Убакыт чектелген тамак: башталгыч колдонмо

Мазмун

• Убакыт чектелген тамактануу деген эмне?
• Аз тамактанууга жардам берет
• Убакыт чектелген тамактануунун ден-соолукка тийгизген таасири
• Арыктоо
• Heart Health
• Blood Sugar
• Муну кандай жасаш керек
• Убакыт чектелген тамактануу плюс көнүгүүсү
• The Bottom Line

Учурда үзгүлтүксүз орозо тамактануу боюнча эң популярдуу программалардын бири болуп саналат.

Сизге айткан диеталардан айырмаланып эмне тамактануу үчүн, мезгил-мезгили менен орозо тутууга басым жасалат качан же.

Күн сайын жеген сааттарды чектөө азыраак калорияларды колдонууга жардам берет. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу нерселерди, анын ичинде арыктоону, жүрөктүн ден-соолугун жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртууну камтыйт.

Үзгүлтүктүү орозонун бир нече түрлөрү бар, алардын катарына убакыт чектелген тамак ичүү деп аталат. Бул макалада убакыт чектелген тамактануу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Убакыт чектелген тамактануу деген эмне?

Үзгүлтүктүү орозо - бир нече белгилүү бир тамактануу эрежелерин билдирген кеңири термин.

Үзгүлтүктүү орозонун ар бир түрүнө кадимки бир түн ичинде 8-12 саатка созулган орозодон ашкан орозо мезгилдери кирет ().

"Убакыт чектелген тамактануу" же "тамактануу убактысы чектелген" деп, тамактануу күн сайын белгилүү бир саат менен чектелет ().

Убакыт чектелген тамактануунун мисалы, сиз 8 сааттык убакытта, мисалы, эртең мененки саат 10дон кечки 6га чейин бир күндүк тамак-ашты жесеңиз болот.

Күн сайын калган 16 саат орозо кармоо мезгили болуп саналат, бул мезгилде эч кандай калория керектелбейт.

Ушул эле график күн сайын кайталанып турмак.

Кыскача маалымат: Убакыт чектелген тамактануу - мезгил-мезгили менен кармалган орозонун бир түрү, бул тамак-ашты күн сайын белгилүү бир саат менен чектейт.

Аз тамактанууга жардам берет

Көптөгөн адамдар ойгонгондон баштап уктаарга чейин тамак жешет.

Тамактануунун мындай стилинен убакыттын чектелген түрүнө өтүү табигый жол менен азыраак тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакытты чектөө менен тамактануу бир күндө жеген калорияңыздын санын азайта алат ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, бойго жеткен дени сак эркектер тамакты болжол менен 10 сааттык терезе менен чектегенде, күн сайын жеген калорияларынын саны болжол менен 20% га азайган ().

Дагы бир изилдөөдө жаш эркектер тамакты 4 сааттык мөөнөткө чейин чектегенде, күнүнө 650 калория аз жегени айтылат ().

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир адамдар убакыт чектелген тамак учурунда чындыгында азыраак калория жебейт (, 5).

Эгерде сиз тамактануу мезгилинде жогорку калориялуу тамактарды тандасаңыз, анда кыска убакыт бою тамак жеп турсаңыз дагы, кадимки бир күндүк тамакты жеп бүтүшүңүз мүмкүн.

Андан тышкары, убакытты чектөө менен тамактануу боюнча көпчүлүк изилдөөлөрдө калорияны өлчөө үчүн диета жазуулары колдонулган. Диета жазуулары катышуучуларга таянып, алар эмнени жана канча жегенин жазып беришет.

Тилекке каршы, диета боюнча маалыматтар анча так эмес ().

Ушундан улам, окумуштуулар убакытты чектеген тамак-аш чындыгында калорияны кандайча өзгөртө тургандыгын билишпейт. Жеген тамактын көлөмү чындыгында азаябы же жокпу, ар бир адам ар кандай болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат: Кээ бир адамдар үчүн, убакытты чектөө менен тамактануу бир күндө жеген калориянын санын азайтат. Бирок, жогорку калориялуу тамактарды жесеңиз, чектелген тамак менен аз тамактанып калбайсыз.

Убакыт чектелген тамактануунун ден-соолукка тийгизген таасири

Убакыт чектелген тамактануунун ден-соолукка пайдалуу жактары бар, анын ичинде арыктоо, жүрөктүн ден-соолугу жакшырып, кандагы канттын деңгээли төмөндөшү мүмкүн.

Арыктоо

Кадимки салмакта жана ашыкча салмакта иштеген адамдардын бир нече изилдөөсү 7-12 сааттык терезеде тамактанууну чектеп, 2-4 жуманын ичинде 5% га чейин салмак жоготконун билдирди (, ​​5,,).

Бирок, кадимки салмактагы адамдардын башка изилдөөлөрүндө, окшош узактыгы бар терезелерди жегенде (,) эч кандай арыктоо болгон эмес.

Убакыт чектелген тамактануу менен салмак жоготууга учурайсызбы же жокпу, тамактануу мезгилинде азыраак калория жегенге же колдонбогонго байланыштуу болот ().

Эгерде мындай тамактануу стили күн сайын аз калория жегенге жардам берсе, убакыттын өтүшү менен арыктап кетиши мүмкүн.

Эгер сизде андай болбосо, убакытты чектөө менен тамактануу сиздин арыктоо үчүн эң жакшы ыкма болушу мүмкүн эмес.

Heart Health

Сиздин каныңыздагы бир нече заттар жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн, жана бул маанилүү заттардын бири холестерол.

"Жаман" LDL холестеролу жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун көбөйтсө, "жакшы" HDL холестерол коркунучун төмөндөтөт ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 8 сааттык терезеде төрт жума бою чектелген тамактануу эркектерде да, аялдарда да "жаман" LDL холестеролун 10% дан жогору түшүрдү ().

