Superset деген эмне жана аны машыгууга кантип киргизсе болот?

Мазмун

• Superset деген эмне?
• Superset машыгууларынын ар кандай түрлөрү
• Суперсет машыгууларын фитнесиңизде кантип колдонсо болот
• Пиарыңызды жогорулаткыңыз келеби? Жандандырууга негизделген татаал топтомду колдонуп көрүңүз.
• Белгилүү бир булчуңду бутага алгыңыз келеби? Алдын ала чарчоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
• Бул Superset машыгуу каталарынан качыңыз
• 1. Өзөгүңүздү өлтүрбөңүз.
• 2. Жокэзүүсенин омурткаң.
• 3. Арткы денени экинчи кылба.
• Үчүн карап чыгуу

Өзүңдү спорт залдын келемиштери деп эсептебесең да, машыгуу залында өз нерселериңди билүү үчүн кандайдыр бир кызыкчылык бар. Ооба, сиз кире аласыз, чуркоо чуркап, гантелдерди ыргыта аласыз жана #doyoursquats, бирок өзүңүздүн машыгууңузду иштеп чыгууга жана так билүүгө күч бере турган нерсе бар. неге сиз ар бир көнүгүүнү жасап жатасыз.

Мүмкүнчүлүктөр, эгер сиз качандыр бир кезде райондук стилдеги көнүгүү классын баштасаңыз же жеке машыгуу сессиясын өткөргөн болсоңуз (же Shape.com сайтындагы күч машыгууларыбыздын мазмунун карап чыккан болсоңуз), сиз "суперсет" деген сөздү кадимкидей эле көргөнсүз. күч машыгуу тартиби. Бирок superset машыгуулары канчалык кеңири таралса дагы, алар жөнүндө көптөгөн баш аламандыктар бар болуп саналат жана аларды кантип туура жасоо керек.

Superset деген эмне?

Анын өзөгүндө, а superset машыгуу жөнөкөй: ортосунда тыныгуу жок эки башка көнүгүүлөрдүн кезектешкен топтомдору. Мисалы, бицепс тарамыштарын жасоо жана трицепстерди түшүрүү, бардык топтомдорду бүтүрмөйүнчө алмаштыруу.

Бирок көнүгүүлөрдү тандоого келгенде, нерселер бир аз түктүү болот. "Эң чоң жаңылыштыктардын бири - эки көнүгүүлөрдү чогуу ыргытып, өзүң эле тамеки тартасың, ал эми максат - чарчап, тердөө", - дейт Джон Русин, физиотерапевт жана күч жана кондиция боюнча адис. "Чындыгында, андай эмес. Акылдуу түрдө иштелип чыккан суперсет машыгуу менен сиз максатты көздөй аласыз."

Аларды туура бириктирип койсоңуз, алар өндүрүмдүүлүктү жогорулатат, булчуңдарды жана чыдамкайлыкты арттырат, майды күйгүзөт жана машыгуу убактыңызды эки эсе кыскартат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, супер машыгуу тердөө учурунда жана андан кийин салттуу каршылык көрсөтүү тренингине караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Күч жана кондиционердик изилдөө журналы. Бирок аларды туура эмес бириктирип койсоңуз, ал сизди ооруу, ооруу жана жаракат менен калтырышы мүмкүн, же жөн эле натыйжасыз машыгуу. (Жана биз ооруу жөнүндө эле айтып жаткан жокпуз.)

Superset машыгууларынын ар кандай түрлөрү

Негизги спорт залга баруучуңуз үчүн, бул нерселерди "суперсеттер" деген кеңири термин деп атасаңыз, бул ишти аткарат. Бирок сен чынында эмне жөнүндө айтып жатканыңызды билгиңиз келсе (жана салмак бөлмөсүндөгү ар бир адамды таң калтырат), суперсеттик машыгуулардын ар кандай түрлөрүн жана алар сизге дагы көбүрөөк күчкө жетүүгө кантип жардам бере аларын үйрөнүңүз.

Эгерде сиз супер-спецификалык аныктамага кайрылсаңыз, анда бул чындык superset(антагонист суперсет) бул булчуң топторуна каршы багытталган эки көнүгүүнү жасап жатканда. Ойлон: бицепс тармал жана трицепс узартуу. Буларды машыгууңузга кошуунун негизги артыкчылыгы булчуңдарыңыздын ортосунда тезирээк калыбына келиши. "Бир булчуң тобу жыйрылып жатканда, анын функционалдык карама -каршылыгы бошоңдоп, көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу же эс алуу убактысын азайтат" дейт Нью -Йорктогу Manhattan Exercise Co.нун башкы машыктыруучусу Эдем Цакпое.

Анда бар татаал топтому(agonist superset) мында эки машыгуу бирдей булчуң топторунда иштейт. Ойлон: түртүү жана гантелдик отургуч. Бул ымыркайлар бир зонаны бутага алып, аны күйгүзүп алышат, стат. "Алар машыгууга интенсивдүүлүктү жана көлөмдү кошуу үчүн, ошондой эле белгилүү бир булчуң топторуна басым жасоо үчүн өзгөчө пайдалуу жана суперсеттин эң талапчыл түрү" дейт Цакпое. Кээ бир тренерлер бул супер машыгууларды такыр чакырбоо керек деп айтышат - жөн эле комплекстүү топтомдор.

Жана ошондой эле бар байланышпаган суперсеттер, бул жерде эки көнүгүү такыр башка булчуң топторун колдонот. Ойлонуңуз: lunges жана biceps тармалдары. "Бул түрдөгү артыкчылыктын негизги артыкчылыгы - бир көнүгүүдөн экинчисине өтүүдө күч жоготуу жок", - дейт Цакпое. Сиз чарчоону сезбестен, экөөнү тең сапаттуу кайталай аласыз.

Суперсет машыгууларын фитнесиңизде кантип колдонсо болот

Көнүгүүлөрдүн күн тартибине суперсет машыгууларды кошуунун негизги максаты - машыгуу залында өткөргөн убакытка келгенде, акчаңыздын эң чоң пайдасын алуу. "Бул машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, программаны аткарууга кеткен убакытты кыскартат" дейт Цакпое, бул аны натыйжалуураак кылат. Бирок, мындан тышкары, машыгууңузга олуттуу көңүл буруу же белгилүү бир максаттарга багыттоо үчүн суперсеттерди колдонуунун жолдору бар. Бул жерде, Русиндин кээ бир супер машыгуу идеялары.

Пиарыңызды жогорулаткыңыз келеби? Жандандырууга негизделген татаал топтомду колдонуп көрүңүз.

Идея - чоң лифттин алдында жарылуучу көнүгүүлөрдүн комплекси менен тиешелүү булчуңдарды активдештирүү. Айтыңызчы, сиз өзүңүздүн отуруу жөндөмүңүздү жогорулатууга аракет кылып жатасыз. Биринчиден, сиз бутуңузду колдонуп, жарылуучу кыймылдын 1ден 3кө чейин кайталайсыз (мис.: Секирүү). Андан кийин, сиз муну оор чөккөндөрүңүз менен алмаштырасыз. Неге? "Сиздин борбордук нерв системаңыз жардыруучу кыймылдардан ушунчалык күчөгөндүктөн, сиз ошол оор көтөргүчтө жардыргыч болуп каласыз" дейт Русин. "Бул жасалма түрдө ашыкча аткаруунун жолу." (P.S. Мына, эмне үчүн оор көтөрүүдөн коркпошуңуз керек.)

Белгилүү бир булчуңду бутага алгыңыз келеби? Алдын ала чарчоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Идея биринчи көнүгүү менен бир булчуң тобун чарчатып, экинчи көнүгүүдө башкасына көбүрөөк ишти аткарууга мүмкүнчүлүк берүү. Айталы, сиз өзүңүз каалаган олжону көрбөй жатасыз дейли. Сиз өзүңүздүн квадрицептериңизди чарчата турган көнүгүү менен өзүңүздүн отургучтарыңызды алмаштырып көрүңүз, ошондо алар таштап, тарамыштарыңызга жана глутуңузга отуруу учурунда көбүрөөк жүктү алып коюшат. (Же бул булчуңдарды бутага албоо, эч нерсеге көнбөө менен машыгыңыз.)

Бул Superset машыгуу каталарынан качыңыз

1. Өзөгүңүздү өлтүрбөңүз.

Негизги жумуш менен кандайдыр бир нерсени орнотуу коопсуз коюм сыяктуу көрүнөт, туурабы? Туура эмес! Сиздин негизги нерсе - бул сизди туруктуу кармап турган нерсе, ошондуктан башка татаал көнүгүүлөрдү жасоодон мурун аны чарчатуу жакшы идея эмес. Бул, айрыкча, столбаңыз аркылуу көп туруктуулукту талап кылган чоң кыймылдарга келгенде (далыңыз, жамбашыңыз жана өзөгүңүз бириктирилет). Ортодо негизги жумуш жасоо омуртканын позасын стабилизаторлорду чарчатат, дейт Русин. "Коопсуздукту сактоо үчүн туруктуулук керек болгон нерсени чарчагыңыз келбейт" дейт ал. (Байланыштуу: Негизги күч *Мынчалык* маанилүү)

2. Жокэзүүсенин омурткаң.

Тартылуу күчү күндүн ар бир секундасында денеңизге таасир этет. Бирок кээ бир көнүгүүлөрдү жасоо (айрыкча салмак кошкондо) омурткаңызды табигый түрдө кысат. Сиз эки супер-кысуучу көнүгүүнү чогуу алмаштырганда (салмактуу чөгүү же өпкө сыяктуу) көйгөй ошол жерден башталышы мүмкүн. "Кысуу табиятынан жаман эмес, бирок эгер сиз дайыма кыссаңыз, кыссаңыз, кыссаңыз, анда бул омуртка стабилизаторлорунун узак мөөнөттүү көйгөйү, ал тургай чарчоосу мүмкүн" дейт Русин. Бул эмнени билдирет: белдин оорушу жана/же жаракат. Жок, рахмат.

Анын ордуна, компрессивдүү кыймылды (мисалы: чайнек чөйчөгү же штанга менен чуркоо) декомпрессивдүү кыймыл менен алмаштырыңыз — колдоруңуз ордунда, бирок бутуңуз эркин кыймылдай турган жерде. Ойлонуп көр: чөмүлүү, тартылуу, глют көпүрөсү же илинип турган нерсе. (Мыкты тандоо: супер эффективдүү экени көрсөтүлгөн токтото туруунун бир түрү.)

3. Арткы денени экинчи кылба.

Денеңиздин артында ылдый чуркап жүргөн булчуңдар сиздин арткы чынжырыңыз деп аталат жана буларды сиз биринчи машыктыргыңыз келет, дейт Русин. "Мунун негизи арткы чынжыр көбүнчө булчуңдарды турукташтырат" дейт ал. "Ошентип, алгач булчуңдарды машыктыруу менен, биз андан кийинки кыймылдар үчүн көбүрөөк активдешүү жана туруктуулукту алабыз." Ошентип, эгер сиз гантелдик отургучту жана чайнектин катарын алмаштыргыңыз келсе, анда биринчи катарды жасаңыз; ал далыңыздын айланасындагы турукташтыруучу булчуңдарды активдештирет жана стабилдүүлүктү жогорулатат жана басма сөздүн иштешин жакшыртат, дейт Русин. Чынында, арткы чынжыр кыймылдарына артыкчылык берүү көбүрөөк кайталоо үчүн көбүрөөк көтөрүүгө жардам берет, ошондой эле машыгууну жеңилдетет; Басылмада жарыяланган бир изилдөөгө ылайык, квадрицепс көнүгүүсүнүн алдында тарамыш көнүгүүсүн жасоо, адамдарды көнүгүүлөр тескери тартипте аткарылганга караганда көбүрөөк жалпы көлөмдү аткарууга алып келген. Эл аралык жалпы медицина журналы.

Негизги пакет - бул суперсетүү машыгууңузду коопсуз жана акылдуу кылуу; аягында, машыгуу дизайны толугу менен индивидуализмге жана максатка багытталган. Бирок, эгер сиз эффективдүү машыгууга кирүүнү каалап жатсаңыз, жөн гана ушул эрежелерди сактаңыз, ошондо баары жакшы болот, дейт Русин.

"Негиздерди өздөштүрүү жана супер жана татаал комплекттерден максималдуу пайдалануу - бул туура багытта чоң кадам" дейт ал.

Эмнени күтүп жатасың? Алдыга чыгып, жогорку билимиңиз менен кээ бир адамдарды мектепке киргизиңиз. (Ооба, биз жөн эле сизге салмак бөлмөдө сноб болуу үчүн шылтоо бердик.)

Үчүн карап чыгуу