Медитация тажрыйбаңызга кошуу үчүн визуалдаштыруунун 5 ыкмасы

Мазмун

• 1. Түстүү дем ​​алуу
• Муну кандай жасаш керек
• 2. Боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү
• Муну кандай жасаш керек
• 3. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы
• Муну кандай жасаш керек
• 4. Жетектелген сүрөттөр
• Муну кандай жасаш керек
• 5. Максаттарды визуалдаштыруу
• Муну кандай жасаш керек
• Төмөнкү сызык

Визуалдаштыруу менен ой жүгүртүүнү айкалыштыруу карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн. Кантсе да, медитация - бул ойлорду белгилүү бир натыйжага жетектөөдөн көрө, келип-кетүүгө жол берүү, туурабы?

Визуалдаштырганда, сиз конкреттүү бир нерсеге - окуяга, адамга же максатка жетүүнү көздөп, аны эсиңизде сактап, натыйжаңыздын реалдуулукка айланышын элестетесиз.

Визуалдаштыруу - бул өз алдынча эс тутумдун ыкмасы, бирок аны үзгүлтүксүз ой жүгүртүүнү өркүндөтүү үчүн колдонсо болот. Медитация аралашмаңызга визуалдаштырууну кошуу менен, сиз эс алган акылыңызды сиз көргүңүз келген белгилүү бир натыйжаларга багыттай аласыз.

Мындан тышкары, визуалдаштыруу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу, анын ичинде:

• тынчсыздануу жана депрессия белгилери
• жакшыртылган эс алуу
• өзүңүзгө жана башкаларга көбүрөөк боорукердик көрсөтүү
• ооруну басуу
• стрессти жеңүү жөндөмү өркүндөтүлгөн
• уйку жакшырды
• көбүрөөк эмоционалдык жана физикалык ден-соолук
• өзүнө болгон ишенимди арттырды

Сиздин ой жүгүртүүңүзгө же эс тутумуңузга визуалдаштырууну кошууга кызыкдарсызбы? Баштоо үчүн беш ыкма келтирилген.

1. Түстүү дем ​​алуу

Бул визуалдаштыруу ыкмасы стресстен арылууга жана жалпы маанайды жакшыртууга жардам берет.

Баштоо үчүн, өзүңүзгө киргизгиңиз келген нерсени ойлонуңуз.Бул белгилүү бир эмоция же жөн гана позитивдүү маанай болушу мүмкүн. Эми, бул сезимди бир түскө бөлүңүз. Бул жерде туура же туура эмес жооп жок, бирок өзүңүзгө жаккан же сооротуучу түстү тандап алууну ойлонуп көрүңүз.

Муну кандай жасаш керек

Каалаган эмоцияңызды жана ага ылайыктуу түсүңүздү эске алганда, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Кадимки медитация сыяктуу эле, ыңгайлуу болуңуз.
2. Көзүңүздү жумуп, жай жана терең дем алуу менен эс алыңыз.
3. Сиз тандаган түстү элестетип көрүңүз.
4. Ошол түстү ойлоруңузга тутуп, сиз үчүн эмнени билдирерин ойлонуп, дем ала бериңиз.
5. Дем алган сайын, каалаган түстү денеңизден баштан-аяк акырындап жууп жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Бүткүл денеңизди толтурган түс, анын ичинде манжаларыңыздын манжалары жана манжаларыңыз менен кошо элестетип жатып демиңизди уланта бериңиз.
6. Дем алган сайын денеңизден каалаган жагымсыз сезимдерди агып чыгып жаткандыгын элестетип, дем алган сайын аларды өзүңүз тандаган түс менен алмаштырыңыз.
7. Визуализацияны каалаганыңызча улантыңыз. Бир-эки мүнөттөн кийин өзүңүздү жеңилирээк жана тынч сезишиңиз мүмкүн.

Түстүү дем ​​алууну ар кандай ой жүгүртүүнүн бир бөлүгү катары колдонсоңуз болот, бирок толук медитацияга убактыңыз жок болсо дагы, түстүү дем ​​алуу үчүн бир нече мүнөткө убакыт бөлсөңүз болот.

2. Боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү

Ошондой эле, мээримдүү боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү деп аталган бул визуалдаштыруу көнүгүүсү өзүңүзгө жана башкаларга боорукердик жана боорукердик сезимин өрчүтүүгө жардам берет.

Эгер кимдир бирөөгө катуу душмандык сезими менен алектенип, коё берүүнүн жолдорун издеп жатсаңыз, бул ой жүгүртүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Муну кандай жасаш керек

1. Жайлуу, эс алуучу абалды таап, көзүңүздү жумуудан баштаңыз.
2. Ыңгайлуу, табигый ритмди тапканга чейин демиңизди бир нече секундага буруп, жай дем алыңыз.
3. Өзүңүзгө, жакын адамыңызга, анчалык жакшы көрбөгөн адамыңызга, ал тургай үй жаныбарына боорукердик менен мамиле кылгыңыз келген адамды элестетип көрүңүз. Аларды так элестетип, сүрөттү өз оюңузда кармаңыз.
4. Бул адам жөнүндө кандай ойдо экениңизди ойлонуңуз. Бул сезимдер терең сүйүүдөн, кастыкка чейин өзгөрүшү мүмкүн. Сиз жөн гана бейтараптуулукту сезишиңиз мүмкүн же аларга карата такыр сезимдериңиз жок.
5. Алардын жашоосунда кандай кыйынчылыктар же кыйынчылыктар болуп жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Эгерде сизде бул кыйынчылыктар жөнүндө конкреттүү билим жок болсо, анда бул жакшы. Башкалар менен бөлүшсө дагы, бөлүшпөсө дагы, ар бир адам кыйынчылыктарды башынан өткөрөт.
6. Эми көңүлүңүздү тынч сезимге - тынчтыкка, тынччылыкка, кубанычка, айыгууга же бакытка бөлөңүз.
7. Бул сезимдерди жүрөгүңүздөн алардын жүрөгүнө тараган алтын нур түрүндө элестетип көрүңүз.
8. Бул сезимдерди мантра түрүндө оозеки айтуу пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы: "Мен сизге тынчтык жана бакыт тапсам экен", "Мен сизге ден-соолукту жана азаптан арылууну каалайм".
9. Мантраны кайталап жатканда дем ала бериңиз. Дем алган сайын, алтын нурду таштап, башка адамга болгон сезимдериңизди жана жакшы каалоолоруңузду көтөрүп жүргөнүңүздү элестетип көрсөңүз.
10. Эгер сиз визуалдаштырууну өзүңүзгө багыттап жатсаңыз, анда ар бир дем чыгарган сайын ооруну жана башка оор сезимдерди жеңилдетип жатканыңызды элестетип көрсөңүз, анткени алтын нуру денеңизди аралап өтөт.
11. Көнүгүүнү бир-үч мүнөткө чейин улантыңыз. Сиз боорукердикти, жылуулукту жана жеңил-желпи сезимдерди денеңизге жайылтсаңыз болот.

3. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы

Бул визуалдаштыруу көнүгүүсү сиз катуу же чыңалган булчуңдарды жеңилдетүүгө жардам берет, бул сизде тынчсыздануу жана стресс болушу мүмкүн.

Булчуңдарыңызды эс алдыруу физикалык жана эмоционалдык чыңалууну жоюп, маанайды көтөрүп, жакшы уйкуга жардам берет.

Муну кандай жасаш керек

1. Жайлуу, бирок бекем бетке чалкаңыздан жатыңыз. Килем же йога төшөгү бар пол ушул ыкма үчүн төшөктөн жакшы иштеши мүмкүн.
2. Көзүңүздү жумуп, бир нече секундду эс алып, демиңизге көңүл буруңуз.
3. Булчуңдардын тобун чыңап, андан кийин эс алдыруудан баштаңыз эмес учурда сизди тынчсыздандырып жатат. Бул сиздин булчуңдарыңыз чыңалып, качан бошоп калганыңызды жакшы билүүгө жардам берет.
4. Андан кийин, денеңиздин булчуң топтору аркылуу иштей баштаңыз. Сиз каалаган жерден баштасаңыз болот, бирок ал прогрессия табигый сезилген жерди тандап алууга жардам берет, мисалы, башыңыздан манжаңызга чейин же тескерисинче.
5. Жай дем алганда булчуңдардын биринчи тобун чыңап алыңыз. Ошол чыңалууну беш секунддай кармаңыз. Булчуңдарыңызды катуу чыңап, оорутуп койбогула.
6. Дем чыгарганда, булчуңдарды бир маалда бошоңдотуңуз. Денеңизден чыккан тыгыздыкты жана чыңалууну демиңиз менен кошо элестетип көрсөңүз.
7. Булчуң топторунун ортосунда 10 секунд эс алыңыз, бирок эс алып жатканда жай, туруктуу дем алууну улантыңыз.
8. Булчуңдардын кийинки тобуна өтүп, кайталаңыз.

Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы денеңиздеги физикалык оору жана катуулук жөнүндө билимиңизди жогорулатууга жардам берет.

Эгерде сиз чыңалган аймакты байкасаңыз, анда бул ыкманы кыскача колдонуп, булчуңдун бошоңдоп жаткандыгын жана денеңизден чыгып жаткан чыңалууну элестетсеңиз болот. Ушундай чыңалууну басаңдатуу менен, ага байланыштуу стресс сезимдери мүмкүн.

4. Жетектелген сүрөттөр

Балким, буга чейин кимдир бирөөнүн "мен бактылуу жердемин" дегенин уккандырсыз. Ооба, бул негизинен жетекчиликке алынган сүрөттөлүш.

Бул ыкма сизге позитивдүү көрүнүштөрдү жана образдарды элестетүүгө жардам берет, бул сизге эс алууга, стресстен же коркуу сезиминен арылууга, тынччылыкты сезүүгө жардам берет. Ошондой эле, маанайды көтөрүүнүн же уктаардан мурун эс алуунун сонун жолу.

