Стационардык велосипед менен машыгуунун чоң артыкчылыктары

Мазмун

• Стационардык велосипед менен машыгуунун кандай пайдасы бар?
• 1. Кардио-бойду чыңдайт
• 2. Арыктоо менен жардам берет
• 3. Дененин майын күйгүзөт
• 4. Аз таасири бар машыгууну камсыз кылат
• 5. Бутту жана дененин төмөнкү булчуңдарын чыңдайт
• 6. Интервалдык окутууга мүмкүнчүлүк берет
• 7. Велосипед тээп караганда коопсузураак
• Фитнес денгээлинин ар кандай машыгуу пландары
• Жаңыдан баштагандар үчүн
• Арыктоо үчүн
• Тыныгуу үчүн
• Стационардык велосипеддердин түрлөрү
• Тик велосипед
• Реклама велосипед
• Велосипед менен кош аракет
• Велосипеддердин башка түрлөрү
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Стационардык велосипед тээп жүрүү, өпкө жана булчуңдарды чыңдоо менен калорияларды жана майларды күйгүзүүнүн натыйжалуу жана натыйжалуу жолу.

Кардио жабдыктарынын айрым түрлөрүнө салыштырмалуу, стационардык велосипед муундарыңызга анча-мынча стресс алып келет, бирок дагы деле сонун аэробикалык машыгууларды камсыз кылат.

Велосипедде стационардык машыгуунун артыкчылыктары жана дене-бойду чыңдоо же арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган машыгуу пландары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуңуз.

Стационардык велосипед менен машыгуунун кандай пайдасы бар?

1. Кардио-бойду чыңдайт

Велосипед тебүү - жүрөгүңүздү дүркүрөтүүчү сонун жол.

Велосипед сыяктуу жүрөк-кан тамыр же аэробдук көнүгүүлөр жүрөгүңүздү, өпкөлөрүңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдайт. Ошондой эле алар денеңизде кан жана кычкылтек агымын жакшыртат. Бул, өз кезегинде, ден-соолугуңузга бир нече жолдор менен пайдаланышы мүмкүн, анын ичинде:

• эс тутуму жана мээ иштеши жакшырат
• төмөн кан басымы
• жакшы уктоо
• кандагы канттын деңгээли жакшырды
• күчтүү иммундук система
• жакшы маанай
• стресстин деңгээли төмөн
• көбүрөөк энергия

2. Арыктоо менен жардам берет

Машыгууңуздун ылдамдыгына жана денеңиздин салмагына жараша, стационардык велосипед менен бир саатта 600 калориядан ашык күйгүзө аласыз. Бул имараттын ичинде велосипедде калорияларды тез күйгүзүү үчүн машыгуунун мыкты вариантын түзөт.

Сиз керектегенден көп калорияларды күйгүзүү - арыктоо.

3. Дененин майын күйгүзөт

Ийгилик менен иштеп чыгуу калорияларды күйгүзүүгө жана күч-кубат алууга жардам берет, бул өз кезегинде майдын жоголушуна алып келиши мүмкүн.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, велосипед тебүү аз калориялуу диета менен бирге, дене тарбиясынын салмагын жана дене майын азайтууда натыйжалуу болгон. Ошондой эле ал холестерол жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу болгон. Катышуучулар жумасына үч жолу 45 мүнөттө велосипед тебишти жана 12 жума бою күнүнө 1200 калория керектешти.

4. Аз таасири бар машыгууну камсыз кылат

Стационардык велосипед машыгуусу - бул аз таасир этүүчү машыгуу, ал сөөктөрдү жана муундарды бекемдөө үчүн жылмакай кыймылдарды колдонуп, аларга көп басым жасабайт. Бул биргелешкен көйгөйлөрү бар же жаракат алган адамдар үчүн машыгуунун жакшы вариантын түзөт.

Сиздин кызыл ашыктарыңыз, тизелериңиз, белиңиз жана башка муундарыңыз чуркаганда, чуркаганда, секирүүдө же башка жогорку таасирдеги аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо көп стрессте болушу мүмкүн.

Буттарыңыз педальдарды стационардык велосипед менен көтөрбөгөндүктөн, бул тандоо муундарыңызга жакшы мамиле кылат, бирок дагы деле кыйын жана натыйжалуу машыгууларды камсыз кылат.

5. Бутту жана дененин төмөнкү булчуңдарын чыңдайт

Стационардык велосипед тебүү буттарыңызга жана төмөнкү денеңизге күч-кубат кошууга жардам берет, айрыкча, эгерде сиз жогору каршылык көрсөңүз.

Педализация кылуу сиздин музоолоруңузду, тарамыштарыңызды жана квадрицептерди чыңдоого жардам берет. Мындан тышкары, ал сиздин булчуңдарыңыздагы, арткы жана глуталардагы булчуңдарды иштей алат.

Эгерде сиз велосипедди туткасы менен колдонгон болсо, анда денеңиздин жогорку булчуңдарын, анын ичинде бицепс, трицепс жана ийиндериңизди иштете аласыз.

