Транс майларды камтыган 7 азык

Мазмун

• 1. Жашылчаларды кыскартуу
• 2. Микротолкундуу попкорндун айрым түрлөрү
• 3. Айрым маргариндер жана жашылча майлары
• 4. Куурулган тез даярдалуучу тамактар
• 5. Нан азыктары
• 6. Сүттөн тышкары кофе каймактары
• 7. Башка булактар
• The Bottom Line

Транс майлар - бул каныкпаган майдын бир түрү. Эки түрү бар - табигый жана жасалма транс майлар.

Табигый транс майларды бодо малдын, койдун жана эчкинин ашказанында бактериялар пайда кылат. Бул транс майлар сүт жана сыр сыяктуу сүт азыктарынын жалпы майынын 3-7% ын, уйдун эти менен козунун 3-10% ын жана тоок менен чочконун эти менен 0-2% ын түзөт (, 2).

Экинчи жагынан, жасалма транс майлар негизинен гидрогенизация учурунда пайда болот, бул процессте суутек өсүмдүк майына кошулуп, жарым-жартылай суутулган май деп аталган жарым катуу продукт пайда болот.

Изилдөөлөр транс майларды керектөөнү жүрөк оорулары, сезгенүү, LDL холестеролунун "жаман" жана "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли (,,,) менен байланыштырды.

Далилдер чектелүү болсо дагы, табигый транс майлар жасалмага караганда зыяндуулугу аз көрүнөт (,, 9).

FDAнын транс майларга тыюу салуусу 2018-жылдын 18-июнунда күчүнө киргенине карабастан, ушул күнгө чейин өндүрүлгөн продукция 2020-жылдын январь айына чейин, же айрым учурларда 2021-жылга чейин таратылышы мүмкүн ().

Мындан тышкары, бир порцияга 0,5 граммдан аз транс майларды камтыган азыктар 0 грамм транс майлар () деп жазылат.

Ошондуктан, тамак-аш өндүрүүчү компаниялар өз продуктуларынын транс майын азайтып жатышса, бир катар тамак-аштарда жасалма транс майлары бар. Ичүүнү азайтуу үчүн, ингредиенттердин тизмесин жакшылап окуп чыгып, төмөндө келтирилген азыктарды чектеп алсаңыз жакшы болот ().

Бул жерде дагы деле жасалма транс майларды камтыган 7 азык бар.

1. Жашылчаларды кыскартуу

Кыскартуу - бул бөлмө температурасында катуу болгон майдын ар кандай түрү. Бул көбүнчө тамак бышырууда жана бышырууда колдонулат.

Өсүмдүктөрдү кыскартуу 1900-жылдардын башында сары майга арзан альтернатива катары ойлоп табылган жана адатта жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майынан жасалат.

Курамында май көп болгондуктан, бышыруу үчүн популярдуу болуп, чочко майы жана май сыяктуу башка кыскартууларга караганда жумшак жана ширин кондитер чыгарат.

Акыркы жылдары, көптөгөн компаниялар кыскартууда жарым-жартылай гидрогенизацияланган майдын көлөмүн азайтышты - кээ бир кыскартууну транс-майсыз кылышты.

Бирок, кыскартуу транс майлардан толук тазалангандыгын айтуу кыйынга турушу мүмкүн, анткени компаниялардын продуктунун бир порциясы 0,5 граммдан аз болсо, транс майдын тизмесин 0 граммга кошууга уруксат берилет ().

Кыскартуунун курамында транс майлары бар-жогун билүү үчүн, ингредиенттердин тизмесин окуп чыгыңыз. Эгер ага жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майы кирсе, анда транс майлары дагы бар.

Кыскача маалымат Жарым-жартылай гидрогенделген майдан жасалган өсүмдүктөрдүн кыскартылышы сары майдын ордуна арзан болуп табылган. Бирок, курамында транс майлары көп болгондуктан, көпчүлүк өндүрүүчүлөр транс майларын азайтышкан же таптакыр жок кылышкан.

2. Микротолкундуу попкорндун айрым түрлөрү

Попкорн аба менен популярдуу жана популярдуу болуп саналат. Бул клетчаткага толгон, бирок майы жана калориясы аз.

Бирок, микротолкундуу попкорндун айрым түрлөрү транс майларын сакташат.

Тамак аш өндүрүүчү компаниялар эритүү температурасы жогору болгондуктан, микротолкундуу попкорнунда жарым-жартылай гидрогенделген майды колдонушкан, бул попкорн сумкасы микротолкундуу мешке чейин катуу кармайт.

Белгилей кетчү нерсе, транс майдын ден-соолукка болгон коркунучуна байланыштуу - көптөгөн компаниялар акыркы жылдары транс-майсыз майга өтүштү.

Эгерде сиз микротолкундуу сортторду жактырсаңыз, анда жарым-жартылай гидрогенделген май камтылбаган бренддерди жана даамдарды тандаңыз. Же болбосо, өзүңүздүн попкорнуңузду плитага же попперде жасаңыз - бул жөнөкөй жана арзан.

