Диабетке каршы 10 көнүгүү: Жөө басуу, Йога, Сууда сүзүү жана башкалар

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. басуу
• 2. Велосипед тебүү
• 3. Сууда сүзүү
• 4. Командалык спорт
• 5. Аэробдук бий
• 6. Оор атлетика
• 7. Каршылык тобунун көнүгүүлөрү
• 8. Калистеника
• 9. Пилатес
• 10. Йога
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Эгерде сиз 2 типтеги диабет менен жашасаңыз, үзгүлтүксүз машыгуу кандагы канттын көлөмүн жана салмагын башкарууга жардам берет. Ошондой эле ал инфаркт жана инсульт коркунучуңузду азайтып, жүрөк-кан тамыр коркунучун азайтып, ден-соолукту чыңдайт.

Машыгуу, ошондой эле диабет менен ооруган адамдарда кант диабетинин өнүгүшүн алдын алат. Америкалык Диабет Ассоциациясы (ADA) адамдарды жумасына кеминде 150 мүнөт орточо жана күчтүү аэробдук кыймылга ээ болууга үндөйт.

ADA билдиргендей, орточо жана катуу ретинопатия сыяктуу каршы көрсөтмөлөр жок болсо, жумасына кеминде эки жолу машыгуудан өтүү керек.

Көнүгүүнүн пайдасы арыктоо эмес. Бирок узак мөөнөттүү натыйжаларды көрүү үчүн көнүгүү программасына ылайык келүү керек.

Эгер сиз отурукташып, көнүгүү программасын баштоону ойлонсоңуз, эч кандай чектөөлөр же атайын сактык чаралары жок экендиги үчүн алгач дарыгер менен кеңешкен жакшы. Акырындык менен баштоо жана жеке максатыңызга жетүү үчүн ар дайым жакшы идея.

Эмнеден баштоо керектигин билбейсизби? Фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган 10 көнүгүү.

1. басуу

Кыймылдаш үчүн сизге спортзалга мүчө же кымбат көнүгүү шаймандары керек эмес.

Эгер бут кийимиңиз болсо жана сейилдөөгө коопсуз жер болсо, бүгүн баштай аласыз. Чындыгында, сиз жумасына беш күн 30 мүнөттүк таймашуу жүрүп, аэробдук фитнес боюнча сунушталган минималдуу максатыңызга жете аласыз.

2014-жылкы изилдөөгө ылайык, сейилдөө 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарга кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, арыктоого жардам берет.

2. Велосипед тебүү

2 типтеги диабет менен ооругандардын дээрлик жарымы артрит менен оорушат. Бул эки шартта жалпысынан бир нече тобокелдик факторлору бар, алардын ичинде семирүү.

Диабеттик нейропатия, нервдер жабыркаганда пайда болгон шарт, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда.

Эгерде сизде ылдый муундарыңыз ооруп жатса, анча таасирсиз көнүгүүнү тандап алыңыз. Мисалы, велосипед тебүү сизге дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет, муундарыңыздагы штаммды азайтыңыз.

3. Сууда сүзүү

Суу менен машыгуу дагы биргелешкен достук көнүгүүсүн камсыз кылат. Мисалы, сууда сүзүү, суу аэробикасы, аква чуркоо жана башка суу көнүгүүлөр жүрөгүңүздү, өпкөлөрүңүздү жана булчуңдарыңызды машыктырып, муундарыңызга бир аз стрессти берет.

2017-жылдагы серепте суу менен машыгуунун кургактыкка негизделген көнүгүү сыяктуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берери аныкталды.

4. Командалык спорт

Эгер көнүгүү жасоого шыктандыруу кыйын болсо, анда ал ден-соолукту чыңдоочу спорт командасына кошулушу мүмкүн. Командалар менен баарлашуу мүмкүнчүлүгү жана аларга берилгендигиңиз жума сайын көрсөтүлүүчү мотивацияны табууга жардам берет.

Көпчүлүк эс алуу спорту жакшы аэробдук машыгууну сунуш кылат. Баскетбол, футбол, софтбол, жуп теннис же фризби сынап көрүңүз.

5. Аэробдук бий

Аэробикалык бийге же башка фитнес классына жазылсаңыз, көнүгүү максаттарыңызга жетишиңиз мүмкүн. Мисалы, Zumba - бул тез жана тез көнүгүү үчүн бий жана аэробдук кыймылдарды айкалыштырган фитнес программасы.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, 16 жума бою Зумба сабагына катышкандан кийин, 2 типтеги диабети бар аялдар көнүгүү жасоого көбүрөөк түрткү алышкан. Катышуучулар ошондой эле аэробдук фитнесин жакшыртышты жана арыкташты.

