Кето диетасында вегетариандыктарга бара аласызбы?

Мазмун

• Вегетариандык кето диета деген эмне?
• Ден-соолукка пайдасы
• Арыктоого жардам берет
• Өнөкөт оорулардан сактайт
• Кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт
• Потенциалдуу терс жактары
• Сиздин тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн
• Гриппке окшогон белгилерди пайда кылышы мүмкүн
• Айрым калк үчүн ылайыктуу эмес
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Тамак-аштын планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Вегетариандык кето закускалары
• Төмөнкү сызык

Вегетериандык жана кетогендик диеталар ден-соолукка пайдалуу экендиги үчүн бир топ изилденген (,).

Кетогендик же кето диета бул акыркы жылдары өзгөчө популярдуулукка ээ болгон, майлуулугу аз, углеводору аз диета. Анын курамында көбүнчө эт, балык жана үй канаттуулары сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар бар болсо дагы, аны вегетериандык диетага ылайыкташтырууга болот.

Бул макалада вегетариандык кето диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Вегетариандык кето диета деген эмне?

Вегетариандык кето диета - бул вегетариандык жана кето диетасынын аспектилерин бириктирген тамактануу планы.

Көпчүлүк вегетариандар жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардын азыктарын жешет, бирок эт менен балыктан алыс болушат.

Ошол эле учурда, кетогендик диета - бул майлуулугу жогору диета, бул углеводдорду күнүнө 20-50 граммга чейин ичүүнү чектейт. Бул өтө аз углеводдуу ичүү кетозду шарттайт, организмде глюкозанын ордуна күйүүчү май үчүн май күйүп баштайт (,).

Салттуу кетогендик диетада сиздин күнүмдүк калорияңыздын 70% майдан, анын ичинде майлардан, эт, балыктан жана толук кандуу сүт азыктарынан алынышы керек ().

Бирок, вегетариандык кето диета эт жана балыкты жок кылат, анын ордуна кокос майы, жумуртка, авокадо, жаңгак жана үрөн сыяктуу башка пайдалуу майларга таянат.

Вегетариандык кето диета - бул эт жана балыкты жок кылган, курамында майлуулугу аз, углеводу аз тамактануу тартиби.

Ден-соолукка пайдасы

Вегетариандык кето диетасынын пайдалуу жактарын эч кандай изилдөөлөргө карабастан, эки ата-эненин диетасы боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар.

Арыктоого жардам берет

Вегетериандык жана кетогендик диеталар арыктоо менен байланыштуу.

12 изилдөөнүн бир чоң серепинде вегетериандык диетаны кармагандар 18 жуманын ичинде вегетериандык эмес адамдарга караганда орто эсеп менен 2 килограммга арыктаганы аныкталды ().

Ошондой эле, 2 типтеги диабет менен ооруган 74 адамга 6 айлык изилдөөнүн жүрүшүндө вегетериандык диеталар салттуу аз калориялуу диеталарга караганда майды жана салмак жоготууну бир кыйла натыйжалуу колдошту ().

Ошо сыяктуу эле, семирүү менен 83 адамга 6 айлык изилдөө кето диета салмагы жана дене салмагынын индекси (BMI) олуттуу төмөндөшүнө алып келген, орточо салмак жоготуу 31 килограмм (14 кг) () деп табылган.

Бул диетанын ден-соолукка пайдалуу майлардын көп өлчөмү ачкачылыкты жана табитти азайтуу үчүн узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезет ().

Өнөкөт оорулардан сактайт

Вегетериандык диеталар бир нече өнөкөт шарттардын төмөндөшү менен байланышкан.

Чындыгында, изилдөөлөр аларды рактын төмөн тобокелдигине жана BMI, холестерол жана кан басымы (,) сыяктуу бир нече жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорунун деңгээлинин жогорулашына байланыштырат.

Кето диетасынын оорулардын алдын алууга тийгизген таасири дагы изилденген.

66 адамдан турган 56 жумалык изилдөөдө кето диета дене салмагынын, жалпы холестеролдун, LDL (жаман) холестеролдун, триглицериддердин жана кандагы канттын олуттуу төмөндөшүнө алып келген, булардын бардыгы жүрөк ооруларына алып келет ().

Башка изилдөөлөргө ылайык, бул диета мээнин ден-соолугун коргойт жана Паркинсон жана Альцгеймер ооруларын дарылоого жардам берет (,).

Жаныбарларга жана пробиркага жасалган изилдөөлөр кето диетасы рак шишиктеринин өсүшүн азайтышы мүмкүн экендигин белгилешет. Бирок, дагы изилдөө керек (,,).

Кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт

Вегетериандык жана кето диеталардын ар бири кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт.

Алты изилдөөнү карап чыгуу, вегетариандык диетаны HbA1c деңгээлинин кыйла төмөндөшүнө байланыштырды, бул кандагы канттын узак мөөнөттүү контролунун маркери ().

Андан тышкары, 2918 кишинин 5 жылдык изилдөөсүндө вегетериандык диетага өтүү кант диабети тобокелдигин 53% га азайтканы аныкталды ().

Ошол эле учурда, кето диета денеңиздин кандагы канттын жөнгө салынышын жакшыртып, инсулинге, анын кандагы кантты көзөмөлдөөчү гормонго болгон сезимталдыгын жогорулатышы мүмкүн.

21 адамда жүргүзүлгөн 4 айлык изилдөөдө, кето диетасынан кийин HbA1c деңгээли 16% га төмөндөгөн. Натыйжада, катышуучулардын 81% диабет дарыларын изилдөөнүн аягына чейин азайтып же токтото алышты ().

Вегетериандык жана кето диеталар арыктоону күчөтүп, кандагы канттын көзөмөлүн колдоп, бир нече өнөкөт оорулардан коргойт. Эч кандай изилдөө вегетариандык кето диетасын атайын изилдебестигин унутпаңыз.

Потенциалдуу терс жактары

Вегетариандык кето диетасынын дагы бир нече кемчиликтери бар.

Сиздин тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн

Вегетериандык диеталар тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн туура пландаштырууну талап кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тамактануу схемасы B12 витамини, темир, кальций жана белок сыяктуу маанилүү азык заттарга ээ эмес ().

Вегетариандык кето диета андан да чектөөчү, себеби ал азык-түлүк тыгызыраак болгон азык-түлүк топторун чектейт, мисалы, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү - азык-түлүк жетишсиздигинин тобокелдигин дагы жогорулатат.

Аш болумдуу заттардын керектелишин кылдаттык менен байкап, ден-соолукка пайдалуу, толук кандуу тамактарды жеп турсаңыз, организмге керектүү витаминдер менен минералдарды алып турасыз.

Кошумча заттарды алуу да жардам берет - айрыкча вегетериандык диета жетишпеген аш болумдуу заттарга, мисалы В12 витамини.

Гриппке окшогон белгилерди пайда кылышы мүмкүн

Кетозго өтүү кээ бир кето тумоосу деп аталган көптөгөн терс таасирлерге алып келиши мүмкүн ().

Айрым симптомдорго төмөнкүлөр кирет:

• ич катуу
• баш оору
• чарчоо
• уктоо кыйын
• булчуң оорулары
• маанай өзгөрөт
• жүрөк айлануу
• баш айлануу

Белгилей кетчү нерсе, бул терс таасирлери, адатта, бир нече күндүн ичинде тазаланат. Көп эс алуу, суусуз калуу жана спорт менен машыгуу белгилериңизди жеңилдетет.

Айрым калк үчүн ылайыктуу эмес

Вегетариандык кето диета өтө чектөөчү болгондуктан, бул баарына жакшы мүмкүнчүлүк боло бербейт.

Атап айтканда, кош бойлуу же эмчек эмизген балдар жана аялдар андан сактануу керек, анткени бул туура өсүү жана өнүгүү үчүн бир нече пайдалуу заттарды чектеп коёт.

Ошондой эле спортсмендерге, тамактануунун бузулуу тарыхына ээ адамдарга же 1-типтеги диабет менен ооруган адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.

Эгерде сизде кандайдыр бир негизги ден-соолук шарттары бар болсо же кандайдыр бир дары-дармектерди ичип жатсаңыз, анда диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Вегетариандык кето диета кыска мөөнөттүү терс таасирлерди жаратышы, маанилүү азык элементтеринин жетишсиздиги жана балдарга жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.

Жей турган тамак-аш

Ден-соолукка пайдалуу вегетериандык кето диета крахмалдуу эмес жашылчалардын, пайдалуу майлардын жана белок булактарынын ар кандай түрлөрүн камтышы керек:

• Крахмалдуу эмес жашылчалар: шпинат, брокколи, козу карын, капуста, түстүү капуста, цуккини жана болгар калемпири
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: зайтун майы, кокос майы, авокадо, MCT майы жана авокадо майы
• Жаңгактар: бадам, жаңгак, кешью, макадамия жаңгактары, мисте жана Бразилия жаңгактары
• Уруктар: чиа, кендир, зыгыр жана ашкабактын уруктары
• Жаңгактын майлары: бадам, жер жаңгак, пекан жана фундук майы
• Толук майлуу сүт азыктары: сүт, айран жана сыр
• Белок: жумуртка, тофу, темпе, спирулина, натто жана азыктык ачыткы
• Көмүртеги аз мөмөлөр (ченем менен): мөмө-жемиштер, лимон жана лайм
• Чөптөр жана татымалдар: райхон, паприка, калемпир, куркума, туз, орегано, розмарин жана тимьян

Вегетариандык кето диетасында ден-соолукка пайдалуу майлар, крахмалдуу эмес жашылчалар жана өсүмдүк протеиндери болушу керек.

Качуу үчүн тамак-аш

Вегетариандык кето диетасында бардык эт жана деңиз азыктарынан алыс болуңуз.

Дан, буурчак өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу углеводу бар тамак-аш азыктары, алар күнүмдүк көмүртек бөлүгүнө туура келген шартта гана, уруксат берилет.

Төмөнкү тамактарды жок кылуу керек:

• Эт: уй, чочко эти, козу, эчки жана торпок
• Канаттуулар: тоок, үндүк, өрдөк жана каз
• Балыктар жана моллюскалар: лосось, тунец, сардина, анчоус жана омар

Чектөө керек болгон кээ бир азыктар:

• Крахмалдуу жашылчалар: картошка, ямса, кызылча, паснип, сабиз жана таттуу картошка
• Шекер таттуу суусундуктар: сода, таттуу чай, спорттук суусундуктар, шире жана энергетикалык суусундуктар
• Дан: нан, күрүч, квиноа, сулу, тары, кара буудай, арпа, гречка жана макарон
• Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, жасмык жана нокот
• Мөмөлөр: алма, банан, апельсин, мөмө-жемиш, коон, өрүк, кара өрүк жана шабдалы
• Презимент: барбекю соусу, бал кычы, кетчуп, маринаддар жана таттуу салат кошулмалары
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: эртең мененки тамак, гранола, чипсы, печенье, печенье жана бышырылган азыктар
• Таттуу таттуулар: күрөң шекер, ак шекер, бал, клен сиропу жана агава нектары
• Алкоголдук ичимдиктер: сыра, шарап жана таттуу коктейлдер

Вегетариандык кето диета бардык этти жок кылат, ал эми курамында крахмалдуу жашылчалар, шекердүү суусундуктар, дан жана жемиштер сыяктуу углеводу бар тамактарды чектейт.

Тамак-аштын планы

Бул беш күндүк тамактануунун планы вегетариандык кето диетасын баштоого жардам берет.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: толук майлуу сүт, шпинат, жержаңгак майы, MCT майы жана шоколаддын сарысуусундагы белоктун порошогу менен смузи
• Түшкү тамак: цуккини кесмеси, темпе фрикадели жана каймактуу авокадо соусу
• Кечки тамак: зайтун майы, жашылчалар жана tofu менен жасалган кокос карри

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: кокос майы, сыр, помидор, сарымсак жана пияздан жасалган омлет
• Түшкү тамак: сыр, козу карын, кесилген помидор, зайтун майы жана шпинат кошулган түстүү капуста пиццасы
• Кечки тамак: аралаш көк, тофу, авокадо, помидор жана болгар калемпири кошулган салат

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: tofu зайтун майы, жашылча-жемиштер жана сыр менен бышыруу
• Түшкү тамак: авокадо майы, брокколи жана темпе бекон менен капуста сыр жана сыр
• Кечки тамак: кокос майы, шпинат, спаржа, помидор жана фета кошулган фритта

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Грек йогуртунун үстүнө жаңгак жана чиа уруктары кошулган
• Түшкү тамак: жаңгак-козу карындын эти, авокадо, помидор, кинза, каймак жана сыр кошулган тако салаты
• Кечки тамак: зайтун майы, маринара, сыр, шпинат жана сарымсак салынган цуккини пиццанын кайыктары

Жума

• Эртең мененки тамак: кено уруктары, зыгырдын уругу, каймак, корица жана жер жаңгак майы кошулган сулу ботко
• Түшкү тамак: бышырылган жумуртка-авокадо кайыктарынын үстүнө чист, кокос бекон жана паприка кошулган
• Кечки тамак: кокос майы, жашылчалар жана tofu менен жасалган капуста куурулган күрүч

Вегетариандык кето закускалары

Тамактануунун аралыгында бир нече жөнөкөй закускаларды сунуштайбыз:

• цуккини чипсы
• арахис майы менен сельдерей
• ашкабактын үрөнү
• кесилген сыр менен зыгыр крекерлери
• аралаш жаңгактар
• үстүнө шекери жок кокос кошулган чиа үрөнүн пудинги
• сабиз гуакамол менен
• черники менен сүзмө
• кара калемпир менен толук майлуу быштак
• грек жаңгагы кошулган толук майлуу йогурт

Жогорудагы менюда вегетариандык кето диетасынан ырахат ала турган жөнөкөй тамактар ​​жана закускалар боюнча бир нече идеялар келтирилген.

Төмөнкү сызык

Вегетариандык кето диета - бул эт жана деңиз азыктарын жок кылган, майлуулугу аз, углеводу аз тамак-аш.

Өз алдынча, вегетариандык жана кето диеталар кандагы кантты көзөмөлдөөгө, арыктоого жана башка бир катар артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн.

Ошого карабастан, бул диета тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн жана өз алдынча изилдене элек.

Ошентсе да, эгер сиз вегетериандык болсоңуз жана кетону сынап көргүңүз келсе - же буга чейин кетону ээрчип, этсиз жүрүүнү кааласаңыз - бул экөөнү тең айкалыштырууга болот.