Кыскача маалымат Попкорн ден-соолукка пайдалуу, буласы көп. Бирок, микротолкундуу попкорндун айрым түрлөрү транс майларды кармайт. Транс майлардан сактануу үчүн, дүкөндө жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майы менен даярдалган попкорндон баш тартыңыз - же өзүңүз жаса.

3. Айрым маргариндер жана жашылча майлары

Айрым өсүмдүк майларында транс майлары болушу мүмкүн, айрыкча майлар гидрогенизацияланган болсо.

Гидрогендештирүү мунайды катуулаткандыктан, жарым-жартылай гидрогенделген майлар илгертен бери маргаринди жасап келишкен. Ошондуктан, көпчүлүк маргариндерде транс майлары көп болгон.

Бактыга жараша, транс-майсыз маргарин барган сайын көбөйүп жатат, анткени бул майлар акырындап жок болуп жатат.

Бирок, кээ бир суутектелбеген өсүмдүк майларында транс май дагы болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Өсүмдүк майларын анализдеген эки изилдөө, анын ичинде рапс, соя жана жүгөрү - майдын жалпы курамынын 0,4-4,2% транс майлары экендигин аныктады (13, 14).

Маргарин жана өсүмдүк майларынан жасалган транс майдын керектөөсүн азайтуу үчүн, курамында жарым-жартылай гидрогенделген майлар бар азыктардан алыс болуңуз же таза зайтун майын же кокос майын пайдалуураак майларды тандаңыз.

Кыскача маалымат Жарым-жартылай гидрогенделген майларда транс майлар бар. Транзиттик майдын көлөмүн азайтуу үчүн ингредиенттердин тизмесине жарым-жартылай гидрогенирленген май кошулган өсүмдүк майларынан жана маргариндерден баш тартыңыз же май, зайтун майы же кокос майы сыяктуу башка майларды колдонуңуз.

4. Куурулган тез даярдалуучу тамактар

Жолдо баратып тамактанып жатканда, транс майлар алып кетүүнүн айрым варианттарында жашырылышы мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Куурулган тоок эти, майдаланган балык, гамбургер, фри фри жана куурулган кесме сыяктуу куурулган тез даярдалган тамактар ​​транс майдын жогорку деңгээлин сактай алышат.

Бул азыктардын курамындагы транс майлар бир нече булактардан алынышы мүмкүн.

Биринчиден, ресторандар жана алып кетүүчү тармактар ​​көбүнчө тамак-ашка сиңген транс майларды камтыган өсүмдүк майына кууруйт (13, 14).

Андан тышкары, бышыруу учурунда колдонулган жогорку бышыруу температурасы майдын транс-майын бир аз көбөйтүшү мүмкүн. Транс майдын курамы ошол эле май кайра куурулганда кайра колдонулган сайын көбөйөт (, 16).

Куурулган тамактан транс-майлардан алыс болуу кыйынга турушу мүмкүн, андыктан куурулган тамак-ашты толугу менен чектегениңиз оң.

Кыскача маалымат Куурулган картошка, гамбургер сыяктуу куурулган тамактар ​​транс майларды камтышы мүмкүн болгон өсүмдүк майларында бышырылат. Мындан тышкары, майдын кайра колдонулган сайын транс майдын концентрациясы жогорулайт.

5. Нан азыктары

Нан бышыруучу азыктар, мисалы, токочтор, токочтор, токочтор жана пончиктер көбүнчө жашылчаларды кыскартуу же маргарин менен жасалышат.

Өсүмдүктөрдүн кыскартылышы ширин, жумшак токочторду чыгарууга жардам берет. Ошондой эле сары майга же чочко майына караганда арзан жана сактоо мөөнөтү узун.

Акыркы убакка чейин, өсүмдүктөрдүн кыскартылышы да, маргарин да жарым-жартылай гидрогенделген майлардан жасалган. Ушул себептен, бышырылган азыктар транс майлардын кеңири таралган булагы болуп келген.

Бүгүнкү күндө, өндүрүүчүлөр кыскартууда жана маргаринде транс майларын азайтышкандыктан, бышырылган азыктардагы транс майлардын жалпы көлөмү дагы төмөндөгөн ().

Бирок, бардык бышырылган тамактарда транс майлары жок деп ойлой албайсыз. Мүмкүн болушунча этикеткаларды окуп, жарым-жартылай суутек майлары камтылган токочтордон баш тартуу маанилүү.

Андан көрө, үйдө бышырылган тамактарды өзүңүз жасап алсаңыз, анын курамындагы азыктарды башкара аласыз.

Кыскача маалымат Нан азыктары көбүнчө транс майларында көп болгон жашылчаларды кыскартуудан жана маргаринден жасалат. Көпчүлүк компаниялар бул азыктардагы транс майдын көлөмүн азайтышты, натыйжада бышырылган азыктарда транс майлары азаят.

6. Сүттөн тышкары кофе каймактары

Сүттөн тышкары кофе кремдери, ошондой эле кофе агартуучу деп аталат, кофе, чай жана башка ысык суусундуктарда сүт менен каймактын ордуна колдонулат.

Көпчүлүк сүттөн тышкары кофе кремдеринин негизги ингредиенттери - шекер жана май.

