Эмнеге жазылган жана бул сизге жакшыбы?

Мазмун

• Эмнеге жазылган?
• Орфографиялык тамактануу фактылары
• Карболдо жана була-боёкто бүткүл орфография жогору
• Жазуунун ден-соолукка пайдасы барбы?
• Айрым адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн
• Глютенге сабырсыздык жана буудай аллергиясы
• Ичке албаган ичеги синдрому
• Spell in Antinutrients
• Фит кислотасы
• Lectins
• Буудайга салыштырмалуу тамакка караганда аш болумдуубу?
• Сиздин диетаңызга жазылгандарды кантип кошсо болот
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Орфография - бул дүйнөнүн көп жерлеринде өскөн байыркы дан.

Ал 19-кылымда популярдуулугун төмөндөттү, бирок азыр ден-соолукка пайдалуу тамак катары кайтууда.

Орнотулган сымал байыркы дандар азыркы эгиндерге караганда аш болумдуу жана пайдалуу дешет.

Бул макалада жазылгандардын жана ден-соолукка тийгизген зыяны жакшы да, жаман да кылдат каралат.

Эмнеге жазылган?

Буудай - буудай менен тыгыз байланышта болгон дандын бир түрү. Анын илимий аты Triticum spelta (1).

Чындыгында, жазылып алынган буудай өзүнчө түрү деп эсептелет. Буудайдын башка түрлөрүнө эинкорн буудайы, хорасан буудайы жана заманбап жарым карлик буудай кирет.

Алар жакын туугандары болгондуктан, жазылгандай жана буудай менен азыктандыруу профилдери окшош жана экөө тең глютенден турат. Андыктан глютенсиз тамактануудан баш тартуу керек (2,3).

Төмөнкү сап: Орфография - буудайдын бир түрү. Анын азыктуулугу буудайга абдан окшош жана анын курамында глютен көп.

Орфографиялык тамактануу фактылары

Бул жерде 1 стаканга же 194 граммга бышырылган (4) азык заттын бөлүнүшү келтирилген:

• Калориялар: 246.
• Carbs: 51 гр.
• Fiber: 7,6 гр.
• протеин: 10,6 гр.
• Fat: 1,7 гр.
• темир-: RDI 106%.
• Phosphorous: 29% RDI.
• В3 витамини (Ниацин): RDI 25%.
• магний: 24% RDI.
• Zinc: 22% RDI.
• Iron: 18% RDI.

Андан тышкары, жазылгандардын курамында аз гана кальций, селен жана B1, B6 жана E. витаминдери бар. Ошондой эле, бүт дан эгиндери сыяктуу эле, ал көмүртектерге бай жана диеталык жипченин эң сонун булагы.

Тамактануу жагынан ал буудайга абдан окшош. Бирок салыштыруулар анын цинк менен белоктон бир аз жогору экендигин көрсөттү. Жазылган белоктун 80% глютенден турат (1).

Төмөнкү сап: Көмүртектин деңгээли жогору. Ошондой эле бул диеталык жипченин эң сонун булагы жана анын курамында витаминдер жана минералдар бар.

Карболдо жана була-боёкто бүткүл орфография жогору

Орфография негизинен углеводдордон турат, алардын көпчүлүгү крахмал же глюкоза молекулаларынын узун чынжырлары (1).

Толугу менен жазылган булак да жакшы була.Була, тамак сиңирүү жана сиңирүүнү басаңдатып, кандагы шекерди азайтууга жардам берет.

Ошондой эле, клетчатканын жогорку көлөмүн алуу семирүү, жүрөк оорулары жана 2 типтеги диабет тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу (5, 6, 7).

Бүтүндөй оролгон талчанын курамы бүт буудайга караганда бир аз төмөн, бирок алардын окшош көлөмү эригич була (1, 8).

Дан эгиндери жана дан эгиндери буудай экөө гликемикалык индекси (GI) боюнча кандагы шекерге бир аз таасир берет.

Экинчи жагынан, тазаланган орфографиялык жана буудай экөө тең GI азыктары, анткени алар кандагы шекердин чоң жана тез өсүшүнө алып келет (9, 10).

Төмөнкү сап: Бардык углеводдор көмүртектерге жана клеткаларга бай жана анын кандагы кантка болгон таасири буудайга окшош. Бирок тазаланган орфографиялык жипчелер аз жана кандагы шекердин көбөйүшү мүмкүн.

Жазуунун ден-соолукка пайдасы барбы?

Бардык дан өсүмдүктөрү көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Алар көмүртек, белок, була жана темир жана цинк сыяктуу маанилүү азыктардын маанилүү булагы.

Дан эгиндерин эң көп жеген адамдарда инсульт, инфаркт, 2 типтеги диабет жана айрым рак оорулары көп кездешет (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ошондой эле алар ден-соолугун чыңдап, тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт (20, 21, 22).

247,487 кишинин бир изилдөөсүндө, дан эгиндеринин эң көп жегендердин инсультка чалдыгуу 14% га аз экени аныкталган (11).

Ушул сыяктуу эле, жакында эле 14,000 адамга жасалган анализде дан эгиндеринин эң көп керектелиши жүрөк ооруларынын 21% га азайганы аныкталды (12).

Дагы бир изилдөө, дан эгиндеринин көпчүлүгүн жеген адамдардын 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу 32% төмөн экендигин көрсөттү. Тазаланган дан эгиндери бирдей пайда алып келген жок (23).

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоочу болгонуна карабастан, дан өсүмдүктөрүнүн пайдасы адамдын клиникалык сыноолору менен тастыкталууда (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Төмөнкү сап: Жазуу же башка дан эгиндерин үзгүлтүксүз колдонуу семирүүдөн, жүрөк ооруларынан жана диабеттин 2 типинен сактоого жардам берет.

Айрым адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн

Дан эгиндеринин ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, кээ бир адамдар жазуу үчүн зыян келтириши мүмкүн. Буга клейковинага чыдамкай же кыжырданган ичеги синдрому барлар кирет.

Глютенге сабырсыздык жана буудай аллергиясы

Глютен - буудай, боёлгон, арпа жана кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн табылган глиадин менен глутенин белокторунун аралашмасы.

Бул глютенге чыдамсыз адамдар үчүн, мисалы, целиак оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдар үчүн кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн (31, 32, 33).

Целий оорусу менен ооруган адамдар үчүн глютен аутоиммундук реакцияны козгойт, ал ичке ичегиде сезгенүүнү пайда кылат. Бул оор абалды өмүр бою глютенсиз диета менен дарыласа болот.

Тазаланбай калган целий оорусу темир, кальций, В12 витамини жана фолаттын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле ичеги рагынын, шизофрениянын жана эпилепсиянын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу (34, 35, 36, 37).

Глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдар глютенди жегенде терс таасирин тийгизиши мүмкүн, адатта, тамак сиңирүү көйгөйү түрүндө (38).

АКШдагы 141 кишинин болжол менен 1и целий оорусу менен ооруйт. Ушундай эле адамдар глютендин глютенге сезгичтиги жок деп эсептешет (39, 40).

Буудайга аллергиясы бар адамдар тамгалап жазууну сезиши мүмкүн. Буудайдагы аллергия буудайдагы белокторго иммундук жооп бергенде пайда болот (41, 42).

Төмөнкү сап: Жазылган глютен камтыйт. Ал целиак оорусу, глютен сезгичтиги же буудай аллергиясы бар адамдар үчүн жараксыз.

Ичке албаган ичеги синдрому

Ооруган ичеги синдрому (ИБС) - ичеги оорулары, ашказандын оорушу, газ, ысытма, ич өткөк жана ич катуу. АКШ калкынын болжол менен 14% ИБС (43) бар.

ИБСтин белгилүү триггерлеринин бири FODMAP деп аталган кыска чынжырлуу көмүртектердин тобу. Буудай сыяктуу, жазылгандардын курамында FODMAP бар, алар оорулуу адамдарда ИБС белгилерин козгой алышат (44, 45, 46, 47).

Тамактарды кайра иштетүү ыкмасы азыркы FODMAPтын көлөмүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, ачытуу менен кадимки нан жасоо FODMAPты азайтышы мүмкүн. Заманбап нан өндүрүүдө FODMAPтын курамы мурдагыдай эле бойдон калууда (48).

Бирок, FODMAPSде жазылган ун азыркы замандагы буудай унуна караганда төмөн (49).

Айрым сыйкырдуу азыктар, анын ичинде кычкыл нандар Monash Low FODMAP тутуму тарабынан "коопсуз" деп белгиленди.

Сизде IBS бар болсо, диетаңызга жазуу боюнча бир нече кеңеш:

• Жарлыкты окуңуз: Лейблде 100% ун же боёлгон нан жазылганын текшериңиз.
• Кычкыл тандаңыз: Жегенге кычкыл нан тандаңыз.
• Чектөө көлөмү: Бир отурганга 3 тилкеден (ар бири 26 граммдан) ашпаңыз.

Төмөнкү сап: Жазылганда ИФС менен ооруган адамдарга FODMAP кирет. Кычкыл нанды жасоо үчүн кычкылтектөө FODMAPтын көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Spell in Antinutrients

Өсүмдүктүн көпчүлүк азыктары сыяктуу эле, дандын курамында да антинутриенттер бар.

Антинутриенттер - бул башка азык заттардын сиңишине жана сиңишине тоскоол болгон заттар (50).

Фит кислотасы

Фит кислотасы темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңүүсүн азайтат (51).

Балансталган диета боюнча көпчүлүк адамдар үчүн бул көйгөй эмес. Бирок бул минералдын көп бөлүгүн өсүмдүк азыктарынан алган вегетариандыктар менен вегетариандыктарды тынчсыздандырышы мүмкүн.

Буудай сыяктуу эле, ороп-кургатуучу фит кислотасынын көп бөлүгүн камтыйт. Бирок, аны иштетүү фит кислотасынын курамына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чөмүү, өстүрүү жана ачытуу сыяктуу салттуу ыкмалар дан өсүмдүктөрүнүн фит кислотасын олуттуу төмөндөтөт (52).

Төмөнкү сап: Орфография фит кислотасын камтыйт, ал минералдардын сиңүүсүн азайтат. Дан эгиндеринин сээп, өсүп чыгышы жана ачытылышы фит кислотасынын курамын төмөндөтүшү мүмкүн.

Lectins

Лектиндер - көптөгөн азыктарда, анын ичинде данында да кездешүүчү белоктор тобу (53).

Айрым адамдар лекцияларды өткөрүүдөн алыс болуш керек деп эсептешет, анткени көп ичүү ичеги ичегисинин бузулушу, тамак сиңирүү ыңгайсыздыгы жана аутоиммундук оорулар менен байланыштуу болгон (54).

Бирок көпчүлүк лекциялар бышыруу жана кайра иштетүү учурунда жок кылынат (55, 56).

Фит кислотасына окшоп, данды сугаруу, өнүп-өстүрүү жана ачытуу жолу менен салттуу иштетүү лектиндин курамын бир топ төмөндөтөт (57).

Окулган лекциялардын саны зыян келтириши күмөн.

Төмөнкү сап: Бардык дан эгиндеринде лексиндердин көп саны бар. Бирок, бул лекциялардын көпчүлүгү тамак бышырууда же кайра иштетүүдө алынып салынат.

Буудайга салыштырмалуу тамакка караганда аш болумдуубу?

Бардык буудай жана бүт буудай тамактануу профилине өтө окшош.

Дан эгиндери тең көмүртек, белок, клетчатка, витаминдер, минералдар жана башка маанилүү азыктар менен камсыз кылат (1).

Бирок, айрым изилдөөлөр алардын ортосундагы тымызын айырмачылыктарды көрсөттү.

Мисалы, жазылгандардын минералдык курамы буудайга караганда жогору. Жазылганда көбүрөөк марганец, цинк жана жез бар (58, 59).

Ошондой эле, бир изилдөөдө жазылгандай, антинутриенттик фит кислотасынан (60) азыраак табылган.

Төмөнкү сап: Жазылган жана буудай сыяктуу тамактануу профилдери абдан окшош. Бирок, тамгаланган минералда бир аз көбүрөөк минерал жана фит кислотасы болушу мүмкүн.

Сиздин диетаңызга жазылгандарды кантип кошсо болот

Сиз диетаңызга дан эгиндерин же унду колдонуп кошсоңуз болот. Эгерде сиз бүт дан эгиндерин колдонуп жатсаңыз, анда аларды бир аз жууп, түнү бою сууга салып туруңуз.

Андан кийин аларды башка идиштерде күрүч же картошка сыяктуу башка углеводдордун ордуна колдонсоңуз болот. Бир нече популярдуу идеялар рисотто, же сорпосу менен бышырылган.

Көптөгөн рецепттерде буудай унунун орфографиялык унун алмаштыруу оңой, анткени алар абдан окшош. Эгер сиз бышырып жатсаңыз, анда кадимки ундун жарымына жакынын унга алмаштырсаңыз болот жана ушуга окшош натыйжа аласыз.

Дүкөндөрдөн же Интернеттен жазылган унду сатып алсаңыз болот.

Төмөнкү сап: Орфографияны башка көмүртектерге алмаштыруучу зат катары колдонсо болот. Буудайдын ордуна бышкан данды же бышырылган унду колдонуп көрө аласыз.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Орфография - бул байыркы бүтүндөй эгин, ал диетага аш болумдуу болушу мүмкүн.

Бирок, анын курамында глютен бар, ошондой эле глютендин сабырсыздыгы же буудай аллергиясы бар адамдар үчүн жакшы ыкма эмес.

Андан тышкары, буудайды ашыкча жегендин кандайдыр бир пайдасы барбы же жокпу, белгисиз.

Такталган кесиптештеринин ордуна бүтүндөй данды тандап алуу ар дайым жакшы идея.