Таттуу Картошка 101: Тамактануу фактылары жана Ден-соолукка пайдалуулугу

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• крахмал
• була
• протеин
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Таттуу картошка кадимки картошкага салыштырмалуу
• Таттуу картошканын ден-соолукка пайдасы
• А витамининин жетишсиздигин алдын алуу
• Кандагы кантты жөнгө салуу жакшыртылган
• Кычкылдануучу зыяндын жана рак рискинин төмөндөшү
• Потенциалдуу төмөндөө
• Жыйынтык

Таттуу картошка (Ipomoea batatasжер астындагы түтүк.

Ал бета каротин деп аталган антиоксидантка бай, ал кандагы А витамининин, айрыкча, балдардын деңгээлин көтөрүүдө абдан пайдалуу (1, 2, 3, 4).

Таттуу картошка аш болумдуу, жипчелери көп, толтура жана даамдуу. Аларды бышырылган, бышырылган, куурулган же жегенге болот.

Таттуу картошка, адатта, кызгылт сары, бирок башка түстөрдө, мисалы, ак, кызыл, кызгылт, кызгылт көк, сары жана кызгылт көк түстө болот.

Түндүк Американын айрым жерлеринде таттуу картошканы «ямс» деп коюшат. Бирок, бул жаңылыштык, анткени ямс башка түр болуп саналат.

Таттуу картошка кадимки картошка менен гана байланыштуу.

Бул макалада таттуу картошка жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Таттуу картошканын 3,5 унция (100 грамм) үчүн тамактануу фактылары (5):

• Калориялар: 86
• суу: 77%
• протеин: 1,6 гр
• Carbs: 20,1 гр
• кант: 4,2 гр
• Fiber: 3 гр
• Fat: 0,1 гр

Көмүрсуулар

Ортоңку таттуу картошка (терисиз кайнатылган) 27 грамм көмүртекти камтыйт. Негизги компоненттер крахмалдар болуп саналат, алар углеводдордун 53% түзөт.

Глюкоза, фруктоза, сахароза жана мальтоза сыяктуу жөнөкөй канттар углеводдордун 32% түзөт (2).

Таттуу картошкаларда орто эсеп менен жогорку гликемикалык индекс бар (GI), ал 44–96 чейин өзгөрүп турат. GI бул тамактангандан кийин кандагы канттын канчалык тез көтөрүлүшүнүн көрсөткүчү (6).

Таттуу картошканын GI салыштырмалуу жогору болгондуктан, бир эле тамакка көп өлчөмдө 2 диабет менен ооруган адамдар үчүн жараксыз болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, бышыруу, кууруу же кууруу караганда, GIнин деңгээли төмөн (7).

крахмал

Крахмалдар көбүнчө алардын канчалык жакшы сиңгендигине жараша үч категорияга бөлүнөт. Таттуу картошкадагы крахмалдын үлүшү төмөнкүдөй (8, 9, 10, 11):

• Тез сиңирилген крахмал (80%). Бул крахмал тез бөлүнүп, сиңип, GI маанисин жогорулатат.
• Жай сиңирилген крахмал (9%). Бул түр акырындык менен бузулуп, кандагы канттын аз жогорулашына алып келет.
• Крахмал туруктуу (11%). Бул тамак сиңирүүдөн кутулуп, клетка сыяктуу иштейт, сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырат. Таттуу картошканы бышыргандан кийин муздатып, туруктуу крахмалдын өлчөмү бир аз жогорулашы мүмкүн.

була

Бышырылган таттуу картошка салыштырмалуу жогорку булага ээ, анын орто салмагы 3,8 граммды түзгөн таттуу картошка.

Булалар пектин түрүндө эриген (15-23%), ошондой эле эриген (77–85%) целлюлоза, гемицеллюлоза жана лигнин (12, 13, 14).

Пектин сыяктуу эриген жипчелер толуп, көбөйүп, тамак-аштын азайышына жана шекер менен крахмалдардын сиңүүсүн басаңдатып, кандагы шекердин азайышына алып келиши мүмкүн (15, 16).

Эриген жипчелерди көп ичүү ден-соолукка пайдалуу, мисалы, диабет коркунучу төмөндөп, ичеги-карындын ден-соолугу жакшырат (17, 18, 19, 20, 21).