Сүт азыктары жок каймактардын көпчүлүгү салттуу түрдө жарым-жартылай гидрогенделген майдан даярдалган, алардын жарактуулук мөөнөтүн көбөйтүү жана кремдүү консистенцияны камсыз кылуу. Бирок, көптөгөн бренддер акыркы жылдары транс майынын мазмунун акырындык менен азайтышты (17).

Буга карабастан, кээ бир каймактарда жарым-жартылай гидрогенделген май дагы эле бар.

Эгерде сиздин сүттөн тышкары каймак майыңыз ушул ингредиенттин тизмесин камтыса, анда ал транс майларды аз өлчөмдө жашырат - ал "транс-майсыз" деп жарнамаланса дагы же этикеткасында 0 грамм транс майы бар деп жазылса дагы.

Бул продуктулардын транс майларын алдын алуу үчүн, жарым-жартылай гидрогенизацияланган майсыз сүттүү эмес сортторду тандаңыз же сүт азыктарын толугу менен чектебесеңиз, анын ордуна таза сүт, каймак же жарым-жартылай альтернативдүү варианттарды колдонуңуз.

Кыскача маалымат Сүтсүз кофе каймактар ​​ысык суусундуктардагы сүттү же каймакты алмаштыра алат. Жакынкы убакка чейин, көпчүлүгү жарым-жартылай гидрогенделген майдан жасалып келсе, азыр көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу майлар менен даярдалат.

7. Башка булактар

Транс майларды башка тамак-аш азыктарынын бир аз өлчөмүндө табууга болот, анын ичинде:

• Картошка жана жүгөрү чиптери: Учурда көпчүлүк картошка жана жүгөрү чиптеринде транс майлары жок болсо дагы, курамдын тизмесин окуп чыгуу керек - анткени кээ бир бренддерде жарым-жартылай суутектелген май түрүндө транс майлары бар.
• Эттен жасалган пирогдор жана колбасалар: Кээ бирлеринде дагы эле жер кыртышындагы транс майлар бар. Бул жарым-жартылай гидрогенизацияланган майдын болушу менен байланыштуу, ал жумшак, үлпүлдөк кабыкты пайда кылат. Этикеткадан ушул ингредиентти издеңиз.
• Таттуу пирогдор: Эттен жасалган пирогдордогу жана колбаса токочторундагыдай эле, таттуу пирогдордо жер кыртышында жарым-жартылай гидрогенделген май болгондуктан транс майлары болушу мүмкүн. Этикеткаларды окуңуз же болбосо пирожныйдын кабыгын өзүңүз жасап көрүңүз.
• Pizza: Транс майлар жарым-жартылай гидрогенизацияланган майдын айынан пицца камырынын кээ бир маркаларында кездешет. Айрыкча тоңдурулган пиццаларда бул курамды издеп жүрүңүз.
• Консерваланган үшүк: Консерваланган үшүк көбүнчө шекерден, суудан жана майдан турат. Айрым бренддерде жарым-жартылай гидрогенизацияланган май бар болгондуктан, ингредиенттердин тизмесин окуп чыгуу керек - энбелгиси 0 грамм транс майлар деп жазылса дагы.
• Crackers: 2007-2011-жылдар аралыгында крекердеги транс майлардын көлөмү 80% га төмөндөгөнүнө карабастан, кээ бир бренддерде транс майлары бар - ошондуктан этикетканы окуп чыгуу пайдалуу ().

Кыскача маалымат Картошка чиптеринин, крекерлердин, пирогдордун, пиццанын жана консерваланган үшүктүн айрым бренддериндеги транс майларды байкаңыз. Эгер бир продукт этикеткасында 0 грамм транс майын көрсөткөн болсо дагы, курамындагы заттардын тизмесин жарым-жартылай гидрогенизацияланган майдан изде.

The Bottom Line

Транс майлар ден-соолукка бир катар терс таасирлери менен байланышкан каныкпаган майдын бир түрү.

Суут өсүмдүк майларын жарым-жартылай жарым-жартылай гидрогенделген майга айландыруучу жасалма транс майлар гидрогенизация учурунда пайда болот. Транс майын табигый түрдө эт жана сүт азыктарында табууга болот.

Акыркы жылдары транс-майлардын көлөмү азайып, FDAнын транс майларга тыюу салуусу 2018-жылдын июнь айында күчүнө киргенине карабастан, алар кээ бир азыктарда, мисалы, куурулган же бышырылган тамактарда жана сүттөн тышкары кофе каймактарда кездешет. тыюу салуу үчүн айрым бошотууларга.

Ичүүнү азайтуу үчүн, этикеткаларды окуп, жарым-жартылай гидрогенизацияланган май боюнча ингредиенттердин тизмесин текшериңиз - айрыкча жогоруда көрсөтүлгөн азыктарды сатып алууда.

Күндүн аягында транс-майлардан сактануунун эң жакшы жолу - бул кайра иштетилген жана куурулган тез даярдалган тамак-ашты чектөө. Анын ордуна, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, ден-соолукка пайдалуу майларга жана арык протеинге бай ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз.