Том Брэйди диетасына сереп: арыктоо, тамактануу планы жана башкалар

Мазмун

• Том Брэди диетасы деген эмне?
• Том Брэди диетасын кантип кармаса болот
• Кошумча эрежелер
• Бул арыктоого жардам берет?
• Башка пайдасы
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Башка оорулардан коргойт
• Спорт жетишкендиктерин жана калыбына келтирүү мүмкүн
• Том Брэди диетинин төмөндөшү
• Үн илимине негизделбейт
• Ашыкча кымбат
• Карама-каршы жана туруктуу эмес көрсөтмөлөр
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Sample menu
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

TB12 Методу деп да белгилүү болгон Том Брэйди Диет - бул америкалык кесипкөй футбол оюнчусу Том Брэйди тарабынан иштелип чыккан, тамак-ашка негизделген диета.

Бул Брейдидин профессионалдык футбол дүйнөсүндө узак жашашынын негизги себептеринин бири, ошондой эле жаракат алуу коркунучун төмөндөтүп, спорт оюнун, ден-соолукту чыңдоо, энергия деңгээли жана жалпы ден-соолукту чыңдоо.

Ошентсе да, көп адамдар арыктоо же күч-кубат алуу үчүн диетаны карманышат. Сынчылар анын талап кылынбаган татаал, узак мөөнөттүү келечекте туруктуу болбой тургандыгын жана күчтүү илим тарабынан колдоого алынбагандыгын белгилешсе дагы, алар анын натыйжаларын издешет.

Бул макалада Том Брэди диеттин жакшы жана жаман жактары каралат, бул сизге кандай жардам берээрин чечүүгө жардам берет.

Том Брэди диетасы деген эмне?

Том Брэди диетти 2017-жылы америкалык кесипкөй футболчу Том Брэйди өзүнүн "ТБ12 методу" китебинин алкагында киргизген, анда анын бийик чокусунда 12 принципти чагылдырган.

Бул сиздин энергия деңгээлиңизди көтөрүп, сезгенүүнү азайтып, жаракат алуу коркунучун азайтып, спорттогу жетишкендиктериңизди жана калыбына келтирүүңүздү убада кылат.

Диета толугу менен, минималдуу иштетилген тамактарды жегенге басым жасайт жана кычкылданууну күчөтөт же сезгенүүнү күчөтөт деп болжолдонгон тамак-аштарга тыюу салат.

Программа ошондой эле окутуу боюнча көрсөтмөлөрдү камтыйт жана TB12 тамак-ашынын, тамак-аш азыктарынын жана патенттик кошумчалардын түрлөрүн жайылтат.

Жыйынтык Том Брэди диетасы - бул диета жана машыктыруу программасы, америкалык кесипкөй футбол оюнчусу Том Брэди энергия деңгээлин, спорттун чыңдалышын, ден-соолугун чыңдоо жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн иштелип чыккан.

Том Брэди диетасын кантип кармаса болот

Том Брэди диетасы шакар, Жер Ортолук деңизинин жана сезгенүүгө каршы диеталардын принциптерин айкалыштырып, органикалык, жергиликтүү өсүп чыккан, мезгилдүү жана минималдуу иштетилген тамак-аштарды баса белгилейт.

Бул диетанын 80% га жакыны органикалык түрдө өстүрүлгөн жемиштерден, жашылчалардан, дан эгиндеринен, жаңгактардан, уруктардан жана буурчактан турат. Калган 20% чөп менен азыктанган, органикалык, антибиотик жана гормонсуз арык майлар жана жапайы кармоо балыктары же деңиз азыктары.

Том Брэди диетасы тамак-аштын көп түрлөрүн сунуштайт, анткени алар кычкылдандыруучу же сезгенүүчү деп эсептелген. Буларга сүт, түнкү жашылчалар, көпчүлүк майлар, ошондой эле соя, ГМО- же глютен камтыган азыктар кирет.

Кошулган канттарды, жасалма таттуучу, транс майларын, кофеинди, моносодиций глутаматын (MSG), спирт ичимдиктерин жана йоддолгон тузду, ошондой эле аларды камтыган ар кандай тамак-аштардан сактануу керек.

Кошумча эрежелер

Тамак-аш азыктарынын катуу көрсөтмөлөрүнөн тышкары, Том Брэди Диет бир нече кошумча эрежелерди колдонот:

• Тамакты айкалыштыруу. Жемиштерди башка тамактар ​​менен айкалыштырбоо керек. Андан тышкары, эт же балык сыяктуу белоктуу тамактарды күрөң күрүч же таттуу картошка сыяктуу углеводдорго бай тамактар ​​менен кошо жегенден алыс болушуңуз керек.
• Суюктукту көп ич. Денеңиздин салмагын эки фунтка чейин азайтып, күн сайын көп унция суу ичишиңиз керек. Бирок, суу ичкенден же тамак ичкенден алыс болуңуз.
• Тамак ичүү убактысы. Жатар алдында үч сааттын ичинде тамактануудан алыс болушуңуз керек.

Жыйынтык Том Брэди диетасы минималдуу иштетилген, бүтүндөй тамактарды жеп, кайра иштетилген азыктарды чектөөгө үндөйт. Ал сезгенүүчү же кычкылдандыруучу деп эсептелген тамактардан алыс болууну сунуштайт жана бир нече кошумча эрежелерди камтыйт.

Бул арыктоого жардам берет?

Том Брэди диетасы атайын иштелип чыккан эмес жана арыктоо диетасы катары сунушталбайт. Бул бир нече себептерден улам арыктоого жардам бериши мүмкүн деди.

Биринчиден, ал көптөгөн тамак-аштарды, айрыкча иштетилген тамак-аштарды чектеген катуу эрежелерге ээ, бул табигый түрдө күн сайын жеген калорияңыздын санын азайтат.

Мисалы, анын тамакты айкалыштыруу эрежелери кайсы тамактарды чогуу жесе болот, ошону менен бирге сиз жеген тамактын түрлөрүн азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты бир кыйла монотондук кылып, табигый тамактануудан 40% аз калорияны (1) жегенге жардам берет.

Андан тышкары, диета жатардан үч саат мурун жегенге боло турган тамактын көлөмүн чектейт, бул кечки тамакты жебейт. Бул сиздин күнүмдүк калорияны азайтууга алып келет (2, 3, 4).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялуу жетишпестик, жеген тамагыңызга карабастан, арыктай берет (5, 6, 7, 8, 9).

Андан тышкары, Том Брэди диетинин курамына жука жемиштер, жашылчалар, буурчак буурчактары, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу азыктар көп жана күн сайын көп сууну ичүүгө өбөлгө түзөт.

Була-бай диеталар арыктоого жардам берет, анткени алар ачкачылыкты жана каалоолорду азайтат. Анын сыңарындай, күнүнө жок дегенде 50 унция (1,5 литр) суу ичүү жеңил салмак жоготууга алып келиши мүмкүн (10, 11, 12, 13, 14).

Бирок, катуу эрежелерден улам, диета жана анын арыкташынан пайдасы узак мезгилге чейин туруктуу болбой калышы мүмкүн, себеби сиз кайрадан салмактын калыбына келүү коркунучун туудурасыз.

Жыйынтык Том Брэди диетинин катуу эрежелери жана жогорку жипчелер менен суунун курамы арыктоого жардам берет. Ошентсе да, диетаны узак мөөнөткө кармоо кыйынга турушу мүмкүн, бул сиздин салмагыңызды калыбына келтирүү ыктымалдыгын жогорулатат.

Башка пайдасы

Том Брэди диетасы бир нече кошумча артыкчылыктарды сунушташы мүмкүн.

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Том Брэди диетасынын Жер Ортолук деңиз диетасы менен окшош жактары көп, алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого туруктуу негизде байланган.

Экөө тең жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, дан өсүмдүктөрүн, зайтун майын, жаңгактарды жана үрөндөрдү, ошондой эле чектелген көлөмдөгү арык эттерди жана балыктарды камтыйт.

Изилдөөлөр тамактануунун мындай мүнөзүн инсульт, инфаркт жана жүрөк ооруларынан өлүм коркунучу төмөн деп мүнөздөдү (15, 16).

Ошондой эле ал метаболизм синдромун, тобокелдик факторлорун, анын ичинде кан басымын, холестеролду жана кандагы кант деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугуна зыян келтирет (17, 18).

Башка оорулардан коргойт

Том Брэйди диетасы 2 типтеги диабеттен жана ден-соолуктун башка шарттарынан коргой алат.

Минималдуу кайра иштетилген, жипчелерге бай жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, данектери, жаңгактар ​​жана үрөндөр сизди тамактангандан кийин кандагы шекердин көтөрүлүшүн чектеп, 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтат (19, 20, 21).