протеин

Ортоңку өлчөмдөгү таттуу картошка 2 грамм белокко ээ, ошондуктан ал белоктун начар булагына айланат.

Таттуу картошкалардын курамында пропориндер, өзгөчө белоктор бар, алар жалпы белоктордун 80% түзөт (14).

Спораминдер өсүмдүк физикалык зыянга учураганда, айыгууну жеңилдетүү үчүн өндүрүлөт. Акыркы изилдөөлөр алардын антиоксидант касиеттери болушу мүмкүн деп божомолдойт (22).

Белоктордун салыштырмалуу аздыгына карабастан, таттуу картошка көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө бул макронутриенттин маанилүү булагы болуп саналат (14, 23).

Корутунду Таттуу картошка негизинен углеводдордон турат. Көмүртектин көпчүлүгү крахмалдан, андан кийин жипчелерден чыгат. Бул тамыр өсүмдүктөрү протеинге салыштырмалуу аз, бирок көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө протеиндин маанилүү булагы.

Витаминдер жана минералдар

Таттуу картошка бета каротиндин, С витамининин жана калийдин эң сонун булагы. Бул өсүмдүккө эң көп витаминдер жана минералдар кирет (24, 25, 26, 27, 28):

• Про-витамин А. Таттуу картошка бета каротинге бай, анын денеси А витаминине айлана алат. Бул өсүмдүктүн 3,5 унция (100 грамм) витаминдин күнүмдүк көлөмүн камсыз кылат.
• С витамини. Бул антиоксидант кадимки суук мезгилдин узактыгын азайтып, теринин ден-соолугун чыңдайт.
• Калий. Кан басымын контролдоо үчүн бул минерал жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.
• Темир-. Бул микро минерал өсүү, өнүгүү жана зат алмашуу үчүн маанилүү.
• В6 витамини. Бул витамин тамак-ашты энергияга айландырууда маанилүү ролду ойнойт.
• В5 витамини. Ошондой эле пантотен кислотасы деп аталган бул витамин дээрлик бардык тамактарда кездешет.
• Е витамини. Майда эритилген бул күчтүү антиоксидант денеңизди кычкылдандыруучу зыяндан коргойт.

Корутунду Таттуу картошка бета каротиндин, С витамининин жана калийдин эң сонун булагы. Алар дагы көптөгөн витаминдер менен минералдардын татыктуу булагы.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Өсүмдүктүн башка бүт азыктары сыяктуу эле, таттуу картошкада ден-соолугуңузга таасир тийгизе турган бир катар өсүмдүк кошулмалары бар. Аларга (12, 31, 32) кирет:

• Бета каротин. Денеңиз А витаминине айланган антиоксиданттык каротиноид, тамакка май кошсоңуз, бул кошулманын сиңүүсүн күчөтүңүз.
• Хлорогендик кислотасы. Бул кошулма таттуу картошкадагы эң көп полифенол антиоксиданты.
• Anthocyanins. Кызгылт таттуу картошка күчтүү антиоксидант касиетке ээ антоцианиндерге бай.

Белгилей кетсек, таттуу картошканын антиоксиданттык активдүүлүгү денесинин түсү арткан сайын көбөйөт. Кызгылт көк, терең кызгылт сары жана кызыл таттуу картошка сыяктуу терең кандуу сорттор эң жогору (1, 29, 30).

Тамактангандан кийин таттуу картошкада С витамининин жана айрым антиоксиданттардын сиңиши көбөйөт, башка өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын деңгээли бир аз төмөндөшү мүмкүн (33, 34, 35, 36).

Корутунду Таттуу картошка бета каротин, хлороген кислотасы жана антоцианиндер сыяктуу көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай.

Таттуу картошка кадимки картошкага салыштырмалуу

Көпчүлүк адамдар таттуу картошканы таттуу картошка менен алмаштырышат.

Эки түрдүн курамында суунун, углеводдун, майдын жана белоктун көлөмү окшош (5).

Белгилей кетчү нерсе, таттуу картошка кээде GIнин деңгээлин төмөндөйт жана кант менен клетчаткадан да көп.

Экөө тең С витамининин жана калийдин жакшы булагы, бирок таттуу картошка ошондой эле денедеги А витаминине айланган бета каротиндин эң сонун көлөмүн берет.

