Май өрттөө боюнча өркүндөтүлгөн окуу

Мазмун

• Өркүндөтүлгөн HIIT окуусун кантип өткөрсө болот
• Exercise 1: Burpee
• Көнүгүү 2: Салмак менен батыңыз
• Көнүгүү 3: Моюн артында салмагы бар трицепс
• Көнүгүү 4: Тилке менен басуу
• Көнүгүү 5: Колуңузду сунуп тактайыңыз

Advanced HIIT машыгуусу - бул жергиликтүү майдын күйүп кетишин жана булчуңдардын ар кандай топторунун өнүгүшүн күчөтүүчү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн айкалышы аркылуу күнүнө 30 мүнөт колдонуп, дене майын күйгүзүүнүн мыкты жолу.

Негизинен, булчуңдардын жана муундардын жаракат алуусунан, мисалы контрактуралардан жана тендениттен сактануу үчүн жогорку интенсивдүү машыгууларды акырындык менен баштоо керек. Ошентип, бул окутуу 3 фазага бөлүнөт, жарык фазасы, ортоңку фаза жана өркүндөтүлгөн фаза, аны мурунку фазадан 1 ай өткөндөн кийин баштоо керек.

HIIT жогорку интенсивдүү машыгуусунун ар кандай этабын баштаардан мурун, жүрөгүңүздү, булчуңдарыңызды жана муундарыңызды көнүгүүгө жакшы даярдаш үчүн кеминде 5 мүнөт чуркоо же басуу сунушталат.

Эгер мурунку этаптарды жасай элек болсоңуз, караңыз: Майларды өрттөө үчүн орточо машыгуу.

Өркүндөтүлгөн HIIT окуусун кантип өткөрсө болот

HIIT тренингинин өркүндөтүлгөн фазасы ортоңку тренинг башталгандан 1 айдан кийин же физикалык даярдык жетиштүү болгондо башталышы керек жана жумасына 3-4 жолу жасалышы керек, ошондо ар бир тренингдин ортосунда ар дайым эс алуу күнү болот.

Ар бир квалификацияны жогорулатуу күнүндө, ар бир көнүгүүнүн аралыгында болжол менен 60-90 секунд эс алып, ар бир көнүгүүнүн ортосундагы 12ден 15ке чейин кайталап 5 комплект жасоо максатка ылайыктуу.

Exercise 1: Burpee

​

Burpee бул булчуңдардын бардык топторунда, айрыкча арка, көкүрөк, бут, кол жана жамбашта иштеген көнүгүү. Бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Бутуңузду ийниңизге тизип туруп, андан кийин көлөкө абалына келгенче төмөн түшүрүңүз;
2. Колдоруңузду жерге коюп, бутуңузду тактай турган абалга келгенге чейин артка түртүңүз;
3. Көтөрүп жасап, буттарыңызды денеге жакын тартыңыз, көлөкөлөрдүн абалына кайтыңыз;
4. Секирип, бүт денеңди сун, колуңду башыңа түрт.

Бул көнүгүү учурунда ритмди сактоо, ошондой эле такта жана ийилүү учурунда ич булчуңдарын жакшы кыскартып, алынган натыйжаларды жакшыртуу маанилүү.

Көнүгүү 2: Салмак менен батыңыз

Оор атлетика - бул бутуңузду, бутуңузду, ич жана арткы булчуңдарыңызды машыктырууга, ошондой эле ушул жерлерде семирип кетүүгө жакшы машыгуу. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана бутуңузга жакын колуңуз менен бир салмакты кармаңыз;
2. Алга кадам жасап, тизеңизди бутуңуздун сандары полго параллель болгуча бүгөңүз, алдыңкы бутту толугу менен жерге, ал эми арткы бутту согончогун көтөрүп туруңуз;
3. Муун 90º бурчту түзүп, арткы буттун тизеси ылдый жерге тийгенче жамбашты жай түшүрүңүз;
4. Жогоруга көтөрүлүп, баштапкы абалга кайтып, алдыга бутту өзгөртүңүз.

Бул көнүгүүнү жасоодо муундарга зыян келтирбөө үчүн ар дайым түз жана буттун учунун артында алдыңкы буттун тизесин кармоо өтө маанилүү.

Эгерде көнүгүүнү жасоо үчүн салмакты колдонуу мүмкүн болбосо, мисалы, суу толтурулган бөтөлкөлөрдү колдонуу сунушталат.

Көнүгүү 3: Моюн артында салмагы бар трицепс

Трицепстин моюнунун артынан салмак менен көнүгүү - бул булчуңдарды тез өнүктүрүп, колтук астындагы майларды азайтуучу жогорку интенсивдүүлүк. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Туруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигинде караңыз жана бир бутту экинчисинен алыс коюңуз;
2. Салмакты эки колуңуз менен кармаңыз, андан кийин салмакты мойнунуздун артына коюңуз, чыканактарды баштын капталына бүгүп туруңуз;
3. Колуңузду башыңыздын үстүнө сунуп, андан кийин моюнуңуздун артындагы салмак менен абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.

Бул көнүгүү учурунда арка белиңизди түз кармоо, демек, ич булчуңдарыңызды жакшы жыйрып алуу керек.

Көнүгүү 4: Тилке менен басуу

Штанганы түртүп басуу далы, кол, бел жана абс булчуңдарын өнүктүрүүнүн мыкты жолу. Демек, бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде туруңуз жана штанганы эки колуңуз менен, салмактуу же салмагы жок кармаңыз;
2. Тилке көкүрөгүңүзгө жакын, бирок чыканагыңыз менен ылдый түшүп, колуңузду бүгүп, андан кийин колуңузду сунуп, башыңызды өйдө түрүңүз;
3. Тилке көкүрөгүңүзгө жакын абалга кайтып, көнүгүүнү кайталаңыз.

Көнүгүү учурунда омуртка жаракаттанып калбаш үчүн аркаңызды ар дайым түз кармап туруу сунушталат, демек, көнүгүү учурунда курсактын тешиги катуу кармалышы керек.

Эгерде тилкени салмак менен колдонуу мүмкүн болбосо, анда жакшы альтернатива катары шыпыргы таягын кармап, ар бир учуна чака же башка нерселерди кошсо болот.

Көнүгүү 5: Колуңузду сунуп тактайыңыз

Колуңузду сунган такта - бул курсак аймагынын булчуңдарын омурткага зыян келтирбей иштөөнүн эң сонун жолу. Бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Ашказанга жатып, андан кийин денеңизди көтөрүп, колуңуздун жана манжаларыңыздын салмагын көтөрүңүз;
2. Көзүңүздү жерге тиктеп, денеңизди түз жана полго параллель кармаңыз;
3. Тактанын ордун мүмкүн болушунча узак мөөнөткө чейин кармаңыз.

Бул көнүгүү жамбаштын дене сызыгынан ылдый болуп кетпеши үчүн, ичтин тыгыз кысылышы менен жасалышы керек, мунун аркасы жаракат алып келиши мүмкүн.

Арыктап, майды өрттөөгө муктаж болгондор дагы машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин эмне жегенди билиши керек, андыктан диетолог Татьяна Заниндин кеңештерин төмөнкү видеодон көрүңүз: