Күчтүү өзөктү калыптандыруу үчүн Ultimate 4-Minute Workout

Мазмун

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Карама -каршы бурулган кол/бармак
• Lunge Switch & Knee to Libow
• Side Plank & Toe Tap
• Үчүн карап чыгуу

Негизги күнүмдүк ишиңизге келгенде, сиз каалаган эң акыркы нерсе - бул иш жүзүндө иштебеген, кайталанма, кызыксыз кыймылдар. (Салам, кычыраган.) Эгер сиз өз милдетин аткарып жаткан белди чыңдоо көнүгүүлөрүн издеп жатсаңыз, бул динамикалык кыймылдарды байкап көрүңүз, алар бир гана абсыңызды бутага албастан, бүт денеңизди күйгүзүп көрүңүз (мисалы: бул эпикалык тактайдын бардык варианттары).

Аларды жок кылуунун эң жакшы жолу, албетте, 4 мүнөттүк Табата машыгуусу, ал сизди мурдагыдан тезирээк тердетет. Аны биздин 30 күндүк Tabata Challenge менен келген тренер Кайса Кераненден алыңыз.

Бул кантип иштейт: Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 20 секундага жасаңыз, андан кийин 10 секундга эс алыңыз. Ичин катуу күйгүзүү үчүн схеманы 2-4 жолу кайталаңыз.

Tuck Jump Burpee & Jog

А. Килемдин артында буту жамбаштын туурасы менен туруп.

Б. Алдыга эңкейүү жана колуңуздун манжаларына тийгизүү үчүн жамбашыңызга илинип, андан кийин бийик тактайлуу абалга түшүңүз, ийилген чыканактар ​​менен мүмкүн болушунча жумшакыраак кондуруп, соккуңузду түшүрүңүз.

C. Тактайга чейин басыңыз, андан кийин буттарыңызды колуңузга секирип, дароо асманга жарылып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин айдаңыз.

Д. Жер, андан кийин дароо артка чуркап, жогорку тизе менен баштапкы абалга чуркаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Карама -каршы бурулган кол/бармак

А. Тизени бир аз бүгүп, бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Сол колду жана оң бутту көтөрүп, денени солго айлантып, кол менен бутту чогуу таптаңыз.

C. Баштоого кайтыңыз, андан кийин оң кол менен сол тамакты таптап, башка тарапка кайталаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Lunge Switch & Knee to Libow

А. Сол бутту артка артка артка таштаңыз, колду баштын артына, чыканактарды көрсөтүңүз.

Б. Тез эле бутту алмаштырып, сол бутту алдыга коюп, өпкөгө түшүңүз. Туруу үчүн сол буттан басыңыз жана оң тизени сол чыканакка чейин айдаңыз.

C. Оң бутуңуз менен артка чуркаңыз жана артка кайтыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Side Plank & Toe Tap

А. Оң чыканактын каптал тактай абалынан баштаңыз.

Б. Түз сол бутту көтөрүп, алдыга тебүү, сол колду түз тулку алдына таптап.

C. Бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, андан кийин сол бутуңузду өйдө көтөрүп, сол колуңузду көтөрүп, тулку боюңузга түз тийгизиңиз. Кайталоо.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу