Менструалдык циклге жараша тамактанышыңыз керекпи?

Мазмун

• Эмне үчүн көбүрөөк аялдар диетаны жана циклди шайкештештирип жатышат
• Бул кантип иштейт
• 1-5-күндөр: Этек кир
• Күндөр 6дан 14кө чейин: Фолликулярдык фаза
• Күндөр 15тен 17ге чейин: Овуляциялык фаза
• 18ден 28ге чейин: Лютеалдык фаза
• Кээ бир акыркы ойлор
• Үчүн карап чыгуу

Акыркы бир нече жыл ичинде, саламаттык сактоо маселелери менен күрөшүүнүн салттуу эмес ыкмаларына кызыгуу кескин жогорулады. Көбүрөөк адамдар бел оорусу үчүн акупунктурага кайрылышат жана функционалдык медицинанын популярдуулугунун өсүшү байкалууда. Дагы бир тренд чоң күчкө ээ болобу? Biohacking-адамдын биологиясын көзөмөлгө алуу үчүн тамактануу. (Инстаграмдагы #biohacking хэштегин карап көрүңүз.)

Бул сиздин менструалдык циклдин негизинде диетаны тууралоо идеясын камтыйт. Ооба-чын эле. Бул диеталык ыкманын жактоочулары бул айыз цикли үзгүлтүксүз болгон аялдарга циклдин бардык фазаларында өз оюнунун үстүндө сезүүгө жардам бербестен, ошондой эле поликистоздук энелик синдрому (ПКОС), PMS жана эндометриоз сыяктуу көйгөйлүү гормоналдык маселелерди жеңилдетүүгө жардам берет деп ырасташат. . Бул жерде сиз сынап көрүүдөн мурун эмнени билишиңиз керек.

Эмне үчүн көбүрөөк аялдар диетаны жана циклди шайкештештирип жатышат

"Аялдардын этек кир көйгөйлөрү көбөйүп, кадимки чечимдер аялдарга жетпей, табигый сергектик кеңири жайылып бараткандыктан, аялдардын көбү уникалдуу биологиясына ылайыкташтырылган жана баалуулуктарына ылайыктуу чечимдерди издеп жатышат", - дейт аялдардын гормону жана функционалдык тамактануу боюнча эксперт Алиса Вити, автору WomanCode, FLO Living Hormone Center жана MyFLO мезгил колдонмосунун негиздөөчүсү. Мындан тышкары, гормоналдык шарттар жана тукумсуздук жөнүндө кабардар болуу менен, аялдар өздөрүнүн варианттары жөнүндө көбүрөөк маалыматка ээ болушат жана төрөттү жана этек кирдин ден соолугун көзөмөлдөө үчүн жаңы нерсени сынап көрүшөт.

Виттинин айтымында, циклдин этаптарына ылайык тамактануу энергияңызды, маанайыңызды жана териңизди оптималдаштырууга жардам берет жана PMS симптомдорун жок кылышы мүмкүн. Ал ошондой эле бул PCOS, эндометриоз, ал тургай тукумсуздук сыяктуу шарттарда жардам берерин айтат, бирок бул дооматтарды колдоо толугу менен илим тарабынан колдоого алынбайт. Диетанын өзгөрүшүнө далилдер бар кыл PCOS сыяктуу ovulatory ооруларынан улам тукумсуздук коркунучу бар, бирок изилдөө циклдин негизинде тамактанууну карабайт; бул жалпы диетаны жакшыртуу, сергек жашоо образын өзгөртүү жана көп учурда арыктоо жөнүндө көбүрөөк.

Ошентсе да, саламаттыкты сактоо боюнча негизги эксперттер эч кандай жол менен бул идеяга каршы эмес. "Медициналык адабияттарды карап чыкканда, бул ыкма цикл учурунда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берерин көрсөткөн көп деле далилдер жок" дейт Кристин Гревс, Орландо Ден соолуктун гинекологу. "Бирок,"циклди синхрондоштуруу" үчүн сунушталган тамак-аштар жана иш-аракеттер укмуштуудай ден-соолукка пайдалуу болгондуктан, кимдир-бирөө цикли менен күрөшүп жатса, мен аны сынап көрүүнүн эч кандай зыянын көрбөй турам. Үмүткө ээ болуу ар дайым жакшы, жана эгер өзгөрүү болсо. Диета буга жардам берет, эгер ал зыяндуу болбосо, анда бул эң сонун!" Белгилей кетчү нерсе, эгер сиз бул ыкманы олуттуу абалды (PCOS же эндометриоз сыяктуу) дарылоо үчүн колдонууну ойлонуп жатсаңыз, анда ал биринчи кезекте дарыгериңизге кайрылууну сунуштайт. "Эң биринчи кезекте врачты тартуу - этек кир циклиндеги көйгөйлөргө алып келүүчү башка себептерди жок кылуу", - дейт ал. (Окшош: Пременструалдык дисфориялык бузулуу деген эмне?)

Бул кантип иштейт

Сиздин циклге ылайык тамактануу сиз аракет кылгыңыз келген нерсе деп ойлойсузбу? Эскертүү: Бул ыкма таблетка жана гормон бөлүп чыгаруучу шакек сыяктуу овуляцияга жол бербөөчү гормоналдык бойго болтурбоочу каражаттардын айрым түрлөрүн колдонууга туура келбейт. "Бул дары мээ-энелик гормоналдык сүйлөшүүнү басат, андыктан цикл болбойт",-деп түшүндүрөт Витти. Бул сиздин денеңиз төмөндө саналып өткөн ар кандай этаптардан өтпөйт дегенди билдирет, андыктан айтылган конкреттүү азыктар сиз үчүн дагы эле * жакшы * болсо да, алар сиздин гормондорду жөнгө салууга жардам бербейт, анткени сиздин BCде буга чейин кулпуланган. Гормоналдык спираль менен ооруган аялдар Май Эгерде алар дагы эле этек кирсе, кандайдыр бир пайда ала алышат, дейт Витти, анткени спираль овуляцияга сөзсүз түрдө тоскоол боло албайт. Эгерде сиз бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонбосоңуз, алгачкы айларда колдонмо же журнал аркылуу циклиңизге көз салсаңыз жакшы болот. (Байланыштуу: Менструалдык циклиңиздин фазалары - түшүндүрүлгөн)

Эсиңизде болсун, кээ бир аялдар Ли Тилгмандын Виттинин мамилеси ага PCOS-эксперттер менен күрөшүүгө кандайча жардам бергени жөнүндө бул ыкмага окшош таасир эткенин айтышкан, бирок бул бардык этек кир жана төрөт маселелери үчүн керемет даба эмес экенин эскертишет. Ошентсе да, бул туура тамактануу боюнча кеңештер ай бою маанайыңызды көтөрүүгө жана энергияны жогорулатууга жардам берет.

1-5-күндөр: Этек кир

Сиздин айлампасынын биринчи күнү сиздин айыз башталган күн болуп саналат. "Бул эстроген жана прогестерон төмөн болгондо болот" дейт Лорен Манганиелло, катталган диетолог, тренер жана Нью -Йорктогу Lauren Manganiello Nutrition & Fitness компаниясынын ээси. Сиз бул фазада эмне болуп жатканын мурунтан эле билесиз: "Жатындын былжыр катмары төгүлүп, кан агып жатат."

Өмүр бою медицина боюнча катталган диетолог Рэйчел Свансон кээ бир чөптөрдү жана татымалдарды диетаңызга кошуу этек кир учурунда пайда болгон симптомдорго жардам берет дейт. "Даршын да терс таасирлери жок жаш аялдарда дисменореянын (оор мезгилдерде) симптомдоруна олуттуу таасирин көрсөткөн жана татымал шафран PMSтин эмоционалдык жана физикалык симптомдорун жакшырта алат".

Бул мезгилде эмоционалдык ден соолугуңузга кам көрүү да маанилүү. "Көпчүлүгүбүз үчүн, биздин ай сайын келгенибиз өзүбүздү абдан начар сезет жана өзүбүздү жакшы сезбегенде, биз көбүнчө тамакты сооротууга бурабыз", - дейт диетолог жана диетолог Уитни Инглис. Ушундан улам, англис тили циклдин ушул биринчи жумасында эмоционалдуу тамактануу импульсуна көңүл бурууну сунуштайт. "Өтө иштелип чыккан таттуу таттууларга жана таттууларга жетүүнүн ордуна, бул каалоолорду басаңдатуучу азыктарды табууга аракет кылыңыз", - дейт ал. "Тоңдурулган мөмөлөрдү кичине кара шоколад менен жеп коюу-бул таттуу тишиңизди канааттандыруунун эң жакшы жолу. Дагы бир пайдалуу тамак жана популярдуу тамак-бул попкорн. Аны өркүндөтүү үчүн бир кап жөнөкөй ядро ​​жарып, анан зайтун майы сыяктуу өзүңүздүн кошулмаларыңызды кошуп, деңиз тузу жана аш болумдуу ачыткы."

Акыр-аягы, сиз айыз учурунда темирге бай тамак-аштарды алууну көбөйтүүнү кааласаңыз болот. "Темир биздин каныбызда жоголуп кетет жана аны алмаштыруу темир жетишсиздигинен улам чарчоо сыяктуу симптомдордун алдын алууга жардам берет" дейт англис. "Темирдин жакшы булактарына жасмык, квиноа, жалбырактуу жашылчалар жана ашкабактын уруктары кирет. Темирдин биожеткиликтүүлүгүн жогорулатуу үчүн болгар калемпири, цитрус же кулпунай сыяктуу С витаминине бай тамак-аш менен бул өсүмдүк негизиндеги азыктарды колдонуңуз." Гормоналдык бойго болтурбоочу аялдарда айыз мезгилине окшош кан кетүү болушу мүмкүн болгондуктан, бул сиздин этек кир циклиңиз үчүн тамактануунун бир бөлүгү болуп саналат, бирок, негизинен, эгер сизде оор агым пайда болсо.

Күндөр 6дан 14кө чейин: Фолликулярдык фаза

Сиздин айызыңыз аяктагандан кийин, жумурткадагы фолликулдар жетилип, эстроген деңгээли бир аз көтөрүлө баштайт, дейт Витти. Азыр сиздин циклде ичеги-карынга пайдалуу тамактарга көңүл бурууга убакыт келди. Организмдин эстрогенди бузуу жолдорунун бири ичегиде болгондуктан, ачытылган азыктарды, бүчүрлөрдү, жеңил белокторду жана бууга бышкан жашылчаларды кошуу микробиоманы колдоого жардам берет, - деп түшүндүрөт ал. (BTW, эмне үчүн тамактануу стилиңизге карабастан, ачытылган тамактарды диетаңызга кошушуңуз керек.)

"Фолликулярдык фазада энергияны өндүрүү үчүн маанилүү болгон В витаминдерин көп ичип жатканыңызды текшергиңиз келет", - деп кошумчалайт англисче. "Жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана жалбырактуу чөптөр сыяктуу азыктарга жеткиле. В12 кызыл кан клеткаларын өндүрүү үчүн өзгөчө маанилүү жана жаныбарлардын тамак-ашында гана бар, андыктан вегетариандар же көбүнчө өсүмдүктөргө негизделген диетаны кармагандар аны байытылганынан алышы керек. жаңгак сүтү жана аш болумдуу ачыткы же кошумчалар сыяктуу тамактар."

Күндөр 15тен 17ге чейин: Овуляциялык фаза

Бул эң кыска фаза, овуляция. "Бул эстроген деңгээлинин эң жогорку чегине жеткенде жана тестостерон менен прогестерондун деңгээли жогорулап баратканда", - дейт Манганиелло. Жана FYI, бул жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн эң жакшы убакыт. Эгер ошондой кылсаңыз, анда муну жогорку сапаттагы машыгуучу отун менен толуктагыңыз келет. "Овуляция фазасында сиздин энергияңыз эң жогорку деңгээлге жетет" дейт англисче. "Машыгуудан кийин булчуңдардын өсүшүн жана калыбына келүүсүн колдоо үчүн татаал карбонгидрат жана протеиндин тең салмактуу тамагы менен май куюу керек." Анын тандоосу? "Белокка бай чиа, зыгыр жана кара куурай уруктары менен бүт дан сулу ботосу - машыгуудан кийинки эртең мененки тамактын эң сонун варианты же түшкү тамак үчүн аш болумдуу заттарга бай квиноа, буурчак өсүмдүктөрү жана түстүү жашылчалар менен толтурулган Будда чөйчөгүн тандаңыз."

18ден 28ге чейин: Лютеалдык фаза

Лютеалдык фаза сиздин төрөт терезеңиз аяктагандан кийин башталат. "Бул убакыттын ичинде прогестерон көтөрүлө баштайт, бул чарчоо сезимин кайра пайда кылып, ич катууга жана шишикке алып келиши мүмкүн" дейт англисче. "Ушул фазанын аягында, жумуртка уруктанбай калганда, денеңиз бүт процессти кайра баштоо үчүн сигнал алат. Гормондордун деңгээли төмөндөп, маанайыңыз төмөндөйт; бул PMSтин коркунучтуу келиши."

Витти белгилегендей, ашвагандха сыяктуу адаптогендер стрессти башкарууга жардам берет. (Эгер сиз алар жөнүндө кызыкдар болсоңуз, анда адаптогендер ден соолукка зыян келтирет.) Тумерик бул этапта да жардам бериши мүмкүн, дейт Свансон. "Curcumin PMS симптомдорунун оордугун жеңилдетүү үчүн көрсөтүлдү," дейт ал, "Бул рандомизацияланган, кош сокур плацебо-контролдук сыноодо көрсөтүлдү жана куркуминдин сезгенүүнү модуляциялоо жана нейротрансмиттерлерге таасир берүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу болушу мүмкүн."

Англис тили ошондой эле көп суу ичип, тамак сиңирүү системасынын жакшы иштешин камсыз кылган тамактарды жеүүнү сунуштайт, бул фазанын аягында мүнөздүү болгон шишик жана ич катууга каршы. "Дан эгиндери, мөмөлөр жана жашылчалар сыяктуу жипчеге бай азыктар ишти жылдырууга жардам берет" дейт ал. "Ашказаныңыз канчалык сезгич экенине жараша, брокколи, түстүү капуста, буурчак, пияз жана сарымсак сыяктуу шишик жана газды пайда кылган пайдалуу тамак-аштардан убактылуу баш тартсаңыз болот." Жана ал адамдарга жасалма таттуулардан алыс болууну кеңеш кылганы менен, айрыкча бул этапта аларды өткөрүп жиберүүнү сунуштайт, анткени алар тамак сиңирүү көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн.

Кээ бир акыркы ойлор

"Мен аялдарды бул көрсөтмөлөрдүн негизинде кескин жыйынтыктарды күтүүдөн же сунуштарга карата ак-кара менталитетти кабыл алуудан сактаар элем" дейт англисче. "Күн сайын ар түрдүү, негизинен, өсүмдүк негизделген, бүтүндөй тамак-аш менен тең салмактуу тамактануу диетаны өз циклиңизге ылайыкташтыруудан маанилүүрөөк."

Чындыгында, тамактануу адаттарыңызда өтө катаал болуп калуу бул тамактануу стилинин максатын, башкача айтканда, денеңизди угуп, ошого жараша тамактанууну жокко чыгарат. "Аялдар денелери менен көбүрөөк шайкеш келүүгө аракет кылып жатышат, бул сонун", - деп кошумчалайт Манганиелло. "Бирок, акыркы кылгыңыз келген нерсе - бул атайын көрсөтмөлөрдү аткаруу менен өзүңүздү стресске салуу."

Үчүн карап чыгуу