Крахмалдуу крахмалдуу жашылчалар: тамак-аш тизмеси жана тамактануу фактылары

Мазмун

• Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар деген эмне?
• Крахмалдуу жашылчалар
• Крахмалдуу жашылчалар
• Экөө тең азык заттарга бай
• Экөө тең була-бай
• Крахмалдуу жашылчалар көмүр жана калорияларда жогору
• Көмүрсуулар
• Калориялар
• Крахмалдуу жашылчалар туруктуу крахмалдын жана протеиндин булагы болуп саналат
• Крахмалга туруктуу
• протеин
• Крахмалдуу эмес жашылчалар көптөгөн азыктарды камтыйт, бирок аз калорияга ээ
• Аларды тамактануунун пайдалуу жолдору
• Төмөнкү сызык

Ден-соолук үчүн ден-соолук үчүн күн сайын жашылча-жемиштерди көп жеген маанилүү.

Жашылчалар аш болумдуу жана жипчелерге, витаминдерге жана минералдарга бай. Ошондой эле алар диабет, семирүү жана жүрөк оорулары сыяктуу бир катар өнөкөт оорулардан коргойт.

Жашылчалардын эки негизги категориясы бар: крахмалдуу жана крахмалдуу. Крахмал түрлөрүнө картошка, жүгөрү жана буурчак кирсе, крахмалдуу эмес брокколи, помидор жана цуккини кирет.

Бул экөөнүн негизги айырмачылыгы алардын углеводдордун бир түрү болгон крахмалдын жалпы камтылышында. Бирок, бул жашылчалардын бир катар башка айырмачылыктары бар.

Бул макалада крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалардын артыкчылыктары жана негизги айырмачылыктары каралат.

Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар деген эмне?

Крахмал - бул сиздин рационуңуздагы углеводдун негизги түрү.

Аны көбүнчө татаал көмүртек деп аташат, анткени ал бир нече бириккен кант молекулаларынан турат.

Нан, крахмал, кесме, макарон, ошондой эле крахмалдуу жашылчаларды кошо алганда, крахмалды бир катар тамактардан табууга болот.

Бирок, көпчүлүк жашылчалардын курамында аз гана крахмал бар жана крахмалдуу эмес түрлөргө кирет.

Жалпылап айтканда, картошка сыяктуу бышырылган крахмалдуу жашылчалар, болжол менен 15 грамм углевод жана 80 калория камтыйт (70-90 грамм), ал эми брокколи сыяктуу крахмалдуу эмес түрлөрдө 5 грамм көмүртек жана 25 калория бар барабар (1, 2).

АКШнын саламаттык сактоо агенттиктери күнүнө 2,5 стакан жашылчаларды жешет - крахмалдуу жана крахмалдуу эмес (3).

Ар бир топ үчүн бир нече жалпы мисал келтирилген:

Крахмалдуу жашылчалар

• Буурчак (бөйрөк, деңиз, мне, кара, каннелини)
• Butternut squash
• Түрк буурчагы
• дан
• , жасмык +
• Parsnips
• Peas
• Картошка
• Таттуу картошка
• Таро
• Yams

Крахмалдуу жашылчалар

• Artichokes
• спаржа
• Буурчак өнүп чыгат
• Брюсселде өнүп чыккан
• Broccoli
• капуста
• түстүү капуста
• сельдерей
• бадыраң
• Баклажан (баклажан деп да белгилүү)
• Козу-карындар
• лук
• Калемпир (capsicum деп да белгилүү)
• Көк чөптөрдүн салаты
• шпинат
• помидор
• шалгамды
• Цуккини (ошондой эле куржитте деп да белгилүү)

Жыйынтык Жашылчаларды крахмалдын курамы боюнча эки негизги түргө бөлүүгө болот. Крахмалдуу жашылчаларга картошка, жүгөрү, буурчак жана жасмык, ал эми крахмалдуу сортторго брокколи, помидор, капуста жана козу карындар кирет.

Экөө тең азык заттарга бай

Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар экөө тең таасирдүү азыктык профилге ээ.

Азык заттарынын курамы өсүмдүк түрүнө жана тамак бышыруу ыкмасына жараша өзгөрүлүп турат, бирок бардык түрлөрү табигый витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Чындыгында, жашылчалар калий, K витамини, фолат жана магнийдин эң бай булактары. Бул азык заттар сөөктүн ден-соолугу, жүрөктүн саламаттыгы жана кош бойлуу ден-соолук үчүн өзгөчө маанилүү (4, 5, 6).

Ошондой эле, жашылчаларда темир жана цинк сыяктуу башка пайдалуу азыктар аз болот.

Андан тышкары, аларга антиоксиданттар - мисалы, С жана Е витаминдери - клеткаларды эркин радикалдардын жана кычкылдандыруучу стресстин зыяндуу зыянынан коргоого жардам берген кошулмалар кирет (7).

Натыйжада, антиоксиданттар карылык менен күрөшүп, жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (8, 9, 10).

Жашылча-жемиштерде шекер, май жана натрийдин деңгээли төмөн, ошондуктан ден-соолукка терс таасирин тийгизбестен салыштырмалуу көп өлчөмдө жей аласыз.

Жыйынтык Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар көптөгөн маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде калий, фолат жана К витамини. Эки түрү дагы антиоксиданттардын, мисалы, С жана Е витамининин булагы.

Экөө тең була-бай

Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалардын дагы бир бөлүштүрүлүүчү өзгөчөлүгү - бул клетчатка көп.

Клетканын курамы түрүнө жараша өзгөрүлүп турат, крахмалдуу жашылчалардын көпчүлүгүндө 4–6% була бар - бул болжол менен 1/2 чөйчөккө 2–4 грамм була (70-90 гр) же күнүмдүк шилтөөнүн 6–14% (RDI) кирет. (1, 11, 12).

Кээ бир крахмалдуу жашылчалар андан да көп сумманы чогултат. Мисалы, жасмык, буурчак жана тооктордун курамында 1/2 чөйчөккө 5-8 грамм (70-90 гр) же RDIдин 20–32% (13, 14, 15) бар.

Ошо сыяктуу эле, крахмалдуу жашылчалар да клеткага бай. Крахмалдуу эмес жашылчалардын көпчүлүгүндө 2–3,5% була жана 1/2 чөйчөккө 1,5-2,5 грамм же күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн 7–10% камтылат (16, 17, 18).

Була ичеги-карын кыймылдарын үзгүлтүксүз кармап турат. Изилдөөлөр ичеги-карындын, мисалы, ичеги-карындын оорушун алдын алып, холестеролду, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгуу коркунучун туудурат (19, 20, 21, 22).

Ушул себептерден улам, күн сайын крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчаларды жеп туруу, клетчаткага болгон муктаждыкты канааттандыруу, тамак сиңирүү жана ден-соолукту чыңдоонун эң сонун жолу.

Жыйынтык Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар да клетчатканын булагы болуп саналат, ал ашказандын ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Крахмалдуу жашылчалар көмүр жана калорияларда жогору

Крахмалдуу жашылчалардын айрым түрлөрү, анын ичинде картошка жана жүгөрү - крахмалдын көп болушунан улам карама-каршылыктарды жаратты.

Айрым адамдар, алардан таптакыр баш тартуу керек деп эсептешсе да, крахмалдуу жашылчалар бир катар пайдалуу заттар менен камсыз болушат жана ченеми менен колдонгондо диетаңызга пайдалуу кошумча болот.

Крахмалдуу кесиптештерине салыштырмалуу, крахмалдуу жашылчаларда көмүртек жана калория көп болот.

Көмүрсуулар

Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалардын бири чоң айырма алардын углеводдорунда.

Крахмалдуу жашылчалар крахмалдуу эмес түрлөргө караганда 3-4 эсе көп углевод камтыйт, ар бир 1/2 чөйчөккө (70-90 гр) 11-23 грамм көмүртек (1, 11, 13, 15).

Ушул себептен, сизде кант диабети бар болсо же аз углеводдуу диетаны колдонсоңуз, анда крахмалдуу жашылчаларга чектөө коюңуз.

Себеби алардын курамында нан, күрүч жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу көмүртектин саны көп. Крахмалдуу жашылчалар кандагы канттын деңгээлин крахмалдуу түрлөргө караганда тезирээк көтөрөт (23).

