Арыктоо жана курсак майын жоготууга кандайча жардам берет?

Мазмун

• Жөө басуу Бернс калориялары
• Булчуң булчуңдарын сактоого жардам берет
• Күйүп бараткан Belly Fat
• Маанайды жакшыртат
• Жүрүү арыктоого жардам берет
• Жашооңузга көбүрөөк басканды кантип кошсоңуз болот
• Төмөнкү сызык

Эгер ден-соолугуңуз чың жана ден-соолукта болууну кааласаңыз, анда-санда такай машыгуу маанилүү.

Себеби физикалык жактан жигердүү болуу ден-соолукту өркүндөтүп, жүрөк оорулары, диабет жана рак оорулары сыяктуу коркунучтарды азайтат (1, 2).

Узун жана ден-соолукта жашоого жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү арыктоо жана ден соолукту чыңдоо үчүн да пайдалуу болот (3, 4).

Бактыга жараша, сейилдөө - эркин, тобокелдиксиз жана көпчүлүк адамдар үчүн жеткиликтүү физикалык иштин эң сонун формасы (5).

Чындыгында, сейилдөө сизге эле пайда алып келбейт - бул сиздин күндөлүк жашооңузга көнүгүү үчүн көнүгүүнүн эң оңой түрлөрүнүн бири.

Бул макалада жүрүү канчалык тез арыктоого жана ич майын жоготууга жардам берет.

Жөө басуу Бернс калориялары

Сиздин денеңизге кыймылдап, дем алып, ой жүгүртүүгө жана кадимкидей иштөөгө мүмкүнчүлүк берген бардык татаал химиялык реакциялар үчүн энергия (калория түрүндө) керек.

Бирок, күн сайын калорияга болгон муктаждык ар кандай адамга жараша өзгөрүп турат жана алардын салмагы, жынысы, гени жана иш-аракет деңгээли сыяктуу нерселерге таасир этет.

Арыктоо үчүн (6) ашыкча калорияларды күйгүзүү керек экендиги белгилүү (6).

Андан тышкары, физикалык жактан активдүү адамдар көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт (5, 7).

Бирок, заманбап жашоо-тиричилик чөйрөсү, күнүңүздүн көп бөлүгүн отургузууну, айрыкча кеңседе иштеген болсоңуз болот дегенди билдириши мүмкүн.

Тилекке каршы, отурукташкан жашоо салмактын өсүшүнө гана жардам бербестен, ден-соолугуңуздун начарлашына алып келиши мүмкүн (8).

Тез-тез баскан сайын көбүрөөк көнүгүү жасасаңыз, калорияңыздын күйүп кетишине жана бул коркунучтарды азайтууга жардам берет (9).

Чындыгында, бир чакырым (1,6 км) жүргөндө, жынысыңызга жана салмагыңызга жараша (10) болжол менен 100 калория күйөт.

Бир изилдөө саатына 3,2 миль (5 км) ылдамдык менен басып өткөн же 6 миль аралыкты чуркаган спортсмендердин эмес, күйгөн калориялардын санын өлчөгөн. Бул ылдам темп менен бараткандардын ар бир чакырымына орто эсеп менен 90 калория (7) күйүп кеткендиги аныкталды.

Андан тышкары, чуркаганда бир топ калория көп күйгөнүнө карабастан, орто эсеп менен ар бир миляга 23 калория гана күйүп кетти, демек машыгуунун эки түрү тең күйгөн калориялардын санына чоң салым кошту.

Жөө басуу ылдамдыгын жогорулатып, андан да көп калорияны күйгүзүү үчүн, адырлар же кичине кыйшайып бараткан маршруттарда жүрүүгө аракет кылыңыз (11).

кыскача маалымат: Жөө басуу калорияларды күйгүзүп, арыктап, андан арылууга жардам берет. Чындыгында, бир чакырым жөө бассаңыз, 100 калория күйөт.

Булчуң булчуңдарын сактоого жардам берет

Адамдар калорияларды азайтып, арыкташканда, дененин майынан тышкары, булчуңдарын да жоготушат.

Бул тескери натыйжага алып келиши мүмкүн, анткени булчуң майга караганда зат алмашуу жагынан активдүү. Бул күн сайын көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам берет.

Көнүгүү, анын ичинде басуу, арыктаганыңызда арык булчуңду сактап, бул натыйжаны жеңүүгө жардам берет.

Бул көп учурда арыктоо менен коштолуучу зат алмашуу курсунун төмөндөшүнө жардам берет жана натыйжаңызды оңой сактайт (12, 13, 14, 15).

Андан тышкары, булчуңдун жашка байланыштуу жоготуусун азайтып, булчуң күчүн жана функциясын көбүрөөк сактоого жардам берет (16).

кыскача маалымат: Жөө басуу салмак жоготкондо пайда болгон булчуңдардын азайышынын алдын алат. Бул арыктоо учурунда пайда болгон зат алмашуу курсунун азайышына жардам берет жана фунттан арылууну жеңилдетет.

Күйүп бараткан Belly Fat

Ортодогу көп майларды сактоо диабет жана жүрөк оорулары (17) сыяктуу оорулардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу.

Чындыгында, белдин айланасы 40 дюймдан (102 см) жана 35 дюймдан (88 см) ашкан аялдар ич семирип кетишет, бул ден-соолукка коркунуч келтирет.

Ич майын азайтуунун натыйжалуу жолдорунун бири - сейилдөө сыяктуу аэробдук көнүгүүлөргө үзгүлтүксүз катышуу (18, 19).

Бир кичинекей изилдөөдө, 12 жумада жумасына үч жолу 50-70 мүнөт баскан семиз аялдар орточо эсеп менен белинин айланасын 1,1 дюймга (2,8 см) кыскартышкан жана денесинин майынын 1,5% жоготушкан (20).

Дагы бир изилдөөгө ылайык, 12 жумада жумасына беш жолу жүрүп, калориялуу тамактанган адамдар белинен чыгып, 1,5 дюйм (3,7 см) жана дене майын 1,3% көп жоготушкан. (21).

Күнүнө 30–60 мүнөттүк ыкчам басуунун кесепеттери боюнча жүргүзүлгөн башка изилдөөлөр да ушундай натыйжаларды берген (22).

кыскача маалымат: Орточо сыйымдуулуктагы аэробдук көнүгүүлөргө ар дайым катышуу, жөө жүрүү сыяктуу адамдар ич майын жоготууга жардам берет.

Маанайды жакшыртат

Көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрөт.

Чындыгында, физикалык иш-аракеттер сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, стресс, депрессия жана тынчсыздануу сезимдерин азайтуу үчүн көрсөтүлдү (23, 24).

Бул мээңизди серотонин жана норепинефрин гормондоруна көбүрөөк сезимтал кылуу менен жасалат. Бул гормондор депрессияны жеңилдетет жана сизди бактылуу сезген эндорфиндердин бөлүнүшүн шарттайт (25).

Мунун өзү чоң пайда алып келет. Бирок, ар дайым сейилдеп жүргөнүңүздө, көңүлүңүздүн көтөрүлүп турганы адатка көнүп кетиши мүмкүн.

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр физикалык иш-аракетти жактырсаңыз, бул ишти мындан ары да уланта беришиңиз мүмкүн (26, 27, 28).

Адамдар, эгер аларга жакпаса, азыраак көнүгүү жасашат, бул көнүгүү өтө талап кылынгандыктан болот (27).

Бул баскычты мыкты тандоого мүмкүндүк берет, анткени орточо сыйымдуулук көнүгүүсү. Мүмкүн, бул сизди таштап кетүүгө эмес, көбүрөөк басууга түрткү бериши мүмкүн.

кыскача маалымат: Жөө жүрүү сыяктуу көнүгүү менен машыгууга ар дайым катышып турсаңыз, көңүлүңүздү көтөрүп, аны көтөрүп чыгууга түрткү аласыз.

Жүрүү арыктоого жардам берет

Арыктагандар көп болгондуктан, мунун бардыгын кайра табышат (29).

Бирок, кадимки көнүгүү арыктоого жардам берүүдө маанилүү ролду ойнойт (30).