6. Интервалдык окутууга мүмкүнчүлүк берет

Интервалдык машыгуу кыска интенсивдүү көнүгүүлөрдү анча деле эмес көнүгүүлөрдүн узун аралыгы менен алмаштырууга мүмкүнчүлүк берет. Мындай машыгуу аз убакыт ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, кардио-бойду чыңдоого жардам берет.

Стационардык велосипеддер ар кандай каршылыктын деңгээлин алууга мүмкүндүк берет, андыктан сиз төмөн, орто же жогорку ылдамдыкта машыгууга болот. Бул интервалдык машыгуу үчүн идеалдуу кылат.

7. Велосипед тээп караганда коопсузураак

Сыртта велосипед тебүү машыктыруунун мыкты жолу болушу мүмкүн, бирок көңүл бурбай калган айдоочулар, жолдун тегиз эмес же жылмакай жолдору жана начар көрүнүш сыяктуу коркунучтар пайда болот.

Ошондой эле, ысык жана нымдуу, же муздак жана нымдуу болсо, көчөдө жүрүүгө түрткү берүү оңой эмес. Андай кылуу кооптуу болушу мүмкүн.

Ички велосипед менен жүрүү, жол шарттары же элементтер жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Жылдын каалаган убагында сиз ыңгайлуу температурада коопсуз иштей аласыз.

Фитнес денгээлинин ар кандай машыгуу пландары

Жаңыдан баштагандар үчүн

Эгерде сиз фитнесиңизди жаңыдан баштаганга аракет кылып жатсаңыз, анда ачкыч акырындык менен башталып, акырындык менен көбүрөөк убакыт жана күч жумшоо керек.

25-35 мүнөттүк машыгуудан баштаңыз жана ал жерден жылып, дене-бойду чыңдоо үчүн 1 мүнөттүк өсүүлөр менен убакыт кошуңуз.

Бул жерде жаңы башталгыч машыгуунун үлгүсү келтирилген:

1. Педализацияны аз интенсивдүүлүк менен 5-10 мүнөт баштаңыз.
2. Орточо кубаттуулукка 5 мүнөткө которулуп, андан кийин:
   • жогорку сыйымдуулук 1-2 мүнөт
   • орто ылдамдыгы 5 мүнөт
   • жогорку сыйымдуулук 1-2 мүнөт
   • орто ылдамдыгы 5 мүнөт
3. 5 мүнөткө аз ылдамдыкта педаль жасоо менен бүтүрүңүз.

Арыктоо үчүн

Машыгуунун бул түрү калорияларды жана майларды күйгүзүүгө жардам берет жана арыктоо планына киргизүүнүн жакшы варианты болушу мүмкүн. Эгерде сиз каршылык деңгээлиңизди тез арада өзгөрткүңүз келсе, анда бул жакшы ыкма.

Бул жерде арыктоо боюнча машыгуу планынын үлгүсү келтирилген:

1. Педализацияны аз интенсивдүүлүк менен 5-10 мүнөт баштаңыз.
2. Орточо сыйымдуулукка 3-5 мүнөткө которулуңуз.
3. Кийинки 20-30 мүнөт ичинде жогорку интенсивдүүлүктү (1-3 мүнөт) жана орто интенсивдүүлүктү (3-5 мүнөт) алмаштырыңыз.
4. 5-10 мүнөткө төмөн интенсивдүүлүк менен педализациялоо менен муздатыңыз.

Тыныгуу үчүн

Дене-бойду чыңдаган соң, интервалдык машыгуу менен күч-кубатыңызды жана чыйрактыгыңызды арттыргыңыз келиши мүмкүн.

Бул жерде интервалдык окуу планынын үлгүсү келтирилген:

1. Педализацияны аз интенсивдүүлүк менен 10 мүнөткө чейин баштаңыз.
2. Орточо кубаттуулукка 10 мүнөткө которулуп, андан кийин:
   • жогорку ылдамдыкта 2 мүнөт
   • 2 мүнөткө аз интенсивдүүлүк
   • жогорку ылдамдыкта 2 мүнөт
   • 2 мүнөткө аз интенсивдүүлүк
   • жогорку ылдамдыкта 2 мүнөт
3. 5-10 мүнөт аз интенсивдүүлүк менен педализациялоо менен муздатыңыз.

Убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздүн интервалдарыңызды бир-бир мүнөт көбөйтө аласыз.

Стационардык велосипеддердин түрлөрү

Стационардык велосипеддердин үч түрү бар: тик, ийилген жана кош кыймылдуу. Ар бири бир аз башкача пайда алып келет.

Дене-бой чыңдоо деңгээлине, ден-соолугуңузга жана машыгуу максаттарыңызга жараша бир эле велосипедге көңүл бурсаңыз болот же көп түрдүүлүк үчүн, алардын бардыгын ар кайсы убакта көрө аласыз.

Тик велосипед

Стационардык велосипеддердин эң популярдуу түрлөрүнүн бири - тик велосипед. Бул кадимки велосипедге окшош, педалдар денеңиздин астында жайгашкан.

Тик велосипед мыкты кардио машыгуусун камсыз кылат, ошондой эле бутуңуздун жана өзөгүңүздүн булчуңдарын чыңдайт. Сиздин каалаганыңызга жараша, бул велосипедди отуруп же отурган учурда колдонсоңуз болот.

Бул велосипеддин бир жагы, тигинен туруу колуңузга жана билегиңизге кысым көрсөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, кичинекей орундук ыңгайсыз болушу мүмкүн, айрыкча узакка созулган машыгууларга.

Реклама велосипед

Чыгып турган стационардык велосипед менен сиз педальдардан артта калган чоңураак отургучка ыңгайлуу отуруңуз.

Велосипеддин бул түрү жогорку денеңизге, муундарыңызга жана белиңизге анча чоң эмес стресс алып келет. Сиздин денеңиз толугу менен колдоого ээ, бул сиздин машыгууңузду анча деле күч албашы мүмкүн. Машыгуудан кийин чарчап, булчуң ооруйт.

Эгер сизде чектелген кыймыл-аракет, биргелешкен көйгөйлөр же жаракат алса же белдин оорушу болсо, велосипед тебүү жакшы болот. Улгайган адамдарга же көнүгүү жасоого жаңы келгендерге дагы коопсуз ыкма.

Велосипед менен кош аракет

Эки кыймылдуу велосипед - кадимки жол велосипедине окшошпойт. Денеңиздин жогорку булчуңдарын бутага алуу үчүн, артка жана артка жылдыруучу рульдар бар. Ошентип, сиз бутту педализациялоодо жана иштеп жатканда, денеңиздин катуу денесин машыктыра аласыз.

Велосипеддердин башка түрлөрү

Ички велосипед велосипед класстарынын эң популярдуу варианты болуп, тик велосипедге окшош. Бирок, ал бийик орунга ээ.

Дагы бир айырмачылык - каршылыктын салмагы фронттун салмагы болжол менен 40 фунт болуп саналат. Каршылык дөбөлөрдү туурап же шамалга айдалып кетсе болот.

Стационардык велосипеддин азыраак таралган түрү - желдеткич же аба велосипеди. Бул велосипедде эч кандай программаланган тандоолор жок. Андан көрө, сиз каршылык көрсөтүү жолу менен педализация жасайсыз.

Сиз педальды канчалык ылдамыраак ылдамдатсаңыз, дөңгөлөктүн жүздөрү ошончолук ылдамыраак айланып, ошончолук каршылык пайда болот. Бул велосипеддер, негизинен, стационардык велосипеддердин башка түрлөрүнө караганда арзаныраак.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Стационардык велосипеддер жолдо велосипед тепкенге караганда коопсузураак, бирок коопсуздук маселеси дагы бар:

• Кайталануучу кыймылдын кесепетинен же начар форманы колдонуудан булчуңдун чарчап же жаракат алышы мүмкүн.
• Туура эмес тең салмактуулукту сактабасаңыз, велосипедден кулап түшүп же өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Стационардык велосипед менен машыгуудан коопсуз болуу үчүн, төмөнкү кеңештерди эстен чыгарбаңыз:

• Ар дайым денеңизди туура жайгаштырыңыз жана туура форма колдонуңуз. Эгер сиз туура позицияны же туура форманы билбесеңиз, сертификат алган жеке машыктыруучудан жардам сураңыз.
• Велосипед тебүүдөн кандайдыр бир оору же булчуңдар ооруп калса, денеңиздин убактысын калыбына келтирүү үчүн тыныгуу алыңыз.
• Өзүңүздүн чектен тышкары күч-аракетиңизди жумшабаңыз, айрыкча велосипед тобунда. Топтон артта калууга аргасыз болбоңуз. Өзүңүздү өтө эле катуу түртүп алуу кооптуу болушу мүмкүн, айрыкча, көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз.
• Стационардык велосипед менен машыгуу сиз үчүн коопсуз экендигин текшерүү үчүн, баланстаңыз, кан басымыңыз же жүрөгүңүздүн саламаттыгына байланыштуу көйгөйлөр болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтык

Үйдүн ичинде велосипед тебүү сизге дене-бойду чыңдоо максаттарын жамгырда, жарыкта же аба-ырайы кандай гана болбосун, көтөрүп кетүүгө жардам берет. Жүрөк-кан тамыр артыкчылыктарынан тышкары, стационардык велосипед булчуңдарды чыңдоого, арыктоого жана дене майын күйгүзүүгө жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен илгерилөөңүздү байкап туруу үчүн, колдонмо же журналды колдонуп, натыйжаларыңызды көрө аласыз.

Көнүгүү программасын баштоодон мурун, дарыгер менен сүйлөшүп, медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.