Кантип жана Качан Статикалык Сунушту Машыгууңузга Которуу Керек

Мазмун

• Статикалык сунуу менен динамикалык сунуунун айырмасы эмнеде?
• Статикалык сунуунун кандай артыкчылыктары бар?
• Чоң ийкемдүүлүк жана кыймыл диапазону
• Аз оору жана катуулук
• Стресс азайган
• Кандын көбөйүшү
• Жакшыртылган
• Коопсуздук кеңештери
• Статикалык жайылуунун мисалдары
• 1. Үч трицепс созулуп жатат
• 2. Бицептер созулуп жатат
• 3. Cobra Pose
• 4. Отурган көпөлөк созулуп жатат
• 5. Баштан тизеге чейин алдыга бүгүү
• Төмөнкү сызык

Кандайдыр бир машыгууну жасоого шашылганда, созулуп кетүүгө көңүл бурбай койсоңуз болот, бирок андай болбошу керек.

Сунуу көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарыңыздын канчалык калыбына келе тургандыгына таасир этиши мүмкүн. Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө жана көнүгүү натыйжалуулугуна таасир этиши мүмкүн.

Бул жерде статикалык сунуунун артыкчылыктары, динамикалык сунуудан кандай айырмаланары жана статикалык созулуулардын мисалдары сиз машыгууга кошсоңуз болот.

Статикалык сунуу менен динамикалык сунуунун айырмасы эмнеде?

Динамикалык сунуу адатта машыгууну баштаардан мурун жасалып, булчуңдарыңыздын ысып, көнүгүүгө даяр болушуна жардам берген активдүү кыймылдар болот.

Бул кыймылдар көбүнчө машыгуу учурунда жасай турган иш-аракеттердин түрүнө окшош. Мисалы, сууда сүзүүчү колун тегерете кыймылдатып, чуркап баштоодон мурун чуркап жүрүшү мүмкүн.

Ал эми статикалык сунуу сиздин машыгууңуздун аягында жасалат жана кыймыл-аракетсиз бир нече убакытка кармалып турган созулуштарды камтыйт. Бул сиздин булчуңдарыңыздын бошоңдоп, ийкемдүүлүктү жана кыймылдын диапазонун жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Статикалык сунуунун кандай артыкчылыктары бар?

Эгер сиз машыгуудан кийин созулуп жаткан арыкка азгырылып кетсеңиз, анда сиз ушул артыкчылыктардын айрымдарын өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн.

Чоң ийкемдүүлүк жана кыймыл диапазону

Машыгууңуздун аягында, булчуңдарыңыз ысыгандан кийин, сунуп турсаңыз, максаттуу болгон муундарыңыздын көбөйүшүнө жардам берет. Кыймылдын диапазону - муун, жамбаш же тизе сыяктуу, белгилүү бир багытта канчалык ыңгайлуу кыймылдай алат.

Чоң ийкемдүүлүккө жана кыймылдын диапазонуна ээ болуу сизге көбүрөөк ыңгайлуулук жана жеңилдик менен кыймылдоого жардам берет. Бул күнүмдүк тапшырмаларды жана көнүгүүлөрдү жеңилдетиши мүмкүн.

Аз оору жана катуулук

Чыңалган, чыңалган же ашыкча иштеген булчуңдар ооруну жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, статикалык сунуу булчуңдуу булчуңдарга натыйжалуу ыкма. Бул өз кезегинде ооруну азайтып, күнүмдүк тапшырмаларды оңой чечүүгө жардам берет.

Стресс азайган

Стресстин жогорку деңгээли булчуңдарыңызды чыңалып, чымыр болуп кетиши мүмкүн. Булчуңдарыңызды сунуу алардын эс алуусуна жардам берет жана эс алуу көнүгүүлөрү менен айкалыштырганда, психикалык чыңалуу жана тынчсыздануу сезимдерин төмөндөтөт.

Кандын көбөйүшү

Күнүмдүк сунуп туруу кан жүгүртүүнү жакшырта тургандыгын айбандарга байкоого болот. Кан агымынын көбөйүшү көнүгүү жасагандан кийин булчуңдарыңыздын тез калыбына келишине жардам берет.

Жакшыртылган

Булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу сиздин шамдагайлыкты, ылдамдыкты жана булчуң күчүңүздү арттырат. Бул спорт менен машыкканда же спорт менен машыкканда жогорку деңгээлде оюн көрсөтүүгө жардам берет.

Коопсуздук кеңештери

Сунуштарыңызды коопсуз жана натыйжалуу кылуу үчүн, ушул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз.

• Ыңгайлуу нерсенин чегинен чыкпаңыз. Бир аз ыңгайсыздык табигый нерсе, бирок сиз созулуп жатканда ооруну сезбешиңиз керек. Эгерде сиз катуу ооруну сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз.
• Жумшак болуңуз. Жай, жай кыймылдарды колдонуңуз. Сунуп жатканыңызда жулкунуп же секирип кетүүдөн алыс болуңуз. Эгер жаракаттан сакайып кетсеңиз, анда өтө этият болуңуз.
• Дем алууну унутпаңыз. Дем алуу денеңиздеги стрессти жана чыңалууну жеңилдетип, созулуп кетүүнү дагы көпкө сактоого жардам берет.
• Жай баштаңыз. Башында бир нече гана созуудан башталып, ийкемдүүлүгүңүздү арттырганда дагы кайталоолорду жана созулуштарды кошуңуз.

Статикалык жайылуунун мисалдары

Сиздин машыгуу аягында статикалык сунуу күнүмдүк үлгүсү төмөнкү кадамдарды камтышы мүмкүн.

1. Үч трицепс созулуп жатат

Бул сунуу сиздин трицепс жана далыңыздагы булчуңдарды бутага алат.

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен тургузуп, чыңалууну басуу үчүн ийиндеринизди артка жана ылдый жылдырыңыз.
2. Оң колуңузду шыпка чейин көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, оң алаканыңызды артыңыздын ортосуна түшүрүңүз.
3. Оң чыканакты ылдый акырын тартуу үчүн сол колуңузду көтөрүңүз.
4. Колуңузду алмаштырардан мурун, бул созууну 20-30 секунд кармаңыз.
5. Ар бир кайталаган сайын тереңирээк созулуп кетүүгө аракет кылып, эки тарапты тең 2 же 3 жолу кайталаңыз.

2. Бицептер созулуп жатат

Бул сунуу сиздин бицепске, ошондой эле көкүрөк жана далыңыздагы булчуңдарга багытталат.

1. Түз туруп, колдоруңузду артыңызга коюңуз жана колдоруңузду омурткаңыздын түбүнө коюңуз.
2. Колдоруңузду түздөп, колдоруңузду алаканыңыз ылдый карагандай кылып буруңуз.
3. Андан кийин, колуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, бицепс жана далыңызда чоюлуп сезилгенге чейин.
4. Бул стрессти 30-40 секунд кармаңыз.
5. 2 же 3 жолу кайталаңыз.

3. Cobra Pose

Бул сунуу ичтин, көкүрөктүн жана далыңыздагы тыгыздыкты кетирүүгө жардам берет.

1. Колдоруңузду түз далыңыздын астына коюп, манжаларыңызды алдыга каратып, көкүрөгүңүздүн жанына бекем тартылган колдоруңуз менен жатыңыз.
2. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана далыңызды көтөрүп жатканда колуңузга басып, тулку боюңузга чыканакты кысыңыз.
3. Сиз тулку боюңузду жарым-жартылай, же жарым-жартылай көтөрө аласыз.
4. Чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
5. Позаны тереңдетүү үчүн башыңызды артка таштап койсоңуз болот.
6. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз.
7. 1 же 2 жолу кайталаңыз.

4. Отурган көпөлөк созулуп жатат

Бул сунуу сиздин ички сандарыңызды, жамбашыңызды жана белиңизди бутага алат.

1. Далыңызды түз салып, ичиңиздин каны менен жерге отуруңуз.
2. Бутуңуздун таманын алдыңызга бириктирип коюңуз. Тизелериңиз эки жагыңызга бүгүлүп турсун.
3. Тизеңизди жайгарып, жерге дюймга жакыныраактап, согончогуңузду өзүңүзгө карай тартып жатканда колду бутуңузга коюңуз.
4. Терең дем алып, бул позаны 10-30 секунд кармаңыз.

5. Баштан тизеге чейин алдыга бүгүү

Бул стрессти белиңиздеги, чурайдагы, тарамыштарыңыздагы жана музоолордогу булчуңдар үчүн колдонуңуз.

1. Йога төшөгүндө же башка ыңгайлуу жерде отуруңуз.
2. Алдыңызга сол бутуңузду сунуп, оң бутуңуздун таманын сол саныңыздын ичине коюңуз.
3. Демиңиз жана колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
4. Омурткаңызды узартып, белиңизге ийилгенде дем чыгарыңыз.
5. Колдоруңузду бутуңузга, бутуңузга же полго коюңуз.
6. Бул позаны бир мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Кээде машыгуудан кийин сунуудан баш тартууга түрткү бериши мүмкүн, бирок аны көз жаздымда калтырбоого көптөгөн себептер бар.

Статикалык сунуу сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл-аракет диапазонуңузду жакшыртып гана тим болбостон, машыгуудан кийин булчуңдарыңыздын тез калыбына келишине жардам берип, аз ооруп, катып каласыз.

Статикалык сунуу булчуңдарыңыздагы стрессти жана чыңалууну кетирүүнүн мыкты жолу болуп саналат, бул сизди көбүрөөк эркин сезүүгө жардам берет.

Эгерде денеңиздин чоюлуп кетишине байланыштуу кандайдыр бир көйгөй жаралса, айрыкча жаракат алган болсоңуз же ден соолугуңуз начар болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.