Жөө жүрүү сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүүлөр күндөн-күнгө күйүп жаткан энергияңыздын көлөмүн көбөйтүп қана койбостон, эс алуу учурунда дагы калорияларды өрттөп, арык булчуңду түзүүгө жардам берет.

Андан тышкары, сейилдөө сыяктуу кадимки, орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө катышуу сиздин маанайыңызды жакшыртып, узак мөөнөттө жигердүү болууга жардам берет.

Жакында жасалган сереп салмактуу салмактуулукту сактоо үчүн жумасына кеминде 150 мүнөт жүрүү керек (31).

Бирок, арыктаган болсоңуз, кайра калыбына келбеш үчүн жумасына 200 мүнөттөн ашык убакытты өткөрүү керек болот (32, 33).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң көп машыккан адамдар арыкташын сактап калууда эң ийгиликтүү, ал эми эң аз спорт менен машыгкан адамдар кайрадан салмакка ээ болушат (34).

Күнүңүзгө көбүрөөк сейилдөө менен машыгуунун көлөмүн көбөйтүүгө жана күнүмдүк иш-аракеттериңиздин максаттарына жетүүгө жардам берет.

кыскача маалымат: Күнү бою кыймылдап, жигердүү жүрүп, арыктап кетүүгө жардам берет.

Жашооңузга көбүрөөк басканды кантип кошсоңуз болот

Физикалык жактан жигердүү болуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде дене-бойду чыңдоо жана көңүлдүн көтөрүлүшү, оорулардын төмөндөшү жана узак, ден-соолукта жашоо мүмкүнчүлүгү жогорулайт.

Ушундан улам, адамдарга жумасына кеминде 150 мүнөт орточо сыйымдуулук көнүгүүлөрүнө катышуу сунушталат.

Жөө мааниде алганда, жумасына болжол менен 2,5 саат (бир маалда кеминде 10 мүнөт) жөө басуу керек. Буларга караганда көп көнүгүү жасоонун ден-соолукка кошумча пайдасы бар жана ооруну басаңдатууга болот.

Баскан кадамыңыздын санын көбөйтүүнүн жана ушул максатка жетүүнүн көптөгөн жолдору бар.

Төмөндө бир нече идеялар бар:

• Дене-бой чыңдагыч көзөмөлчүн колдонуп, кадамдарыңызды жазып, көбүрөөк жылууга түрткү бериңиз (35).
• Түшкү тыныгуу маалында же кечки тамактан кийин бат басып жүрүүнү адатка айлантыңыз.
• Досуңуздан кечки сейилдөөгө кошулууну сураныңыз.
• Күн сайын итиңизди сейилдеп жүрүңүз же ит баскан күнү досуңузга кошулуңуз.
• Сиздин партаңызда отуруунун ордуна, кесиптешиңиз менен сейилдөөчү жолугушуу өткөрүңүз.
• Балдарды мектепке алып баруу же дүкөнгө жөө баруу сыяктуу тапшырмаларды аткарыңыз.
• Жумушка чык. Эгер өтө алыс болсо, унааңызды андан ары токтотуп коюңуз же бир нече аялдамадан эрте чыгып, калган жолдо жүрүңүз.
• Жөө басуу кызыктуу болушу үчүн жаңы жана татаал маршруттарды тандап көрүңүз.
• Жөө баскан топко кошулуңуз.

Баары бир аз жардам берет, андыктан кичинекей нерседен баштаңыз жана күн сайын жүрүүчү көлөмүңүздү акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

кыскача маалымат: Күнүңүзгө көбүрөөк сейилдөө менен көбүрөөк калорияларды кетирип, арыктай аласыз.

Төмөнкү сызык

Жөө басуу - бул орточо сыйымдуулук көнүгүүсү, бул сиздин күнүмдүк жашооңузга оңой киргизилет.

Жөнөкөй бат-бат басып жүрүү арыктоо менен ич майын жоготуп, ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде ооруну басаңдатууга жана маанайды көтөрүүгө жардам берет.

Чындыгында, бир чакырым жөө бассаңыз, 100 калория күйөт.

Эгер арыктагыңыз келсе, физикалык аракетиңиздин өсүшүн тамактанууңузга туура келген өзгөрүүлөр менен айкалыштырып, жакшы натыйжаларды аласыз.