Кето диетасында иштөө жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары

Мазмун

• Сиз башында анчалык жакшы сезилбеши мүмкүн.
• кето боюнча алгачкы бир нече жума болуп саналат жок жаңы машыгуу үчүн жакшы убакыт.
• Кето менен машыгуудан мурун тамактанбооңуз абдан маанилүү.
• Кардио учурунда көбүрөөк майды күйгүзсөңүз болот.
• Сиз чынында жетиштүү май жеш керек.
• Кето менен иштөө сиздин дене курамыңыздын максаттарына жетүүгө жардам берет.
• Сүйүктүү HIIT машыгууларыңызды кайра карап чыгышыңыз керек болушу мүмкүн.
• Кето менен көнүгүүнү аралаштырууда денеңизди угуу өтө маанилүү.
• Үчүн карап чыгуу

Азырынча сиз кетогенетикалык диета жөнүндө уккандырсыз, билесизби, сизге ден соолукка пайдалуу майларды (* жана толугу менен көмүртектерди жутууга) мүмкүндүк берет. Адаттагыдай эпилепсия жана башка олуттуу ден соолук көйгөйлөрү менен ооруган бейтаптарды дарылоо үчүн колдонулган, кето диетасы кеңири таралган жана өзгөчө фитнес элинин арасында популярдуу. Бул кандайдыр бир майнаптуулукка ээ экени чын болсо да, эксперттер кето менен иштөө жөнүндө ойлонуп жатканыңызды билишиңиз керек болгон абдан маанилүү маалымат бар экенин айтышат.

Сиз башында анчалык жакшы сезилбеши мүмкүн.

Жана, албетте, бул сиздин машыгууңузга таасир этиши мүмкүн. "Сиз өзүңүздү биринчи күндөрдө туманда жүргөндөй сезишиңиз мүмкүн" дейт Рэмси Бергерон, жети жолку Ironman, кето спортчу жана Скоттсдейлдеги (Аризона штаты) Бергерон жеке машыгуусунун ээси. "Мээңиздин негизги отун булагы - глюкоза (карбонгидраттан), ошондуктан боордогу майларды ажыратуу менен пайда болгон кетон денелерине өткөндө, бир аз жөнгө салуу керек болот." Бактыга жараша, психикалык туман, адатта, бир нече күндөн кийин өтөт, бирок Бергерон коопсуз болуу үчүн тез реакцияны талап кылган машыгууларды өткөрүп жиберүүнү сунуштайт, мисалы велосипедди унаалар менен айдоо же сыртта узак, татаал сейилдөө.

кето боюнча алгачкы бир нече жума болуп саналат жок жаңы машыгуу үчүн жакшы убакыт.

Бергерон: «Жасаганыңды кыла бер», - деп кеңеш берет. Бул негизинен биринчи чекиттен улам болот - көпчүлүк адамдар алгач кетодо өзүн ушунчалык сонун сезишпейт. Экстремалдуу болгондо, бул башталгыч оор мезгилди "кето тумоосу" деп атаса болот, анткени анын сасык тумоо жана ашказан толкунданышы, адатта, бир нече күндөн эки жумага чейин созулат. Ошентсе да, балким, бул эмес мыкты жаңы классты сынап көрүүгө же пиарга барууга убакыт келди. "Мен ар дайым менин кардарларыма башка нерсе кылганда өзгөрмөлөрдү чектөөнү сунуштайм" дейт Бергерон. "Эгерде сиз бир эле учурда өтө көп нерсени өзгөртсөңүз, эмне иштегенин жана эмне иштебегенин билбей каласыз."

Кето менен машыгуудан мурун тамактанбооңуз абдан маанилүү.

"Денеңизге жетиштүү энергия берип жатканыңызды текшериңиз жана калорияларды өтө катуу азайтпаңыз", - дейт Лиза Бут, R.D.N., диетолог жана 8fit ден соолук боюнча машыктыруучу. Бул айрыкча маанилүү, анткени кето менен ооруган адамдар начар тамактанат, дейт ал. "Бүтүндөй тамак-аш тобун (бул учурда, углеводдор) чектегенде, сиз табигый түрдө калорияларды азайтасыз, бирок кето диетасы табитти басуучу таасирге ээ, андыктан бербесеңиз да ачка эмесмин деп ойлошуңуз мүмкүн. денеңизге энергия жетиштүү. " Сиз калорияны өтө азайтып, аны машыгуу менен айкалыштырсаңыз, өзүңүздү начар сезесиз, бирок бул сиздин иштөөңүзгө жана жыйынтыктарыңызга таасирин тийгизет. (Каяктан баштаарыңызды билбей жатасызбы? Баштоочулар үчүн кето тамактануу планын карап көрүңүз.)

Кардио учурунда көбүрөөк майды күйгүзсөңүз болот.

