Бул кыймылды өздөштүрүңүз: Чина

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Биздин жаңы #MasterThisMove сериясына кош келиңиз! Ар бир постто биз укмуштуудай көнүгүүнү баса белгилеп, сизге муну эле эмес, кеңештерди беребиз туура, бирок андан мүмкүн болгон пайданы алуу үчүн. Жеке машыктыруучу Ник Родокой: "Күч машыгууга келгенде, бул жөн гана көнүгүү жасоо эмес, аны туура аткаруу" дейт. Мисалы, сиз кыймылдын толук диапазонун өтпөстөн 50 pushups жасай аласыз жана анын пайдасын көрбөйсүз-бирок, эгерде жакшыраак техника менен pushupsту азыраак кылсаңыз, сиз кыймылдан көбүрөөк жол аласыз. (Pushup Progressive Workout аракетин жасап көрүңүз.) Себеби, ар бир көнүгүү белгилүү булчуңдарды жана булчуңдардын топторун активдештирүү үчүн белгилүү бир жол менен жасалган. Эгер сиз муну "туура эмес" кылсаңыз (же жарым-жартылай!), Сиз күтүлгөн эффектти албайсыз.

Биз камтый турган биринчи кыймыл: ээк көтөрүү. Бул аялдар үчүн өзгөчө татаал кадам, муну сиз аны сынап эле койбостон, аны өздөштүрүшүңүз керек. "Аялдардын жогорку дене күчү эркектерге салыштырмалуу көп эмес, аларда дененин майы көбүрөөк", - деп түшүндүрөт Родокой. Бул эки фактор биригип, эрдикти оор эрдикке айлантат. Бирок бул биз кыздар деп айтууга болбойт албайт муну жасаңыз: "Мен аялдардын сегиз ээгин өйдө көтөргөнүн көрдүм" дейт Родокой. Чындыгында, Кэрри Андервуд эч кандай чоң маселе эместей чындап эле жакшы көрөт! Бул биринчи сизге керек болгон дененин жогорку күчүн куруу жөнүндө.

Родокой мындай дейт: "Бул чоң жарылуу кадамы". "Бул бир эле учурда бир нече булчуңдарды чакырган татаал кыймыл." Башкача айтканда, бул жалпы дене тонери. Анын үстүнө, бул бир нерсени жасоого күч берет!

Родокой ээгинин өйдө көтөрүлгөн версиясынан баштап сунуштайт. Эгерде сиздин машыгуу залыңызда ээгиңизди көтөрүүчү аппарат бар болсо, анда сиз кыймылды өз алдынча сынап көргөндөн кийин жасай турган кыймылдын так диапазонунан өтүүгө машыксаңыз болот. Төмөндө техниканы карап көрүңүз.

Эч кандай машина жок, эч кандай көйгөй жок. Мүмкүн, көнүгүү кыймылын имитациялоонун дагы жакшы жолу - SPRI Pull-Up Bar ($39.98, Spri.com) сыяктуу ээк көтөрүүчү тилкеге ​​каршылык тилкесин бекитүү - сиз аны жөн гана эшиктин босогосуна коюп койсоңуз болот. Сиздин үйүңүз!

Кандай болбосун, жумасына эки жолу ээгиңизди көтөрүү менен машыгыңыз. Ошол күндөрдүн бирин "оор" күнгө айландырыңыз (машинада же салмак каршылыгында 6-8 ирет кайталаңыз) жана башка күнү "жеңил" күнгө өтүңүз, анда сиз топтон же машинадан көбүрөөк жардам аласыз, бирок толук 10-12 кайталануу. "Бул сизге керектүү ийин стабилдүүлүгүн түзүүгө жардам берет, демек сиз муну өз алдынча жасай аласыз" дейт Родокой.

Бул көнүгүү өзүн жеңил сезе баштаганда, сиз "эксцентриктик ээгине" өтөсүз. Өйдө секириңиз (же кутуну же кадамды колдонуңуз) жана ээгиңиздин аяктоочу бөлүгүнө кириңиз. Анан акырындык менен денеңизди ылдый түшүрүңүз. Секирип, анан кайталаңыз. Бир эскертүү: "Бир убакта бештен ашык кайталанбаңыз" дейт Родокой. "Экцентрдик кыймыл булчуңдарыңызга чоң стрессти жаратат."

Эми сиз чыныгы келишимди түзүүгө даярсыз. Родокой: "Баарын, айрыкча жамбашыңыз менен ичти кысып алыңыз" дейт. "Көптөр барда сүзүшөт, бирок бош денеге караганда катуу денени жылдыруу оңой".

Үчүн карап чыгуу