Ден-соолугуңуз үчүн кайсынысы жакшы: басуу же чуркоо?

Мазмун

• Кардионун пайдасы
• Чуркаганга караганда баскан жакшыбы?
• Жөө басуу жана арыктоо үчүн чуркоо
• Чуркоо менен ылдамдык жана күч басуу
• Салмактуу жилет менен басуу
• Жөө чуркоого каршы чуркаңыз
• Пайдасы жана тобокелдиктер
• Ала кетүү

Обзор

Жөө басуу жана чуркоо - бул экөө тең жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн мыкты түрлөрү. Да, сөзсүз түрдө экинчисинен "жакшыраак" эмес. Сизге ылайыктуусун тандоо сиздин ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга байланыштуу.

Эгер сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнү же тез арыктоону көздөп жатсаңыз, анда чуркоо жакшы чечим. Бирок жөө басуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде салмакты сактоого жардам берет.

Кардионун пайдасы

Жөө басуу жана чуркоо - бул аэробдук жүрөк-кан тамыр, же "кардио" көнүгүүсү. Кардионун ден-соолукка пайдалуу жактарынын катарына төмөнкүлөр кирет:

• арыктоого же салмакты сактоого жардам берет
• туруктуулукту жогорулатат
• иммундук системаны көтөрөт
• өнөкөт оорулардын алдын алууга же башкарууга жардам берет
• жүрөгүңдү бекемдейт
• сиздин өмүрүңүздү узарта алат

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү сиздин психикалык ден-соолугуңузга да пайдалуу. Алардын бири 30 мүнөттүк орточо күч менен жумасына үч жолу көнүгүү тынчсызданууну жана депрессияны азайтат деп табылган. Ошондой эле, ал сиздин маанайды жана өзүн-өзү баалоону жакшырта алат.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мындай артыкчылыктарды сезүү үчүн 30 мүнөттөй машыгуунун кажети жок. Күнүнө үч маал 10 мүнөттөн басуу психикалык саламаттыкты чыңдоого алып келди.

Чуркаганга караганда баскан жакшыбы?

Жөө басуу чуркоонун бирдей артыкчылыктарын берет. Бирок чуркоо калориянын санынан эки эсе көп күйөт, жөө басуу.

Мисалы, 160 фунт салмактагы бир адамга саатына 5 миль чуркаганда 606 калория жалмайт. Ушул эле убакытта 3,5 миль / саат ылдамдык менен басуу 314 калорияны гана күйгүзөт.

Бир килограмм жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, жөө басканга караганда, чуркаган жакшы.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз же чуркай албасаңыз, басуу дагы формаңызга келүүгө жардам берет. Жөө басуу дээрлик бардык фитнес деңгээлдери үчүн жеткиликтүү. Бул сиздин жүрөгүңүздү кубаттап, жалпысынан көбүрөөк энергия берет.

Жөө басуу жана арыктоо үчүн чуркоо

Чуркоо менен ылдамдык жана күч басуу

Ылдам басуу - адатта 3 миль же андан жогору ылдамдыкта басуу. Тез басуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу жогорулайт. Адаттагы темп менен басканга караганда, ушул жол менен көбүрөөк калория күйгүзсө болот.

Адатта, 3 милден 5 чакырымга чейин жүрүү каралат, бирок кээ бир жүрүүчүлөр 7ден 10 чакырымга чейин жетишет. Күч менен басуу чуркагандагыдай эле калорияны күйгүзөт. Мисалы, 4,5 миль / саат ылдамдык менен бир саатта басканда, бир саатта 4,5 чакырым ылдамдыкта чуркагандай күйөт.

Натыйжалуу машыгуу үчүн, темп менен машыгып көрүңүз. Бир жолу эки мүнөткө ылдамдыгыңызды көбөйтүп, андан кийин жайлатыңыз. Ылдам басуу чуркагандай көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок жүрөктүн кагышын көтөрүп, маанайды көтөрүп, аэробдук фитнес деңгээлин көтөрүү үчүн эффективдүү машыгуу болот.

Салмактуу жилет менен басуу

Салмактуу жилет менен жүрсөңүз, күйгөн калорияңыз көбөйүшү мүмкүн. Коопсуз болуу үчүн, денеңиздин 5-10 пайызынан ашпаган жилет кийип алыңыз.

Эгерде сиз арыктоонун же булчуңдарыңызды тоноонун альтернативдүү жолун издесеңиз, анын аралыгында жөө басып көрүңүз. Ылдамдыкты жайлатуудан мурун белгилүү бир убакытка чейин көтөрүңүз. Же болбосо, ар бир колуңузга жеңил гантелдерди көтөрүп басып көрүңүз.

Жөө чуркоого каршы чуркаңыз

Жантайып басуу өйдө карай басууну билдирет. Ал иштеп жаткан сыяктуу эле сандагы калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Тегиз жерде жүргөнгө караганда, эңкейиште көбүрөөк калория күйгүзөсүз.

Бийик тоолуу аймакты издеңиз же чуркоо тилкесиндеги жантайыңкы жолдо жүрүңүз. Бир жолу жөө басууну көнүгүү үчүн жантайымдуулукту 5, 10 же 15 пайызга көбөйтүңүз. Эгер сиз жөө басууну жаңы үйрөнсөңүз, акырындык менен баштап, 15 пайызга чейин чуркай берсеңиз болот.

Пайдасы жана тобокелдиктер

Чуркоо - бул формага келүү жана арыктоо үчүн эң сонун ыкма. Бирок бул жогорку эффекттүү көнүгүү. Жөө басуу сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөргө караганда, таасири күчтүү машыгуулар денеңизде оорураак болушу мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, чуркоо ашыкча ашыкча жаракаттарды алып келиши мүмкүн:

• стресс сыныктары
• билек шакектер
• ITB сүрүлүү синдрому

Чындыгында, жөө чуркагандарга караганда, машыгуудан улам жаракат алуу коркунучу жогору. Жүргүнчүлөрдүн болжол менен 1 - 5 пайызга чейин жаракат алуу коркунучу бар, ал эми жөө күлүктөрдө 20 - 70 пайыздык мүмкүнчүлүк бар.

Эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, эч кандай жаракаттан алыс болуңуз. Пробегиңизди тез эле көбөйтпөңүз жана жумасына бир нече жолу кайчылаш тренинг өткөрүүгө аракет кылыңыз. Же, ордуна басканга аракет кылып көрүңүз. Жөө басуу жаракат алуу үчүн бирдей тобокелчиликсиз чуркоонун ден-соолукка пайдалуу жактарын сунуш кылат.

Ала кетүү

Жүрүү да, чуркоо да жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң сонун түрлөрү. Ден соолугуңуз үчүн жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо кардио көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз.

Жөө басуу акылдуу тандоо болуп саналат, эгер сиз жаңы машыгып, формаңызга келем деп жатсаңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе же көбүрөөк калорияларды күйгүзсөңүз, чуркап көрүңүз.

Эгерде сиз жаңы чуркап жүрсөңүз, анда Couch to 5K сыяктуу басуу жана чуркоо боюнча кезектешкен программадан баштаңыз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.