Бирок, картошкадан башка бардык крахмалдуу жашылчалар гликемикалык индекстен (GI) төмөн жана орто деңгээлде турат. Бул тамак жегенден кийин кандагы канттын деңгээли канчалык жана канчалык тез көтөрүлөөрүн көрсөтөт (24).

Демек, крахмалдуу жашылчалардын көпчүлүгү, углеводдорго карабастан, кандагы канттын деңгээлин жай, төмөн көтөрүшөт (23).

Эгерде ченеми менен керектелсе - болжол менен 1/1-1 стакан (70-180 гр) - крахмалдуу жашылчалар диабетке чалдыккан же аз углевод диетасына ээ адамдар үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн (25).

Калориялар

Көмүртектүү углеводдор көп болгондуктан, крахмалдуу жашылчалар дагы көп калорияга ээ - крахмалдуу эмес жашылчаларга караганда 3–6 эсе көп.

Калориялуулуктун түрү түрүнө жараша өзгөрүлүп турат, крахмалдуу жашылчалардын көпчүлүгү 1/2-стаканга (70-90 гр) 60-140 калория берет, ошол эле крахмалдуу эмес жашылчалардагы 15-30 калорияга салыштырмалуу (1 , 11, 13, 15).

Андыктан, крахмалдуу жашылчаларды даярдоо жана жеп жатканда, айрыкча, арыктасаңыз болот. Калория тез эле көбөйүп кетиши мүмкүн (26).

Бирок, ар бир тамакка 1/2-1 чөйчөкчө (70-180 гр) кайнатылган, куурулган, бышырылган же бышырылган крахмалдуу жашылчаларды колдонуу, туура тамактануу менен ашыкча салмакка алып келиши күмөн.

Жыйынтык Крахмалдуу жашылчалар крахмалдуу эмес түрлөргө караганда 3-6 эсе көп калория жана углеводдорго ээ. Натыйжада, крахмалдуу жашылчаларды ченеми менен жеш керек, айрыкча, сиз диабет же арыктай турган болсоңуз.

Крахмалдуу жашылчалар туруктуу крахмалдын жана протеиндин булагы болуп саналат

Крахмалдуу жашылчалар, ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу болгон, крахмалдын жана белоктун эң сонун булагы.

Крахмалга туруктуу

Крахмалдуу жашылчалар өзгөчө крахмалга туруштук бере турган крахмалга бай (27).

Туруктуу крахмал эритилген жипчеге окшоп иштейт. Ал сиздин тамак сиңирүү жолуңуздан негизинен өзгөрүлбөйт, андан кийин пайдалуу ичеги бактериялары тарабынан бөлүнөт (28).

Ичегиңиздеги бактериялар туруктуу крахмалды талкалаганда, кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) чыгарышат (8).

Туруктуу крахмал жана SCFAs денеңизге бир катар оң таасирин тийгизет. Алар ашказандык колит сыяктуу тамак сиңирүү шарттарынан коргойт жана кандагы шекерди, салмагын жана холестеролун азайтат (29, 30, 31).

Төө буурчак, буурчак жана жүгөрү сыяктуу бир катар крахмалдуу жашылчалар 1–5% чыдамдуу крахмалдан турат (32).

1% картошка бир аз аз өлчөмдө. Бирок, картошка бышырып, салкынча калганда, мисалы, картошка салатында (32) бул 5% га чейин жогорулайт.

протеин

Акырында, крахмалдуу жашылчалар, айрыкча буурчак, тоок жана жасмык белоктун жакшы булагы.

Чындыгында, алар өсүмдүктөргө негизделген белоктордун эң мыкты булактары, себеби алардын курамында 9 грамм белок бар, алар 1/2 чөйчөкчөдө (70-90 гр) же RDIдин 18% (13, 14, 15).

Ушул себептен төө буурчак, жасмык жана тоок вегетариандык жана вегетариандык диеталарда этти алмаштырат.

Белоктордун камтылышы толуп турган сезимди өрчүтүп, табитти жана салмагыңызды көзөмөлдөп турушу мүмкүн. Бул булчуңдардын массасын жана күчүн курууга жана сактоого да жардам берет (33, 34).

Жыйынтык Көпчүлүк крахмалдуу жашылчалар туруктуу крахмалдын сонун булагы. Төө буурчак жана жасмык сыяктуу айрым өсүмдүктөргө негизделген протеин көп жана вегетариандык жана вегетариандык диеталардагы этке жакшы альтернатива.

Крахмалдуу эмес жашылчалар көптөгөн азыктарды камтыйт, бирок аз калорияга ээ

Крахмалдуу жашылчалардын калориялары өтө төмөн, алар 1/2 чөйчөккө (70-90 гр) 15-30 калория гана алышат (16, 17, 18).

Ушул себептен, салмак кошуу үчүн жетиштүү калория албастан, чоң эмес крахмалдуу жашылчаларды жей аласыз.

Алар ошондой эле болжол менен 90-95% суудан турат, бул сиздин рационуңузда жакшы нымдуулуктун булагы болот. Андыктан крахмалдуу эмес жашылчалар күнүмдүк суюктукту канааттандырууга жардам берет (2, 17, 18).

Калориялары аз болгонуна карабастан, крахмалдуу эмес жашылчалардын курамында клетка көп, аларда маанилүү витаминдер жана минералдар бар. Чындыгында, аларда керектүү витаминдер менен минералдардын саны аз.

Андан тышкары, крахмалдуу жашылчалар көмүртектерге аз - көмүртектин 1/2 стаканга (70–90 гр) болгону 4-6 грамм. Натыйжада, алар кандагы канттын деңгээлине анча таасирин тийгизбейт жана аз углевод диетасынан өткөн же диабети бар адамдар үчүн ылайыктуу (35, 36).

Күн бою крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалардын ар кандай түрлөрүн жеген жакшы. Тамак-ашка аз гана калория үчүн түс, азык заттар жана даам кошушат.

Жыйынтык Крахмалдуу жашылчалар аз калорияга ээ жана суунун курамына ээ. Ошентсе да, алар таасирдүү азыктык профилдерди топтоп, керектүү витаминдер менен минералдардын бардыгын камсыз кылышат.

Аларды тамактануунун пайдалуу жолдору

Ден-соолукка пайдалуулугунан тышкары, крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар даамдуу, ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат.

Жаңы жана тоңдурулган жашылчалар, адатта, ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, андан кийин ширелген жана консерваланган сорттору.

Консервация учурунда көбүнчө кант жана туз кошулган ширелердин курамында була курамы азая тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз (37, 38).

Андан тышкары, даярдоо жана бышыруу ыкмалары жашылчалардын азык-түлүк сапатына чоң таасирин тийгизет.

Ашыкча калорияны, тузду жана майды кетирбөө үчүн, ден соолукка жараксыз тамак-аштарды, мисалы, соустарды же боолорду чектөө менен, бышыруу, бышыруу сыяктуу бышыруу ыкмаларын тандаңыз.

Жүгөрү жана картошка чипсы сыяктуу куурулган жана кайра иштетилген өсүмдүк азыктарын көп колдонсоңуз болот, анткени бул азыктарда калория, май жана туз көп болот.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн витамин жана аш болумдуу заттардын санын көбөйтүш үчүн күнүнө кеминде 2,5 стакан крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчаларды жегиле (3, 39).

Жыйынтык Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу кошумча болот. Ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк идиштери тери менен бышырылат, бышырылат же бышырылат - эч кандай соустук же оромолдор сыяктуу зыяндуу тосмолорсуз.

Төмөнкү сызык

Крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар витаминдердин, минералдардын жана жипчелердин таасирдүү көлөмүн камтыйт.

Крахмалдуу жашылчаларда көмүртек, калория, белок жана туруктуу крахмал бар. Аларды ченеми менен ичүү керек, айрыкча, сизде кант диабети бар болсо, аз углевод диетасын колдонсоңуз же арыктоого аракет кылып жатсаңыз.

Крахмалдуу жашылчалар калорияга ээ эмес, бирок крахмалдуу сортторго окшош көлөмдөгү клетчатка менен азыктандыруучу заттарды сунуш кылат.

Крахмалдуу жана крахмалдуу эмес, ден-соолукка пайдалуу ыкмалар менен даярдалган жана бышырылганга чейин диетаңызга даамдуу жана аш болумдуу кошумчаларды киргизет.

Күнүмдүк тамак-ашка эң аз дегенде 2,5 чөйчөктү кошуп, ар башка тамак-аш сапаттарын көбүрөөк пайдаланыңыз.