Уктоо жакшы кеңештер

Мазмун

• Уйкуңузду жакшыртыңыз
• Күн тартиби
• Электронду керебетиңизден алыс кармаңыз
• Окуяны орнот
• Ичкениңизди эсиңизден чыгарбаңыз
• Туруп, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз
• Эми эмне кыла аласың
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Уйкуңузду жакшыртыңыз

Түнкү эс алуу жакшы эмес. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, АКШ калкынын төрттөн биринен көбү мезгил-мезгили менен уктай албай калышат. Уйкунун жетишсиздиги кокустуктан жаракат алуунун жана ден-соолуктун өнөкөт шарттарынын, анын ичинде диабеттин, жүрөк ооруларынын жана депрессиянын келип чыгышын жогорулатат.

Эс алуу үчүн жашооңуздун айрым өзгөрүүлөрү талап кылынышы мүмкүн. Ден-соолукту чыңдоочу адаттарды өрчүтүү жана түнкүсүн карманган адаттарды жоюп салуу керек. Уйку гигиенасын өркүндөтүүгө жана Zzz'ди кармоо үчүн мыкты чөйрөнү даярдоого жардам берген бир нече кеңеш.

Күн тартиби

Уйку тартибинин ырааттуу болушу уйку гигиенасын өнүктүрүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, уктоо жана ойгонуу убактысын тез-тез өзгөртүп туруу денеңиздин биологиялык саатын шайкеш келтирбейт. Кадимки графикке ылайык иш алып баруу, дем алыш жана майрам күндөрү да, эс алууга жардам берет.

Күн тартибине ылайык иш кылуу үчүн, ар бир кечинде бир маалда башталчу эс алуу режимин иштеп чыгып, эсиңизди жана денеңизди уйкуга даярдаңыз. Мисалы, жылуу ваннага барыңыз, жоошуткан музыка угуңуз, китеп окуйсуз же басаңдата турган башка иш-аракеттерди жасаңыз. Бул сиздин денеңизге төшөктүн келе жаткандыгы жөнүндө белги берип, тезирээк жана оңой уктоого жардам берет.

Электронду керебетиңизден алыс кармаңыз

Уктоочу бөлмөңүздү стресстен, чыңалуудан же дем алыштан улам келип чыккан жашооңуздун башка жактарынан бөлүүгө аракет кылыңыз. Улуттук Уйку Фондунун айтымында, ноутбуктар жана уюлдук телефондор сыяктуу электрондук шаймандардын болушу уктап калууну кыйындатат.

Электрондук экрандардагы көк жарык денеңиздин уйку үчүн маанилүү гормон болгон мелатонин өндүрүшүн басаңдатат. Эгер сиз төшөгүңүздү уйку же жыныстык мамилелерден башка иш-чаралар менен байланыштырсаңыз, анда мээңизди тынчтандырып, алыстап кетет.

Телевизорду көрүүдөн, компьютериңизди колдонуудан же телефонуңузду төшөктө текшерүүдөн алыс болуңуз. Уйкуңуздагы башка маанилүү нерселер менен иштөө, тамактануу же кызуу талкуудан алыс болушуңуз керек. Керебет менен уктоонун ортосундагы байланышты чыңдоо, уктап жатканда оюңузду тазалоого жардам берет.

Окуяны орнот

Өзүңүздү мыкты уктап жаткандай элестетиңиз. Бөлмө кандай көрүнөт? Бул сиздин уктоочу бөлмөңүзгө кандайча окшош? Майо клиникасынын пикири боюнча, уйкуңузду жакшыртуу айлана-чөйрөңүздү өзгөртүүнү билдириши мүмкүн.

Алгач, төшөгүңүздү текшерип көрүңүз. Бул жетишерлик чоңбу? Сиз моюн оору менен ойгонуп жатасызбы? Жубайыңыз менен тизе бүгүп жатасызбы? Жаңы керебет, матрац, жаздык же сооротуучу чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

Андан кийин, түн ичинде уктоочу бөлмөң жөнүндө ойлон. Уйкунун бузулушунун эң кеңири тараган себептеринин бири жарык, үн жана температура. Ушул факторлордун деңгээлин төмөндөтүүнүн жолдорун издеп көрүңүз жана туруктуу, караңгы жана салкын чөйрөнү түзүңүз.

