Эң эргономикалык үй кеңсесин кантип орнотсо болот

Мазмун

• Туура WFH позасы
• Үстөлүңүздү жана отургучуңузду кантип орнотуу керек
• Куралдар, чыканактар ​​жана колдор жөнүндө эмне айтууга болот?
• Сиздин Төмөнкү Арткы Позицияңыз Бул жерде Маанилүү
• Компьютериңиз кайда болушу керек
• Ийниңизди, моюнуңузду жана башыңызды текшериңиз
• Ошондой эле: Ордунан тур жана дайыма кыймылда
• Сиз турганда туура поза да маанилүү
• Үчүн карап чыгуу

Үйдөн иштөө каалаган нерсеге өтүү үчүн эң сонун убакыт окшойт, айрыкча отуруу тартибиңизге келгенде. Кантсе да, төшөктө же диванда жатып эс алуучу электрондук почталарга жооп берүүнүн абдан таттуу бир нерсеси бар.

Бирок, эгер сиздин WFH абалыңыз узак мөөнөттүү болсо, айталы, COVID-19, туура орнотууну албасаңыз, өзүңүздү зыяндуу дүйнөдө таба аласыз. Албетте, бул үйдө офистин жумуш мейкиндигин жаратуу сыяктуу эмес. Ал эми, эгерде сизде үй кеңсеси жок болсо, анда сиз так ийгиликке жетише элексиз. "Үйдөн иштөө, көпчүлүк адамдар үчүн, эргономика үчүн идеалдуу эмес", - дейт Амир Хастоу, D.P.T., Санта-Моникадагы (Калифорния) Providence Saint John's Health Centre's Performance Therapy'тин физиотерапевти.

Эх, эргономика: Дүйнө социалдык жактан алыстай баштагандан бери кайра -кайра уккан сөз, бирок бул эмнени билдирерин 100 пайыз так билбейт. Демек, эргономика деген эмне? Эң негизгиси, эргономика Эмгекти коргоо жана саламаттыкты сактоо башкармалыгынын (OSHA) айтымында, адамга жумушка ылайыктуу дегенди билдирет. Эргономикалык орнотууга ээ болуу булчуңдардын чарчоосун азайтууга, өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга жана карпалдык туннель синдрому, тендонит, булчуңдардын штамдары жана белдин ылдый жагындагы жаракаттары сыяктуу жумушка байланыштуу таяныч-кыймыл аппаратынын бузулууларынын санын жана оордугун азайтууга жардам берет.

Эми, пандемияга чейинки жакшы офис күндөрүн эстеп көрүңүз: Албетте, жумшак дивандын ыңгайлуулугунда, бутуңарды өйдө көтөрүп, компьютерди тыкылдатып, иштөө үчүн эч нерсе берчү эмессиңер. сенин тизеңде Бирок сиздин кеңсеңизде дивандын ордуна кубик менен камсыздоонун жакшы себеби бар - бул сиздин кесиптештериңиздин жылаңаяк бутуңузду көргүсү келбегени үчүн эмес. (Болсо да, үйдөгү педикюр сөзсүз түрдө бутуңузду кийинки баскычка көтөрөт).

Сиз иштеп жатканда диванда же төшөктө жатуу - бул таяныч -кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча, сиз WFHди улантып жатканыңызда, дейт Хастоо. Памела Гейсел, M.S., C.S.C.S., Атайын хирургия ооруканасынын аткаруу кызматтарынын менеджери, макул. "Сиздин диван менен төшөгүңүз, учурда ыңгайлуу болгону менен, күнүнө сегиз саат өткөрө турган коркунучтуу жерлер" дейт ал. "Туура колдоону камсыз кылган отургучка ээ болуу абдан маанилүү."

Кемчиликсиз дүйнөдө, эксперттер үйдөгү кадимки офистик орнотууңузду кайра түзөөрүңүздү айтышат. Чындыгында, бюджетиңиз тар же чектелген мейкиндикке же балдарыңыз сизди 24/7 же үчөө тең тегеректеп алышы мүмкүн (уф, мен карантиндик чарчоону ушул жерден сезем). Кандай болгон күндө да WFHдин эргономикалык чөйрөсүн түзө аласыз. Жөн гана ылдый сыдырып, анан кайра иреттеп баштаңыз. Сиздин ооруп жаткан денеңиз сизге ыраазычылык билдирет.

Туура WFH позасы

WFH кайда болсоңуз да-үйдөгү атайын офисте болобу же ашканадагы эсептегичтен болобу-оору пайда болуу коркунучун азайтууга жардам бере турган белгилүү бир поза бар:

• Сенин буттарың Гейзелдин айтымында, жамбаштарыңыз параллелдүү жана тизелериңиз 90 градуска чейин бүгүлүп, полго жалпак болушу керек.
• Сиздин чыканактар ошондой эле 90 градуска ийилип, денеңизге жакын болушу керек — кабыргаларыңызга тыгылып калбастан, ийиндериңизден ылдыйда ыңгайлуу илинип турушу керек.
• Сиздин далыңыз эс алып, артка кайтуу керек, дейт Гейзел. "Бул, эгерде чыканактарыңыз 90 градуста калса жана мониторуңуз туура жайгаштырылса, бул органикалык түрдө болушу керек." (Төмөндө кененирээк.)
• Сиз отурушуңуз керек кайра отургучка отуруп, денеңиздин калган бөлүгүн ийиндериңизди белиңизге, башыңызды далыңыздын үстүнө коюп, "жыйыштыруу" керек. "Бул муундарыңызды тегиз кармап турууга жардам берет", - деп түшүндүрөт Гейзель. Бул бүтүндөй бириктирүү абдан маанилүү, анткени, эгер андай болбосо, сиз өзүңүздүн позаңызды жана ага катышкан булчуңдарды ыргытып жиберүү коркунучу бар-бул таяныч-скелет жаракаттарына алып келиши мүмкүн.(Байланыштуу: Мен 30 күндүн ичинде өзүмдүн абалын жакшырттым — Сиз да ушундай кыла аласыз)

Үстөлүңүздү жана отургучуңузду кантип орнотуу керек

Үйдө иштеп жаткан бетиңиз, балким, жөнгө салынбай тургандыгын эске алганда (сиз айткым келет, өйдө-ылдый кете ала турган канча столду билесиз?), Сиз, балким, отургучуңуз менен сыйкырдуу иштешиңиз керек болот. туура форманы алууга аракет кылыңыз. Бир эле кармоо: Көптөгөн парталардын жана столдордун бийиктиги бийик адамдар үчүн орнотулган, дейт Хастоо. Андыктан, эгер сиз кичинекей тарапта болсоңуз, анда бир аз оңдоолорду киргизгениңиз жакшы.

Эгерде сизде офис стилиндеги отургуч болсо, анда Гейзел бийиктигиңизди сандарыңыз жерге параллель болуп, тизелериңиз 90 градуска бүгүлгөнгө чейин жылдырууну сунуштайт. Бул сиздин бутуңуздун орнотулушуна зыян келтириши мүмкүн. Ошентип, эгерде бутуңуз полго жетпесе, улантыңыз жана тамандын үстү тегиз жатышы үчүн бутуңузду өйдө көтөрүү үчүн стулду же эс алууну (же чоң китептердин үймөгүн) алыңыз. Дагы, бийиктиги тизелериңизди 90 градуска чейин көтөрүү үчүн керек, Гейзелдин айтымында.

Ал эми, эгерде сизде бийиктиги жөнгө салынуучу отургуч жок болсо, бирок жогору көтөрүлүшүңүз керек болсо, Khastoo кошумча бийиктик үчүн жамбашыңыздын астына бекем, калың жаздык койсоңуз болот дейт. Дагы, максат-бутуңузду тегиз кармап, клавиатураңызды оңой жетүү менен 90 градуска жайгаштыруу. Эгерде сандарыңыз столдун ылдый жагына бир аз тийсе жана сизге ыңгайлуу болсо, Khastoo сиз азырынча барышыңыз керек дейт. (Байланыштуу: Күн белгисине ылайык, үйдөн иштөөдө кантип жемиштүү болуу керек)

Куралдар, чыканактар ​​жана колдор жөнүндө эмне айтууга болот?

Сиздин отургучуңуз туура бийиктикте болгондон кийин, колуңуз жана колдоруңуз жөнүндө ойлонууга убакыт келди. Эгер отургучуңузда кол таянгычтар болсо, укмуштуудай: "Колтуктар үстүнкү буттарыңызды колдоого жардам берет", бул өз кезегинде белиңизге жана моюнуңузга эңкейип, ашыкча жүк салбооңузга жардам берет, - деп түшүндүрөт Khastoo. Кол кармагычтар чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, ошол жерде сактоону жеңилдетет, деп кошумчалайт ал.

Колтуктар жокпу? Маселе эмес. Жөн гана отургучуңуздун бийиктигин жана компьютериңиздин абалын чыканагыңыз бүгүлүп тургандай кылып тууралаңыз - ооба, сиз аны 90 градуска чейин ойлосоңуз керек. Сиз туура позаны алуу үчүн иштеп жатканда да чыканагыңызды денеңизге жакын кармагыңыз келет, дейт Гейзел. Ошол эле учурда, колдоруңуз клавиатурага оңой жетиши керек, ал колго чейинки аралыкта болушу керек жана терип жатканда алаканыңыз клавиатуранын үстүндө бир аз жылып турушу керек.

Сиздин Төмөнкү Арткы Позицияңыз Бул жерде Маанилүү

Үстөлүңүздү туура бийиктикке алып, бутуңуздун абалын ирээтке келтирип, үстүнкү буттарыңызды жайгаштыргандан кийин, белиңизге басым жасай аласыз. Бул бир аз башталгыч мектепте угулганы менен, Гейзель сиздин "сөөктөрүңүз" (б.а. жамбашыңыздын түбүндөгү тегерек сөөктөр) жөнүндө ойлонууну сунуштайт. "Отурган сөөктөрүңүзгө отуруу акылсыз угулат, бирок биз муну жасаганыбызды текшеришибиз керек" дейт ал. Неге? Анткени бул жакшы позаны сактоого жардам берет, бул дагы таяныч -кыймыл аппаратынын оорусунун алдын алууга жардам берет. (Бул столдун денесин сунуу да көп жардам берет.)

Сиз ошондой эле жамбашыңыз жөлөнгүчүңүзгө жеткидей кылып креслодо артка кайткыңыз келет. Эгер сеники болсо эч нерсе эмес бүтүндөй белиңиз отургучка карама -каршы келбейт, анткени сиздин белиңиздин (бел омурткасы) табигый түрдө ийри сызыгы бар жана аны туура тегиздөө үчүн отургучтун арт жагына өйдө көтөрүүнүн кажети жок, дейт Хастоо.

Бул аймакты толтуруу үчүн бели же бели жаздыкка ээ болуу белди бекемдейт, бул BTW белдин оорушун алдын алуу үчүн маанилүү. Эгерде сиз офис стилиндеги отургучту колдонуп жатсаңыз, анда креслонун дизайны сиздин аркаңыз менен ийилген кылып жасалган белдин жардамы менен сизге кам көрүүгө жардам бериши керек, дейт Хастоо. Бирок, эгер сиз заманбап ашкана креслосун же жалпак таянгычы бар креслолорду колдонуп жатсаңыз, сүлгү ороп же Fellowes I-Spire сериясындагы бел жаздыкчасына инвестиция салсаңыз болот (Сатып алыңыз, $26). , staples.com) кичинекейиңизде колдонуу үчүн, дейт Гейзел. (Окшош: Машыгуудан кийин белдин оорушу дайыма эле жакшыбы?)

Компьютериңиз кайда болушу керек

"Мониторуңузду [же ноутбукту] орнотуп жатканда, сиз анын колу узун аралыкта жана бийик болушун каалайсыз, ошондуктан көзүңүз экрандын жогору жагына туура келет" дейт Гейзел. (Бул жерде "кол дистанциясы" билек аралыкка окшош экенин эстен чыгарбоо керек, башкача айтканда 90 градуска бүгүлгөн колуңуздун аралыгы.) Көзүңүз мойнуңуздун оорушун өйдө карап турбоо үчүн экраныңыздын жогору жагына туура келиши керек. ага төмөн.

Мониторуңуз өтө төмөнбү? Сиз аны бир же эки китептин үстүнө койсоңуз болот, аны көздүн оптималдуу абалын жогорулатууга жардам берет, дейт Гейзел. Жана эгер сиз ноутбук колдонуп жатсаңыз, ал Bluetooth иштетилген клавиатураны алууну сунуштайт, мисалы Logitech Bluetooth клавиатурасы (Сатып ал, $35, target.com), андыктан колуңуз/колуңуз менен тербей туруп мониторуңузду көтөрө аласыз. аба. (Байланыштуу: Мен үйдөн 5 жыл иштедим — Мен кантип жемиштүү болуп, тынчсызданууну ооздуктайм)

Ийниңизди, моюнуңузду жана башыңызды текшериңиз

Күнгө кол коюудан мурун, өзүңүздүн позицияңызды текшерип, бийик отуруп, денеңиздин үстүнкү абалын текшериңиз: далыңыз жамбашыңыздын үстүндө, мойнуңуз артка жана түз (бирок ичине ийилген эмес) жана башыңыз түз сенин мойнун үстүндө, дейт Гейзел. "Ийиндер да бошоп, артка кетиши керек-эгерде чыканактарыңыз 90 градуска чейин сакталып, мониторуңуз туура коюлса, бул органикалык түрдө болушу керек",-деп кошумчалайт ал.

