Тамактануу энбелгисинде эмне маанилүү (калориялардан тышкары)

Мазмун

• Кызматтын өлчөмү
• Кызматтын саны
• Протеин
• Fat
• Көмүрсуулар жана була
• Жашырылган кант
• Курамы
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз бизге окшош болсоңуз, тамактануу фактыларын текшерүү үчүн азык -түлүк пакетин оодарганда көзүңүз биринчи кезекте калория болот. Бул канча кальций алып жатканыңыз жөнүндө жалпы табулатура кармоо жана тамактын калориялуу тыгыздыгы жөнүндө түшүнүккө ээ болуу, салмагыңызды сактоого жардам берет (изилдөө чындыгында арык болууга жардам берерин көрсөтөт). Бирок калория бүт окуяны айтпайт. Алар сизге кандагы канттын тамак -ашка кандай реакция кыларын, жеп жүргөнүңүздүн курсагыңызды канча убакытка чейин толук кармашын же пакеттин ичинде канча баалуу азык бар экенин айтышпайт. Мындан тышкары, калориялардын саны ар дайым эле так боло бербейт, чындыгында, сиздин азык-түлүк этикеткаңызда көрсөтүлгөндөр 25 пайызга өчүрүлүшү мүмкүн! Андыктан булардан башка бул маанилүү маалыматтарга караңыз.

Кызматтын өлчөмү

Corbis Images

Кызматтын өлчөмү (жакшыбы же жаманбы) сизге объективди берет, ал аркылуу этикеткадагы калган маалыматты баалай аласыз. Элестетип көрүңүз, бир порцияга болжол менен 200 калория болгон гранола баштыгын карап жатасыз. Эртең мененки тамакка жаман эмес, туурабы? Андан кийин кызмат өлчөмүн карап көрөлү. Эгерде сизде чөйчөктүн 1/3 бөлүгүн гана жей турган болсоңуз (же порциянын өлчөмү кандай болсо), анда ошол 200 калория 300 же 400гө окшош боло баштайт. Порциянын өлчөмүн билүү сизди ашыкча кылуудан сактайт (балмуздак сыяктуу; порция жарым чөйчөктү түзөт) жана ошондой эле жакшы нерселерди жетиштүү алып жатканыңызды текшериңиз (жалбырактуу жашылчалардын бир порциясы бир нече стакан болушу мүмкүн).

Кызматтын саны

Corbis Images

Порцияга келгенде башка маанилүү сан: пакеттеги сан. Көбүнчө, бир гана порцияны бере тургандай көрүнгөн тамак-аштарда да бир нече порция болот, мисалы, 20 унциялык суусундук сыяктуу, ал бир адамга окшош, бирок чындыгында анда 2 1/2 порция бар. Бул санды билүү сиздин порцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет; журналда жарыяланган бир изилдөө Тамактануу жүрүм -туруму пиццада канча порция бар экенин билген аялдар тамактардын этикеткасы коюлбаганга караганда азыраак жешет экен. Бул колуңузда өлчөө куралдары жок болгондо да жардам берет. Сиз жаңы кескен кесимде канча грамм пицца бар экенин билбеши мүмкүн, бирок кутучада төртөө бар десе, төртүнчүсүн өзүңө берип койсоң болот, андан кийин калганын кой.

Протеин

Corbis Images

Протеин сыяктуу макроэлементтердин "күнүмдүк баалуулугу" пайызы күнүмдүк диетанын 2000 калориясына негизделген. Сиздин калорияңыз ар кандай болушу мүмкүн болгондуктан, граммдын санына караган жакшы, дейт спорт диетологу Лиза Дорфман, MS, R.D., автору Юридикалык жактан арык. Ал 20, 30 же 40 жаштагы активдүү аялдарга күнүнө 60-80 грамм протеинди алууну сунуштайт, эртең мененки тамакта 5-15 грамм (бирок эртең менен машыгууда көбүрөөк керек болушу мүмкүн), 15-30 түшкү жана кечки тамактын граммы, ал эми жеңил тамак үчүн 5тен 12 граммга чейин. Йогурттун арткы бөлүгүн текшергенде ошол сандар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Fat

Corbis Images

Андан кийин, майлуу карап көрөлү. "Сиз майлуу-фобдуу болгуңуз келбейт, анткени ал тоюп, майга ээрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет" дейт Дорфман. "Бирок дени сак, өтө активдүү аялга күнүнө 40-60 граммдан ашык тамак керек эмес". Ал тамакты 15 граммдан төмөн кармоону жана закуска эң көп дегенде 10 граммды түзүүнү сунуштайт. "Бирок май жалпы грамм гана эмес" дейт Дорфман. Ошондой эле майдын түрлөрүн караш керек. Кандайдыр бир транс майы бар Nix азыктар, жана сиз жеке тамак-аштарды карап жатканда, бир күндө 6 граммдан ашык каныккан майдын (жүрөккө пайдалуу эмес түрү) кереги жок экенин унутпаңыз.

Көмүрсуулар жана була

Corbis Images

Белок менен майды карап чыккандан кийин, эң акыркы макронутриент бул углеводдор. (Канча протеин, карбонгидрат жана май жешиңиз керектигин окуңуз.) Тамактануу фактылары сизге карбонгидраттын жалпы граммын, ошондой эле канчасы клетчаткадан жана канттан келет. "Мен була жана кантка караганда жалпы көмүртектерге караганда азыраак кам көрөм" дейт Дорфман. "Майды күйгүзүү үчүн денеңизге углеводдор керек. Ал жерде була бар экенин тактаңыз." Анын максаты: ар бир 100 калория үчүн жок дегенде эки грамм була (үчөө андан да жакшы). Дагы бир пайдалуу коэффициент: Бир изилдөөдө ар бир 10 грамм углевод үчүн жок дегенде бир грамм була ден соолукка пайдалуу эреже экени аныкталган.

Жашырылган кант

Corbis Images

Азырынча, тамактануу фактылар панели сизге продукттагы канттын жалпы көлөмүн айтып берет, анын канчасын тамак-аш өндүрүүчүлөр кошпойт. (Сиздин оюңузча, азык-түлүк этикеткаларында кант кошулушу керекпи?) Бирок бир аз детективдик иш менен, сиздин тамагыңыз ашыкча кант менен кошулганын же ашыкча семирүү, жүрөк оорулары жана кант диабети менен байланышкан ингредиент экенин аныктай аласыз. Жалпысынан, глюкоза, фруктоза жана декстроза сыяктуу "оза" менен аяктаган ингредиенттерди издеңиз. Кошулган канттарды билдирген сөздөрдүн толук тизмеси үчүн (алар дайыма эле ачык-айкын боло бербейт), selectmyplate.gov дарегин текшериңиз. (Ооба, агава, бал жана бууланган камыш ширеси сыяктуу дени сак көрүнгөн булактардан кошулган канттардын баары дагы эле кант кошулат, ошондуктан аларды чектеңиз.)

Курамы

Corbis Images

Жок, айтылбай турган нерселердин бардыгы силер үчүн жаман эмес, бул 8 коркунучтуу үн кошулмалары чындыгында коопсуз. Бирок, жалпысынан алганда, ингредиенттердин кыска тизмесин издөө (сиз тааныган сөздөр менен) сизди азыраак иштетилген жолго багыттоого жардам берет. Эсиңизде болсун, ингредиенттер продукттун көлөмүнө жараша заказ кылынат, андыктан биринчи тизмедеги нерсе негизги ингредиент, ал эми аягындагылар азыраак салмакка ээ. Демек, эгерде сиз ак унду (көбүнчө "байытылган ун" катары көрүнөт) же кантты тизменин баш жагында көрсөңүз, алыс болуңуз! Анын ордуна, биринчи бир нече (же андан да жакшысы, бир гана) ингредиенттер катары чыныгы, бүтүндөй азыктары бар азыктарды издеңиз.

Үчүн карап чыгуу