Тамактануунун мындай мүнөзү метаболизм синдромунан, диабеттин 2-түрү менен байланышкан тобокелдик факторлорунун тобунан коргой алат (17, 18).

Андан тышкары, ал алкоголдук ичимдиктерди, кайра иштетилген эттерди, шекердерди жана транс майларды колдонууну чектейт. Бул көптөгөн оорулардын түпкү себеби деп эсептелген денеңиздеги сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн (22, 23, 24, 25).

Акыр-аягы, изилдөөлөргө ылайык, диета камтыган, минималдуу иштетилген тамак-аштар ден-соолуктун ден-соолуктан коргой тургандыгын, ичеги-карындын сезгенүү оорулары (Альцгеймер, Паркинсон сыяктуу) жана рактын айрым түрлөрү (15, 26, 27).

Спорт жетишкендиктерин жана калыбына келтирүү мүмкүн

Том Брэди диетинин айрым аспектилери спорттун чыңдалышына жана калыбына келүүсүнө жардам берет.

Мисалы, витаминдерге, минералдарга жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларына бай, алар иммундук системаңызды күчөтүп, ашыкча сезгенүүнү чектейт, экөө тең оптималдуу иштөө жана калыбына келтирүү үчүн маанилүү (28).

Бул өзгөчө профессионалдуу спортсмендер үчүн өтө маанилүү, анткени мелдештин узактыгы жана жол жүрүү тартиби алардын иммундук системасын бузуп, калыбына келтирүү мүмкүнчүлүктөрүн чектей алат (28).

Туура нымдоо, бул диета, спорттун жетишкендиги жана калыбына келиши үчүн дагы бир маанилүү фактор болуп саналат (29).

Жыйынтык Том Брэди диетасы жетиштүү нымдуулукту жана аз иштетилген, сезгенүүгө каршы, аш болумдуу азыктарды жегенге үндөйт. Бул ар кандай оорулардан коргойт жана спорттун чыңдалышын жана калыбына келүүсүн жогорулатат.

Том Брэди диетинин төмөндөшү

Анын потенциалдуу артыкчылыктарына карабастан, Том Брэди диетасы менен байланышкан бир нече төмөндөө бар.

Үн илимине негизделбейт

Бул диетанын көптөгөн аспектилери күчтүү илимге негизделбейт.

Мисалы, диетада тамакты айкалыштырган эрежелер кандайдыр бир пайда алып келе тургандыгы жөнүндө эч кандай далил жок. Чындыгында, С витамине бай жемиштерди темирге бай жашыл жалбырактуу жашылчалар жана буурчак буурчактары менен бириктирбөө темирдин сиңүүсүн үч эсеге чейин төмөндөтөт (30).

Мындан тышкары, айрым тамак-аштарды организмге алкалоочу же кычкылдандыруучу таасиринен улам оолак болуунун илимий мааниси жок. Адам денеси кандагы pH деңгээлин катуу жөнгө салат жана сиз жеген нерсе буга анча деле таасир этпейт (31, 32, 33).

Ошо сыяктуу эле, илимий негизделген майлар, түнкүсүн жашылчалар, кофеин же тамактын айланасында суу ичпөө керек. Ошондой эле сизде глютенге каршы чыдамкайлык болбосо, глютен камтыган тамак-ашты рационуңуздан алып салууга илимий негизделген себеп жок.

Акырында, жетиштүү суусуздануу маанилүү болсо да, бул диетада сунуш кылынган суунун көлөмү орточо сиңгенден башка дагы көп пайда алып келе тургандыгы жөнүндө далилдер жок.

Ашыкча кымбат

Том Брэди диетасы ашыкча кымбат болушу мүмкүн.

Мисалы, ал кадимки өскөн тамактарды жегенге тыюу салат, анын ордуна органикалык тамак-аштарды жактырат. Ошондой эле ал Гималайдын кызгылт тузу жана атайын кошулмалар сыяктуу өзгөчө тамак-аштарды премиум баада сатып алат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, органикалык өсүмдүктөрдө белгилүү бир азык заттар көп болушу мүмкүн, бирок азыркы учурда бул жогорку ден-соолукту ден-соолукка тийгизген пайдасы менен байланыштырган изилдөө жетишсиз (34, 35).

Анын сыңарындай, кызгылт Гималай тузу кадимки стол тузуна караганда ден-соолукка чоң пайда алып келээрин көрсөткөн далилдер чектелүү. Чындыгында, столдун тузунун йоддолгон артыкчылыгы бар, ал калкан безинин туура иштешине жардам берет (36).

Акырында, арыктоо же ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн сизге ушул диета сунуш кылган кымбат баалуу кошумча кошумчалар керек.

Карама-каршы жана туруктуу эмес көрсөтмөлөр

Бул диета узак мөөнөттө туруксуз болушу мүмкүн жана анын айрым көрсөтмөлөрү башаламан жана карама-каршы келет.

Мисалы, сүттүн көңүлү чөгүп турат, бирок сүт азыктарынын кошумча өнүмү болгон TB12 курамындагы белоктук белоктор сунушталат. Андан тышкары, суу тамак ичкенге чейин мас болбошу керек, бирок протеинди чайкоо көйгөй катары каралбайт.

Анын сыңарындай, белокко бай тамак-аштарды карб-ка бай тамактар ​​менен жегенге болбойт. Ошого карабастан, бул диетада сунушталган буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу тамак-аштар ушул эки пайдалуу заттын айкалышын камсыз кылып, ушул көрсөтмөнү аткарууга мүмкүнчүлүк бербейт.

Илимге негизделбеген мындай эрежелер узак мөөнөттүү келечекте ушул диетаны колдонууну кыйындатат.

Жыйынтык Том Брэди диетасы ашыкча кымбат жана узак мөөнөттө сакталуу кыйын. Андан тышкары, бул диетанын көптөгөн аспектилери карама-каршы келет, башаламан же күчтүү илимге негизделбейт.

Тамак-аш

Том Брэди диетасы сизди минималдуу иштетилген тамактарды жегенге үндөйт:

• Мөмө-жемиштер. Булар органикалык, ГМО эмес, жергиликтүү өсүп чыккан жана мезгилдүү болушу керек. Кычкылдайт же сезгенет деп эсептелген жашылча-жемиштерден оолак болуу керек.
• Эт. Айрыкча, органикалык, чөп менен азыктанган, гормондор жана антибиотиктерден арылууга тийиш болгон тоок, стейк жана өрдөк сыяктуу арык эттер колдоого алынат.
• Балык жана деңиз азыктары. Булар иштетилгендин ордуна жапайы кармалган болушу керек.
• Бүт бүртүкчөлөр Булар күрөң күрүч, квина, сулу, таруу, гречка жана амарант сыяктуу глютенсиз болушу керек.
• Legumes. Бул категорияга соя жана алардан алынган продуктуларды кошпогондо, буурчак, буурчак жана жасмыктын бардыгы кирет.
• TB12 азыктары жана толуктоолор. Буларга сарыская протеин порошогу, вегетариандык белок куймалары, электролит аралашмалары, жаңгак аралашмасы жана гранола кирет.

Диетанын болжол менен 80% өсүмдүк азыктарынан турушу керек, ал эми калган 20% чөп менен азыктанган, органикалык, антибиотик жана гормонсуз арык майлар, жапайы кармоо балыктары же деңиз азыктары.

Том Брэди диетасы сизди денеңиздин салмагын эки фунтка чейин азайтууга жана күн сайын көптөгөн унция суу ичүүгө үндөйт.

Жыйынтык Том Брэди диетасы негизинен толугу менен, минималдуу иштетилген тамак-аштарга негизделген жана аз өлчөмдө эт, балык жана деңиз азыктарын камтыйт. Ошондой эле ал сизди күн сайын көп суу ичүүгө үндөйт.

Тамак-аштан сактан

Том Брэйди диетасы төмөнкү тамак-аштарды чектейт:

• Глютен камтыган азыктар. Буга нан, макарон, эртең мененки нан, кондитер азыктары жана буудай унунан жасалган ар кандай тамак-аштар кирет.
• Кофеинделген тамактар ​​жана суусундуктар. Кофе, чай, энергетикалык суусундуктар, алкоголсуз суусундуктар жана шоколад ичпешиңиз керек.
• Сүт камтыган тамактар. Буларга сүт, быштак жана айран кирет. TB12 сарысы белоктук кошумчаларды колдонууга уруксат берилет.
• Кайра иштетилген бүртүкчөлөр. Бул категорияга ак макарон, ак нан жана ак күрүч кирет.
• Органикалык эмес, жергиликтүү эмес же мезгилдик эмес. Буга кадимки өстүрүлгөн жашылчалар, дан эгиндери, жаңгактар, уруктар жана буурчак буурчактары, ошондой эле мезгилден тышкары алынып келинген же сатылып алынган жемиштер кирет.
• Фабрикада иштетилген эт жана деңиз азыктары. Органикалык эмес, гормон же антибиотик камтыган эт, балык же деңиз азыктарын жебөө керек.
• Майларды бышыруу. Бышырууга даярдалган кокос майы жана салатты таңуу үчүн колдонулган зайтун майын кошпогондо, дээрлик бардык бышыруучу майлар чөгөт.
• Соя. Соя жана бул буурчактуу жемиштерден алынган эдамаме, тофу, темпе, соя сүтү, соя соусу жана соя лецитин сыяктуу ингредиенттерди камтыган көптөгөн иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
• Кайра иштетилген тамактар. Момпосуй, алкоголсуз суусундуктар, дүкөндөн сатып алынган соустар жана шекерди камтыган тамактарды, жасалма таттуу, MSG же транс майларын колдонуудан алыс болушуңуз керек.
• ГМО. Диетологдор генетикалык жактан өзгөртүлгөн организмден (ГМО) келип чыккан тамактарды жебеши керек.
• Йоддолгон туз. Диета туздун ушул түрүн колдонуудан баш тартып, анын ордуна Гималай кызгылт тузун колдонууну сунуштайт.
• Ичимдик. Алкоголдук ичимдиктердин бардык түрлөрүнөн алыс болуш керек.

Мындан тышкары, Том Брэди диетасы помидор, козу карындар, баклажан, калемпир жана картошканы көп ичет, себеби бул тамак-аш кислотасы же сезгенүү сезими бар.

Ошондой эле, суу менен тамак ичүү же ага жакын ичүү, жемиштерди башка тамактар ​​менен кошо же төшөктөн үч сааттын ичинде жегенге тыюу салынат.

Ошондой эле эт же балык сыяктуу белоктуу тамак-аштарды, күрөң күрүч жана таттуу картошка сыяктуу углеводго бай тамак-аштарды жебе.

Жыйынтык Том Брэди диетасы органикалык эмес, мезгилдик эмес тамак-аштарды, ошондой эле заводдо иштетилген эт, балык жана деңиз азыктарын жок кылат. Ошондой эле бул соя, глютен, сүт, транс майлары, шекерди, бышыруучу майларды, кофеинди, спирт ичимдиктерин, йоддолгон тузду жана ГМОлорду колдонууну чектейт.

Sample menu

Бул жерде Том Брэди диетасы үчүн ылайыктуу 3 күндүк меню бар.

1-күн

• Breakfast: чиа пудинги бадам жана кокос кабыктары менен толтурулган
• Тыныгуу: калий жана күрөң күрүч менен вермишельли кошулган жашылча-тоок шорпо
• Кечки: жапайы лосось такосу GMO-дансыз жүгөрү оромолдорунун капталдарында жашыл салат менен кызмат кылган

2 - күн

• Breakfast: колго жасалган гранола кокос йогуртуна аралаштырылат
• Тыныгуу: чийки ласагна
• Кечки: жасмык Дехл жаңы шпинат менен толтурулуп, күрөң күрүчтүн керебетинде кызмат кылды

3-күн

• Breakfast: TB12 сарысы белок жана жемиштер менен жылмакай
• Тыныгуу: жашылча-квиноа табагы кешью соусу, лайм карри жана кара буурчак менен толтурулган
• Кечки: стейк, брокколи жана таттуу картошка

Тамактануунун ортосунда көп суу ичүү сунушталат. Кааласаңыз, бир аз тамак-аш кошсоңуз болот.

Бул диетага тиешелүү рецепттерди TB12 тамактануу боюнча колдонмодо табууга болот.

Жыйынтык Том Брэди диетасы ар кандай жаңы, минималдуу иштетилген тамактарды жегенге үндөйт. Рецепттерди TB12 тамактануу боюнча колдонмодон табууга болот.

Жыйынтык

Том Брэди диетасы аш болумдуу заттарга бай, минималдуу иштетилген тамактарды жеп, кайра иштетилген азыктарды чектөөгө көмөктөшөт.

Ал арыктоого, ар кандай оорулардан коргоп, спорттук жетишкендиктериңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.

Ошентсе да, ал негизсиз илимге негизделбеген жана узак мөөнөттү сактоо кыйын.

Ошентип, ал арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүү коркунучу астында калат - эгерде ашыкча болбосо.