6. Оор атлетика

Оор атлетика жана башка күчөтүү иш-аракеттери булчуң массасын түзүүгө жардам берет, ал күн сайын күйүп калорияңыздын санын көбөйтөт. Күчкө үйрөтүү кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн, деп билдирет ADA.

Эгерде сиз оор атлетиканы жумалык көнүгүү тартибиңизге киргизгиңиз келсе, салмактагы машиналарды, бош салмактарды же атүгүл оор тиричилик буюмдарын, мисалы, консерваларды же суу куюлган бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот.

Салмакты кандайча көтөрүү жана канткенде натыйжалуу көтөрүү керектигин билүү үчүн, оор атлетика сабагына кошулууну же фитнес боюнча машыктыруучуга кайрылууну сураныңыз.

7. Каршылык тобунун көнүгүүлөрү

Салмактар ​​булчуңдарды чыңдоо үчүн колдоно турган жалгыз курал эмес. Каршылык тилкелери менен ар кандай бекемдөө иш-аракеттерин жасай аласыз.

Аларды машыгууңузга кантип кошууну билүү үчүн, профессионалдык машыктыруучу менен сүйлөшүп, каршылык тобунун классынан өтүңүз же каршылык тобунун машыгуу видеосун көрүңүз.

Канадалык Диабет Журналында жакында жарыяланган изилдөөгө ылайык, күч-кубатыңызды арттыруудан тышкары, каршылык көрсөтүүчү топтор менен машыгуу кандагы шекерди көзөмөлдөөгө бир аз пайда алып келиши мүмкүн.

8. Калистеника

Калистеникада булчуңдарды чыңдоо үчүн өз салмагыңызды колдоносуз. Жалпы калистеникалык көнүгүүлөргө pushups, pullups, squats, lepes жана курсак шишиктери кирет.

Булчуңдарыңызды тараза, каршылык тобу же өзүңүздүн салмагыңыз менен чыңдоону тандаганыңызга карабастан, денеңиздеги бардык булчуң топторун иштеп чыгууга аракет кылыңыз.

Ден-соолугуңузду калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн, күч-кубатын чыңдоо боюнча ар бир сессиянын аралыгында булчуңдарды чыңдоо иш-аракеттеринен бир күн эс алыңыз.

9. Пилатес

Пилатес - бул популярдуу фитнес программасы, ал күчтү, координацияны жана тең салмактуулукту жогорулатууга арналган. Акыркы диабет менен ооруган улгайган аялдардын акыркы изилдөөсүнө ылайык, бул кандагы шекерди контролдоону жакшыртууга жардам берет.

Жергиликтүү спортзалда же Пилатес студиясында Пилатес сабагына жазылууну ойлонуп көрүңүз. Көптөгөн окутуучу видеолор жана китептер бар.

10. Йога

2016-жылкы сереп боюнча, йога диабети бар 2 кишиге кандагы кантты, холестерол деңгээлин жана салмагын жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле ал кан басымыңызды төмөндөтүп, уйкуңузду жакшыртып, маанайыңызды көтөрөт.

Эгер сиз йога менен алектенгиңиз келсе, жергиликтүү студияда же спортзалда сабакка жазылыңыз. Кесипкөй адис сизге бир калыптан жана дем алуу ыкмасын колдонуп, бир позадан экинчисине кантип өтүүнү үйрөнүүгө жардам берет.

Учуп кетүү

Дене менен ар дайым машыгуу 2-типтеги диабет менен күрөшүү үчүн гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн да маанилүү.

Эгерде сизде 2 типтеги диабеттен тышкары башка ден-соолук жагдайыңыз болсо, фитнес боюнча жаңы иш-чараны баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге ден-соолукту чыңдоо максаттарын аткарууда канткенде коопсуз болууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

2 типтеги диабет менен жашоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, T2D Healthline акысыз колдонмосун жүктөп алыңыз. 2 типтеги кант диабети боюнча адистердин ресурстарын таап гана койбостон, сизди башыңыздан өткөрүп жаткан нерсени түшүнгөн чыныгы адамдар менен байланыштырабыз. Суроо бериңиз, кеңеш издеңиз жана аны алган адамдар менен мамиле түзүңүз. IPhone же Android үчүн колдонмону жүктөп алыңыз.