Эгерде сиз айланаңыздагы ызы-чууну көңүлгө албай койсоңуз, анда кулагыңызга кулак салгычтарды, желдеткичтерди же үн чыгаруучу үн чыгаруучу аппаратты салыңыз. Сырттагы жарыкты жаап, ички жарыктар өчүрүлүп тургандыгын текшерүү үчүн терезе көлөкөлөрүн же жалюзи колдонуңуз. Акырында, бөлмөңүздүн температурасын ар дайым ыңгайлуу жана салкын кармаңыз.

Ичкениңизди эсиңизден чыгарбаңыз

Жатаардан бир нече саат мурун ичкен нерсе уктап калуу жөндөмүн бузат. Кофеин жана спирт ичимдиктери күнөөкөрлөрдү бузуучу эки уйку.

Кофеин сергек туруучу стимулятор. Гарвард медициналык мектебинин Уйку медицинасы бөлүмүнүн айтымында, кофеиндин таасири эскирүү үчүн алтыдан сегиз саатка чейин созулушу мүмкүн. Андыктан кофе же сода сыяктуу кофеинделген суусундуктарды кеч, же кечинде ичүүдөн алыс болуңуз.

Спирт ичимдиктери сизди чарчатуучу, бирок уйкуңуздун сапатын бузат. Натыйжада, уктоонун жеңилирээк жана калыбына келбеген баскычтары пайда болуп, кийинки күнү эртең менен ач көз болуп кетиши мүмкүн. Жатар алдында үч сааттын ичинде спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз жана күнүнө бирден эки алкоголь ичимдигин ичип алыңыз.

Төшөктүн алдында тынчтандыруучу таасири бар кичинекей чыныдан, мисалы, ысык чөп же чай ичип көрүңүз. Жатар алдында суюктукту көп ичүү түнү ваннага барууга алып келип, уйкуңузду бузат.

Туруп, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз

Ушул кеңештер менен да, кээде уктап кетүү кыйын болушу мүмкүн. Уйку режиминин кадимки режимин сактоо маанилүү, андыктан өзүңүздү уктап калуу сейрек кездешет.

15 мүнөттөн кийин уктап жатканга аракет кылып жатсаңыз, төшөктөн чыгып, дагы бир нерсе жасаңыз, - деп сунуштайт Майо клиникасы. Мисалы, уктоо убагында эс алуунун каада-салтына өтүңүз. Жуунуп, окуп же тынчтандыруучу музыка угуңуз. Андан кийин уктап калбайм деген тынчсыздануу басылгандан кийин, кайра төшөккө жаткырыңыз.

Канчалык азгырылбаңыз, сыналгыны күйгүзбөңүз, компьютериңизге кирбеңиз, тексттериңизди же электрондук почтаңызды текшерип көрбөңүз. Өзүңүздү жаркыраган жарыкка, ашкере температурага же катуу үндөргө алдырбаңыз. Мындай стимулдаштырылган иш-аракеттер уйку режимине өтүүңүздү кыйындатат.

Эми эмне кыла аласың

Уйку гигиенасын жакшы колдонсоңуз, тезирээк уктап, сапаттуу уйкудан ырахат аласыз. Уйку режимин үзгүлтүксүз аткарып, эс алуу режимин түзүңүз жана көңүлүңүздү чөктүргөнгө шарт түзүңүз. Жатар алдында кофеин, алкоголь жана жаркыраган электрондук экрандардан алыс болуңуз. Эгер уктай албай жатсаңыз, аны мажбурлабаңыз. Тур жана бир аз эс алуучу иш-чараларды көрүңүз. Андан кийин өзүңүздү жайбаракат сезгенде дагы аракет кылып көрүңүз.

Эгерде уйку дагы эле оор бойдон калса, доктуруңузга кайрылыңыз. Ден-соолугуңуздун начардыгы же башка факторлор сиздин уктап жатканыңызга таасир этиши мүмкүн. Дарыгериңиз сизге эс алуу үчүн кошумча жашоо мүнөзүн, дары-дармектерди же башка стратегияларды сунушташы мүмкүн.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш