Диетологдордун айтымында, иш-чарага чейин, кийин жана иш-чара учурунда жеш үчүн эң мыкты спартандык жарыш тамактары

Мазмун

• Spartan Race Foods 101
• Жарыш алдындагы тамак
• Иш-чаранын жүрүшүндө
• Жарыштан кийинки тамак
• Үчүн карап чыгуу

Чыдамкайлык окуялары эң катаалына да каршы чыгат. Бул тоскоолдук жарыштар физикалык жактан гана эмес, ошондой эле психикалык жактан да оор. Мына ошондуктан, диетаңызга эң жакшы азыктарды киргизүү, эң жогорку көрсөткүчтөр үчүн өтө маанилүү. Катталган диетолог катары менин милдетим - бул спарталык расалык тамак -аштар сыяктуу эле, сиздин ички жырткычыңызды тамактандырууда тамактануунун күчтүү ролун көрсөтүү.

Жолдошум экөөбүз тең спарталык атаандаштарбыз, ошондуктан мен бул тоскоолдуктар сиздин денеңизге тийгизген зыянын тастыктай алам — бул эң аш болумдуу спартандык раса тамактары менен отун үчүн абдан маанилүү. Ошентип, мен "чыдамдуулук үчүн тамактануу" эксперименти үчүн күйөөмдү гвинея чочкосу катары жаздым. Ишенип койгула, мен спорттук диетологдордун үчөөсү менен текшерип көрдүм, эң жакшы спартандык жарыш азыктарын чогултууда туура жолдо экенимди. Төмөндө алардын жооптору жана спарталык атаандаштын диетасына көз чаптырабыз.

Spartan Race Foods 101

"Тоскоолдук жарышка май куюу башка чыдамкайлык окуяларына абдан окшош. Тоскоолдук жарыштарда дененин үстүнкү күчү алда канча маанилүү, андыктан бул чоң булчуң топторун күйгүзүү үчүн жарышка чейин жана ортодо жетиштүү карбонгидраттарды керектөө керек" дейт Тори. Армул, MS, RD, Тамактануу жана диететика академиясынын өкүлү.

Натали Риззо, MS, RD, спорттук диетолог жана Nutrition a la Natalie компаниясынын ээси, Армулдун сөзүн кайталайт: "Экөө тең абдан окшош. Спарталык жарыштарда тоскоолдуктар бар, андыктан машыгуу салттуу жарыштарга караганда дененин үстүңкү күчүн жогорулатууну камтышы мүмкүн. Ошондуктан, Мен күч машыгуу күндөрү үчүн бир аз кошумча протеинди сунуштайт элем, мисалы, машыгуудан кийин кошумча тоок же шоколад сүтү." (Шоколаддуу сүт эмне үчүн "машыгуудан кийинки эң мыкты суусундук" деп аталып калганын билип алыңыз.)

Мыкты спартандык жарыш азыктары үчүн бирдей чечим жок. Бул спортчулардын тамактанууга болгон муктаждыктары майдын пайызына жана машыгуу максаттарына жараша өзгөрүп турат, дейт Алисса Рамсей, MS, RD, ошондой эле Тамактануу жана диетология академиясынын өкүлү.

"Тестостерон жана эстроген деңгээлиндеги айырмачылыктардан улам, аялдар эркектерге салыштырмалуу 6дан 11 пайызга чейин майга ээ болушат жана жалпысынан эркек спортчуга караганда азыраак калорияга муктаж болушат", - деп түшүндүрөт ал. "Аялдардын темирге болгон муктаждыгы дагы жогору, анткени алар бул минералды ай сайын этек кир учурунда жоготушат."

Армул спортчу аялдарга тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары төө буурчак, майсыз эт, балык, байытылган дан жана жалбырактуу жашылчалар сыяктуу темирге бай тамак-аштарды жегенге басым жасоону сунуштайт. (Байланыштуу: Стейк эмес, темирге бай 9 тамак)

50дөн ашык тоскоолдуктар менен 20+ миль жарыш үчүн, Армул менен Рицзо экөө тең спартандык раса тамактары жөнүндө сөз болгондо, протеиндин аралашмасы менен жөнөкөй, оңой сиңирүүчү углеводдор отундун эң сонун булагы экенине макул. Иш-чаранын жүрүшүндө алар ар бир саат сайын электролит-карбонгидрат суусундук жана/же гелдер, гаммиялар же башка жөнөкөй канттар менен толуктап турууну сунушташат. Жарыштан кийин денеңизге протеин менен углеводдун туура балансын алуу абдан маанилүү. (Ылдамдыгыңызды арттыргыңыз келеби? Сизди ылдамдата турган бул тамактарды карап көрүңүз.)

