*Ар бир* аял үчүн күч машыгуу

Мазмун

• 1а. Bridge
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2а. Kneeling Renegade Row
• 2б. Commando Push-Up
• 2c. Жарым тизе тескери чымын
• 3a. Изометриялык бөлүнүү
• 3б. Split Squat
• 3c. Бир буттуу тизе менен секирүү
• 4. Deadlift Row Reverse Lunge менен
• 5а. Squat Push Press
• 5б. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Үчүн карап чыгуу

Ичиңиздеги ~ күчтүү, көз карандысыз аялды каналдаштыруунун эң жакшы жолу ~? Өзүңүздү күчтүү сезген нерсени кылыңыз. Барринин Буткемпинин жана Nike Мастер Тренери Ребекка Кеннединин жалпы денеси, кыздын күчү менен жасалган бул машыгуу сиздин машыгууңуздагы эндорфиндерди жана ишенимиңизди андан да жогору кылат. (Кийинки: сизди күчтүү сезген 20 кызык нерселердин тизмеси.)

Кээ бир гантелдерди алыңыз (канчалык оор болсо, ошончолук жакшы), сүйүктүү Бейонсе машыгууңуздун ойнотмо тизмесин күйгүзүңүз жана кетиңиз-дүйнө өзү иштебейт.

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды белгиленген убакыттын же топтомдордун жана кайталоолордун көлөмү үчүн жасаңыз. Акыр -аягы, сиз 5 мүнөт тыныгуусуз күйүп кетүү раундунда өтөсүз.

Сен кыласың керек: Орто жана оор салмактагы гантелдердин топтому жана таймер

1а. Bridge

А. Бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Таманы жерге басыңыз жана жамбашты жерден көтөрүп, көпүрө абалына келип, тизеден ийинге чейин түз сызык түзүңүз.

C. Жерге тийүү үчүн жамбашты ылдый түшүрүңүз, анан кайра көпүрөгө чейин көтөрүү үчүн бөксөлөрдү кысыңыз.

45 секунд кайталаъыз.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

А. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен алдыга кадам шилтеп, алдыңкы сан жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузду басыңыз.

C. Капталга түшүү үчүн капталга чоң кадам таштаңыз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутту басыңыз.

Д. Оң бутуңуз менен артка чуркаңыз, алдыңкы саныңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутту басыңыз. Бул 1 кайталоо.

45 секунд кайталаъыз. 1a жана 1b кыймылдарын кайра кайталаңыз.

2а. Kneeling Renegade Row

А. Орто салмактагы гантелдерди кармаган колдор менен бийик тактай абалында баштаңыз. Баштоо үчүн тизеге чейин ылдый түшүрүңүз.

Б. Оң гантелди кабыргалардын жанына коюп, жамбашты төрт бурчтукта кармаңыз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн ылдыйкы оң гантелди, андан кийин башка тарапка кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

12 ирет жасаңыз.

2б. Commando Push-Up

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Оң чыканакка, анан сол чыканакка түшүп, азыр жапыз тактайда.

C. Оң алаканды полго басыңыз, андан кийин сол колуңуз менен полго кайтыңыз.

Д. Push-up жасаңыз. Бул 1 кайталоо.

Кайсы колду алмаштырып, 12 кайталоону жасаңыз.

2c. Жарым тизе тескери чымын

А. Сол буту алдыда, буту полго тегиз, оң бутка чөгөлөңүз. Орто салмактагы гантелди оң колуңуз менен кармаңыз жана тулкуңуз 45 градустук бурчта турушу үчүн жалпак артка бир аз алдыга илиңиз. Тең салмактуулук үчүн сол колду капталга сунуңуз.

Б. Оң колду ийиндин бийиктигине чейин капталга көтөрүп, алаканды ылдый каратып, чыканак менен бир аз ийилген. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 2адан 2cге чейин 3 комплект көнүгүүлөрдү жасаңыз. 60 секунд эс алыңыз.

3a. Изометриялык бөлүнүү

А. Бөлүнүп туруу абалында туруңуз: сол буту алдыңызда бутуңуз менен полго, оң бутуңуздун шарына тең салмактуулукту кармаңыз, оор гантелдердин топтомун капталынан кармаңыз.

Б. Эки тизеңиз 90 градус бурчта бүгүлүп, алдыңкы сан жерге параллель болмоюнча ылдый түшүрүңүз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. Бул 1 кайталоо.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

3б. Split Squat

А. Бөлүнүп туруу позициясында туруңуз: сол буту алдыңызда буту полго тегиз, оң бутуңуздун топунда тең салмактуулукту карманып, оор гантелдерди капталынан кармаңыз.

Б. Эки тизеңиз 90 градус бурчта бүгүлүп, алдыңкы сан жерге параллель болмоюнча ылдый түшүрүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн эки бутту басыңыз.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

3c. Бир буттуу тизе менен секирүү

А. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, сол бутуңузду терең өпкөгө бүгүп, оң колуңузду алдыга жылдырыңыз.

Б. Салмакты алдыга сол бутка жылдырыңыз жана полдон секирип, оң тизеңизди бийик тизеге айдаңыз жана сол кол алдыга карай тургандай колду алмаштырыңыз.

C. Сол бутка жумшак конуп, дароо баштапкы абалына кайтыңыз.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 3aдан 3cга чейин 3 көнүгүү топтомун аткарыңыз. 60 секунд эс алыңыз.

4. Deadlift Row Reverse Lunge менен

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз, тизелериңизди жумшак бүгүп, гантелдерди капталынан кармаңыз.

Б. Торсо полду параллелдүү болгонго чейин жамбашты алдыга илип коюңуз. Катар гантелдерди кабыргалардын жанына, чыканактарды шыпты көздөй каратып, андан кийин ылдый жагына ылдый түшүрүү.

C. Жалпак далы менен, тулку бойду көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн жамбашты алдыга басыңыз.

Д. Оң бутуңуз менен артка артка кадам таштаңыз, алдыңкы сан жерге параллель болгуча түшүрүңүз. Арткы бутуңузду басып, баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталаңыз, экинчи жагында тескери сокку жасаңыз. Бул 1 кайталоо.

12 ирет жасаңыз. 60 секунд эс алыңыз.

BURNOUT ROUND: Таймерди 5 мүнөткө коюңуз. Убакыт бүткүчө мүмкүн болушунча төмөнкү үч көнүгүүнү аткарыңыз.

5а. Squat Push Press

А. Буттун кеңдигинен кеңирээк буттары менен туруп, оор гантелдер ийиндерине илинип турат.

Б. Жамбашты артка отургузуңуз, анан тизеңизди бүгүп, өзүңүздү бекем жана артыңызды жалпак кармап, бир чөгөлөтүңүз.

C. Бир жарылуучу кыймылда, импульсту колдонуп, туруп туруу үчүн бутка түртүңүз.

Д. Акырындык менен гантельдерди кайра ийиндерине баштапкы абалына кайтуу.

5 ирет жасаңыз.

5б. Reverse Lunge Biceps Curl

А. Бутуңузду бириктирип, орто салмактагы гантелдерди колдоруңуз менен, алаканыңызды каратып туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чуркаңыз, алдыңкы саныңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз, ал эми гантелдерди ийинге чейин, алаканыңызды ийинге каратып.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн арткы бутту басыңыз, гантелдерди капталына акырын түшүрүңүз. Башка тараптан кайталаъыз. Бул 1 кайталоо.

5 ирет жасаңыз.

5c. Inchworm Push-Up

А. Бутту бириктирип, колдору менен тургула. Алакандарды жерге коюу үчүн жамбашты алдыга илиңиз.

Б. Бийик тактайга колду алдыга басуу. 1 түртүү жасаңыз.

C. Колду бутту көздөй басып, андан кийин баштапкы абалга кайтуу үчүн туруңуз.

Кайталап, ар бир жолу 5ке чейин бир отжимания кошуп. Мисалы: экинчи кайталоо үчүн 2 жолу, андан кийин 3 жолу отжиманын ж.б.у.с.

Үчүн карап чыгуу