Khastoo өзүңүздү чалкалап калбоо үчүн далыңызды күнү бою артка кайрууну сунуштайт. Кээ бир эңкейиш сөзсүз болот, ошондуктан Гейзел ар бир 20 мүнөт сайын өзүңүздүн абалын текшерип, керек болсо түздөп турууну сунуштайт. Азыр сизди кесиптештер курчабайт (балким сиздин бөлмөңүздөн же өнөктөшүңүздөн башка), өзүңүздү текшерүүнү унутпоо үчүн ар бир 20 мүнөткө ойготкуч коюудан коркпоңуз. (Ошондой эле караңыз: Жаман поза жөнүндө 7 миф жана аны кантип оңдоо керек)

Ошондой эле: Ордунан тур жана дайыма кыймылда

Иштегенде кантип отурушуңуз маанилүү, бирок бул позицияда көпкө туруп калбаганыңызды текшерүү да өтө маанилүү. "Биз көпкө отуруу үчүн жаратылган эмеспиз" дейт Хатсоо. "Каныңыздын агып кетиши үчүн туруп, булчуңдарыңыздын кыймылга мүмкүнчүлүгү бар экенине ынанууңуз керек." Узак убакыт отурганда бел омурткасы кысылышы мүмкүн, андыктан үзгүлтүксүз туруп туруу абдан керектүү жеңилдикти сунуштайт, деп түшүндүрөт ал.

"Азыр көп адамдар үчүн үйдөн иштөө кыйын, бирок кыймылдап, бир убакта үч -төрт саатка чейин отуруп калбооңуз - жаракаттарды алдын алуунун жана денеңизди сактоонун эң жакшы жолдорунун бири, " ал айтат. Эсиңизде болсун: Бул жаракаттар карпалдык туннель синдромунан баштап, өнөкөт бел же моюн оорусуна чейин бардыгын билдире алат.

Жок дегенде, сиз дааратканага барышыңыз керек (эй, табият чакырат!) же стаканыңызды толтуруңуз (гидратация = ачкыч). Ошентип, Гейзель булчуңдарды чайкап, бул кыймылдын үзүлүштөрүн көбүрөөк жасоого үндөйт, кан агат, ал тургай кошумча кадамдарды жасоо үчүн конок бөлмөсүнүн айланасында айланат.

"Жумуштан тыныгуу алып, денеңизди, айрыкча көкүрөгүңүздү жана жамбашыңызды ачыңыз, ошондо алар сизге ыраазычылык билдиришет" дейт ал. (Ошондой эле кара: жамбаш сөөгүнүн оорушун басаңдатуу үчүн эң жакшы жана эң начар көнүгүүлөр)

Сиз турганда туура поза да маанилүү

ICYMI, узак убакыт бою отуруу (же жалпысынан алганда, TBH) сиз үчүн анчалык деле жакшы эмес, ошондуктан сиз үй кеңсеңизди орнотууга жумшай турган сатып алууга даяр турган столдор бар. Бирок, эгер сиз жаңы контрапсияны каалабасаңыз, ашканадагы үстөлгө коюу кофе үстөлүндөгү китептерди же ашкана китептерин коюп, мониторду жана клавиатураны же ноутбукту үстүнө коюп, өзүңүздүн колуңуз менен өзүңүз жасай аласыз. Ишке кайтып келүүдөн мурун, бутуңуздун жамбашынын туурасынан бир аз алыс экенине жана жамбашыңыздын түздөн-түз үстүнө тизилгенине ишениңиз, андан кийин ийин, моюн жана башыңыз. Ошондой эле салмагыңызды бутуңузга бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылгыңыз келет. (Ошондой эле караңыз: Жумушта денеңиз үчүн кыла турган 9 нерсе (Туруучу столду сатып алуудан тышкары))

"Мен колдоочу бут кийимдерди кийүүнү жана катуу жыгач полго караганда жумшак жерде турууну сунуштайм" дейт Гейзел. Болбосо, ал буттарыңыздагы булчуңдарга ашыкча күч келтирип, алтургай денеңизди бузуп коюшу мүмкүн. Оо, ошол эле нерселер чыканактарыңыздын жана монитордун жайгашуусуна келгенде колдонулат, деп кошумчалайт ал.

Эгерде сизде кандайдыр бир оору пайда боло баштаса, анда денеңизди угуу маанилүү. "Ооруу дайыма денеңиздин бир нерсени туура эмес деп айтуу ыкмасы" дейт Гейзел. "Кээде ооруп жаткан нерсе башка муундун жабыркоосу болот. Андыктан, кайсы бир муун же булчуң сизди түйшөлткөндө, мунун үстүндөгү жана астындагы булчуңдарды текшериңиз." Андыктан, эгер сиз бел омурткаңызда шишип жаткандай сезилсеңиз, тизелериңиздин бурчуңузду жана буттарыңыздын жайгашуусун текшерип, алардын тууралашын текшериңиз.

Дагы эле күрөшүп жатасызбы? Ортопед, физиотерапевт же профессионалдык терапевтке кайрылыңыз — алардын баары жекелештирилген кеңештерди берүүгө, сизди так текшерүүгө (ал виртуалдык болсо да) жардам бериши керек жана сизди орнотууга жардам берүү үчүн түйшүктүү аймактарда иштеши керек. поза - түз.

Үчүн карап чыгуу