Бул Табата көнүгүү негизги кыймылдарды кийинки деңгээлге алып барат

Мазмун

• Бурпе карама -каршы колдун манжасы менен
• Айлануу менен басуу
• Punch үчүн Squat
• Колдук тегерекчелери бар планка
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин оюңузча, сиз өзүңүздүн жашооңузда канча кызыксыз тактай, скамейка же push-up жасадыңыз? Алардан чарчадыңызбы? Бул Табата машыгуу так ушуну чечет; бул денеңизге жана акылыңызга ар кандай жолдор менен каршы чыга турган 4 мүнөттүк тактай, түртүү жана чөгүү вариацияларынын жарылышы. Анын артында машыктыруучу Кайса Керанен башка эч ким эмес, аты атактуу @kaisafit жана биздин 30 күндүк Табата чакырыгыбызды жаратуучу. Анын машыгуулары эмнени сунуштайт? Бактыга жараша, бул кайдан чыккан. Жөн гана анын Табата жамбаш көнүгүүсүн, 4 мүнөттүк түртүү/плио схемасын же айкелдүү өзөк жана буттар үчүн Табата машыгуусун текшериңиз.

Бул кантип иштейт: Табата жөнүндө сөз болгондо, мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн мүмкүн болушунча катуу жүрүү керек (AMRAP). Сиз ар бир кыймылыңызды 20 секундада жасайсыз, анан 10 секунд эс аласыз. Тизмеңизди эки эсе төрт жолу кайталаңыз, ал сизге дем бербей калат.

Бурпе карама -каршы колдун манжасы менен

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Оң бутуңузду сол бутуңуздун астына такаңыз жана согончогун солго басыңыз, сол колуңузду көтөрүп оң манжаларыңызга тийиңиз. Жогорку тактайчага кайтуу. Башка тарапта кайталаңыз, оң колуңуз менен сол манжаларыңызды таптап, анан бийик тактайга кайтыңыз.

C. Буттарды колго секирүү. Ошол замат секирип жарылат. Жерге түшүңүз, анан колуңузду жерге коюп, кайра бийик тактайга секирип алыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Айлануу менен басуу

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Төмөнкү төштү полго түшүрүү үчүн түртүү.

Б. Көкүрөктү жерден түртүп, көкүрөктү спираль түрүндө ачуу үчүн дароо оң колду шыпка карай көтөрүңүз.

C. Колуңузду бийик тактайга кайра коюңуз, андан кийин дагы бир жолу түртүңүз, бул жолу сол колуңузду көтөрүп, сол жагыңызга бураңыз. Кайталоо, кезектешип тараптар.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Punch үчүн Squat

А. Колду беттин алдына кармап, жамбашты мүмкүн болушунча ылдый түшүрүп, өзөктү жана тизелерди буттун манжаларынын артына кармап туруп, ылдый түшүрүңүз.

Б. Оң колуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, сол колуңуз менен оңго карай муштумуңузду басыңыз.

C. Ошол замат башка приседанияга түшүрүп, экинчи жагында аткарыңыз, сол тизеңизди өйдө көтөрүп, оң колуңуз менен сол тарапты көздөй муштаңыз. Кайталоо, кезектешип тараптар.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Колдук тегерекчелери бар планка

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Түз оң колду алдыга көтөрүңүз, андан соң башыңызды тегеретеңиз. Колдун артына ылдый тийүү үчүн чыканакты бүгүңүз.

C. Колду кайра тактайга айлантыңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Алмашууну улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу