Үч Дененин пайдасы менен күч HIIT машыгуусу

Мазмун

• Гантель HIIT машыгуусу 1 -тур
• Dumbbell Squat Curl басуу үчүн
• Dumbbell Bench Press
• Burpee менен Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout 2 -тур
• Болгардык скват Curl менен
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout 3 -тур
• Triceps узартуу менен бир буттуу көпүрө
• Push-up менен басуу
• Жогорку тизелер
• Үчүн карап чыгуу

Мыкты иштелип чыккан интервалдык күнүмдүк искусство бар. Алар метаболизмиңизди башынан аягына чейин жандантып турат, бирок ар бир булчуң тобун иштетип бүтө электе сизди толугу менен чыгарбайт. Бул гантел HIIT машыгуусу менен идеалдуу аралашманы көрүңүз.

Лос-Анжелестеги 3-3-3 методунун жаратуучусу Чейс Вебер: "Бул күнүмдүктүн интенсивдүүлүгү жана ылдамдыгы жүрөгүңүздүн согушун күчөтүп турат",-дейт. Төмөндөгү үлгү сессиясы анын жөнөкөй жөндөөсүнөн төмөнкүдөй: Сиз үч максаттуу көнүгүүлөрдүн үч схемасын жасайсыз - калорияны жардыргыч, бекемдөөчү жана туруктуулук кыймылы - үч жолу. Ар бир гантель HIIT машыгуу схемасын бүтүрүү үчүн болжол менен 10 мүнөт талап кылынышы керек, дейт Вебер, андыктан сиз темпиңизди аягына чейин түртүп жатасыз.

"Туруктуулук кыймылдайт - денеңизди тең салмакка чакырат - булчуңдарыңызды аныктайт", - дейт ал. Натыйжада сизди күчтүүрөөк жана тердөөчү жалпы дене гантель HIIT машыгуусу. (Жетише албай жатасызбы? Вебердин дагы бир 3-3-3 HIIT программасын колдонуп көрүңүз.)

Сизге эмне керек болот: 15-20 фунт гантелдер жана отургуч же плио кутучасы

Кызытуу: Гантель HIIT көнүгүүсүн созуу менен баштаңыз. Алдыга сол бутуңуз менен чуркаңыз, оң согончогуңузду көтөрүп, оң тизеңиз полго тийгенче эки тизеңизди бүгүңүз. 10-20 секунд кармап туруңуз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз жана кайталаңыз. Андан кийин 15 приседание, 10 секунд жамбаш тепкилөө жана бийик тизе, 12 басуу өпкөсү, 20 суперман жана 50 отуруу жасаңыз. (Же гантел HIIT машыгуусун же кандайдыр бир машыгууну ушул тез жана эффективдүү жылытуу менен баштаңыз.)

Гантель HIIT машыгуусу 1 -тур

Dumbbell Squat Curl басуу үчүн

A. Колуңузду эки колуңузга кармап, бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз. Жамбаш тизеден ылдыйыраак болгонго чейин отуруңуз (бул алты кеңири жайылган катадан качуу).

B. Сиз ийинге чейин салмакты бүктөп туруп, кайра туруңуз.

C. Алаканды алдыга буруп, үстүнө салмакты басыңыз.

D. Баштапкы абалга кайтуу үчүн тескери кыймыл.

12 ирет жасаңыз.

Dumbbell Bench Press

A. скамейкага же полго бетти өйдө каратып жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жалпак кылып, ар бир колуңузга салмакты түз көкүрөккө кармап, алаканы алдыга (бутка) каратыңыз.

B. Чыканактарды эки тарапка бүгүп, 3 жолу көкүрөккө салмакты акырын түшүрүү.

C. 1 эсепте, салмагын кайра баштапкы абалына басыңыз. (Байланыштуу: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун 8 пайдасы... Анын ичинде бул гантель HIIT машыгуусу)

8-10 ирет жасаңыз.

Burpee менен Push-Up

A. Буттун жамбашын туурасынан бөлүп туруңуз. Алакандарды буттун алдында жерге коюу үчүн чөгөлөп, анан бутту кайра алакандагы тактайга секирүү.

B. Отжимания. Колуңузга чейин секирип, дароо секирип, колдоруңуздун үстүнө акырын конду. (Бургини * оң * жол менен жасоо үчүн этап-этабы менен толукталган окуу куралын караңыз.)

Бул гантель HIIT көнүгүүсүн кыйындатуу үчүн: Бурпиге бир секирүү кошуу.

8 ирет жасаңыз.

Dumbbell HIIT Workout 2 -тур

Болгардык скват Curl менен

A. Ар бир колуңузду эки колуңуз менен кармап, чалкаңыз менен отургучка (же коробкага) туруңуз, анан сол бутуңузду отургучтун үстүнө, шнуркаларга коюңуз.

B. Оң бутту 90 градуска бүгүп, экиге ылдыйлап, анан түздөлүп, ийиндерине тармалдаңыз.

8 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Bent-Over Fly

A. Колуңузду эки колуңузга кармап, бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз.

B. Илинчеги жамбаштан алдыга жылат, андыктан тулкусу полго дээрлик параллель жана салмагы көкүрөктүн астынан башталат, алакандары бири -бирине карайт.

C. Оң колуңузду көтөрүңүз, чыканак бир аз кыйшайып, анан артка баштапкы абалга түшүңүз. Бул 1 кайталоо.

6 ирет жасаңыз.тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Эки колду көтөрүп 6 жолу кайталаңыз.

Box Jump

A. Отургучтун алдында же буту жамбаштын туурасы менен коробканын алдында туруңуз.

B. Кол шилтеп секирүү, платформанын үстүнө акырын түшүү.

C. Бир убакта бир бутуңузду түшүрүңүз. (Тектеш: Plyo жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары, тизеге ыңгайлуу көнүгүүлөр)

Бул гантел HIIT машыгуусун жеңилдетүү үчүн: Дубалга 1 мүнөт отуруңуз.

10 ирет жасаңыз.

Dumbbell HIIT Workout 3 -тур

Triceps узартуу менен бир буттуу көпүрө

А. Тизелерди бүгүп, буттарын жалпак кылып, бетти өйдө каратып, эки колуна салмак кармап, алакандарды бири-бирине каратып, колдорду көкүрөккө тике тийгизүү.

B. ийинден тизеге чейин түз сызык түзүү үчүн жамбаш көтөрүү. Баштоо үчүн оң бутту сунуп, аны түз абада көтөрүңүз.

C. Төмөнкү жамбашты 3 жолу ылдый түшүрүү, ал эми чыканактарды бетке карай түшүрүү.

D. баштапкы абалына кайтуу.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Push-up менен басуу

A. Буттун жамбашын туурасынан бөлүп туруңуз. Алакандарды полго тегиз коюу үчүн алдыга бүктүңүз. Колду алакандагы тактайга сунуңуз.

B. Отжимания. Колду артка басып, баштапкы абалына кайтыңыз.

8 ирет жасаңыз.

Жогорку тизелер

A. Ордунда чуркагыла, тизелерди көкүрөккө карай көтөрүү.

Бул гантел HIIT машыгуусун жеңилдетүү үчүн: Мим аркан секирүү.

Бул гантель HIIT көнүгүүсүн кыйындатуу үчүн: 10 бийик тизе жасаңыз, андан кийин солго 10 каптал аралаштырыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

45 секунд кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу