Вегетариандар үчүн Д витамининин 6 жакшы булагы

Мазмун

• 1. Sunshine
• 2. Айрым козу карындар
• 3. Жумуртканын сарысы
• 4. Сыр
• 5. Байытылган азыктар
• 6. Кошумчалар
• Төмөнкү сызык

Д витамини, ошондой эле күндүн нуру витамини деп аталат, ден-соолук үчүн оптималдуу майда эрүүчү витамин.

Бул сиздин денеңизге кальцийди сиңирүүгө жана кандагы магний менен фосфаттын жетиштүү концентрациясын сактоого жардам берет - тиштериңиз, булчуңдарыңыз жана сөөктөрүңүз үчүн үч пайдалуу зат. Ошондой эле мээнин өнүгүшүндө, жүрөктүн иштешинде, иммундук системаңызда жана акыл-эс саламаттыгыңызда маанилүү ролду ойнойт.

Д витамининин төмөн деңгээли дүйнө жүзү боюнча кеңири тараган. Жетишсиздиктин белгилери чарчоо, булчуң оорусу, сөөктөрдүн алсыздыгы жана балдарда өсүүнүн токтоп калуусун камтыйт (, 2).

Жетиштүү деңгээлде болуш үчүн, 12 айга чейинки балдар күнүнө 400 IU (10 мкг) D витаминин алышы керек, ал эми 1-13 жаштагы балдар күн сайын 600 IU (15 мкг) алышы керек. Чоңдор жана кош бойлуу же эмизген аялдар күнүнө 600 жана 800 IU (15 жана 20 мкг) талап кылышы керек (2).

Азырынча бул витаминди аз гана тамак-аш азыктары камтыйт, ал эми негизинен мал азыктары. Ошентип, азыктануу үчүн, айрыкча, вегетариандык же вегетариандык болсоңуз, бул азык-түлүктү жетишсиз алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Ошол эле учурда, бир ууч тамак-аш жана ыкмалар сизге дем берет.

Вегетариандыктар үчүн Д витамининин 6 жакшы булагы - алардын айрымдары вегетарианчыларга да ылайыктуу.

1. Sunshine

Күндүн ультрафиолет B (UVB) нурларына кабылганда териңиз D витаминин иштеп чыгышы мүмкүн. Көпчүлүк адамдар Д витамининин жок дегенде бир бөлүгүн ушул жол менен алышат.

Улуттук ден-соолук институтунун (NIH) маалыматы боюнча, бетиңизди, колуңузду, бутуңузду же күндүн нуруна аптасына эки жолу 5-30 мүнөт - күндөн коргоочу кремсиз тийгизүү - адатта, Д витамининин оптималдуу деңгээлин түзүү үчүн жетиштүү болот (3).

Бирок, сиздин географиялык жайгашууңузга же климатыңызга жараша, күнгө түздөн-түз тийгендей деңгээлге жетүү мүмкүн эмес.

Кошумча факторлор, мисалы мезгил, күндүн убактысы жана булгануу деңгээли же түтүн, ошондой эле жашыңыз, териңиздин түсү жана күндөн коргоочу кремди колдонуу териңиздин жетиштүү Д витаминин иштеп чыгуусуна таасир этет (2).

Мисалы, туман же караңгы күн УФ нурларынын күчүн 60% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн. Мындан тышкары, улгайган кишилер жана терисинин өңү карарган адамдар D витаминин өндүрүү үчүн күнгө 30 мүнөттөн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн (3).

Айтор, күндүн ашыкча тийиши тери рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Демек, Америка Дерматология Академиясы адамдарды Д витамининин негизги булагы болгон күнгө ишенбөөгө чакырат ().

Күндүн түз тийгенинен кийин териңизде Д витамини пайда болот. Бирок, бир нече факторлор денеңиздеги Д витамининин тукумун азайтып, күндүн ашыкча тийиши сунушталбайт, анткени тери рагына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

2. Айрым козу карындар

Козу карындардын ультрафиолет нуруна кабылганда D витаминин жасоонун өзгөчө касиети бар. Бул аларды D витамининин бирден-бир жегиликтүү өсүмдүк булагы кылат (,,).

Мисалы, жапайы козу карындар жана жасалма жол менен ультрафиолет нуруна дуушар болгондор 3,5 грамм унцияга (100 грамм) 154-1136 IU (3,8 жана 28 мкг) D витаминин (,,,) ортосунда мактана алышат.

Андан тышкары, алардын курамындагы D витамининин жарактуулук мөөнөтү бою жогору бойдон калууда жана бул витаминдин денедеги деңгээлин көтөрүүдө D витамининин кошулмалары (,) сыяктуу натыйжалуу болот.

Айтор, көпчүлүк соода козу карындары караңгыда өстүрүлөт жана ультрафиолет нурларына дуушар болбойт, демек, алардын курамында Д витамини өтө аз ().

Дүкөн сатып жатканда, этикеткасында Д витамининин курамы жөнүндө жазууну издеңиз. Эгер ультрафиолет нуруна кабылган козу карындарды табууда кыйынчылыктар болуп жатса, анда жапайы козу карындарды ташыган жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүндө же дыйкандар базарында ийгиликке жетишиңиз мүмкүн.

Бардык жапайы козу карындар жегиле эмес экендигин унутпаңыз. Уулуусун жегенде ичеги-карындын жеңил сиңишинен баштап, орган иштебей, ал тургай өлүмгө чейин белгилер пайда болот. Ушундайча, өзүңүздүн жапайы козу карындарыңыз үчүн тоют даярдабасаңыз (()).

Ультрафиолет нурларына кабылган козу карындардын курамында Д витамини ар кандай деңгээлде болот жана Д витамининин деңгээлин кошумчалардай эле көтөргөндөй таасирдүү. Бирок, көбүнчө кадимкидей өстүрүлгөн козу карындар ультрафиолет нурларына дуушар болушпайт жана бул витаминди өтө аз сакташат.

3. Жумуртканын сарысы

Жумуртканын сарысы D витаминин камсыз кылат, бирок алардын белгилүү бир өлчөмү тооктун диетасына жана сыртка чыгуу мүмкүнчүлүгүнө абдан ишенет.

Мисалы, D-витамини менен байытылган тооктордон алынган жумурткалардын сарысы 6000 IU (150 мкг) чейин жетет, ал эми кадимки тоют берилген тооктордун жумурткаларында болгону 18-39 IU (0.4-1 мкг) (,) бар.

Ушул сыяктуу эле, эшикте жүрүүгө уруксат берилген тооктор күн нурунун таасирине дуушар болушат жана адатта, D витамини үйдүн ичинде өскөн тоокторго караганда 3-4 эсе көп мактанган жумурткалайт (,,).

Акысыз же органикалык жумурткаларда Д витамини көбүрөөк болот, этикеткасында, жумурткалар ушул азык менен байытылгандыгы да көрсөтүлүшү мүмкүн.

Жумуртканын сарысы D витаминин көп өлчөмдө камсыздай алат, айрыкча жумурткалар тооктун эти менен байытылган тоют берип же сыртка чыкса.

4. Сыр

Сыр Д витамининин табигый булагы, өтө аз көлөмдө болсо дагы.

Көпчүлүк сорттордо 2 унция (50 граммдык) порцияга 8-24 IU (0,2-0,6 мкг) D витамини бар. Деңгээлдер сырды жасоо ыкмасына жараша өзгөрүп турат.

Фонтина, Монтерей жана Чеддар сырлары көбүрөөк мактанса, моцарелла азыраак. Быштак, рикотта же каймак быштактары сыяктуу жумшак түрлөрү дээрлик Д витаминин сунуштабайт (,,).

Айрым түрлөрү D витамини менен байытылышы мүмкүн жана бул этикеткасында же ингредиенттердин тизмесинде көрсөтүлөт.

Сыр Д витамининин табигый булагы, өтө аз көлөмдө болсо дагы. Чеддар, Фонтина жана Монтерей дагы бир аз мактанышат.

