Карантин учурунда уктайсызбы? Кантип "Жаңы Нормалдуу" күнүмдүк иш-аракеттерди жаңыртуу керек

Мазмун

• Жаңы уйку пейзажы
• Ритмди калыбына келтирүү
• Күн нуру
• Күнүмдүк
• Жатардан 6 саат мурун кофе ичүүгө болбойт
• Ажыратуу
• Уйкуга жатпа да эрте

Биз эми карантинге алынган жокпуз, Тото, жана жаңы иш-аракеттерибиз дагы эле аныкталууда.

Бардык маалыматтар жана статистика жарыяланган учурдагы жалпыга жеткиликтүү маалыматтарга негизделген. Айрым маалыматтар эскирген болушу мүмкүн. Коронавирус борборубузга баш багып, COVID-19 эпидемиясы жөнүндө акыркы маалыматты көрүү үчүн түз ободогу жаңыртуу баракчабызды караңыз.

Карантинге киргенге чейин, көпчүлүгүбүз тындыруу баскычын басып көнүп калдык.

Мен кимди тамашалап жатам? Февраль айынан бери да коңгуроо койгон жокмун.

COVID-19дун айынан жашоо рельстен бир аз кулады, бирок мен үчүн уктап калуу бороондо кичинекей күмүш каптама болду.

Мен жалгыз эмесмин. Азыр үй жумуш, ал эми жумуш көпчүлүктүн үйү болгондуктан, жумуш жана уйку ар кандай учурда, каалаган жерде болушу мүмкүн.

Ден-соолук боюнча аналитикалык компания Evidation Health тарабынан чогултулган маалыматтар карантин башталгандан бери америкалыктар уктоо убактысын 20 пайызга көбөйттү.

Доктор Ричард Богандын айтымында, Түштүк Каролинанын SleepMed компаниясынын медициналык директору жана Bogan Sleep Consultants компаниясынын президенти, бул биз үчүн чындыгында эле абдан татыктуу эс алуу.

"Уйку негизинен жана биологиялык жактан зарыл" дейт Боган. "Сен укташың керек. Уйкунун сапаты, саны жана үзгүлтүксүздүгү канчалык жакшы болсо, мээ ошончолук жакшы иштейт. Сиз жакшы эсиңизде, маанайыңыз жакшы, мотивацияңыз жана иммундук системаңыз жакшы ».

Богандын айтымында, калктын 40 пайызга жакыны уйкусуздуктан кыйналышат. Карантин учурунда кээ бирлерибиз тынымсыз төлөп берүү үчүн, уйку карызын төлөп, күн сайын уктап жатабыз.

Карызыбыздын ордун толтуруу укмуш угулат, бирок андай эмес кандайча бул чындыгында маанилүү.

Жаңы уйку пейзажы

Үйдө отурганга чейин, көпчүлүгүбүз циркаддык ритмге, же ички саатка ылайык уктадык, дейт Боган. Циркаддык ритм биздин денебизге качан ар дайым сергек жана качан уйку керек экендигин айтып турат.

Сиздин циркаддык ритм менен жылышуу сизде ойгонуу убактысы, боло турган жериңиз жана расмий графигиңиз болгондо иштейт.

Карантиндин жапайы батышында, жумуш жана жашоо так белгиленген график боюнча жүргүзүлбөйт - айрымдар "эркин чуркоо" деп аталган процесстин циркаддык ритмин бузуп жатышат.

Эркин чуркаганда, дене 24 сааттык циркаддык ритмден бузулуп кетет.

“Акысыз чуркоо менен биз эки нерсенин бирин көрүп жатабыз: адамдар уктап жатканда уктап жатышат, же жөн гана ойгонсо ойгонот. Мээ муну жактырбайт, - дейт Боган.

Айрым штаттар кайрадан ачыла баштады жана ушул ачык эшиктер менен жаңы кадимки нерселердин жарыгы пайда болду. Биз эми карантинге алынган жокпуз, Тото, жана жаңы иш-аракеттерибиз дагы эле аныкталууда.

Өнөр жай уюштуруу психологу жана Мариан Университетинин профессору Доктор Дэвид Русбасан алыскы иштөө кыйла кеңири жайылат деп күтөт.

"Менин оюмча, алдыда боло турган чоң өзгөрүүлөрдүн бири - бул телефондук байланышты жана телекоммуникацияны нормалдаштыруу", - дейт Русбасан. “Лидерлер жана менеджерлер өз уюмдарында канткенде телекөрсөтүү ийгиликтүү ишке ашаары жөнүндө алдыңкы орунду ээлешти. Алдыга умтулуу менен алар концепцияны кеңири жана кеңири жайылтылат деп ойлойм ».

Ритмди калыбына келтирүү

Ушул жаңы факторлорду эске алганда, айрым адамдар бир азга чейин акысыз чуркай берсе болот. Акыры, ден-соолугубуз жана акыл-эсибиз үчүн жөнөкөй циркаддык ритмге кайтып барышыбыз керек болот.

Бул процессти кайрадан баштоо үчүн, Боган бир нече кеңеш берди:

Күн нуру

"Жарык ушунчалык маанилүү" дейт Боган. «Кандайдыр бир жарыктыкка жана активдүүлүккө ээ болгонуңузга ынаныңыз. Жарык ойгонуунун амплитудасын көбөйтөт жана мээбиздин иштешин жакшыртат ».

Жумасына 2 жолу күндүн нурунан 5 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин жетүү уйкуга таасирин тийгизе турган D витаминин көтөрүү үчүн жетиштүү.

Күнүмдүк

Февраль айында эски ойготкучту казып алууга убакыт келди окшойт. Боган: "Күн сайын бир убакта туруп, ошол учурда жеңил тийгиз", - дейт.

Уйкудан мурун ойгонуу убактыңызды бөлүп алыңыз.

Жатардан 6 саат мурун кофе ичүүгө болбойт

Кофеинди уктаар алдында ичсеңиз, уйкуңуз бузулат.

Мен муну Гремлиндерди "Могвай" эрежеси деп атайм. Түн ортосунан кийин Могвай суусун бербегениңиздей, кофеин адамдарга уктаардан 6 саат мурун жакшы эмес.

Кофе аденозинди басат, уйкуңузду жоготуу таасиринде маанилүү ортомчу. Аденозин ойгонгондо мээге топтолуп, уйкуну өткөрүп жибергенде когнитивдик иштин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.

Ажыратуу

Уктаардан бир саат мурун электроникадан алыс болуңуз.

"Бизде электрондук жарык, сыналгы же шаймандар болгондо, электрондук жарык биздин көзүбүзгө жана фоторецепторлорубузга тийет", - дейт Боган. Бул мээңиздеги эпифиз тарабынан өндүрүлгөн, циркаддык ритмдерди жөнгө салуучу мелатонин өндүрүшүн кечеңдетет.

Уйкуга жатпа да эрте

"Чындыгында электрондук жарыксыз уйкуну бир аз кечиктирген жакшы, анткени аденозин куруп жатасың", - дейт Боган.

Ошентип, жаздыкты ураардан мурун сыналгыны өчүрүп, бир аз ылдый салдырыңыз. Бул мээңизге уктай турган убак келгенин айтат.

Ар бир адам "өтө эрте" деп бир аз башкача аныктама берет, бирок Улуттук Уйку Фонду кечки саат сегиздин ортосунда уктоону сунуштайт. жана түн ортосу.

Ушул кадамдар жана туруктуу иш-аракеттер менен, көпчүлүгүбүз болжол менен бир жумадан кийин өз жолубузга кайтып келебиз. Башкалары кыйыныраак убакытты башынан кечириши мүмкүн - кар бүртүкчөлөрү сыяктуу, ар бир адамдын циркаддык ритми өзгөчө, ал эми стресс жана башка факторлор сиздин уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Сиздин уйкуңуздун сапатын тез барометр кылуу үчүн, Эпуорттун Уйкучулук Масштабы Тестин айландырыңыз. Бул жөнөкөй анкета сиздин уйкуңуздун формасы жакшы экендигин аныктоого жардам берет.

Эгер упайыңыз жогору болсо же уктап жатканда кыйналып жатсаңыз, анда доктурга кайрылууну ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

10дон жогору упайлар "чалуу" категориясына кирет. Мен 20 балл алдым, ошондуктан түнкү саат экилер чамасында чалып калам.

Көрүнүп тургандай, мен дагы деле эркин чуркап жүрөм.

Анжела Хатем пинья коладасынан, жамгырга батуудан жана яхталардын аскасынан ыракат алат.Челсиос уулунун кулагын текшербей жатканда, Анжела бир нече интернет басылмаларына салым кошот. Аны Твиттерден ээрчиңиз.