Бирок, ушул сыяктуу узун тамактануу терезесин колдонгон башка изилдөөлөрдө холестерол деңгээлинен эч кандай пайда болгон жок ().

Эки изилдөөдө кадимки салмактагы чоңдор колдонулган, ошондуктан карама-каршы натыйжалар арыктоодогу айырмачылыктардан улам болушу мүмкүн.

Катышуучулар убакытты чектеген тамактануу менен арыкташканда, холестерол жакшырды. Алар арыкташпаганда, ал жакшырган жок (,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, 10-12 сааттык терезелерди бир аз узагыраак тамактануу да холестеролду жакшыртат.

Бул изилдөөлөрдө "жаман" LDL холестеролу төрт жуманын ичинде 10-35% га чейин кыскарган, салмак ченемдүү адамдар (,).

Blood Sugar

Каныңыздагы глюкозанын же “шекердин” көлөмү ден-соолугуңуз үчүн маанилүү. Каныңызда көп шекер болсо, кант диабетине алып келип, денеңиздин бир нече бөлүгүн жабыркатасыз.

Жалпысынан, убакыттын чектөөсү менен тамактануунун кандагы кантка тийгизген таасири толугу менен ачык-айкын эмес.

Кадимки салмактагы адамдардын бир нече изилдөөлөрү кандагы шекердин 30% га чейин азайгандыгын, ал эми башка изилдөө кандагы канттын 20% га жогорулагандыгын көрсөттү (,, 14).

Убакыт чектелген тамактануу кандагы кантты жакшырта алабы же жокпу, аны аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакытты чектөө менен тамактануу арыктоого, жүрөктүн саламаттыгын жакшыртууга жана кандагы кантты азайтууга алып келиши мүмкүн. Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес жана кошумча маалымат талап кылынат.

Муну кандай жасаш керек

Убакытты чектөө менен тамактануу өтө жөнөкөй - сиз күнүнө бардык калорияларды жей турган белгилүү бир сааттарды тандаңыз.

Эгерде сиз убакытты чектеген тамактанууну арыктоо жана ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн колдонуп жатсаңыз, анда тамак ичүүгө уруксат берген сааттарыңыз, адатта, уруксат бергенден аз болушу керек.

Мисалы, адатта, эртең мененки саат 8де биринчи тамакты жесеңиз жана кечки саат тогузга чейин тамактанып турсаңыз, бардык тамак-ашты күнүгө 13 сааттык терезеде жейсиз.

Убакыт чектелген тамактанууну колдонуу үчүн, сиз бул санды азайтмаксыз. Мисалы, 8-9 сааттык терезеде гана тамактанууну тандасаңыз болот.

Бул негизинен адатта жеген тамак же тамадалардын бирин же экисин алып салат.

Тилекке каршы, тамактануу терезесинин кайсы узактыгы жакшы экендигин билүү үчүн убакыт чектелген тамактануу боюнча жетиштүү изилдөө жүргүзүлбөйт.

Бирок, көпчүлүк адамдар күн сайын 6-10 сааттык терезелерди колдонушат.

Убакыт чектелген тамак-аш жегенге эмес, тамак-ашка көңүл бургандыктан, аны диетанын ар кандай түрү менен айкалыштырса болот, мисалы, курамында аз углевод бар же белоктуу диета.

Кыскача маалымат: Убакыт чектелген тамакты жасоо оңой. Сиз жөн гана күн сайын бардык калорияларды жей турган мезгилди тандадыңыз. Бул мезгил адатта 6–10 саатка созулат.

Убакыт чектелген тамактануу плюс көнүгүүсү

Эгер сиз дайыма машыгып турсаңыз, анда убакытты чектеген тамак-аш сиздин машыгууңузга кандай таасир этет деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бир сегиз жумалык изилдөө салмакка машыгуу программасын колдонгон жигиттерде тамак-аштын чектелгендигин карады.

Убакыт чектелген тамакты аткарган эркектер күчүн кадимкидей жеген контролдук топтогудай көбөйтө алышкандыгы аныкталды ().

Салмак менен машыккан бойго жеткен эркектердеги ушундай эле изилдөө 8 сааттык тамактануу терезесиндеги тамак-ашты кадимки тамактанууга салыштырган.

Күн сайын 8 сааттык мезгилде бардык калорияларын жеген эркектер денедеги майдын 15% жоготушкан, ал эми көзөмөлдөө тобу денедеги майын жоготкон эмес (14).

Андан тышкары, эки топтун тең күч-кубаты жана чыдамкайлыгы жогорулады.

Ушул изилдөөлөрдүн негизинде, убакытты чектеген тамактануу программасын аткарып жатып, спорт менен машыгып, жакшы ийгиликтерге жетише аласыз.

Бирок, аялдарга жана чуркоо, сууда сүзүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасагандарга изилдөө керек.

Кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакытты чектөө менен тамактануу сиздин спорт менен машыгууга жана чыңдалууга терс таасирин тийгизбейт.

The Bottom Line

Убакыт чектелген тамактануу - бул тамак жегенге эмес, тамактанганга багытталган диетикалык стратегия.

Күнүмдүк тамак-ашты кыска мөөнөткө чектөө менен, азыраак тамак жеп, арыктоого болот.

Дагы бир нерсе, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакытты чектөө менен тамактануу жүрөктүн ден-соолугуна жана кандагы шекерге пайда алып келиши мүмкүн, бирок баардык эле изилдөөлөр бирдей эмес.

Убакытты чектөө менен тамактануу баарына эле ылайыктуу эмес, бирок бул популярдуу диета варианты, сиз өзүңүз үчүн аракет кылып көрүңүз.