Стресс менен күрөшүү үчүн мыкты 7 витаминдер жана кошумчалар

Мазмун

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Мелатонин
• 3. Глицин
• 4. Ашвагандха
• 5. Л-теанин
• 6. В комплекстүү витаминдер
• 7. Кава
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ар бир адамдын турмуштук стресстери бар болсо да, жумуш басымы, акча, ден-соолугу жана мамилелери менен байланышкан факторлор көп кездешет.

Стресс курч же өнөкөт болуп, чарчоого, баш оорууга, ашказанга, нервге, ачууланууга же ачууланууга алып келиши мүмкүн.

Үзгүлтүксүз көнүгүү, жетиштүү уйку жана туура тамактануу денеңизди стресстен арылтууга жакшы шарт түзүп берет, бирок бир нече витаминдер жана кошумчалар да жардам берет.

Бул жерде стресстен арылууга жардам берген эң мыкты 7 витамин жана кошумчалар келтирилген.

1. Rhodiola rosea

Родиола (Rhodiola rosea), Россиянын жана Азиянын суук, тоолуу аймактарында өсүүчү чөп.

Бул көптөн бери адаптоген, табигый, уулуу эмес чөптөр, денеңиздин стресске туруштук берүү тутумун стресстен арылтууга түрткү берген (1).

Родиоланын адаптогендик касиеттери чөптүн эки күчтүү активдүү ингредиенти - розавин жана салидросид менен байланышкан (2).

Өнөкөт чарчоо белгилери бар уйку сапаты начар, кыска мөөнөттүү эс тутумдун начарлашы жана топтолуу сыяктуу 100 кишиден турган 8 жумалык изилдөө бир жумадан кийин (3) 400 мг родиола экстракты менен күн сайын жакшырганын аныктаган.

Изилдөө учурунда белгилер төмөндөй берген.

Стресске байланыштуу күйүп кеткен 118 кишинин дагы бир изилдөөсүндө, күнүнө 400 мг родиола экстракциясын 12 жума бою ичип, алсырап, кыжырданууну кошкондо, белгилери жакшыртылган (4).

Родиола жакшы чыдамдуу жана күчтүү коопсуздук профилине ээ (5, 6, 7).

Родиола - бул адапогендик чөп, ал өнөкөт чарчоо жана стресстен улам күйүп кетүү менен байланышкан симптомдорду жакшыртат.

2. Мелатонин

Стресстен арылтуу үчүн жетиштүү өлчөмдө сапаттуу уктоо маанилүү.

Стресс уйкусуздук менен тыгыз байланышта, уктап жаткан же уктап жаткан кыйынчылыктар менен мүнөздөлгөн уйку бузулат - же экөө тең (8, 9).

Стресске кабылганда, жетиштүү сапаттуу уйкуга жетишүү оңой иш эмес, бул өз кезегинде анын оордугун начарлатышы мүмкүн.

Мелатонин - денеңиздин циркадианалдуу ритмин же уйку-ойготуу циклин жөнгө салган табигый гормон. Кеч киргенде гормондун деңгээли көтөрүлүп, уктоо үчүн караңгы, ал эми эртең менен ойгонууну күчөтөт.

Уйку башталгыч бузулуулары бар 1,683 адамдагы 19 башка изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, мелатонин плацебо (10) менен салыштырганда, адамдардын уктап жаткан убактысын кыскартып, жалпы уктоо убактысын көбөйттү жана уйкунун жалпы сапатын жакшыртты. .

205 адамды камтыган 7 изилдөөдө дагы бир жолу стресс же депрессия сыяктуу башка шарттардан улам пайда болгон уйкундун экинчи деңгээлдеги бузулушун башкаруу үчүн мелатониндин эффективдүүлүгү изилденди.

Карап чыгуу көрсөткөндөй, мелатонин плацебо (11) менен салыштырганда, адамдардын уктап жаткан убактысын кыскартып, жалпы уктоо убактысын көбөйтүп, бирок уйку сапатына олуттуу таасирин тийгизген эмес.

Мелатонин табигый гормон болсо да, аны толуктоо денеңиздин аны өндүрүшүнө таасир этпейт. Мелатонин адатка айланбайт (12).

Мелатониндин кошулмалары 0,3–10 мг дозада. Мүмкүн болгон эң төмөнкү дозадан баштап, зарыл болсо, жогорку дозага чейин иштегениңиз дурус (13).

Америка Кошмо Штаттарында мелатонин кошулмаларын эсептегичтен сатып алса дагы, көптөгөн башка өлкөлөрдө рецепт талап кылынат.

Мелатонин менен ичүү стресстен улам уктап калсаңыз, тезирээк уйкуга жана узак уктоого жардам берет.

3. Глицин

Глицин - денеңиз белокторду жаратуу үчүн колдонгон аминокислота.

Изилдөөлөргө ылайык, глицин денеңиздин стресске туруштук берүүсүн күчөтүп, түнкү эс алууну мээңизге тынчытып, денеңиздин температурасын төмөндөтөт (14, 15).

Дененин төмөн температурасы уйкуга жардам берет жана түн ичинде уктап калууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, уктап жаткандыгынын сапатына нааразы болгон 15 адам жана плацебо (16) менен салыштырмалуу, керебеттин алдында 3 грамм глицин ичкен.

Бул таасирлер плацебо менен салыштырганда, уктап жатканда же уктап жаткан убакытта эч кандай айырмачылык болгонуна карабастан, глициндин уйку сапатынын жакшыргандыгын көрсөтүп турат.

Ушундай эле изилдөөдө, уктаардан мурун 3 грамм глицин алуу уйку сапатын өлчөө жана эс тутумун таануу боюнча иш-аракеттерди жакшыртуу максатында көрсөтүлдү (17).

Андан тышкары, дагы бир кичинекей изилдөө, төшөк алдында 3 грамм глицин менен толукталса, 3 күндүк уктабастан (18) күндүз уйкусуроо жана чарчоо азайганы аныкталды.

Глицин жакшы кабыл алынат, бирок төшөккө чейин курсакка 9 грамм ичүү кичинекей ашказандын кыжырданышы менен байланышкан. 3 грамм ичүү эч кандай терс таасирин тийгизбейт (19).

Глициндин тынчтандыруучу таасири уктап жаткан адамдын ден-соолугун жана сергектик жана көңүл чордонун жогорулатат.

4. Ашвагандха

Ashwagandha (Withania somnifera) Индиядан келген адапогендик чөп, аны индиялык Аюрведада, дүйнөдөгү эң эски дары системаларынын бири (20) колдонушкан.

Родиола сыяктуу эле, ashwagandha денеңиздин физикалык жана психикалык стресстерге туруштуктуулугун жогорулатат деп божомолдонот (21).

Ашваганданын стресстен арылтуучу таасири жөнүндө жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр жеңилдетилген стресстен 60 адамга күн сайын 240 мг стандарттык ашвагандха экстракты же плацебо алуу үчүн 60 күн убакыт беришкен (22).

Плацебо менен салыштырганда, ashwagandha менен толуктоо стресс, тынчсыздануу жана депрессиянын төмөндөшү менен тыгыз байланышкан. Ашвагандха стресстик гормон болгон кортизолдун эртеңки деңгээлинин 23% га төмөндөшүнө байланыштуу болгон.

Андан тышкары, ашвагандханын тынчсыздануу жана стресске тийгизген таасирин изилдеген беш изилдөөдө, ашвагандха экстракты менен кошулгандар стрессти, тынчсызданууну жана чарчоо деңгээлин өлчөө тесттеринде жакшыраак ийгиликке жетишкени байкалган (23).

Өнөкөт стресстен жабыркаган адамдарга ашваганданы кошуунун коопсуздугун жана эффективдүүлүгүн иликтеген изилдөөдө 600 мг ашваганданы 60 күн бою ичүү коопсуз жана жакшы жол берилгендиги белгиленди (24).

Ашвагандханын адаптогендүү касиеттери стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны, ошондой эле эртең менен кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт.

5. Л-теанин

L-theanine - көбүнчө чай жалбырактарынан табылган аминокислота.

Ал эс алдыруучу жана стрессти азайтуучу седативдик таасирин тийгизбестен, анын жөндөмдүүлүгү изилденген (25, 26).

Дээрлик 68000 адам катышкан 21 изилдөөгө караганда, көк чай ичүү тынчсыздануунун азайышы жана эс тутумдун жана көңүлдүн жакшырышы менен байланыштырылган (27).

Бул эффекттер чайдагы кофеин менен л-теаниндин синергетикалык таасирине байланыштуу болгон, анткени ар бир ингредиенттин өзүнөн-өзү аз таасири болгон.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, л-теанин стресстен арылууга жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 200 мг л-теанин менен толукталганда, психикалык стресстик ишти аткарууга жооп катары, жүрөктүн согушу сыяктуу стрессти азайткан (28).

34 кишиден турган дагы бир изилдөөдө, 200 мг л -ананин жана башка азык заттардан турган суусундук ичүү стресстик гормон кортизол гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, стресстик тапшырмага жооп берген (29).

Эс алуу үчүн эффективдүү дозасы менен толукталса, L-theanine жакшы чыдамдуу жана коопсуз, ал капсула түрүндө күнүнө 200-600 мг (30,31).

Салыштыруу үчүн, l-theanine жалбырактарынын кургак салмагынын 1-2% түзөт, ар бир соода чай пакетине 10-20 мг л -ананин туура келет (32).

Мындайча айтканда, чай ичүү стресстин кесепетин тийгизбейт. Ошого карабастан, көпчүлүк адамдар чай ичкенден эс алышпайт.

L-theanine - чай ​​жалбырактарынын табигый компоненти, ал стрессти азайтып, эс алууну жеңилдетет.

6. В комплекстүү витаминдер

В комплекстүү витаминдери, адатта, сегиз В витамини бар.

Бул витаминдер жеген тамагыңызды пайдалуу энергияга айлантуу менен зат алмашуу ишинде маанилүү ролду ойнойт. В витаминдери жүрөк жана мээ ден-соолугу үчүн да маанилүү (33).

В витамининин азык булактарына дан, эт, буурчак, жумуртка, сүт азыктары жана жалбырактуу көк чөптөр кирет.

Кызыктуусу, В витамининин жогорку дозалары стресстин белгилерин, мисалы, маанайды жана энергия деңгээлин, аминокислотанын гомоцистеининин кандын деңгээлин төмөндөтүү аркылуу сунушталат (34, 35, 36).

Гомоцистеиндин жогорку деңгээли стресске жана бир катар шарттардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, деменциянын жана колоректалдык рактын коркунучу менен коштолот (37, 38, 39, 40).

Жумушка байланыштуу стресстен жабыркаган 60 кишиден турган 12 жумалык бир изилдөөдө, В витаминин комплекстүү эки түрүнүн бирин алгандар плацебо тобундагыга салыштырмалуу, жумушка байланыштуу стресстин белгилерин, анын ичинде депрессияны, ачууну жана чарчоону баштан өткөрүштү. (41).

Андан тышкары, 1 292 адамды камтыган 8 изилдөөгө караганда, көп витаминдүү жана минералдык кошулманы алуу көңүлдүн бир нече жагын, анын ичинде стресс, тынчсыздануу жана энергияны жакшырткандыгы аныкталды (42).

Кошумча башка бир катар витаминдер жана минералдар камтылса да, изилдөөчүлөрдүн авторлорунун айтымында, В витамининин көп дозасы бар кошумчалар маанайды жакшыртууда натыйжалуу болот.

Дагы бир изилдөө ушул сыяктуу натыйжаларды көрсөттү, көп витаминдүү жана минералдык кошулмалардын курамында В витамини менен толтуруу гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүп, маанайды жана стрессти жакшыртат (43).

Бирок, буга чейин гомоцистеиндин деңгээли төмөн адамдар ушул сыяктуу таасирлерге кабылабы же жокпу белгисиз.

В витамининин комплекстүү кошумчалары, негизинен, сунушталган дозалар диапазонунда кабыл алынганда, коопсуз болот. Бирок, алар көп өлчөмдө кабыл алынганда нерв оорусу сыяктуу зыяндуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Андан тышкары, алар сууда эрийт, ошондуктан денеңиз заара аркылуу ашыкча чыгат (44).

В сегиз витамин, биргелешип В комплекстүү витаминдери, гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүү же ушул аминокислотанын ден-соолук деңгээлин сактоо менен маанайды жакшыртып, стрессти азайтышы мүмкүн.

7. Кава

Kava (Piper methysticum) Тынч океандын түштүк аралдарында тропиктик ар дайым жашыл болгон бадал (45).

Анын тамырларын салт катары Тынч океан аралдары кава же кава кава деп аталган салтанаттуу суусундугун даярдап келишкен.

Кава курамында кавалактондор деп аталган активдүү кошулмалар бар, алар стрессти басаңдатуучу касиеттери менен таанышты.

Кавалактондор нейротрансмиттер гамма-аминобутир кислотасынын (GABA) ыдырашына тоскоол болуп, нерв системаңыздын ишин басаңдатып, тынчтандыруучу таасир берет. Бул тынчсыздануу жана стресстен арылууга жардам берет (46).

645 кишинин 11 изилдөөсүн карап чыгып, кава экстракты тынчсызданууну, стресстин жалпы кабыл алынган реакциясын аныктады (47, 48).

Бирок, дагы бир изилдөө кава тынчсыздануусун басаңдатуучу далилдер жетишсиз деп жыйынтыктады (49).

Каваны чай, капсула, порошок же суюктук түрүндө ичсе болот. Аны 4-8 жума бою күн сайын 120-280 мг кавалактондордун дозасын ичип жатканда, аны колдонуу коопсуз болуп көрүнөт (49).

Боордун жабыркашы сыяктуу олуттуу терс таасирлери кошумча кава кошумчалары менен байланышкан, сыягы, тамырлардын ордуна жалбырактар ​​же сабактар ​​сыяктуу кава өсүмдүгүнүн арзаныраак бөлүктөрү, мисалы, жалбырактар ​​же сабактар ​​(50).

Андыктан, кава менен толуктоону чечсеңиз, NSF International же Underwriters Laboratories (UL) сыяктуу уюмдар тарабынан өз алдынча өнүмдөрүн текшерген беделдүү брендди тандаңыз.

Кава Кошмо Штаттарда көзөмөлгө алынуучу зат эмес, бирок Европанын бир катар мамлекеттеринде аны сатууну чектөө максатында жөнгө салуу чаралары бар (51).

Кава кадимки суусундук катары колдонулуп келген. Изилдөөлөр тынчсызданууну басаңдатуучу таасири менен жеңилдетет деп божомолдошот, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык

Стресс жумуш, акча, ден-соолук же мамилелер сыяктуу көптөгөн себептерден улам келип чыгышы мүмкүн.

Бир нече витаминдер жана башка кошулмалар стресстик белгилердин, анын ичинде төмөндөшү менен байланыштырылган Rhodiola rosea, мелатонин, глицин жана ашвагандха.

L-theanine, B комплекстүү витаминдери жана кава денеңиздин жашоо-турмуштун стресстерине туруштук берүүсүн жогорулатат.

Жаңы кошумчаны колдонуудан мурун, айрыкча, башка дары-дармектерди ичип, кош бойлуу болуп калсаңыз же кош бойлуу болуп кетсеңиз, ар дайым медициналык тейлөөчүңүздөн сураңыз.

Эгер стресс жашооңузда көйгөй жаратып жатса, анда медициналык адис же терапевт менен сүйлөшүүнүн мүмкүн болгон жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.

Эгер сиз жогоруда сунушталган толуктоолордун бирин байкап көргүңүз келсе, аларды жергиликтүү же Интернеттен таба аласыз:

• Rhodiola
• мелатонин
• Glycine
• ashwagandha
• л-theanine
• В комплекстүү витаминдер
• káva

Алардын айрымдары мыйзамсыз же АКШнын чегинен тышкары жердеги рецепт боюнча гана сатыла тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.