5. Байытылган азыктар

Кээ бир азыктарда табигый түрдө Д витамини аз болсо дагы, ар кандай азыктар ушул азык менен байытылган. Байытуу стандарттары ар кайсы өлкөдө ар башка болсо дагы, бул азыктардын бир нече түрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Уй сүтү. Сиз жашаган өлкөгө жараша, 1 стакан (240 мл) сүттө 120 IU (3 мкг) витамин D (,) чейин болот деп күтсөңүз болот.
• Суусундуктар. Өсүмдүк соясы, күрүч, кара куурай, сулу же бадам сүтү - апельсин ширеси - көбүнчө уйдун сүтү сыяктуу Д витамини менен байытылат. Алар 1 стаканга (240 мл) 100 IU (2,5 мкг) Д витаминин бере алышат (,,,).
• Йогурт. Айрым сүт жана сүт эмес йогурттар D витамини менен байытылып, 3,5 унцияга (100 грамм) 52 витаминин (1,3 мкг) ушул витаминди берет.
• Tofu. Бардык тофустар бекемделбейт, бирок 3,5 унцияга (100 грамм) 100 IU (2,5 мкг) сунушталат (,).
• Ысык жана муздак дан эгиндери. Сулу жана тамак-ашка даярдалган дан өсүмдүктөрү көбүнчө D витамини менен байытылат, анын түрүнө жараша 1/2 стакан (120 грамм) 120 IU (3 мкг) чейин камсыздалат (,,).
• Маргарин. Адатта Д витамини менен байытылбаган сары майдан айырмаланып, көптөгөн маргарин бренддери бул азыкты кошушат. Бир аш кашык (14 грамм) көбүнчө 20 IU (0,5 мкг) түзөт ().

Өлкөлөрдүн ортосундагы байытуу стандарттары шайкеш келбегендиктен, тамак-аштын курамынын тизмесин же тамактануу этикеткасын текшерүү анын Д витамини менен байытылгандыгын жана анын курамында канча экендигин текшерүүнүн эң мыкты жолу бойдон калууда.

Көптөгөн жалпы тамак-аш азыктары жана суусундуктар, анын ичинде сүт жана сүт эмес сүт, ошондой эле кээ бир дан өсүмдүктөрү Д витамини менен байытылган, анткени стандарттар өлкөлөрдө ар башка болгондуктан, этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз.

6. Кошумчалар

Эгер сиз D витаминин диетадан жетишсиз деп ойлоп жатсаңыз, анда толуктоолор ишенимдүү жана туруктуу булак катары иштей алат. Булар эки формада болот ():

• D2 витамини: адатта ультрафиолет нурларына дуушар болгон ачыткычтардан же козу карындардан жыйналат
• D3 витамини: адатта балык майынан же койдун жүнүнөн алынат, вегетариандык формалар акыркы кезде лишадан иштелип чыккан

50,000 IU (1,250 мкг) же андан көп өлчөмдө ичкенде, D3 витамини D2ге караганда Д витамининин кандагы деңгээлин көтөрүүдө жана сактоодо натыйжалуу болот.

Ошентсе да, кичинекей, күнүмдүк дозаларда ичкенде, D3тен D2ге караганда артыкчылыгы бир кыйла аздай сезилет ().

Кошумчаңыздын кайсы түрүн камтыганын этикетканы окуп билсеңиз болот. Лихендерден алынган D3 кошулмаларынын көпчүлүгү вегетериандык сертификатка ээ.

Д витамини майда эрий тургандыктан, аны майлуу тамактар ​​менен жесе, анын сиңишин күчөтөт ().

Эскерте кетүүчү нерсе, Күндүзгү керектөө (RDI) жаш курак жана кош бойлуулук сыяктуу факторлорго жараша 400–800 IU (10–20 мкг) түзөт. Бул дозадан узак мөөнөткө ашыкча колдонуу сунушталбайт, анткени ал уулуулукка алып келиши мүмкүн ().

Д витамининин уулануусунун белгилери: башаламандык, концентрациялануу кыйынчылыгы, депрессия, ичтин оорушу, кусуу, кан басымы жогорулоо, угуу начарлашы, психоз жана өзгөчө кырдаалда - бөйрөк жетишсиздиги жана кома ().

Кошумчалар Д витамининин ишенимдүү жана туруктуу булагы болуп саналат, анткени алар майлуу тамактар ​​менен айкалыштырылып колдонулат жана узак убакыт бою RDIден ашпашы керек.

Төмөнкү сызык

D витамини сиздин денеңизде бир нече маанилүү ролду ойносо да, табигый жол менен аны бир нече азык камтыйт - вегетариандык же вегетариандык булактар ​​өзгөчө сейрек.

Күндүн нуру менен убакыт өткөрүү денгээлиңизди көтөрүүнүн эң сонун жолу, бирок бул баарына эле мүмкүн эмес.

Ушундайча, жапайы козу карындар, жумуртканын сарысы же Д витамини менен байытылган азыктар сыяктуу тамактарды колдонсоңуз болот.

Эгер сизде бул витаминдин деңгээли төмөн деп ойлонсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.