Сууда ээрүүчү витаминдер: С жана В комплекси

Мазмун

• Тиамин (В1 витамини)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• Тиаминдин кыскача баяндамасы
• Рибофлавин (В2 витамини)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• Рибофлавиндин кыскача баяндамасы
• Ниацин (В3 витамини)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• Ниациндин кыскача баяндамасы
• Пантотен кислотасы (В5 витамини)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• Пантотен кислотасынын кыскача баяндамасы
• В6 витамини
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• В6 витамини жөнүндө кыскача маалымат
• Биотин (В7 витамини)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• Биотиндин кыскача баяндамасы
• В9 витамини
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• В9 витамининин кыскача баяндамасы
• В12 витамини (Кобаламин)
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• В12 витамининин кыскача баяндамасы
• С витамини
• түрлөрү
• Ролу жана функциясы
• Диеталык булактар
• Сунушталат
• жетишсиздик
• Терс таасирлер жана уулануу
• Толуктоолордун артыкчылыктары
• С витамининин кыскача баяндамасы
• Төмөнкү сызык

Витаминдер көбүнчө алардын эригичтиги боюнча классификацияланат.

Алардын көпчүлүгү сууда эрийт жана витаминдер деп аталат. Ал эми майда эритилген төрт гана витамин бар, алар майдын ичинде (суюк май).

Адамдын рационунда тогуз сууда эриген витаминдер бар:

• В1 витамини (тиамин)
• В2 витамини (рибофлавин)
• В3 витамини (ниацин)
• В5 витамини (пантотен кислотасы)
• В6 витамини
• В7 витамини (биотин)
• В9 витамини
• В12 витамини (кобаламин)
• С витамини

Майда эритүүчү витаминдерден айырмаланып, сууда эриген витаминдер көбүнчө организмде сакталбайт. Ушул себептен, аларды диетадан үзгүлтүксүз алып турууга аракет кылуу керек.

Бул макалада сууда эриген витаминдер жөнүндө кеңири маалымат берилет - алардын функциялары, ден-соолукка пайдалуулугу, тамактануу булактары, сунушталган ичимдиктер жана башкалар.

Тиамин (В1 витамини)

В1 витамини катары белгилүү болгон тиамин, сууда эриген витаминдердин биринчиси илимий жактан сүрөттөлгөн.

түрлөрү

Тиаминдин көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:

• Тиамин пирофосфаты: Тиамин дифосфаты деп аталган тиамин пирофосфат тиаминин денедеги эң көп кездешкен формасы болуп саналат. Бул ошондой эле бүтүндөй тамак-аштардын негизги формасы.
• Тиамин трифосфаты: Бул форма жаныбарлардын азыктарында кездешет, бирок тиамин пирофосфатына караганда аз. Айбанаттардын ткандарында кездешкен тиаминдин жалпы санынын 10% кемин түзөт деп айтылат.
• Тиамин мононитраты: Тиаминин синтетикалык формасы көбүнчө жаныбарлардын тоютуна же иштетилген тамак-ашка кошулат.
• Тиамин гидрохлориди: Толуктоолордо колдонулган тиаминдин стандарттык, синтетикалык формасы.

Ролу жана функциясы

Башка В витаминдери сыяктуу эле, тиамин денедеги коэнзим катары кызмат кылат. Бул анын бардык активдүү формаларына тиешелүү, бирок тиамин пирофосфаты эң негизгиси.

Коэнзимдер - бул ферменттерге химиялык реакцияларды баштоого жардам берген кичинекей кошулмалар.

Тиамин көптөгөн маанилүү химиялык реакцияларга катышат. Мисалы, бул азык заттарын энергияга айландырууга жардам берет жана канттын пайда болушун колдойт.

Диеталык булактар

Тиаминдин эң бай диеталык булактарына жаңгактар, уруктар, бүтүн данектер, боор жана чочконун эти кирет.

Төмөнкү диаграммада айрым мыкты булактардагы тиаминдин курамы көрсөтүлгөн (1).

Ал эми жемиштер, жашылчалар жана сүт азыктары көбүнчө тиаминди көп бербейт.

Сунушталат

Төмөнкү таблицада тиаминге сунушталган күнүмдүк жөлөкпул (RDA) көрсөтүлгөн.

Ымыркайлар үчүн RDA түзүлгөн эмес. Андан тышкары, таблицада жылдызча менен белгиленген жетиштүү шайман келтирилген. Жетиштүү ичүү RDAга окшош, бирок алсызыраак далилдерге негизделген.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

Жетишсиздик сейрек кездешет, бирок кандагы канттын жогорку деңгээли тиаминди заара аркылуу бөлүп чыгарууну күчөтүп, анын талаптарын жогорулатат жана жетишсиздик коркунучу бар. Чындыгында, 1 типтеги жана 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга тиаминдин деңгээли 75–76% га төмөндөшү мүмкүн (2).

Тамактануунун начардыгы жана тиаминдин сиңишинин бузулушунан улам алкоголизм менен ооруган адамдарда жетишсиздик коркунучу жогору (3).

Олуттуу жетишпестик авитаминоз жана Вернике-Корсакофф синдрому деп аталган ооруларга алып келиши мүмкүн.

Бул оорулар бир катар белгилер менен байланышкан, анын ичинде анорексия, арыктоо, нерв иштеши, психикалык көйгөйлөр, булчуңдун алсыздыгы жана жүрөктүн кеңейиши.

Терс таасирлер жана уулануу

Тиамин коопсуз деп эсептелет. Тамактан же кошумчалардан тиаминдин көп өлчөмүн ичкенден кийин терс таасирлери жөнүндө маалыматтар жок.

Бул жарым-жартылай, анткени ашыкча тиамин организмден заара менен тез бөлүнүп чыгат.

Натыйжада, тиаминдин кабыл алынуучу жогорку деңгээли аныкталган эмес. Бирок, бул өтө көп ичкенде уулануунун мүмкүн болгон белгилерин жокко чыгарбайт.

Толуктоолордун артыкчылыктары

Тиамин кошулмалары ден-соолукка пайдалуу, алардын диетасынан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдар пайда болот.

Бирок кандагы канттын деңгээли жогору же тиаминдин абалы начар кишилер үчүн жогорку дозада кошулмалар кандагы шекерди жана кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (4, 5).

Мындан тышкары, тиаминдин аз өлчөмдө алынышы глаукома, депрессия жана фибромиалгия сыяктуу башка ар кандай оорулар менен байланышкан. Бирок күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (6, 7, 8).

Тиаминдин кыскача баяндамасы

В1 витамини деп аталган тиамин биринчи В витамини табылды.

Башка В витаминдери сыяктуу эле, тиамин коэнзим катары иштейт. Ал зат алмашуу процесстеринде, анын ичинде азык заттарды энергияга айландыруучу процесстерде маанилүү ролду ойнойт.

Тиаминдин бай тамактануу булактарына боор, чочко эти, уруктар жана дан эгиндери кирет. Жетишсиздик сейрек кездешет, бирок диабет жана алкоголдук ичимдиктерди көп ичүү тобокелчиликти күчөтөт. Олуттуу жетишпестиктин натыйжасында авитаминоз жана Вернике-Корсакофт синдрому сыяктуу оорулар пайда болушу мүмкүн.

Жогору дозада тиамин кошундулары эч кандай терс таасирин тийгизбейт жана жогорку ичүү деңгээли аныкталган эмес. Бирок, толуктоолор диетадан жетиштүү өлчөмдө алгандарга эч кандай пайда алып келбейт.

Рибофлавин (В2 витамини)

Рибофлавин - тамак-аш боектору катары колдонулган сууда эрий турган жалгыз витамин. Чындыгында, ал өзүнүн түсү үчүн аталып калган - латын сөзү flavus "сары" дегенди билдирет.

түрлөрү

Рибофлавинден тышкары, флавопротеиндер деп аталган диеталык заттар тамак сиңирүү учурунда рибофлавинди чыгарат.

Флавопротеиддердин эң көп кездешкен эки түрү - флавин аденин динуклеотид жана флавин мононуклеотид. Алар ар кандай азыктардан кездешет.

Ролу жана функциясы

Рибофлавин ар кандай химиялык реакциялардагы коэнзим катары иштейт.

Тиамин сыяктуу эле, ал азык заттардын энергияга айлануусуна катышат. Ошондой эле ал B6 витамининин жигердүү формасына конверсиялоодо жана триптофанды ниацинге (В3 витамини) айландырууда талап кылынат.

Диеталык булактар

Төмөнкү диаграммада рибофлавиндин эң бай диеталык булактары камтылган (1).

Ачытма сығындысы рибофлавинге бай, анын ар 100 граммында 18 мг камтыйт. Рибофлавиндин башка жакшы булактарына жумуртка, жалбырактуу жашылчалар, брокколи, сүт, чанак буурчактары, козу карындар жана эт кирет.

Андан тышкары, рибофлавин көбүнчө эртең мененки тамак-аш азыктарына кошулуп, сары-кызгылт түстөгү тамак-аш боектору катары колдонулат.

Сунушталат

Төмөндөгү таблицада RDA же рибофлавинди жетиштүү өлчөмдө ичүү көрсөтүлгөн. Бул баалуулуктар көпчүлүк адамдардын талаптарын канааттандыруу үчүн күнүмдүк керектөөнү билдирет.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

Рибофлавиндин жетишсиздиги өнүккөн өлкөлөрдө өтө сейрек кездешет. Бирок, начар тамактануу, карылык, өпкө оорулары жана алкоголизм коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Абдан жетишсиздик арибофлавиноз деп аталган абалга алып келет, ал тамактын оорушу, тилдин сезгениши, анемия, ошондой эле теринин жана көздүн көйгөйлөрү менен мүнөздөлөт.

Ошондой эле В6 витамининин метаболизмин жана триптофанды ниацинге айландырууну начарлатат.

Терс таасирлер жана уулануу

Диеталык же кошумча рибофлавинди көп ичкенде, уулануунун таасири жок.

Абдан жогорку дозада сиңүү аз натыйжалуу болот. Ошондой эле денедеги ткандарда өтө аз өлчөмдө сакталат жана ашыкча рибофлавин денеден заара менен чыгат.

Натыйжада, рибофлавиндин жогорку деңгээлдеги коопсуз ичке деңгээли аныктала элек.

Толуктоолордун артыкчылыктары

Көпчүлүк учурда рибофлавиндин кошулмалары тамак-аштан жетиштүү ичип алган адамдар үчүн эч кандай пайда алып келбейт.

Анткен менен, аз дозада рибофлавин кошундулары генетикалык жактан көнүп калган адамдарда кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. MTHFR 677TT генинин эки нускасы барларда (9, 10, 11) геноцистеиндин жогорку деңгээлин төмөндөтүү менен муну жасоо керек деп ойлошкон.

Күнүнө эки жолу 200 мг сыяктуу рибофлавиндин жогорку дозалары мигрени азайтууга алып келиши мүмкүн (12, 13).

Рибофлавиндин кыскача баяндамасы

В2 витамини менен белгилүү Рибофлавин ар кандай маанилүү функцияларды аткарган коэнзим. Мисалы, бул азык заттарын энергияга айландыруу үчүн талап кылынат.

Ар кандай тамак-аштарда бай, боор, эт, сүт азыктары, жумуртка, жалбырактуу жашылчалар, бадам жана буурчак өсүмдүктөрү бар.

Батыш өлкөлөрүндө ден-соолугу чың адамдар арасында жетишсиздик дээрлик белгисиз, бирок оорулар жана жашоо мүнөзүнүн начар адаттары тобокелчиликти күчөтүшү мүмкүн.

Жогорку дозада рибофлавин кошундуларынын кандайдыр бир терс таасири бар экени белгисиз, бирок алар көбүнчө жетишпегендерге гана пайда алып келет. Бирок, далилдер генетикалык жактан сезгич адамдарда мигрендин азайышына же жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Ниацин (В3 витамини)

Ницин, B3 витамини катары да белгилүү, сиздин денеңиз башка бир азык заттардан - аминокислотадан триптофан өндүрө турган жалгыз В витамини.

түрлөрү

Ниацин - бул байланышкан азык заттар тобу. Эң көп таралган формалар:

• Никотин кислотасы: Толуктоолордун эң кеңири таралган формасы. Өсүмдүктөрдө да, жаныбарлардын да азыктарында кездешет. Жогорку дозада никотин кислотасынын кошулмалары ниациндин агызуусу деп аталат.
• Никотинамид (ниацинамид): Кошумча жана тамак-аштардан табылган.

Кошулма никотинамид рибосидинде В3 витамини да бар. Ал саргыч протеинде жана наабайчылардын ачыткысында көп кездешет (14, 15, 16).

Ролу жана функциясы

Ниациндин бардык диеталык формалары акыры никотинамиддин аденин динуклеотидине (NAD +) же коэнзим болуп кызмат кылган никотинамид аденин динуклеотид фосфатына (NADP +) айланат.

Башка В витаминдери сыяктуу эле, организм денедеги коэнзим катары иштейт, клетканын иштешинде маанилүү ролду ойнойт жана антиоксидант катары иштейт.

Анын эң негизги ролдорунун бири гликолиз деп аталган зат алмашуу процессин, глюкозадан (шекерден) энергия алуу.

Диеталык булактар

Ниацин өсүмдүктөрдө да, жаныбарларда да кездешет. Төмөнкү диаграммада ниациндин бир нече мыкты булактары камтылган (1).

Ачытма сығындысы ниацинге бай, ар 100 граммда 128 мг түзөт.

Башка жакшы булактарга балык, тоок эти, жумуртка, сүт азыктары жана козу карындар кирет. Ниацин ошондой эле эртең мененки буудай унуна кошулат.

Мындан тышкары, денеңиз ниацинди аминокислота триптофанынан синтездей алат. Окумуштуулар 1 мг ниацинди (17) түзүүдө 60 мг триптофанды колдонсо болот деп эсептешет.

Сунушталат

Төмөнкү таблицада RDA же ниациндин жетиштүү өлчөмү келтирилген. Бул маанилер ниациндин көпчүлүк адамдар (97.5%) күн сайын өз диеталарынан алышы керек болгон эсептик көлөмү.

Ошондой эле бул көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелген эң жогорку суткалык ичүү чегин (UL) көрсөтөт.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

Пеллагра деп аталган ниациндин жетишсиздиги өнүккөн өлкөлөрдө сейрек кездешет.

Пеллагранын негизги белгилерине теринин сезгениши, ооздун жаралары, диарея, уйкусуздук жана деменция кирет. Жетишсиздиктин бардык оорулары сыяктуу эле, дарылабастан өлүмгө дуушар болот.

Бактыга жараша, сиз керектүү ниацинди ар башка диетадан оңой эле ала аласыз.

Жетишпегендик өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө көп кездешет, ал жерде адамдар көп түрдүүлүк жок диеталарды колдонушат.

Дан эгиндеринин эгиндери, айрыкча, колдо бар ниацинде аз, анткени анын көпчүлүгү ниациндин курамындагы булага байланган.

Бирок денеңиз аны триптофан аминокислотасынан синтездей алат. Натыйжада, ниациндин жетишсиздигинен, протеиндүү диетадан алыс болууга болот (17).

Терс таасирлер жана уулануу

Тамактан табигый жол менен пайда болгон ниацин эч кандай терс таасирин тийгизбейт.

Бирок ниациндин кошумча дозалары ниациндин ысылышына, жүрөк айланууга, кусууга, ашказандын кыжырданышына жана боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Ниациндин агызуусу никотин кислотасынын токтоосуз бошотулушунун терс таасири. Бул бет, моюн, кол жана көкүрөктөгү жылып кетүү менен мүнөздөлөт (18, 19).

Боордун жабыркашы никотин кислотасынын туруктуу (20, 21, 22) өтө жогорку дозаларын (күнүнө 3–9 грамм) узак мөөнөткө колдонууга байланыштуу.

Мындан тышкары, ниацин кошулмаларын узак убакытка ичүү инсулиндин каршылыгын жогорулатып, кандагы канттын деңгээлин көтөрүшү мүмкүн (23, 24).

Никотин кислотасы заара кислотасынын айлануу деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, ошондой эле подаграга көнүп калган адамдарда симптомдорду начарлатат (25).

Толуктоолордун артыкчылыктары

Никотин кислотасынын кошундулары күнүнө 1300-2000 мг дозада, липиддердин деңгээлин нормалдаштыруу үчүн колдонулат (26, 27).

Алар "тыгыздыгы" төмөн тыгыздыктагы липопротеиндин (LDL) холестеролун төмөндөтүшөт, ал эми төмөн болгон учурда "жакшы" жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL) холестеролун жогорулатышат. Триглицериддердин деңгээли кошумчаларды кабыл алгандарда төмөндөшү мүмкүн.

Айрым изилдөөлөр никотин кислотасы жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт, бирок анын пайдасы талаштуу жана изилдөө натыйжалары карама-каршы келет (28, 29).

Алдын ала далилдер ошондой эле ниацин кошундулары менен таанып-билүүнү өркүндөтүшү мүмкүн, бирок күчтүү дооматтарды берүүдөн мурун кошумча изилдөө жүргүзүү керек (30).

Ниациндин кыскача баяндамасы

Ницин, В3 витамини катары да белгилүү, бул эки байланыштырылган бирикмелердин тобу - ниацинамид жана никотин кислотасы. Алар организмдеги көптөгөн маанилүү кызматтарды аткарышат.

Ниацин көптөгөн ар кандай азыктарда кездешет, мисалы, боор, балык, үй канаттуулары, жумуртка, сүт азыктары, күн карама үрөндөрү жана жер жаңгактары. Андан тышкары, көбүнчө ун жана эртең мененки буудай сыяктуу иштетилген тамак-ашка кошулат.

Батыш элдеринде жетишсиздик сейрек кездешет. Ар түрдүүлүгү жетишпеген белок аз болгон диетаны жеген адамдардын тобокелдиги жогору.

Кандагы липиддердин деңгээлин нормалдаштыруу үчүн жогорку дозалуу никотин кислотасынын кошундулары көбүнчө витаминдин жүрөк ден-соолугуна пайдалуу экенине күмөн санап жатышат.

Бирок кошумчалар боордун бузулушу, инсулиндин сезгичтигинин төмөндөшү жана ниациндин тазалануусу сыяктуу терс таасирлери болушу мүмкүн.

Пантотен кислотасы (В5 витамини)

Пантотен кислотасы дээрлик бардык азыктарда кездешет. Демек, анын аты грек сөзүнөн келип чыккан pantothen"ар тараптан" дегенди билдирет.

түрлөрү

Пантотен кислотасынын көп түрлөрү же сиңирилгенде витаминдин активдүү формасын бошотуучу кошулмалар бар. Акысыз пантотен кислотасынан тышкары, булар:

• Коэнзим А: Тамак-аштарда бул витаминдин кеңири таралган булагы. Пантотен кислотасын тамак сиңирүү органдарында бөлүп чыгарат.
• Ацил ташуучу протеин: Коэнзим А сыяктуу, ацил ташуучу протеин тамак-аштарда кездешет жана тамак сиңирүү учурунда пантотен кислотасын чыгарат.
• Кальций пантотенаты: Толуктоолордо пантотен кислотасынын эң кеңири таралган формасы.
• Panthenol: Пантотен кислотасынын дагы бир түрү көбүнчө кошумчаларда колдонулат.

Ролу жана функциясы

Пантотен кислотасы зат алмашуу функцияларынын кеңири чөйрөсүндө негизги ролду ойнойт.

Бул май кислоталарын, аминокислоталарды, стероиддик гормондорду, нейротрансмиттерлерди жана башка маанилүү кошулмаларды синтездөө үчүн зарыл болгон А коэнзиминин пайда болушу үчүн талап кылынат.

Диеталык булактар

Пантотен кислотасы дээрлик бардык азыктарда кездешет.

Төмөнкү диаграммада диетанын эң мыкты булактары келтирилген (1).

Башка бай булактарга ачытма экстракты, шиитак козу карындары, икра, бөйрөк, тоок эти, уй эти жана жумуртканын сарысы кирет.

Өсүмдүктөрдүн бир нече азыктары да жакшы булак. Жогоруда айтылгандардан тышкары, тамырлуу жашылчалар, дан эгиндери, помидор жана брокколи кирет.

В витаминдери сыяктуу эле, пантотен кислотасы көбүнчө эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө кошулат.

Сунушталат

Төмөндөгү таблицада көпчүлүк адамдар үчүн пантотен кислотасынын жетиштүү өлчөмү (AI) келтирилген. RDA түзүлгөн жок.

жетишсиздик

Пантотен кислотасынын жетишпестиги индустриалдык өлкөлөрдө сейрек кездешет. Чындыгында, бул витамин тамак-аштарда ушунчалык кеңири таралгандыктан, жетишсиз тамактануудан башка, жетишсиздик дээрлик билинбейт.

Бирок, кант диабети менен ооруган жана спирт ичимдиктерин көп ичкен адамдарда анын талабы жогору болушу мүмкүн.

Жаныбарларды изилдөө көрсөткөндөй, пантотен кислотасынын жетишсиздиги көпчүлүк органдар системаларына терс таасирин тийгизет. Бул көптөгөн белгилер, анын ичинде уйку, кыжырдануу, уйкунун бузулушу, тынчсыздануу жана тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен байланышкан (31).

Терс таасирлер жана уулануу

Пантотен кислотасы жогорку дозада эч кандай терс таасирин тийгизбейт. Жол берилүүчү жогорку чек белгиленген эмес.

Бирок, күнүнө 10 грамм сыяктуу чоң дозалар тамак сиңирүү жана ич өткөккө алып келиши мүмкүн.

Чычкандарда өлүмгө дуушар болгон дене салмагынын ар бир фунту үчүн 4,5 грамм (кг үчүн 10 грамм), ал 154 фунт (70 кг) адам үчүн 318 граммга барабар болгон (32).

Толуктоолордун артыкчылыктары

Изилдөөлөр диетадан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдарда пантотен кислотасынын кошулмаларынын пайдасы жөнүндө жакшы далилдерди келтирген жок.

Адамдар ар кандай ооруларды, анын ичинде артритти, көздүн кургактыгын жана теринин кыжырданышын дарылоо үчүн толуктоолорду ичип жатышса да, бул оорулардын кайсынысын болбосун дарылоодо анын натыйжалуу экендиги жөнүндө далилдер жок (33).

Пантотен кислотасынын кыскача баяндамасы

В5 витамини деп аталган пантотен кислотасы зат алмашуу ишинде ар кандай маанилүү ролду ойнойт.

Тамак-аштын дээрлик бардыгында бул витамин бар. Эң жакшы булактарга боор, күн карама үрөндөрү, козу карындар, тамыр өсүмдүктөрү жана дан эгиндери кирет.

Пантотен кислотасы тамак-ашта ушунчалык кеңири таралгандыктан, жетишсиздик дээрлик белгисиз жана көбүнчө начар тамактануу менен байланышкан.

Кошумча заттар коопсуз жана эч кандай терс таасирин тийгизбейт. Бирок, өтө көп дозалар ич өткөк жана тамак сиңирүү маселелерине алып келиши мүмкүн.

Кээ бир адамдар пантотен кычкылынын кошулмаларын такай ичип турушса да, учурда тамак-аштан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдардын ооруларды дарылоодо натыйжалуу экендиги жөнүндө далилдер жок.

В6 витамини

В6 витамини - бул пиридоксалдык фосфаттын синтези үчүн талап кылынган азык заттардын тобу, 100дөн ашык ар кандай зат алмашуу процесстерине катышкан коэнзим.

түрлөрү

Башка В витаминдериндей эле, В6 витамини да бир-бирине байланыштуу кошундулардын үй-бүлөсү, мисалы:

• пиридоксин: Бул форма жемиштерде, жашылчаларда жана дан өсүмдүктөрүндө, ошондой эле кошумчаларда бар. Кайра иштетилген азыктарда кошумча пиридоксин камтылышы мүмкүн.
• Pyridoxamine: Жакынкы убакка чейин АКШда диеталык кошулмалар колдонулуп келген. Бирок FDA азыр пиридоксаминди фармацевтикалык дары деп эсептейт. Пиридоксамин фосфаты - В6 витамининин айбанаттардын азык-түлүктөрүнүн кеңири таралган формасы.
• Pyridoxal: Пиридоксалдык фосфат - В6 витамининин негизги түрү.

В6 витамининин бардык диеталык формалары витаминдин активдүү формасы болгон пиридоксалдык 5-фосфатка айланат.

Ролу жана функциясы

Башка В витаминдери сыяктуу эле, В6 витамини көптөгөн химиялык реакцияларга кофермент катары катышат.

Ал эритроцит клеткаларын түзүүгө, ошондой эле энергия жана аминокислотанын зат алмашуу процессине катышат. Ошондой эле ал глюкозондон (канттан) организмге көмүртекти сактоо үчүн колдонгон молекула чыгарылышы үчүн талап кылынат.

В6 витамини ошондой эле ак кан клеткаларын түзүүнү колдойт жана организмге бир нече нейротрансмиттер синтездөөгө жардам берет.

Диеталык булактар

В6 витамини ар кандай тамактарда кездешет. Төмөнкү диаграммада анын эң бай булактары жана алардын мазмуну көрсөтүлгөн (1).

Тунай, чочко эти, күрк, банан, тоок жана картошка дагы башка жакшы булактарга кирет. В6 витамини эртең мененки тамактарга жана соя негизиндеги эт алмаштыргычтарына да кошулат.

Бул витаминдин өсүмдүктүн азыктарына салыштырмалуу, жаныбарлардан алынган азыктарда (34) жогору.

Сунушталат

Төмөндөгү таблицада В6 витамини үчүн RDA көрсөтүлгөн. RDA - көпчүлүк адамдар үчүн жетиштүү деп эсептелген күнүмдүк ичүү.

RDA ымыркайлар үчүн иштелип чыккан эмес, ошондуктан анын ордуна адекваттуу ичүү (AI) сунушталган.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

В6 витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет. Алкоголизм менен ооруган адамдардын тобокелдиги чоң (35).

Негизги белгилерге аз кандуулук, теринин дүүлүгүүсү, тырышуу, башаламандык жана депрессия кирет.

Жетишсиздик ракка чалдыгуу коркунучунун жогорулашы менен байланышкан (36, 37).

Терс таасирлер жана уулануу

Тамактан табигый В6 витамини эч кандай терс таасирин тийгизбейт окшойт.

Ал эми пиридоксиндин өтө чоң кошумча дозалары - күнүнө 2000 мг жана андан ашык - сезүү нервдеринин бузулушуна жана теринин жабыркашына байланыштуу (38).

Пиридоксин кошулмаларын көп ичүү, эмчек эмизген аялдарда сүт өндүрүүнү басаңдатышы мүмкүн (39).

Толуктоолордун артыкчылыктары

Пиридоксиндин чоң дозалары карпальдык туннель синдромун жана предменструалдык синдромду дарылоодо колдонулган.

Бирок анын пайдасы талаштуу. Пиридоксин кошундулары ушул шарттарда натыйжалуу дарылана тургандыгын эч кандай күчтүү далил жок (40, 41).

Ден-соолукка терс таасирин тийгизген жогорку дозада пиридоксин кошулмаларын медициналык көзөмөлгө алуу керек.

В6 витамини жөнүндө кыскача маалымат

В6 витамини - бул пиридоксалдык фосфаттын пайда болушу үчүн керектүү азык заттардын тобу, көптөгөн метаболизм жолдорунда маанилүү ролду ойногон кофермент.

Диетанын эң бай булактары боор, лосось, күн карама уруктары жана мисте жаңгактары.

Жетишсиздик сейрек болот, бирок спирт ичимдиктерин көп ичүү коркунучту күчөтүшү мүмкүн.

Кошумча дозалар нервдин бузулушуна жана теринин жабыркашына алып келиши мүмкүн, бирок В6 витамининин тамак-аштан алынышы эч кандай терс таасирин тийгизбейт.

В6 витамининин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу ден-соолукка пайдалуу болсо да, B6 витамининин толуктоолорунун ооруларды дарылоодо пайдалуу экендигин далилдейт.

Биотин (В7 витамини)

Адамдар чачтарын, тырмактарын жана терисин азыктандыруу үчүн көбүнчө биотин кошулмаларын алышат, бирок мындай артыкчылыктарга бекем далил жок. Чындыгында, ал тарыхый немец сөзүнөн кийин Н витамини деп аталып калган Топ"тери" дегенди билдирет (42).

түрлөрү

Биотин эркин формада болот же белоктор менен байланышат.

Биотинди камтыган белоктор сиңирилгенде биоцитин деп аталган кошулманы чыгарат. Тамак сиңирүүчү биотинидаза ферменти биоцитинди бош биотинге жана аминокислотага лизинге айлантат.

Ролу жана функциясы

Бардык В витаминдериндей эле, биотин да коэнзим катары иштейт. Беш карбоксилаза, бир нече фундаменталдык зат алмашуу процесстерине катышкан ферменттердин иштеши үчүн талап кылынат.

Мисалы, биотин май кислотасынын синтезинде, глюкозанын пайда болушунда жана аминокислотанын зат алмашуусунда маанилүү ролду ойнойт.

Диеталык булактар

Башка В витаминдерине салыштырмалуу, биотин тамак-аштын курамында анчалык көп изилдөө жүргүзбөйт.

Биотинге бай жаныбарлардан алынган азыктарга орган эттери, балыктар, эт, жумуртканын сарысы жана сүт азыктары кирет. Өсүмдүктөрдүн жакшы булактарына буурчак, жалбырактуу чөптөр, капуста, козу карындар жана жаңгактар ​​кирет.

Ичегиңиздеги микробиота дагы аз өлчөмдө биотин өндүрөт.

Сунушталат

Төмөнкү таблицада биотиндин жетиштүү өлчөмү (AI) келтирилген. AI RDAга окшош, бирок алсызыраак изилдөөгө негизделген.

жетишсиздик

Биотиндин жетишсиздиги салыштырмалуу сейрек кездешет.

Биотиндин формуласы төмөн тамактанган ымыркайларда, антиепилептикалык дарыларды ичкенде, Лейнер оорусу менен төрөлгөн ымыркайларда же генетикалык жактан жетишсиздикке кабылгандарда коркунуч көп (43, 44).

Тазаланбаган биотиндин жетишсиздиги талма, акыл-эс бузулуулары жана булчуңдардын координациясынын жоголушу сыяктуу неврологиялык белгилерге алып келиши мүмкүн (45).

Жумуртканын агын чийки заттарды көп азыктаган жаныбарларда да жетишсиздик бар. Жумуртканын агыны курамында авидин деп аталган белок бар, ал биотиндин сиңишине жол бербейт (46).

Терс таасирлер жана уулануу

Биотиндин жогорку дозаларында белгилүү терс таасирлери жок жана жол берилүүчү жогорку чек коюлган эмес.

Толуктоолордун артыкчылыктары

Чектелген далилдер биотиндин толуктоолору ден-соолугунан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдардын ден-соолугун чыңдайт деп болжолдойт.

Мисалы, изилдөөлөрдө биотиндин склероз менен ооруган адамдарда симптомдору жакшырышы мүмкүн (МС) (47, 48).

Байкоочу изилдөөлөр ошондой эле биотиндин толуктоолору аялдарда тырмактын тырышуусун жакшырта тургандыгын көрсөтөт. Бирок, кандайдыр бир дооматтарды жасоодон мурун, жогорку сапаттагы изилдөө талап кылынат (49, 50).

Биотиндин кыскача баяндамасы

В7 витамини катары белгилүү болгон биотин көптөгөн негизги метаболикалык процесстерге керектелген коэнзим.

Ал ар кандай тамак-аштарда кездешет. Жакшы булактарга орган эти, жумуртканын сарысы, эт, буурчак, капуста, козу карындар жана жаңгактар ​​кирет.

Жетишсиздик сейрек кездешет жана ал тургай, кошумча дозада дагы, терс таасирлери белгисиз. Андан кийинки изилдөөлөрдүн натыйжасында кабыл алынуучу жогорку деңгээлди аныктоо керек.

Чектелген далилдер диетадан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдардын арасында биотин кошулмаларын колдонууну колдойт. Бирок, бир нече изилдөөлөр алардын MS белгилерин жакшыртып, сынган тырмактарды күчөтүшү мүмкүн деп божомолдойт.

В9 витамини

В9 витамини алгач ачыткыдан табылган, бирок кийин шпинат жалбырактарынан бөлүнүп чыккан. Ушул себептен ага фолий кислотасы же латын сөзүнөн келип чыккан фолий ысымдары берилди folium"жалбырак" дегенди билдирет.

түрлөрү

В9 витамини ар кандай формаларда болот, анын ичинде:

• синтезине: Тамак-аш азыктарында табигый түрдө пайда болгон B9 витамининин үй-бүлөсү.
• Фолий кислотасы: Синтетикалык форма көбүнчө кайра иштетилген азыктарга кошулат же кошумча катары сатылат. Айрым окумуштуулар фолий кычкылынын жогорку дозасын кошулмалар зыян келтириши мүмкүн деп кооптонушат.
• L-methylfolate: Ошондой эле 5-метилтретрофидрофолат деп аталган L-метилфолат организмдеги В9 витамининин активдүү формасы. Кошумча, ал фолий кислотасына караганда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Ролу жана функциясы

В9 витамини коэнзим катары иштейт жана клетканын өсүшүнө, ДНКнын пайда болушуна жана аминокислотанын зат алмашуусуна шарт түзөт.

Бул клетканын тездик менен бөлүнүшү жана өсүү мезгилинде, мисалы, ымыркай жана кош бойлуулук мезгилинде абдан маанилүү.

Мындан тышкары, ал кызыл жана ак кан клеткаларын түзүү үчүн талап кылынат, андыктан жетишсиздик анемияга алып келиши мүмкүн.

Диеталык булактар

Төмөнкү диаграммада В9 витамининин эң сонун булагы болгон бир нече азыктар көрсөтүлгөн (1).

Башка жакшы булактарга жалбырактуу чөптөр, буурчак, күн карама үрөндөрү жана спаржа кирет. Ачытма сығындысы B9 витаминине бай, 100 граммга 3,786 мкг түзөт.

Фолий кислотасы кайра иштетилген тамак-аш азыктарына көп кошулат.

Сунушталат

Төмөндөгү таблицада В9 витамини үчүн күнүмдүк жөлөкпул (RDA) көрсөтүлгөн. Ошондой эле бул көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелген күндүн жогорку чегин (UL) сунуштайт.

Ымыркайлар үчүн RDA түзүлгөн эмес. Анын ордуна, таблицада керектүү маанилер көрсөтүлгөн.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

В9 витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет. Бул, адатта, азыктын башка жетишсиздиги жана начар тамактануу менен байланыштуу.

Анемия - B9 витамининин жетишсиздигинин классикалык белгилеринин бири. Аны В12 витамининин жетишсиздиги (51) менен байланышкан анемиядан ажыратууга болбойт.

В9 витамининин жетишсиздиги мээдеги тубаса кемчиликтерге же нервдик аккордго алып келиши мүмкүн.

Терс таасирлер жана уулануу

В9 витамини көп колдонуунун терс таасири катталган жок.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку дозада кошулмалар B12 витамининин жетишсиздигин жоёт. Айрымдары В12 витамининин жетишсиздигине байланыштуу неврологиялык зыянды күчөтүшү мүмкүн деп божомолдошот (53, 54).

Мындан тышкары, айрым окумуштуулар фолий кислотасын көп ичүү - В9 витамининин синтетикалык формасы ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн деп кооптонушат.

Толуктоолордун артыкчылыктары

Фолий кислотасынын кошулмалары тең салмактуу диетаны кармаган ден-соолукка пайдалуу экендиги жөнүндө көптөгөн далилдер жок.

Айрым изилдөөлөр кошумчалар жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, кандагы шекерди контролдоону жакшыртып, депрессиянын белгилерин бир аз төмөндөтүшү мүмкүн деп эсептейт (55, 56, 57, 58).

Бирок, В9 витамини кошулмаларын ичүүнүн пайдалуулугу витаминдин деңгээли төмөн адамдарда гана байкала баштайт.

В9 витамининин кыскача баяндамасы

Башка В витаминдери сыяктуу эле, В9 витамини да коэнзим катары иштейт. Бул клетканын өсүшү жана ар кандай негизги зат алмашуу функциялары үчүн маанилүү.

Ал өсүмдүктөрдө да, жаныбарларда да кездешет. Бай булактарга боор, чанак жана жалбырактуу көк чөптөр кирет.

В9 витамининин жетишсиздиги көп кездешет. Негизги симптом - бул аз кандуулук, бирок кош бойлуу аялдарда тубаса майыптыктын деңгээли төмөн. Жогорку ичүү эч кандай терс таасирин тийгизбейт.

Диетадан В9 витамини жетиштүү болгон адамдар үчүн кошумчалардын артыкчылыктары түшүнүксүз. Бирок изилдөөлөр жүрөк ооруларынын жана кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт.

В12 витамини (Кобаламин)

В12 витамини - металл элементин камтыган жалгыз витамин, атап айтканда кобальт. Ушул себептен улам, аны көбүнчө кобаламин деп аташат.

түрлөрү

В12 витамининин төрт негизги түрү бар - цианокобаламин, гидрококобаламин, аденосилцобаламин жана метилкобаламин (59).

Алардын бардыгын толуктоолордон табууга болот, бирок цианокобаламин эң көп кездешет. Бул анын туруктуулугуна байланыштуу толуктоолор үчүн идеалдуу деп эсептелет, бирок азык-түлүктүн изинде гана болот.

Гидрококобаламин табигый жол менен кездешүүчү В12 витамининин эң кеңири таралган формасы жана жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө кеңири кездешет.

Башка табигый формалар метилкобаламин жана аденосилцобаламин акыркы жылдары толуктоолор катары популярдуу болуп калды.

Ролу жана функциясы

Башка В витаминдери сыяктуу эле, В12 витамини да коэнзим катары иштейт.

Жетиштүү өлчөмдө ичүү мээнин иштешин жана өрчүшүн, неврологиялык функцияны жана кандагы эритроциттерди өндүрүүгө жардам берет.

Ал протеин менен майдын энергияга айландырылышы үчүн талап кылынат жана клетканын бөлүнүшү жана ДНК синтези үчүн маанилүү.

Диеталык булактар

Жаныбарлардан алынган азыктар В12 витамининин диетикалык булактары гана. Буларга эт, сүт азыктары, деңиз азыктары жана жумуртка кирет.

Төмөнкү диаграммада анын эң бай булактары жана алардын мазмуну көрсөтүлгөн (1).

Башка бай булактарга боордун, жүрөктүн, осьминогдун, устрицанын, майшабактын жана тунецтин башка түрлөрү кирет.

Анткен менен темпе жана бир нече балыр, мисалы нори балыры сыяктуу эле, В12 витамининин аз өлчөмүн камтышы мүмкүн. Бул азыктар өз алдынча жетиштүү көлөмдө камсыз кыла алабы же жокпу, талаш маселе (60, 61, 62).

Башка балырлар, спирулина сыяктуу, В12 псевдовитаминин, В12 витаминине окшош, бирок денеге жараксыз болгон кошулмаларды камтыйт (63).

Сунушталат

Төмөндөгү таблицада В12 витамини үчүн RDA көрсөтүлгөн. Адаттагыдай эле, ымыркайлар үчүн RDA аныкталган эмес, ошондуктан анын ордуна жетиштүү ичүү сунушталат (AI).

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

В12 витамини боордо сакталат, андыктан жетишсиз болуп калсаңыз дагы, жетишсиздик белгилеринин пайда болушуна көп убакыт кетиши мүмкүн.

Жаныбарлардын тамак-ашын эч качан же сейрек жебеген адамдар жетишсиздиктин эң чоң тобокелдигине кабылышат. Буга вегетериандар жана вегетарианчылар кирет (64).

Улгайган адамдарда да жетишсиздик болушу мүмкүн. Чындыгында, көптөргө В12 витамини менен ийне саюу талап кылынат.

В12 витамининин сиңиши ашказан тарабынан чыгарылган белокко, ички фактор деп аталат. Адамдар картайганда, ички фактордун пайда болушу таптакыр азайып же токтошу мүмкүн (65).

Башка тобокелдиктерге арыктоо операциясын жасаган же Крон оорусу же целиак оорусунан жабыркагандар кирет (66, 67, 68, 69).

Ден-соолуктун жетишсиздиги ар кандай көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, мисалы, аз кандуулук, табиттин жоголушу, тилдин оорушу, неврологиялык көйгөйлөр жана деменция (70).

Терс таасирлер жана уулануу

Ашказан-ичеги жолдорунан В12 витамининин аз гана бөлүгүн соруп алууга болот. Сиңирилген өлчөм ашказандын ички факторунун өсүшүнө жараша болот.

Натыйжада, ден-соолугу чың адамдарда В12 витамининин көп колдонулушу менен эч кандай терс таасирлери болгон жок. Ичкиликтин кабыл алынуучу жогорку деңгээли аныктала элек.

Толуктоолордун артыкчылыктары

В12 витамининин толуктоолору жетишсиздик коркунучу бар адамдар үчүн пайдалуу болсо да, алардын диеталарынан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдардын арасында алардын таасири жөнүндө азыраак билишет.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1000 мкг ичүү инсульттан айыгып калган адамдардын оозеки билимин өркүндөтөт, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (71).

Мындан тышкары, гидроксокобаламинди сайма цианид менен ууланууну, адатта, натрий тиосульфаты (72) менен айкалыштырат.

В12 витамининин кыскача баяндамасы

В12 витамини коэнзим катары иштейт жана көптөгөн метаболизм жолдорунда маанилүү ролду ойнойт. Ал неврологиялык функцияны сактоого жана эритроциттердин пайда болушуна жардам берет.

Ал жаныбарлардан алынган тамак-аштардын бардыгында кездешет, бирок өсүмдүк азыктарында жок.

Натыйжада, вегетариандыктар В12 витамининин жетишсиздигинен же начар абалда калуу коркунучунда турушат. Сиңүү начарлап калгандыктан, улгайган адамдар дагы тобокелге барышат. Анемия жана бузулган неврологиялык функция классикалык жетишсиздиктин белгилери.

Кошумча тамак ичүүнүн белгилүү терс таасирлери жок. Эч кандай күчтүү далилдер алардын пайдалуулугу бар экендигин, жок эле дегенде, диеталарынан жетиштүү өлчөмдө алгандардан эмес экендигин көрсөтөт.

С витамини

С витамини В витамини категориясына кирбеген сууда эрий турган жалгыз витамин. Бул дененин негизги антиоксиданттарынын бири жана коллаген синтези үчүн талап кылынат.

түрлөрү

С витамини эки формада болот, алардын эң кеңири таралганы аскорбин кислотасы.

Дегидроаскорбин кислотасы деп аталган аскорбин кислотасынын кычкылданган формасы С витамининин активдүүлүгүнө ээ.

