2 Диабетке каршы күрөшүү үчүн 4 Суперфуд Рецепттери

Мазмун

• Диабеттин суперфудиясы: 101
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• Түнкү шум
• түшкү тамак

Бул терминди сиз эсептегенден көп жолу уккансыз: суперфудум. Бирок ал эмнени билдирет? Жөнөкөй сөз менен айтканда, "суперфуд" бул аш болумдуу азыктар. А витамини же калий сыяктуу суперфудду "супер" кылган өзгөчө бир белгилүү азык заттын пайызы көп.

2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулар менен күрөшүү жөнүндө сөз болгондо, анын алдын алууга болот, туура тамактануу үчүн туура суперфуд кошуу маанилүү. Бул оңой! Кант диабетинин суперфудумдары, ошондой эле эртең мененки, түшкү жана кечки тамактар ​​үчүн эксперттен бекитилген төрт рецепт жөнүндө билишиңиз керек.

Диабеттин суперфудиясы: 101

2 типтеги диабет - бул өнөкөт абал, анда сиздин организм жетиштүү инсулин өндүрбөйт же глюкозаны зат алмашуу үчүн инсулинди туура пайдаланбаса, денеңиз өзүн өзү күйгүзүшү керек болгон шекер. Генетика сөзсүз түрдө ролду ойнойт, бирок изилдөө диета жана көнүгүү адаттары 2 типтеги диабеттин өнүгүшүнө негизги салым кошкондорун көрсөтүп турат. Мисалы, семирүү, жогорку холестерол, кан басымы жана физикалык активдүүлүктүн төмөндүгү сыяктуу коркунуч факторлорун туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү кылуу менен төмөндөтүүгө болот. Кирүү: диабет суперфудиясы.

Күнүмдүк диетаңызга киргизүү үчүн 10 суперфуд деп аталган бул:

• буурчак
• кара жалбырактуу чөптөр
• цитрус жемиштери
• Quinoa
• мөмө
• помидор
• омега-3 май кислоталарына бай балыктар
• бүртүкчөлөрдүн саны көп була
• жаъгактар
• майсыз сүт жана айран

Америкалык Диабет Ассоциациясынын маалыматы боюнча, бул азыктар жипчелерге, белокторго жана ден-соолукка пайдалуу майларга (ошондой эле витаминдер жана антиоксиданттар) жана жөнөкөй канттарга жана каныккан майларга бай. Башкача айтканда, алар 2 типтеги диабетке чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулаткан бардык жаман нерселерсиз жакшы нерселерге толушат. Ошондой эле, алардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн, ал көмүртек курамындагы тамак-аштардын кандагы кантка болгон таасирине негизделген маанилүү ранг.

Бирок диабет диабетинин суперфудиясы менен толук кандуу тамак-ашты "бир аз күчтүү" кылыштан мурун, муну билүү маанилүү: суперфудалар дагы бир жомок. Ашыкча аш болумдуу жемиштер жана жемиштер бар болсо да, адистер бир дагы тамак-аш оорунун алдын алып же кайтара албасын баса белгилешет. Башка нерселер сыяктуу эле, суперфудияны да толук өлчөмдө жеп, тең салмактуу тамактануунун жана үзгүлтүксүз көнүгүү режиминин курамында алардын толук пайдасын алуу керек.

Puja Mistry, MS, RD, LD, Хьюстондагы H-E-B азык-түлүк дүкөндөрүнүн диетологу, "'Superfoods' пайда болду окшойт. «Мисалы, калей К витамини көп болгондуктан суперфуд болуп калды. Антиоксиданттар үчүн Acai жана арбуз, ден-соолукка пайдалуу майлар үчүн авокадо, белок үчүн эдамама. Бирок, тамак-аштын өзү эле жумушту оңдой албайт. Алар өзүлөрүнүн эң сонун булактары болуп саналат, бирок алар ар кандай пайдалуу тамактар ​​менен айкалышып, мыкты иштешет. Негизинен, бир гана тамак-аш эч нерсеге даба болбойт ».

Ушундай философияны эске алып, диабет менен күрөшүүгө жардам бере турган суперфудумду күнүмдүк тамак-ашка кошуу оңой. Кандайча экениңизди билбесеңиз, бул диетологдор менен диетологдордун камтылганы жана ырахаттаныш үчүн кулинардык даражага муктаж болбогон төрт жеңил суперфуд рецепти бар.

эртең мененки тамак

Эгер сиз эртең мененки тамактанган адам көп болбосо же жолго чыкпай тамактанууну кааласаңыз, анда эртең мененки слефи күнүңүздү баштоо үчүн сонун, айрыкча ал жипке толгон болсо. HelloFreshтин үй диетологу Ребекка Льюис жеке сүйүктүү рецептин сунуштайт, ал сизге абдан жагымдуу (жана оңой!).

Ребекка Льюис, RD (@rebeccalewisrd) бөлүшкөн билдирүү

Куркума саргылт жылмакай

Курамы:

• 8 унция суу
• 2 орто сабиз
• 1 кызгылт сары
• 1/2 чөйчөк тоңдурулган манго
• 1 дюймдук куркума тамыры, майдаланган = 1 аш кашык (эгер таба албасаңыз, 1 аш кашык жерге куркума порошогун колдонуңуз)
• 1 дюймдук имбирдин кесими, майдаланган = 1 аш кашык

Болжол:

1. Апельсин, сабиз, куркума жана имбирди арчыңыз (керек болсо, торчо).

2. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, ырахат алыңыз!

* Ишара: Куркума тийип жатканда этият болуңуз. Кездеме боёк катары колдонулгандан кийин, куркума кийимиңизди олуттуу жоготот.

«Көпчүлүк суперфудумдардын көпчүлүгү өсүмдүккө негизделген», - дейт Льюис. «Бул өтө маанилүү, анткени ден-соолукту чыңдоо максатында ар кандай диетанын негизи жемиштер менен жашылчаларды, ошондой эле бай була булагы болгон көп тамак-ашты камтыйт. Бул диабет менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү, себеби клетка кандагы канттын жайылышын жайлатат (ошондой эле кумарды басууга жардам берет) ».

Дагы бир кошумча нерсе, Льюистин жылмаюусу куркума, 2 типтеги диабетти дарылоого жана алдын алууга жардам бере турган имбирге окшогон татымалга ээ.

экинчи эртең мененки тамак

Көптөгөн бош кишилер үчүн түшкү тамак-ашты начар жегенге болот. Бирок дайым түшкү тамактануу күн бою жакшы тамактануунун баардыгын жок кылат. Ошентип, унаага баруунун ордуна, кечинде же эртең менен аш болумдуу, суперфуд тамак жаса. Бул сизге кант менен майдын аз керектелишине жардам берет, ал эми күндүзү сизди күйгүзүп турасыз. Жакшы салатты жакшы көрөсүзбү? Катталган диетолог жана тамак-аш блогери Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD сиздин ачкачылыкты жана 2 типтеги диабетке каршы туруу үчүн мыкты.

BlackBerry шабдалы салаты

Салаттын ингредиенттери:

• 3 стакан тууралган калей
• 20 жалбыз жалбырагы
• 1 стакан жаңы бүлдүркөн
• 1 чоң шабдалы, кесилген
• 1/4 чөйчөк майдаланган эчкинин сыры
• 1/4 чөйчөккө бадам тосттары

Кийим ингредиенттери:

• 1/2 аш кашык лимон ширеси
• 1/2 аш кашык алма сидринин уксусу
• 1/2 аш кашык бал
• 1 аш кашык зайтун майы
• 1/4 аш кашык апийим уруктары

Болжол:

1. Бадам тосттору, аларды кызартып, жыпар жытка чейин орто жылуулук менен отто кызытат.
2. Чоң идишке кале, жалбыз, мөмө-жемиштер, шабдалы, эчкинин сыры жана бадамды аралаштырыңыз.
3. Ингредиенттерди бириктирип, салаттын үстүнө куюңуз.

* Кеңеш: Калдыктарын муздаткычта аба өткөрбөгөн контейнерде сактаңыз. Бул салатты сиз жегенге бир күн калганга чейин жасаса болот.

«Каледдин бир бөлүгү эч нерсени айыктыра албайт», - дейт МакМорди. «Күнүнө беш же андан көп жемиштер менен жашылчалардан ичкен жакшы, андыктан алардын бири антиоксидантка толгон« суперфуд »болуш керек. Жумасына эки жолу жаңгактан жана жумасына эки жолу балыктан кызмат кылууну максат кыл. ”

Түнкү шум

Түштөн кийин муниципалитеттер жабыркаганда, баштык чиптерин же кумшекерге толгон жана башка майларга толгон башка тамак-аш азыктарын алып кетүүгө үндөбөңүз. Андан көрө, бир стакан кургатылбаган йогурт кошулган мөмө же жаңгак кошуп алыңыз. Эгерде сиз таттуу нерсени кааласаңыз, анда H-E-B ден-соолук жана ден-соолуктан белокту жеңилдетүүгө аракет кылсаңыз болот. Кошулган матча чайы - бул чак түштөн кийин терүү үчүн бонустук сергитүүчү.

Шоколад матча протеиндери

Курамы:

• 2 аш кашык шоколад сарысмагы порошогу
• 1 аш кашык жашыл чай
• 1/2 орто банан
• 1 стакан майсыз сүт
• 1 аш кашык зыгыр өсүмдүктөрү
• 1 стакан муз

Болжол:

1. Ингредиенттерди блендерде жылмакай бириктирип, ошол замат кызмат кылыңыз.

"Ушундай жеңил тамактар ​​сиз бир аз көнүп калсаңыз дагы, кант диабети менен күрөшсөңүз болот, бирок ал орто ченде болсо дагы", - дейт Мистрия. "Диабетикалык диета" чындыгында эле углеводдорду жөнгө салууга жана алардын кадимки өлчөмдө, нормалдуу санда, майларды жана белокторду аралаштырып сиңирүүнү тездетүүгө багытталган бир гана диетикалык азык. Бул кандайдыр бир азык-түлүк тобун кыскартуу же айрым нерселерден баш тартуу керек дегенди билдирбейт ».

түшкү тамак

Узак күндөн кийин, кечки тамактын эң оңойун жегенге азгырылышы мүмкүн. Бирок түнкүсүн өтө катуу тамак жебей эле койсоңуз болот, анткени сиз активсиз болуп, эң аз калорияларды күйгүзүп, канттын көтөрүлүшүнө жана салмагыңыздын өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Ашкабактуу, канааттандырарлык тамак үчүн 30 мүнөт ичинде даярдалган даамдуу бышырылган лосось тамагын колдонуп көрүңүз, мисалы Гниколаптын диетологу Анна Беркли.

Лимон жана сарымсак менен бышкан лосось

Курамы:

• 4 лосось эти
• Чеснок, 3 сарымсак
• 2 аш кашык кинза, майдаланган
• 1 лимон, ширелүү
• 1 аш кашык зайтун майы

Болжол:

1. Пешти 350 ° F чейин ысытуу.
2. Майдаланган идишке зайтун майы менен лимон ширесин аралаштырыңыз.
3. Балыктын эти менен кесилген сарымсакты майлап, бышыруучу табакка салыңыз.
4. Зайтун майынын аралашмасын куюп, кинза балыктарынын үстүнө чачыңыз.
5. Алюминий фольга менен жаап, 15-20 мүнөт бышырыңыз. Балык оңой айры менен кырылганда жасалат.

"Кызыл этти жумасына бир же эки жолу ичип коюңуз жана ден-соолукка пайдалуу болгон өзгөрүүлөрдү (лосось сыяктуу) текшерип алыңыз", - деп кеңеш берет Беркли. «Каныккан майларды ден-соолукка пайдалуу майлар менен алмаштыруу сезгенүүнү азайтып, жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт. Бирок үлүшүңүздүн көлөмүнөн этият болуңуз. Зайтун майындагы, авокадодогу, майлуу балыктар менен жаңгактардагы ден-соолукка пайдалуу майлар да көп калорияларды камтыйт! ”

Форам Мехта Нью-Йорк жана Техас штаттарынын Сан-Францискодо жайгашкан журналист. Ал Остиндеги Техас университетинин журналистика бакалавры адистигине ээ жана өз ишин Мари Клэрде, India.com жана Medical News Today, башка басылмалар арасында жарыялаган. Жакында эле, Форам бейтаптарга багытталган адабияттарда биринчи жолу Нью-Йорктогу эпилептологдун жардамы менен эпилепсия хирургиясы боюнча пациенттин көрсөтмөсүндө жазуучу жана редактордун жардамчысы болуп иштеген. Жалындуу вегетарианчы, эколог жана жаныбарлардын укугун коргоочу Форам жазуу жүзүндөгү сөздүн күчүн ден-соолукту чыңдоо боюнча билимди жайылтууга жана күнүмдүк адамдарга ден-соолукту чыңдоочу планетада жашоону жакшыртууга колдонууга үмүттөнөт.