл.

"Уйку - бул күч".

"Уйку - бул күч", мен өзүмө айтам, мен убактысын карап жатып, төшөктө жатам ", - дейт клиникалык психолог Кевин Гиллиланд, психолог, Даллас шаарындагы Innovation360 директору. "Жумуш жана жашоо мени ар дайым бир аз көбүрөөк кылууга же дагы бир эпизодду көрүүгө азгырып турат. Ушул оор күндөрдө уйку физикалык жана психологиялык ден соолугум үчүн абдан маанилүү экенин билем." (Туура: Zzzдин катуу түнүн алуу иммундук системаңызды чыңдайт, маанайыңызды көтөрөт, эс тутумуңузду жакшыртат жана башка көптөгөн нерселерди кыла алат.)

"Азыр эмес."

Муну кеңейтип, Гиллиланд анын уктап жаткандыгын ырастап, чынында төшөккө жаткандан кийин "азыр эмес" дейт. Бул уйку ырастоосу сиздин оюңузга келе турган ар кандай туш келди ойлорду басууга жардам берет жана сизди уйкудан сактайт, дейт Гилиланд. "Мен уруксат берген бир гана ойлор - бул уйкуга багытталган - дем алуу, булчуңдарды эс алуу жана жумуш, тынчсыздануу же жашоо жөнүндө ойлордон алыс болуу" дейт ал. Бардык башка? "Азыр эмес." Муну кайталоо менен мантра "мага эмне маанилүү экенин, эмне үчүн маанилүү экенин эске салат жана менин акылымда пайда боло турган бардык ойлорго эмес, жумушка (уйкуга) жумшак көңүл топтоого жардам берет" деп түшүндүрөт.

"Мен уктап калууга жөндөмдүүмүн."

Бир нече катаал түн уйкудан кийин - же такыр эле көзүңдү жумуп - башыңды ийкеп тубаса жөндөмүңө шектене башташың мүмкүн. Тааныш угулат? Жаздыкка башыңызды коюп жатып, бул уйку ырастоосун ырдап көрүңүз. "Менмин" позитивдүү билдирүүсү катары, бул мантра сизди денеңизге ишенүүгө чакырат жана сиздин оюңузга кирип кетүү жана сизге керексиз басым жасоо үчүн өткөн окуялар тууралуу тынчсыздануудан жана толкундануудан качууга жардам берет. (Байланыштуу: Уйку түйшүгү чарчаганыңызга күнөөлүү болушу мүмкүнбү?)

Үчүн карап чыгуу