Tricep Kickbacks кантип жасоо керек

Мазмун

• Трицепти артка кайтаруу
• Гантелдер менен
• Бул үчүн:
• Кабелдер менен
• Бул үчүн:
• Булчуңдар иштешти
• Эскертүү жана өзгөртүүлөр
• Эксперт менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Трицепс - бул чыканак, ийин жана билек кыймылдары үчүн жооп берген жогорку колдун арткы чоң булчуңдары.

Трицептериңизди иштеп чыгуу денеңиздин чыңдалышына жардам берет жана күч-кубатты машыктыруу иш-чарасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Күчтүү трицепс далыңыздын муундарын турукташтырат жана күнүмдүк иш-чаралар жана теннис, волейбол жана баскетбол сыяктуу спортто маанилүү.

Трицепти артка кайтаруу

Булчуңдарды бошотуп, жүрөгүңүздү ылдамдатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү жасаардан мурун 5-10 мүнөт жылыныңыз. Бул созулушту, басканды же секирүүнү талап кылат.

Булчуңдарды натыйжалуу жана коопсуз иштетүү үчүн туура форма колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Бул көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорку позициядагы трицепстерди бир-эки секундга узартып, көбөйтүңүз.

Көбүнчө трисепс гантели менен жасалат.

Гантелдер менен

Бул көнүгүү трицепстерди кантип бутага алууну үйрөнүүгө жардам берет. Бир аз татаал болгон салмакты тандап, бардык топтомдорду туура формада жана эч нерсени колдонбостон бүтүрүүгө мүмкүндүк берет.

Ар биринин салмагы 5-10 фунт гантелдерден баштаңыз жана күч-кубат алгандан кийин бара-бара салмагыңызды көтөрүңүз. Эгерде сизде тараза жок болсо, шорпо банка же суу куюлган бөтөлкөлөрдү алмаштырыңыз.

Бул көнүгүүнү тик туруп же тизелеп жатканда бир колду бөлүп-жарып бир-бирден жасаса болот.

Бул үчүн:

1. Ар бир колуңузга гантель көтөрүңүз, алаканыңызды бири-бирине каратып, тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
2. Белиңизди ары-бери чайпап, омурткаңызды полго параллелдүү кылып, өзөгүңүздү тартыңыз жана түз омурткаңыз.
3. Ийниңизге бир аз тийгизип, жогорку колуңузду денеңизге жана башыңызга омурткаңызга жакын жерде кармаңыз.
4. Дем алып жатканда, чыканактарыңызды түзөп, учуп кетүүңүздү улантыңыз.
5. Бул кыймыл учурунда колуңузду гана кыймылдатып, жогорку колуңузду кармаңыз.
6. Салмакты баштапкы абалга кайтаруу үчүн бул жерде тыным жасап, дем алыңыз.
7. 10дан 15ке чейинки репрессиялардын 2ден 3үнө чейин жасаңыз.

Кабелдер менен

Төмөн пулемёттагы кабелдик машинаны колдонуу кыймылды туруктуу жана көзөмөлдөп турууга жардам берет. Бул көнүгүү үчүн бир тутка туткунун колдонуңуз. Чакыңды такыр кыймылдаба.

Бул үчүн:

1. Төмөн пулемёттагы кабелдик машинаны караңыз.
2. Белиңизден бир аз алдыга бүгүңүз, анткени сиздин тулкуң полго параллелдүү болот.
3. Өзөктү тартыңыз жана башыңызды, мойнуңузду жана омурткаңызды бир сызыкта туруңуз.
4. Колдоо үчүн бир колуңузду жамбашыңызга койуңуз.
5. Дем алып жатканда, колуңузду акырындык менен сунуп, колуңузду бекем кармап, өзүңүздүн бийиктигиңиз менен машыгыңыз.
6. Бул жерде бир азга тыным жасап, демиңизди баштапкы абалына кайтарыңыз.
7. 10дан 15ке чейинки репрессиялардын 2ден 3үнө чейин жасаңыз.

Булчуңдар иштешти

Трицепс дененин жогорку күчүн арттырып, ийиндериңиз менен чыканактарыңызда кыймылдоодо жардам берет. Трицепс күчүн жогорулатуу далыңызга жана колдоруңузга туруктуулук алып келет, ийкемдүүлүктү өркүндөтөт жана кыймыл чөйрөсүн кеңейтет.

Бул жаракаттын алдын алат жана денеңизди күнүмдүк иш-аракеттерде колдонууга, мисалы, оор жүктөрдү басуу же сууда сүзүү, калак спорту жана бокс сыяктуу дене спортун жеңилдетет. Күчтүү трицепс оор атлетика көнүгүүлөрү үчүн пайдалуу, мисалы, стенддик пресс же жер үстүндөгү пресс.

Жаш курагыңызда денеңиздин жогорку күчүн өнүктүрүү өзгөчө маанилүү, бирок жаш кезиңизден баштап денеңизди бекем сактоо жакшы идея. Булчуңдардын чыңдалышы сөөктүн ден-соолугун чыңдап, остеопорозду дарылоодо жана алдын алууда пайдалуу.

Ошондой эле, муундарды бекемдеп, майлап жатканда, шишиктин, оорунун жана сөөктүн жоголушун азайтып, артриттин оорушун жеңүүгө болот.

Эскертүү жана өзгөртүүлөр

Күчтү чыңдоо боюнча көнүгүүлөр сизге көп пайда алып келсе да, коопсуздукту сактоо жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн бир нече көрсөтмөлөрдү колдонсоңуз болот.

• Ар бир сабактын башында жана аягында ар дайым денеңизди 5-10 мүнөткө чейин ысытып, муздатыңыз.
• Эгер сиз физикалык иш-аракеттерге жаңы эле катышып жатсаңыз, акырындык менен машыгуу адисинин жетекчилиги астында куруп жатканыңызды текшериңиз.
• Тийиштүү форманы жана техниканы үйрөнүү боюнча иштеп жатканда эң аз салмактуулукту колдонуңуз.
• Күчтүү жана күчтүү кыймылдардын ордуна жылмакай, туруктуу, көзөмөлгө алынган кыймылдарды колдонуңуз.
• Күнүмдүк ишиңизде жылмакай, табигый дем алсаңыз болот.
• Эгер мойнуңуз, ийниңиз же белиңиз жаракат алса, анда бул көнүгүүлөрдөн этият болуңуз.
• Бул көнүгүүлөр учурунда же андан кийин кандайдыр бир оору пайда болсо, токтоосуз токтотуңуз.
• Орточо, жумшак көнүгүү жасоодон башка эч нерсе жасабастан, денеңиз кандайдыр бир жаракаттан айыгып кетсе, кичине болсо дагы, аны ар дайым күтүп туруңуз.
• Булчуңдарыңыздын эс алуусуна жана эс алуусуна мүмкүндүк берүү үчүн жумасына жок дегенде бир күндү алып чыгуу жакшы идея.

Эксперт менен сүйлөшүү керек

Эгер көнүгүүңүзгө таасир эте турган, ден-соолугуңуз чыңалуучу же физикалык жактан активдүү болбогон дары-дармектерди ичсеңиз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз ушул көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин кандайдыр бир оору, уялуу же уктап калсаңыз, көнүгүүнү токтотуп, доктуруңузга кайрылыңыз.

Дене-бойду чыңдоочу адис менен иштөө сизге көнүгүү программасын түзүүгө жардам берүүнү кааласаңыз идеалдуу. Алар өзгөчө муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтыра алышат.

Жакшы форма колдонуу - бул ачкыч, ошондуктан алар көнүгүүлөрдү туура аткарып, тийиштүү салмакты колдонуп, машыгууңуздан көбүрөөк пайда алганыбызга жардам берет.

Жыйынтык

Трицепс шылуундары - колун жана дененин жогорку күчүн куруунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу. Аларды күндөлүк жашооңузга кошсоңуз, башка физикалык иш-аракеттерде да жардам бере аласыз. Ийкемдүүлүк, чыңдоо жана тең салмактуулук боюнча машыгууларды, ошондой эле күч-кубат көнүгүүлөрүн жана кардионду камтыган, ар тараптуу көнүгүү жасаңыз.

Убакыттын өтүшү менен жаракаттын алдын алуу үчүн чектен ашып кетпестен, күч-кубатыңызды акырындап көбөйтүңүз. Эң негизгиси, күнүмдүк ишиңиз менен көңүл ачып, аны жашооңуздун жагымдуу бөлүгү кылып алыңыз.