Кадимки картошка көбүрөөк толуп, бирок зыяндуу болушу мүмкүн болгон гликоалкалоиддерди, кошулмаларды камтышы мүмкүн (37, 38).

Таттуу картошка клетчаткага жана витаминге ээ болгондуктан, көбүнчө экөөнүн ортосунда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Корутунду Таттуу картошка кадимки картошка караганда ден-соолукка пайдалуу. Аларда GI төмөн, көбүрөөк була жана бета каротиндин көп көлөмү бар.

Таттуу картошканын ден-соолукка пайдасы

Таттуу картошканын бир нече артыкчылыгы бар (39).

А витамининин жетишсиздигин алдын алуу

А витамини сиздин организмде маанилүү ролду ойногондуктан, көптөгөн маанилүү азык заттардын жетишсиздиги көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдүн коомдук саламаттыгынын негизги маселеси болуп саналат (40).

Жетишсиздик көздү убактылуу жана түбөлүккө бузуп, ал тургай, сокур болуп калышы мүмкүн. Ал иммундук функцияны басаңдатып, өлүмгө дуушар кылат, айрыкча балдар жана кош бойлуу жана бала эмизген аялдар арасында (14, 40).

Таттуу картошка - организмде А витаминине айланган жогорку бета каротиндин эң сонун булагы.

Таттуу картошканын сары же кызгылт сары түсүнүн интенсивдүүлүгү анын бета каротининин курамы менен түздөн-түз байланыштуу (41).

Кызгылт сары апельсин картошкаларында А витамининин деңгээли башка бета каротин булактарына караганда жогорулагандыгы аныкталды, анткени алардын курамында бул азыктын көп сиңирилген сорту бар (42).

Бул таттуу картошканы жеп жаткан өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө А витамининин жетишсиздигине каршы мыкты стратегияга айлантат.

Кандагы кантты жөнгө салуу жакшыртылган

Кант диабетиндеги тең салмактуулук жана инсулин секрециясы 2 типтеги диабеттин негизги белгилери.

Ак тери жана эти бар таттуу картошканын бир түрү болгон Caiapo, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын симптомдорун жакшыртат.

Бул таттуу картошка кандагы глюкозаны жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүп эле койбостон, ошондой эле инсулиндин сезгичтигин жогорулатат (43, 44, 45).

Бирок, учурдагы маалыматтар 2-типтеги диаболду дарылоодо таттуу картошканы колдонууну актай албайт. Андан ары адам изилдөө керек (46).

Кычкылдануучу зыяндын жана рак рискинин төмөндөшү

Клеткаларга оксиддик зыян келтирүү көбүнчө клеткалар контролсуз бөлүнгөндө пайда болгон рактын көбөйүү коркунучуна байланыштуу.

Каротиноиддер сыяктуу антиоксиданттарга бай диеталар ашказан, бөйрөк жана эмчек рагына чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу (47, 48, 49, 50).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу картошканын күчтүү антиоксиданттары сиздин рак оорусун азайтышы мүмкүн. Кызгылт картошка эң жогорку антиоксидант активдүүлүгүнө ээ (14, 51).

Корутунду Таттуу картошканын ар кандай артыкчылыктары бар, алардын ичинде кандагы кантты жөнгө салуу жана кычкылдануу зыянын азайтуу.

Потенциалдуу төмөндөө

Таттуу картошка көпчүлүк адамдарда жакшы кабыл алынат.

Бирок, алар оксататтар деп аталган заттардын деңгээли бир топ жогору деп эсептешет, бул сиздин бөйрөктөгү таштардын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (52).

Бөйрөктөгү таштарды алууну каалаган адамдар картошка таттуу ичимдиктерин чектөөнү каалашы мүмкүн.

Корутунду Таттуу картошка кеңири коопсуз деп эсептелет, бирок оксалат камтылгандан улам бөйрөктөгү таштын пайда болуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Жыйынтык

Таттуу картошка - бета каротиндин мыкты булагы болгон жер астындагы тамырлар, ошондой эле көптөгөн витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

Бул тамыр өсүмдүктөрүнүн ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, кандагы шекерди жөнгө салуу жана А витамининин деңгээли.

Жалпысынан, таттуу картошка аш болумдуу, арзан жана сиздин рационуңузга оңой кирет.