Лордоздун турпатын оңдоочу негизги жана жамбаш көнүгүүлөрү

Мазмун

• Обзор
• Шамга жамбаштын кыйшайып отурушу
• Абдын туурасы (TA) активациясы менен кыйналат
• Өлгөн мүчүлүштүктөр
• Кирүү маневринин жардамы менен жамбаш кеңейтүүлөрү
• Тарамыш тармал
• Алып кетүү

Обзор

Жөнөкөй лордоз деп аталган гиперлордоз - бул белдин ашыкча ички ийрилиги, кээде ийилүү деп аталат.

Бул ар кандай курактагы адамдарда болушу мүмкүн жана көбүнчө жаш балдарда жана аялдарда кездешет. Кош бойлуулук учурунда жана андан кийин аялдарда, же узак отурган адамдарда болушу мүмкүн.

Лордоз белдин оорушу, нерв көйгөйлөрү сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн жана спондилолистез сыяктуу олуттуу шарттар менен байланыштуу. Айрым адамдарда жамбаштын начар абалы себеп болот.

Качан эле жамбаш алдыга эңкейсе, ал белдин кыйшайышына таасирин тийгизип, адам алардын түбүн чыгарып жаткандай көрүнөт. Лордоздун бир аз өлчөмү нормалдуу, бирок ашыкча ийри убакыттын өтүшү менен көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Лордоз көбүнчө жамбаш сөөктөрүн курчаган булчуңдардын ортосундагы тең салмактуулуктун бузулушунан келип чыгат. Бутту алдыга көтөрүү үчүн колдонулган алсыз булчуңдар (жамбаштын бүгүлүшү), арка далысында колдонулган тыгыз булчуңдар менен (арткы экстензорлор), жамбаштын кыйшайышына алып келип, белдин кыймылын чектейт.

Бирөө глиттерди, тарамыштарды жана ич булчуңдарды чыңдоо менен лордозду жакшыртып, жамбашты туура тегиздөөгө жардам берерин аныктады. Бул ооруну азайтууга, функцияны жогорулатууга жана күнүмдүк иш-аракеттерди оңой жүргүзүүгө жардам берет.

Шамга жамбаштын кыйшайып отурушу

Бул көнүгүү жамбаштын абалын билүүгө жардам берет, ошондой эле карын жана арткы экстензор булчуңдарын созуп, чыңдайт.

Керектүү жабдуулар: көнүгүү топ

Булчуңдар иштеген: карын ичегиси, gluteus maximus жана омурткалар

1. Бутуңуз жамбаштын кеңдигинен бир аз кененирээк, далыңыз артка жана омурткаңыз нейтралдуу болуп, көнүгүү топунда отуруңуз. Буттарыңызды жерге коюп отурганда тизелериңиз 90 градуска бурчта турган топту тандаңыз.
2. Ичти кыскартып, белиңизди эңкейтип, белиңизди тегеретип салыңыз. Ич көңдөйүңүздүн сөөгүн курсагыңызга келтирүүгө аракет кылып жаткандай сезиңиз. 3 секунд кармаңыз.
3. Жамбашыңызды карама-каршы багытта кыйшайтып, артыңызды жааңыз. Өзүңүздүн куйрук сөөгүңүздү чыгарып жаткандай сезиңиз. 3 секунд кармаңыз.
4. Багыттарды алмаштырып, 10 жолу кайталаңыз.
5. 3 топтомду толуктаңыз.

Абдын туурасы (TA) активациясы менен кыйналат

Курсакты чыңдоо, жамбаштын алдыга ооп кеткен адамдарында жамбаштын тегизделишине өбөлгө болот.

Керектүү жабдуулар: мат

Булчуңдар иштеген: ичтин түз сызыгы, ич көңдөй

1. Бутуңузду бүгүп, бутту жерге коюп, чалкаңызга жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз же көкүрөгүңүздүн үстүнө айкаштырыңыз.
2. Дем алыңыз. Ичтен чыкканда, курсактын ортоңку сызыгын корсеттей оролгон булчуң, ич көңдөй булчуңдарыңызды кыймылдатып, омурткаңызга карыңыз.
3. Курсактын кысылышын сактоо менен башыңызды жана далыңызды жерден бир нече сантиметр өйдө көтөрүп, оорчулук жасаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып, эс алып, 10 жолу кайталаңыз.
5. 3төн 5ке чейин комплект жасаңыз.

Өлгөн мүчүлүштүктөр

Бул динамикалык негизги көнүгүү адамдарга буттун жана колдун кыймылында омуртканын туруктуу болушуна жардам берет. Бул омуртканы стабилдештирүү үчүн зарыл болгон туурасынан кеткен ичтин булчуңун бутага алат.

Керектүү жабдуулар: мат

Булчуңдар иштеген: ич көңдөй, мультифидус, диафрагма жана жамбаштын бүгүлүшү

1. Денеңизден түз каратып, бутуңуз менен бутуңузга жата бериңиз.
2. Дем алганда терең дем алып, курсакты өйдө көтөрүп, белиңизди ылдый карай тегиздеп жаткандай болуңуз.
3. Сол колуңузду жана оң бутуңузду жерден бир нече сантиметр жогору көтөрүлгөнчө, ошол эле учурда төмөн түшүрүңүз.
4. Баштапкы абалына кайтып, экинчи тарабында кайталаңыз. 10 жолу кайталаңыз.
5. 3төн 5ке чейин комплект жасаңыз.

Кирүү маневринин жардамы менен жамбаш кеңейтүүлөрү

Бул көнүгүү лордозду төмөндөтүп, белдин жана жамбаш аймактын булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.

Керектүү жабдуулар: мат

Булчуңдар иштеген: gluteus maximus, тарамыш, erector spinae

1. Курсакка жата туруңуз, колдоруңуз жаныңызга ыңгайлуу же башыңыздын астына коюңуз. Буттарыңызды түз артыңызга сунуңуз.
2. Терең дем алыңыз. Дем чыгарганда курсактын булчуңдарын кыймылдатып, омурткаңызга караңгы баскычты тартыңыз. Идеалында, сиз омурткаңызды кыймылдабай, төшөктөн курсакты көтөрүп жаткандай сезилишиңиз керек.
3. Ушул кысылууну кармап жатып, бир бутту төшөктөн 6 дюймга көтөрүңүз. Көңүлүңүздү тартууга чоң жамбаштын чоң булчуңдары.
4. 3 секунд кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу кайталаңыз.
5. Башка бутуңузда кайталаңыз. Ар бир тараптан 3 комплект толтуруңуз.

Тарамыш тармал

Тарамыштар - бул сандын арткы бөлүгүнөн агып өткөн чоң булчуңдар. Күчтүү жана ийкемдүү тарамыштар жамбаштын бейтарап тегиздөөсүн колдоого алат.

Жабдуу керек: каршылык тобу

Булчуңдар иштеген: тарамыштар (semitendinosus, semimembranosus жана biceps femoris), музоо булчуңдары (гастроцнемия) жана жамбаштын бүгүлүшү (sartorius, gracilis жана popliteus)

1. Каршылык көрсөтүү тилкесин устунга же бекем нерсенин айланасына байлап коюңуз.
2. Кадимкидей бутуңуз менен устунга бир-эки кадам алыстыкта ​​жатыңыз.
3. Топту тобуктун айланасында айлантыңыз.
4. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду таяктан алысыраак жамбашка тартыңыз.
5. Кыймылды жумушчу бутка бөлүп салууга аракет кылыңыз, калган нерсенин бардыгын мүмкүн болушунча бир калыпта кармаңыз. Сандын арткы тарабындагы кыймыл сезилиши керек.
6. 15 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.
7. Ар бир тараптан 3 комплект толтуруңуз.

Алып кетүү

Начар абалды жана ашыкча лордозду оңдоо арканын жана омуртканын оор шарттарын алдын алат.

Өнөкөт белдин оорушун менен ооруган адамдарда лордоздун иштешине жана лордоздун бурчуна турукташтыруучу көнүгүүлөрдүн таасири каралды. Алар турукташтыруу көнүгүүлөрү жогоруда сүрөттөлгөндөй эле, иштин арт жагында ийри бурчту жакшыртуу үчүн консервативдик дарылоого караганда эффективдүү экендигин аныкташты.

Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип, анын сизге туура келерине ынаныңыз. Эгерде бул көнүгүүлөр ооруну күчөтсө, токтоосуз токтоп, жардам сураңыз.

Ашыкча лордоз менен байланышкан оору же кыймылдын татаалдыгы бир кыйла оор абалдын белгиси болушу мүмкүн жана дарыгер же хиропрактика адистери тарабынан баалануусу керек. Белдин гиперлордозунун сейрек учурлары хирургиялык операцияны талап кылышы мүмкүн жана аны бир гана көнүгүү менен дарылоого болбойт.