Кантип жана эмне үчүн жабуу машыгуусун жасашыңыз керек

Мазмун

• Көнүгүү
• Эмне үчүн аны сынап көрүшүң керек?
• Муну ким жасашы керек?
• Базалык көнүгүүнү туура форма менен кантип жасоо керек
• Каршылык көрсөтүү тилкеси менен машыгуу
• Гантель айлануусу менен илгич
• Туруктуулукту топтогон крек
• Кыска көнүгүү боюнча кеңештер

Көнүгүү

Скватор, жатуу, бутту басуу ... караңгы?

Балким, сиз бутту жана жамбашты чыңдоо боюнча мындай көнүгүү жөнүндө эч качан уккан эмессиз, бирок машыгуу репертуарына кошууңуз керек. Кыймыл жасоодо буттарыңыз менен белиңердин тебеленип кетишине окшош ат менен аталган көнүгүү сиздин белиңизди жана саныңызды бекемдейт, ошондой эле жамбаш булчуңдарын чыңдап, глиталарды сергитип турат.

Эптеп көнүгүү жасоо көнүгүүлөрүн дээрлик бардык жерде жасай аласыз, анча чоң эмес орун жана денеңиздин эффективдүү машыгуусу үчүн жабдыктар аз болушу керек.

Эмне үчүн аны сынап көрүшүң керек?

Белин, глейтасын жана жамбашын бекемдөө үчүн укмуштуу гана нерсе эмес, жаракат алуунун алдын алып, арткы белдин чыңалуусун жеңилдетет.

Ортопедия жана Спорт Физикалык Терапия журналында жарыяланган бир изилдөөдө, жамбашты чыңдоо жана жаракатты дарылоо жана алдын алууда мыкты жардам деп табылды. Ички көнүгүү көбүнчө арткы жана sciatica ооруларына жардам берүү үчүн физикалык терапияда колдонулат. Бул негизги жана төмөнкү арткы булчуңдарды чыңдоо менен ооруну азайтууга жардам берет.

Жылдар бою, жарым-жартылай көтөрүп, кысып, тоноп туруу максатында, ар кандай машыгуулар болуп өттү. Көпчүлүк адамдар түшүнүшпөйт, бул сиздин арткы булчуңуңузду түзгөн бир нече булчуң бар жана алардын бардыгын тон жана күч-кубат берүү үчүн иштеп чыгуу керек.

Жамбаштын үч негизги булчуңдары - gluteus maximus, gluteus medius жана gluteus minimus. Gluteus maximus көбүнчө атак-даңкка ээ болот, анткени ал жамбаштын эң чоң булчуңу жана бүт денеңиздеги эң чоң булчуң болуп саналат, башка gluteus булчуңдары дагы эле маанилүү. Эгер алар начар болсо, анда башка булчуңдар ашыкча компенсацияга дуушар болушат, натыйжада алар оорушу жана жаракат алышы мүмкүн.

Булчуң көнүгүүсү жамбаштын сырткы четинде жайгашкан жана жамбаш сөөктү турукташтырууга жооптуу болгон gluteus mediusту бекемдөөгө жардам берет. Ички жана тышкы жамбаш менен жамбаш кабатындагы булчуң күчүн тең салмактуу кармоо машыгуу. Буттун жана жамбаш булчуңдарынын балансын түзүү ашыкча колдонуунун жана жаракат алуунун алдын алат.

Муну ким жасашы керек?

Хип күчтөндүрүү көнүгүүлөрү чуркоочуларга же чуркоо менен машыккан спортчуларга, мисалы, футбол же теннис үчүн өзгөчө маанилүү.

Жөө күлүктөр жамбашты чыңдоочу ушул көнүгүүдөн пайда ала алышат, анткени алсыз белдин жаракаттарына көбүрөөк кабылышат. Көпчүлүк жөө күлүктөр көбүнчө буттун, кызыл ашыктын жана тизенин оорушунун жамбашта пайда болгонун билишпейт!

Чындыгында, жамбаш стабилдүүлүгүнүн жетишсиздиги көптөгөн иштеп жаткан жаракаттардын негизги себеби болушу мүмкүн. Мындай жаракаттын алдын алуу үчүн, машыктыруу, мисалы, буттар, глейталар жана жамбаш полунун ортосунда тең салмактуулукту сактоого болот. Белгилей кетчү нерсе, бул көнүгүү катуу жамбашта жакшы сезилет.

Базалык көнүгүүнү туура форма менен кантип жасоо керек

1. Сиздин тарабыңызда жатып, буттарыңызды тизип, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүңүз.
2. Башыңызды төмөнкү колуңузга коюп, алкакты бекемдөө үчүн жогорку колуңузду колдонуңуз. Жамбаш сөөктөрүңүздүн бири-биринин үстүнө тизилгенин текшерип билиңиз, анткени жогорку жамбаштын артка жылышы байкалат.
3. Курсак кнопкасын сууруп, ич карындарыңызды тартыңыз, анткени бул сиздин омурткаңызды жана жамбашыңызды турукташтырат.
4. Бутуңузду тийгизип, белиңизди жана жамбашыңызды которбостон, жогорку тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Төмөнкү бутту еденге жылдырба.
5. Тыным жасап, андан кийин үстүңкү бутту жерге баштапкы абалга кайтарыңыз. Ар тараптан 20 репрессия жасаңыз.

Ийгиликке көнүгүүнүн көптөгөн түрлөрү бар. Сиздин баштоо үчүн бир нече бар.

Каршылык көрсөтүү тилкеси менен машыгуу

Кадимки устундун айлануусун көтөрүү үчүн, каршылык тилкесин кошуп көрүңүз. Бул дагы күчтүү ядро ​​жана арткы бет үчүн глуталар менен тарамыштарды иштөөгө жардам берет.

1. Топту эки буттун ортосуна, тизеден жогору коюңуз.
2. 45 градус бурчта тизе менен бир тарапта жатып, буттары менен жамбаштарын тизип коюңуз.
3. Ичиңизди турукташтыруу үчүн ичтин булчуңдарын жыйнап алыңыз.
4. Белиңизди жана жамбашыңызды кыймылдатпастан, үстүңкү тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөргөнүңүздө, буттарыңызды бири-бири менен байланышта кармаңыз. Төмөнкү бутуңуздун еденге түшүүсүнө жол бербеңиз.
5. Үстүнкү тизеден баштапкы абалга кайтып келгенге чейин бир нече секундага тыныгыңыз. Ар тараптан 20 репрессия жасаңыз.

Гантель айлануусу менен илгич

Кош милдетин аткарып, үстүнкү жана астыңкы денени бир эле учурда иштеп, гантельдерди кошуп көрүңүз. Бул сиздин эритиндиңизди күйгүзөт, ошондой эле жука жана ийиндериңизди тоноого жардам берет. Толук дене машыгуусу жөнүндө сүйлөшүңүз!

1. Салттуу булчуңдуу абалда сиздин тарабыңызда жатып, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүңүз. 3-, 5- же 8 фунт гантелди үстүңкү колуңузда кармап, чыканагыңызды эки жагыңызга кармаңыз.
2. Үстүңкү колуңуз менен үстүңкү бутуңузду шыпка чейин 90 градуска көтөрүп, жамбашыңызды байлап, өзөктү байлап коюңуз. Бул жөнөкөй бөксөдөгү бурулуш, анда бутуңузду бутуңузду көтөрүп, тизеңизден айырмаланып турасыз.
3. Чакаңызды бүйүрүңүзгө жана төмөнкү бутуңузду жерге кысып туруңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып келерден мурун, бир нече секундадан жогору туруңуз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин тараптарды которуңуз.

Туруктуулукту топтогон крек

Бул топтомдогу өзгөрүүлөрдүн ар кандай түрү, бирок ал сиздин абс иштетип, өзөктү өрттөп жиберет.

1. Сиздин аркаңызда жатып, төмөнкү буттарыңыздын ортосуна туруктуулукту орнотуңуз.
2. Колуңузду башыңыздын артына коюп, бир эле учурда бутуңузду еденден көтөрүп, ийиниңизди еденден көтөрүңүз. Бул сиздин абс, жамбаш бүгүлмөлөрү жана жамбаш булчуңдары менен иштейт.
3. Баштапкы абалга кайтканга чейин бир нече секунд кармап туруңуз. 10 жолу кайталаңыз.

Кыска көнүгүү боюнча кеңештер

• Өзөктүк ишиңизди уланта бериңиз! Бул ичтин булчуңдарын жандандырып, омурткаңызды коргойт.
• Глуталарды изоляциялоого аракет кылыңыз. Сиз белден эмес, белден бурулуп турушуңуз керек.
• Мойнуңуз нейтралдуу абалда экендигине көзүңүз жетти, андыктан аны кысымга албаңыз.