Ролу жана функциясы

С витамини дененин көптөгөн маанилүү функцияларын колдойт, анын ичинде:

• Антиоксиданттык коргонуу: Денеңиз кычкылданган стресстен коргонуу үчүн антиоксиданттарды колдонот. С витамини анын эң маанилүү антиоксиданттарынын бири (73).
• Коллагендин пайда болушу: С витамини болбосо, организм бириктирүүчү тканьдагы негизги белок болгон коллагенди синтездей албайт. Натыйжада, жетишсиздик териңизге, тарамыштарга, байламталарга жана сөөктөргө таасир этет (74).
• Иммундук функция: Иммундук клеткаларда С витамининин көп деңгээли бар. Инфекция учурунда анын деңгээли тез жоголот (75).

В витаминдеринен айырмаланып, С витамини коэнзим катары иштебейт, бирок бул пролил гидроксилаза үчүн бир фактор, коллагендин пайда болушунда маанилүү ролду ойногон фермент (76).

Диеталык булактар

С витамининин негизги диеталык булактары жашылча-жемиштер.

Бышырылган жаныбарлардын тамак-аштарында С витамини жок, бирок боордо, жумурткада, балыктын эти, эт жана балыкта аз өлчөмдө кездешет (77).

Төмөнкү диаграммада С (1) витаминине бай айрым жемиштер менен жашылчалардын мисалдары келтирилген.

Тамактарды бышыруу же кургатуу алардын С витамининин көлөмүн бир топ төмөндөтөт (78, 79).

Сунушталат

С витамининин күн сайын сунуш кылынган өлчөмү - көпчүлүк адамдар күн сайын керектей турган витаминдин болжолдуу көлөмү.

Төмөнкү таблицада көпчүлүк адамдар үчүн толугу менен коопсуз деп эсептелген эң жогорку деңгээлди (UL) кабыл алууга болот.

Ымыркайлар үчүн эч кандай RDA түзүлгөн эмес. Анын ордуна, окумуштуулар RDAга окшош, бирок алсызыраак далилдерге таянып, алардын жетиштүү өлчөмдө керектөөсүн эсептешти.

* Жетиштүү ичүү

жетишсиздик

Батыш өлкөлөрүндө жетишсиздик сейрек кездешет, бирок чектөөчү диетаны кармаган же мөмө-жемиштер менен жашылчаларды жебеген адамдарда пайда болушу мүмкүн. Баңгиликке же алкоголизмге чалдыккан адамдардын тобокелдиги дагы жогору.

Бул туташтыруучу ткандын бузулушу менен мүнөздөлүүчү цирви деп аталган ооруга алып келет (80).

Жетишсиздиктин алгачкы белгилерине чарчоо жана алсыздык кирет. Кыжырдануу күчөгөн сайын, адамдарда теринин тактары жана сезгенген тиштери пайда болушу мүмкүн.

Өркүндөтүлгөн тери тиштин жоголушуна, тиштин жана кан теринин, биргелешкен көйгөйлөрдүн, кургак көздүн, шишиктин жана начарлаган жаралардын айыгышына алып келиши мүмкүн. Витаминдин жетишпестиги сыяктуу эле, тырмак дарылабастан өлүмгө дуушар болот.

Терс таасирлер жана уулануу

Көпчүлүк адамдар С витамининин жогорку дозаларына эч кандай терс таасирин тийгизбейт.

Бирок, күнүнө 3 граммдан ашпаган өтө көп дозалар ич өткөк, жүрөк айлануу жана ичтин карышуусун пайда кылат. Себеби бир дозадан С витамининин чектелген өлчөмүн гана соруп алууга болот.

Күнүнө 1000 мг ашык дозалуу кошулмаларды ичүү, бейтаптардагы бөйрөк таштарынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн (81).

Толуктоолордун артыкчылыктары

С витамини менен толуктоолор диетадан жетиштүү өлчөмдө алынган адамдарга пайда алып келе тургандыгы жөнүндө ар кандай далилдер бар.

Бирок, С витамини темирдин аздыгын же темирди жетишпегендерге жардам берип, тамактын курамында темирдин сиңүүсүн жакшыртат (82).

Мындан тышкары, 29 изилдөөнүн бир талдоосу боюнча, күнүнө кеминде 200 мг С витамини камтыган кошулмалар жалпы сууктан айыгып кетүүгө жардам берет (83).

С витамини менен кошулмалар кан басымын төмөндөтүүгө жардам бергени менен, алардын жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт деген эч кандай далил жок (84, 85).

Изилдөөлөрдөн тышкары, С витамини таанып-билүү деңгээлин төмөндөтүп, кан тамырлардын ишин жакшыртып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бирок белгилүү бир тыянакка келээрден мурун жогорку сапаттагы изилдөө жүргүзүү керек (86, 87, 88).

С витамининин кыскача баяндамасы

С витамини - күчтүү антиоксидант, туташтыруучу ткандарды кармоо үчүн маанилүү.

Диетанын негизги булактары болуп жемиштер жана жашылчалар эсептелет, бирок аз өлчөмдө жаныбарлардын чийки азыктарынан алууга болот. Өнүгүп келаткан өлкөлөрдө жетишпегендик, скарви деп аталган.

Көпчүлүк адамдар дозасы бар кошулмаларды эч кандай жагымсыз таасирлерге кабылышат. Бирок, С витамини менен кошулмалардын артыкчылыктары жөнүндө жүргүзүлгөн изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди, демек, толуктоолор диеталардан жетиштүү өлчөмдө алган адамдар үчүн анчалык деле пайдалуу эмес.

Төмөнкү сызык

Көпчүлүк витаминдер сууда эрийт. Буларга сегиз витамин жана С витамини кирет.

Алардын денедеги ролдору кенен, бирок көпчүлүгү метаболизм жолдорунда коэнзим катары иштешет.

Сууда эриген витаминдердин бардыгын тең салмактуу тамактануудан алсаңыз болот. Бирок, В12 витамини айбанаттардын азык-түлүктөрүндө көп кездешет. Натыйжада, вегетариандыктар жетишсиздиктин жогорку тобокелдигине кабылышат жана кошумча азыктарды ичүү же үзгүлтүксүз сайма алуу талап кылынышы мүмкүн.

Денеңизде B12 витамининен башка сууда эриген витаминдер сакталбай тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Оптималдуу, сиз аларды күн сайын диетаңыздан алып турушуңуз керек.