Бул адамдардын арыктоо үчүн кето менен ант берген негизги себептеринин бири. "Кетоздо сиз энергия булагы катары гликогенди колдонбойсуз", - дейт Бут. "Гликоген - булчуңдарга жана ткандарга көмүртектердин запасы катары топтолгон зат. Анын ордуна сиз май жана кетон денесин колдоносуз. Эгер чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү аткарып жатсаңыз, кето диетасы майлардын кычкылдануусун жогорулатууга жардам берет, запастык гликоген , азыраак лактат өндүрүп, кычкылтекти аз колдонот. " Башка сөз менен айтканда, бул аэробдук көнүгүү учурунда көбүрөөк күйүп кеткен майга айланышы мүмкүн. "Бирок, бул, балким, аткарууну жакшыртпайт" деп кошумчалайт ал.

Сиз чынында жетиштүү май жеш керек.

Болбосо, бардык артыкчылыктарды колдон чыгарасыз, жана аткарууңуз зыянга учурашы мүмкүн. "Эгерде сиз кето диетасында майды жетиштүү өлчөмдө жебесеңиз, анда сиз Аткинстин диетасын карманып жатасыз: белоктун, көмүртектин аздыгынан, майлуулугунун аздыгынан" дейт Бергерон. "Бул сизди абдан ачка калтырышы мүмкүн, булчуң массаңызды төмөндөтөт жана аны кармап туруу дээрлик мүмкүн эмес." Көпчүлүк аз көмүртектүү диеталардын начар рэп алуусунун себеби бар. Жетишпеген углеводдоруңуздун ордун толтурууга жетиштүү май жок болсо, сиз чарчап, кетоз оорусуна кабылбай каласыз. Ошондуктан сиздин калорияңыздын көбү чөп менен азыктанган эт, балык, авокадо жана кокос майы сыяктуу дени сак май булактарынан алынышы абдан маанилүү, дейт Бергерон.

Кето менен иштөө сиздин дене курамыңыздын максаттарына жетүүгө жардам берет.

"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү көнүгүү менен коштолгон кетогенетикалык диеталар адамдын дене түзүлүшүнө оң таасирин тийгизет",-дейт Челси Балта, Колумбия округу, CSA, DrAxe.com фитнес боюнча эксперти. "Алар кетогендик диеталар эс алууда да, аз жана орточо көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү учурунда да дененин майын күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн күчөтөрүн көрсөтүштү, ошондуктан бул аймактарда машыгуу учурунда салмак жоготуу аракеттери максималдуу болушу мүмкүн." 2011 -жылы жарыяланган изилдөө Эндокринология журналы кетогенетикалык диета күчтүүлүктү жана жаштыкты жакшырта ала турган боордун өсүү гормонун (HGH) көбөйткөнүн аныктады. Изилдөө келемиштерде жүргүзүлгөн жана ошону менен түздөн -түз адамдын жыйынтыктарына которула албаса да, бул кето жана экзерикс жөнүндө сөз болгондо, келечектүү ачылыш. (Байланыштуу: Эмне үчүн дененин кайра түзүлүшү жаңы арыктоо болуп саналат)

Сүйүктүү HIIT машыгууларыңызды кайра карап чыгышыңыз керек болушу мүмкүн.

"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, май сыяктуу белгилүү бир макронутриенттерге бай диеталар ал макронутриентти отун катары колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат", - дейт Аксе. "Бирок, жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда, дене сиздин макронутриенттин катышына карабастан, отун катары гликогенди колдонууга өтөт." Эсиңизде болгондой, гликоген дүкөндөрүндө көмүртектер бар, демек, эгер сиз алардын көбүн жебей жатсаңыз, анда жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр начарлайт. "Тескерисинче, орточо интенсивдүү көнүгүүлөр дененин майын күйгүзүүчү потенциалын оптималдаштыруу үчүн идеалдуу" дейт Акс. Ушундан улам, CrossFit же HIIT сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жаткан спортчулар жана көнүгүүчүлөр кетону сезондон тышкаркы мезгилде же майнаптуулугуна азыраак көңүл буруп, дене курамын жакшыртууга көбүрөөк көңүл бургандан жакшыраак.

Кето менен көнүгүүнү аралаштырууда денеңизди угуу өтө маанилүү.

Бул, айрыкча, кето диетага отурган алгачкы эки жумада, ошондой эле бүт тажрыйбаңызда да чындык. "Эгерде сиз көп чарчап, башыңыз айланып же чарчап жатсаңыз, анда денеңиз аз көмүртектүү диетада жакшы иштебей калышы мүмкүн" дейт Бут. "Сиздин ден соолугуңуз жана жыргалчылыгыңыз эң маанилүү болушу керек. Дагы бир аз углевод кошуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүңүз. Эгер бул сизди жакшы сезип жатса, кето диетасы сиз үчүн туура тандоо болбой калышы мүмкүн."

Үчүн карап чыгуу