Муну кандай жасаш керек

1. Ыңгайлуу ой жүгүртүү абалына келиңиз. Кайсынысын тандасаңыз, жатып же отура берсеңиз болот.
2. Көзүңүздү жумуп, тынчтанган, эс алдырган ритмге чейин демиңизди басаңдатыңыз.
3. Өзүңүздү канааттандырып, тынчтанган жерди элестетип көрсөңүз. Бул сиз барган кайсы бир жерде же сиз каалаган бир жерде элестетилген көрүнүш болушу мүмкүн.
4. Сүрөтүңүзгө ошончолук майда-чүйдө нерселерди кошуу үчүн беш сезимиңизди колдонуңуз. Эмне угуп жатасың? Дарактар, гүлдөгөн гүлдөр же бышыруучу нерсе сыяктуу эс алдыруучу жыпар жыттарды сезе аласызбы? Жылуусузбу же салкынсызбы? Сиздин териңиздеги абаны сезе аласызбы? Асман жарык, караңгы, бороон, жылдыздарга толгонбу?
5. Өзүңүздүн көз карашыңызга тереңирээк киргенде өзүңүздү тынч жана тынч сезип, алдыга умтулуп жатканыңызды элестетип көрсөңүз.
6. Өзүңүз жараткан көрүнүштү толугу менен сезип, аны сезүү менен акырындык менен дем ала бериңиз.
7. Дем алган сайын денеңизге тынчтык жана ынтымак кирип жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Дем чыгарганда чарчап-чаалыгуу, чыңалуу жана кыйналуу сезимдерин элестетип көрсөңүз.
8. Өзүңүздү даяр сезгенде, көз карашыңызды таштап кете аласыз. Кайсы убакта болбосун кайтып келе турганыңызды билүү сиздин жаңы эс алуу сезимиңизди бир күн бою улантууга жардам берет. Бул сизге оор сезимдерди башкара билүүгө жардам берет жана стресстен жана көңүл калуудан жеңилирээк жеңүүгө жардам берет.

5. Максаттарды визуалдаштыруу

Бул жерде сиздин мээңиздин бир аз сыры бар: ал ар дайым сиз элестеткен нерсе менен анын ортосундагы нерсени айырмалай албайт чындыгында болду.

Визуализация эмне үчүн жарым-жартылай иштейт. Максаттарга жетүүңүздү элестетип көрсөңүз, мээңиз акыры ошол нерселерди жасадым деп ишенишиңиз мүмкүн. Бул сизге ишенимдүү сезүүгө жардам берет жана чындыгында ошол максаттарга жетүүнү жеңилдетет.

Визуализация ошондой эле убакыттын өтүшү менен мээңизде нейропластика деп аталган жаңы жолдорду түзүүгө жардам берет. Жумушта кызматтан көтөрүлүп, ал жөнүндө толкунданып жана толкунданып жатканыңызды элестетип көрүңүз.

Бул сүрөт мээңизге оптимизмди жана башка позитивдүү сезимдерди жогорулоо мүмкүнчүлүгүнө болгон кооптонуунун ордуна, кызматты көтөрүү жөнүндө ойлонууга жардам берет.

Максаттарды визуалдаштыруу жетекчиликке алынган сүрөттөр сыяктуу эле иштейт. Бирок элестетүүңүздө бир көрүнүш жаратуунун ордуна, максатка жетүү үчүн конкреттүү учурду элестетип көрүңүз.

Муну кандай жасаш керек

1. Максатыңызды ойлоруңузда бекем кармаңыз. Балким, сиздин максатыңыз конкурста жеңишке жетүү, жаңы чеберчиликти үйрөнүү же инсандык белгилүү бир сапатты өрчүтүү.
2. Ушул максатка жетип жатканыңызды элестетип көрүңүз. Кайда жүргөнүңүзгө, айланаңыздагы башка адамдарга жана учурдагы сезимдериңизге көңүл буруңуз. Сахна жандуу жана реалдуу болуш үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк маалымат кошуңуз.
3. Эгер "мен муну жасай албайм" же "бул иштебей калат" деген сыяктуу күмөн саноолор пайда болсо, анда алар менен оң маанайда күрөшүңүз. "Мен муну жасай алам", "Мен өзүмө ишенем" же "Аракет кылууга күчүм бар".
4. Ийгиликтин көрүнүшүн элестетип жатып, демиңизге жана мантраңызга көңүл буруңуз.

Төмөнкү сызык

Визуализация көнүгүүлөрүн эсиңизге тутууңуз, мээниңизди каалаган жериңизде башкарууга жардам берет, бул токой аркылуу тынчтык агымы болобу же сиз белгилүү бир максаттарга жете аласыз (жана жасай аласыз) деген ишеним.

Бул ар бир адамга оңой менен келе бербейт, адегенде бир аз ыңгайсыз сезилиши мүмкүн. Бирок бир аз ырааттуу көнүгүү менен, ал дагы табигый сезиле баштайт.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.