Сиз спартандык расалык тамак -аштардан тышкары, качан сиз аларды жегениңиз, айрыкча жарыштан кийин да маанилүү. "Ыңгайлуу протеин бар, протеин порошоку кошулган смузи же 20 грамм же андан көп протеин кошулган толук тамак болобу" - дейт Армул.

Төмөндө күйөөмдүн эң жогорку көрсөткүчтөрүнө өбөлгө түзгөн эң мыкты спартандык жарыш азыктары.

Жарыш алдындагы тамак

1 кесим толук нан + 2 аш кашык арахис майы + 1 банан + 1 стакан сүт

Башталган мүйүзгө 60-90 мүнөт калганда тост менен бөлүшүү убактысы келди. Жок, тосттун көбүктүү түрү эмес (кечиресиз). Ак нанды же жейсизби-бул сиздин тандооңуз. Өзгөчө спортко жана спартандык жарыш азыктарына май куюуга келгенде, кээ бирөөлөр буласы аз нанды жакшы көрүшөт. Бирок, эгерде бүт нан нан сиздин ичегиңиз менен иштесе жана ичеги-карын оорусуна алып келбесе, баштапкы сапка өтүүдөн мурун бүт нанды жей бериңиз. (Байланыштуу: Диетаңызда клетчатка өтө көп болушу мүмкүнбү?)

Иш-чаранын жүрүшүндө

Gatorade + Snack Bar Bites

Биз баарын сынап көрдүк! Гельдер, момпосуйлар, баштыктар; Жыйынтыктап айтканда, баары тамак сиңирүү кыйынчылыгын жаратты. Биз ага глюкозанын тез жарылышына жардам берген эң жакшы тамактануу булагын таптык - бул Pressed by KIND снэк барлары (Аны сатып алыңыз, 12 үчүн 15 доллар, amazon.com), 100 пайыз жашылча -жемиштердин аралашмасы менен толтурулган. Ар бир бар 17 г табигый кантты берет жана жолдо оңой сиңирет. Бул спартандык расалык азыктарды бөлүктөргө бөлүү менен, ал Gatoradeден тышкары орточо саатына болжол менен бир бар алат (Аны сатып алыңыз, 12 үчүн 18 доллар, amazon.com), ал электролиттерин толуктоо үчүн ар бир 20 мүнөт сайын керектейт.

Жарыштан кийинки тамак

Протеин Shake + куурулган жана туздалган мисте

Бул, адатта, спортчулар үчүн аш болумдуу нерсе жеш үчүн эң кыйын мезгил. Менин күйөөм адатта денесин муздатууга жана анын статистикасын текшерүүгө ушунчалык көңүл бургандыктан, анын калыбына келтирүү муктаждыктары үчүн керектүү убакта пайдалуу бир нерсе жеш үчүн күрөш. Спартандык раса тамактарынын ичинен жөнөкөй портативдик белок коктейли жардамга келет, айрыкча биз үйдөн алыс болгонубузда жана даярдаганга шайманыбыз жок болгондо. Whey протеини - көптөгөн чайкоодо колдонулган протеин - денеде өтө био жеткиликтүү, булчуңдарды оңдоого жана калыбына келтирүү учурунда керектүү азыктарды тез жеткирүүгө жардам берет. (Күтө туруңуз, сарысуу белогу буурчак протеининен эмнеси менен айырмаланат?)

30 г сапаттагы протеинди жеткирип, бир протеин бир нече куурулган жана туздалган мисте менен сонун жупташат. Куурулган жана туздалган мистелердин бир унция порциясы 310 мг калийди жана 160 мг натрийди, суюктук балансын сактоого жардам берген маанилүү электролиттерди камсыз кылат. Бонус: мисте табигый түрдө аларга жашыл жана кызгылт көк түс берген антиоксиданттарды камтыйт.

Ачыктоо: Мен кереметтүү мисте жана KIND Snacks менен иштейм, керектөөчүлөргө туура тандоого жардам берүү үчүн.

Үчүн карап чыгуу