Д витамининин мыкты вегетариандык булактары

Мазмун

• Д витамини эмне үчүн керек?
• Витамин Д витамининин булактары
• Байытылган соя сүтү
• Козу карындар
• Байытылган дан эгиндери
• Байытылган апельсин ширеси
• Байытылган бадам сүтү
• Байытылган күрүч сүтү
• Sunshine
• Кошумчалар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Сизге канча Д витамини керек?
• Д витамининин жетишсиздигинин белгилери кандай?
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эгер сиз вегетариандык диета жесеңиз, анда күнүнө жетиштүү Д витаминин алуу кыйынга турушу мүмкүн. Д витамининде эң көп лосось, жумуртканын сарысы жана моллюскалар сыяктуу тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү вегетариандык достукка жатпайт.

Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу вегетарианчу эмес адамдар үчүн да кыйынга турушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн биринде америкалыктар Д витамини жетишсиз болушу мүмкүн экени аныкталган.

Бул макалада биз Д витамининин вегетарианчылар үчүн мыкты булактарын, кошумчалардын эффективдүүлүгүн жана ушул маанилүү витамини кандайча ичүүнү оптималдаштырууга боло тургандыгын карап чыгабыз.

Д витамини эмне үчүн керек?

Д витамининин негизги ролу - организмге тамактан кальций менен фосфорду сиңирүүгө жардам берүү.

Бул минералдардын экөө тең ден-соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө ала албаган адамдардын алсыз жана морт сөөктөрдүн пайда болуу коркунучу жогору.

Иммундук системаңыз жакшы иштеши үчүн Д витамини да керек. Д витамининин жетишсиздиги аутоиммундук көйгөйлөрдүн жогорулашына жана инфекциялардын өнүгүү тобокелдигине байланыштуу экендигин көрсөтөт.

А-нын айтымында, Д витамини аз адамдарда витаминдин ден-соолугу жакшы адамдарга караганда депрессия коркунучу жогору.

Д витамини рактын алдын алууда кандайдыр бир ролду ойношу мүмкүн деген божомолдор бар, бирок изилдөөлөр учурда так эмес.

Ошондой эле Д витамини жүрөк оорусунун коркунучун азайтышы мүмкүн деген божомол бар, бирок дагы бир топ изилдөө керек.

Витамин Д витамининин булактары

D витамини башка витаминдерге салыштырмалуу уникалдуу. Аны ар кандай тамак-аш булактарынан алсаңыз дагы, денеңиз дагы жасай алат. Териңизди күн нуруна тийгенде, организмде холестеролду Д витаминине айландыруу мүмкүнчүлүгү бар, ал дагы гормон милдетин аткарат.

Д витамининде эң көп азык-түлүктөрдүн көпчүлүгү жаныбарлардан алынат. Ошентсе да, бул витамининин вегетарианчылыгына пайдалуу булактары бар.

Сиз Д витамининин көлөмүн микрограмм (мкг же мкг) же эл аралык бирдиктерде (IU) санап көрсөңүз болот. Д витамининин микрограммы барабар.

Бул жерде В витамининин эң жакшы вегетарианттуу булактары бар.

Байытылган соя сүтү

D витамини менен байытылган соя сүтүнүн бир стаканында болжол менен 2,9 мкг (116 IU) Д витамини бар.

Соя сүтүнүн брендин сатып алаардан мурун, анын Д витамини камтылгандыгын текшерип, этикеткасын текшерип көрүү керек. Байытылбаган бренддердин курамында Д витамини өтө аз.

Козу карындар

Козу карындар - бул Д витамининин көлөмүн камтыган бирден-бир өсүмдүк булактарынын бири.

Караңгыда өскөн козу карындарда Д витамининин көлөмү көп болбошу мүмкүн, бирок ультрафиолет нуруна кабылган козу карындар 100 грамм порцияга болжол менен 450 IU камтышы мүмкүн.

Козу карындарда D-2 витамини, ал эми жаныбарлардын азыктарында D-3 витамини бар. D-2 витамини D-3 витамини сыяктуу био жеткиликтүү эмес, бирок Д витамининин деңгээлин көтөрө алаарын аныктады.

Байытылган дан эгиндери

Көпчүлүк эртең мененки ботко жана сулу боткосу, D витамини менен байытылган. Д витамини менен байытылган дан азыктары, адатта, тамак-аш жөнүндө маалыматта витаминдин тизмесин берет.

Байытылган дан өсүмдүктөрүндө кездешүүчү Д витамининин көлөмү маркаларга жараша ар кандай болушу мүмкүн. Көбүнчө бир кызмат үчүн 0,2 ден 2,5 мкг (8 ден 100 IU) чейин болот.

Байытылган апельсин ширеси

Апельсин ширелеринин бардыгы Д витамини менен байытыла бербейт. Бирок байытылган бренддер бир порцияга 2,5 мкг (100 IU) чейин камтышы мүмкүн.

Д витамини менен байытылган ширелер, адатта, таңгакта бул жөнүндө эскеришет.

Байытылган бадам сүтү

Байытылган бадам сүтүндө бир порцияга болжол менен 2,4 мкг (96 IU) Д витамини бар. Бадам сүтүнүн көптөгөн бренддери кальций менен байытылган.

Байытылган күрүч сүтү

D витамини менен байытылган күрүч сүтү бир порцияга болжол менен 2,4 мкг (96 IU) камтыйт. Кээ бир күрүч сүтүнүн бренддери А витамини жана В-12 витамини сыяктуу башка азык заттар менен байытылышы мүмкүн

Sunshine

Күндүн нуру тамак болбосо дагы, вегетарианчылар үчүн Д витамининин мыкты булагы.

Көпчүлүк адамдарга күнүнө аптасына үч жолу болжол менен 10-30 мүнөткө чыгуу жетиштүү. Бирок, териси карарган адамдар, ошол эле пайда алуу үчүн, ачык тери бар адамдарга караганда күндүн нурларына көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн.

Күндүн тийгизүүсүн чектөөгө аракет кылыңыз, анткени күнгө көп убакыт коротсоңуз, териңиз жабыркап, күн күйүп, тери рагына чалдыгуу коркунучу жогорулайт.

Кошумчалар жөнүндө эмне айтууга болот?

Витамин D кошулмалары, эгерде сиз вегетариандык диета жесеңиз, анда бул витаминиңизди көбөйтүүгө болот. Витамин Д кошулмаларынын бардыгы эле вегетариандык достукка ээ эмес, андыктан кошумча сатып алаардан мурун брендди изилдеп көрүңүз.

Сорулууну күчөтүү үчүн Д витаминине кошумча азыктарды тамак менен кошо ичүү сунушталат. Майлары көп азыктар, мисалы, авокадо, жаңгак жана уруктар Д витаминин канга сиңирип алууда өзгөчө пайдалуу.

Бирине ылайык, D-3 витаминин кошулмаларын майлуу тамак менен ичкен адамдарда, 12 сааттан кийин D витамининин каны майсыз тамак жегендерге салыштырмалуу 32 пайызга жогору болгон.

Вегетарианчыл витамин D кошулмаларын сунуш кылган бир нече бренд.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Сизге канча Д витамини керек?

Күн сайын Д витамининин көлөмү жашыңызга жараша болот.

Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун маалыматы боюнча, орточо суткалык керектөө 400дөн 800 МЕге чейин, же 10дон 20 микрограммга чейин, адамдардын 97 пайыздан ашыгына жетиштүү.

Курамына жараша Д витаминин күн сайын ичүү сунушталат:

• Ымыркайлар (0–12 ай): 400 IU
• Балдар (1–13): 600 IU
• Өспүрүмдөр: 600 IU
• 70 жашка чейинкилер жана чоңдор: 600 IU
• 70тен ашкан чоңдор: 800 IU

9 жаштан жогоркулар үчүн диета витамининин жогорку коопсуз чеги күнүнө 4000 IU түзөт. Ашыкча ичүү төмөнкү белгилерге алып келиши мүмкүн.

• табиттин жоголушу
• жүрөк айлануу
• кусуу
• ич катуу
• алсыздык
• арыктоо

Д витаминин өтө көп алуу кандагы кальцийдин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Ашыкча кальций жүрөктүн кагышын жана багытын жоготууну шартташы мүмкүн.

Д витамининин жетишсиздигинин белгилери кандай?

Д витамининин жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Күнгө туруктуу тийип турбасаңыз, жетишсиздиктин пайда болуу коркунучу жогору.

Африка америкалыктары жана испан тектүү калктар Д витамининин жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу жогору.

Төмөн Д витамининин айрым белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• иммундук системанын начарлашы
• алсыз сөөктөр
• депрессия
• чарчоо
• жай жаракатты айыктыруу
• чачтын түшүшү

Төмөнкү сызык

Эгерде сиз вегетариандык диета жесеңиз, анда жетиштүү Д витаминин алуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок тамак-ашты көбөйтүүнүн жолдору бар, алар малдын булагын камтыбайт.

Д витамини менен байытылган дан азыктары жана сүттүн орду - вегетарианчылар үчүн D витамининин эң жакшы булагы. Күн сайын Д витаминине кошуп ичүү сиздин деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

Күндүн нуруна териңиздин тийиши денеңиздеги Д витамининин өндүрүлүшүн дагы көбөйтөт. Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына үч жолу 10-30 мүнөт жетиштүү.