Чуркоодогу тизе жаракаттарын кантип алдын алса болот

Мазмун

• Чуркаганда эмне үчүн тизелерибиз ооруйт?
• Жөө күлүктүн тизесинен алыстоо
• Quads
• тарамыштарын
• туруулар
• Тизе бүгүлөт
• Чуркаганда дагы эмне маанилүү?
• Окуу сунуштары
• Бут кийим жана таманым
• Чуркоодон кийин
• Эгер жаракат алсаңыз, эмне кылышыңыз керек?

Чуркаганда эмне үчүн тизелерибиз ооруйт?

Ылдамдыкты, чуркоонун ыңгайлуулугун жана табигый формасын камсыз кылган көптөгөн колдонмолор менен спорттун түрүн тандоо оңой болот. Бирок созулууну унутуу бул көнүгүүнү ыңгайсыз тажрыйбага айлантат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жыл сайын жөө күлүктөрдүн 70 пайызы ашыкча колдонуудан жаракат алышат. Ал жаракат алгандардын 50 пайызы тизеден чыгат.

Жалпы шарттардын бири пателлофеморалдык оору синдрому (PFPS) же күлүктүн тизеси деп аталат. Аты - бул тизе муунунун маңдайындагы ооруну сүрөттөө үчүн колдонулган кеңири сөз. Тизе капталынын астындагы тарамыштарга, май протежине жана кемирчекке жаракат келтириши мүмкүн. Жөө күлүктүн тизеси чуркоодон тизеден чыккан бирден-бир жаракат эмес.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жаракат алсыз жамбашты турукташтырган булчуңдардан келип чыгышы мүмкүн, алар тизеден ылдый күчтү көтөрүп алышат. Убакыттын өтүшү менен, тизе жаракат алуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Жөө күлүктүн тизесинен алыстоо

Тизе оорусунан четте калбаш үчүн, Дебора Линн Ирмас, Калифорния штатындагы Санта-Моника шаарында жайгашкан жеке машыктыруучу чуркаардан мурун жеңил жүгүрүү менен жылынып турууну кеңеш кылат. Бул сиздин дене тарбияңызды жеңилдетет.

Машыгууңуздан көнүгүү тартибиңизге ушул эле тартипти алып келиңиз. Баштаардан мурун жана андан кийин созул. Көптөгөн медициналык адистер жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн сунууну сунушташат.

Quads

Квадрицепс - бул бутуңуздун алдыңкы булчуңдары. Төрт квадратыңызды бошотуңуз:

1. Туруп жатканда, отургучтан же дубалдан кармаңыз.
2. Бутуңузду тартып, арткы жагыңызга тартыңыз. Тизеңизди ылдый каратып туруңуз; капталга тарта бербеңиз.
3. Учурду 15-30 секундага чейин кармаңыз.

Үч жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутуңузга өтүңүз.

Жаңыдан баштагандарга полго жатып жатып төрт бурчтукту жасоо оңой.

1. Оң жагыңызда полго жат.
2. Сол бутуңузду кармап, арткы жагыңызга чейин тартыңыз.
3. 15-30 секундага чейин кармаңыз.

Башка жагынан кайталоодон мурун муну үч жолу жасаңыз.

тарамыштарын

Сиздин тарамыштуу булчуңуңуз жамбашыңыздын арткы жагында жайгашкан. Жөө күлүктөрдүн арасында тартылган же ооруткан тарамыштар көп кездешет, бирок сиз бул алдын-алуу менен жаракаттан алыс болосуз:

1. Ордунан тур же аркаңда жат.
2. Оң бутуңузду бүгүңүз.
3. Колуңузду бутуңуздун астынан тизеден жогору көтөрүп, сол жамбашыңызды акырын тартыңыз.
4. 15-30 секундага чейин кармаңыз.
5. Бутуңузду артка буруп, кайталаңыз.

Муну ар бир бутка үч жолу жасаңыз.

Бийиктиктериңизде жана тарамыштарыңызда күч жана ийкемдүүлүккө ээ болгондо, бир бутуңузду түз жерге коюп, экинчисин сизге бүгүп жатканда, бул көнүгүүнү жасай аласыз, - деп кошумчалайт Ирмас.

туруулар

Squats сиздин жамбаш булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Алсыз жамбашты стабилдештирүүчү булчуңдар жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

1. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз.
2. Тизеңизди бир аз оң бурчка бүгүп, ылдый түшүңүз. Сиздин аркаңыз түз, жамбашыңыз болсо ичине тоголонуп тургандыгын текшериңиз.
3. Тизеңиздин манжаларыңыздан өтүп кетишине жол бербеңиз.
4. Акырындык менен туруп, аягында жамбашыңызды кысып алыңыз.
5. 10 кайталоонун 3 комплектин жасаңыз.

Тизе бүгүлөт

Тизе бүгүлүп, колдоо үчүн тизенин айланасындагы булчуңду бекемдейт. Жай кыймылдаш үчүн, арткы жана дубалдын ортосуна топ жайгаштырса болот.

1. Бутуңуз менен бутуңуз менен бир бутка жакын туруп, тизеңизди жамбаштан бир-бирине бөлүп туруңуз. Бутуңузду сыртка караңыз.
2. Тизеңиз бир аз бүгүлгөнгө чейин, акырындап ылдый түшүңүз.
3. Ордунан чыкканда жамбашыңды кысууга көңүл бур.
4. 10 кайталоонун 3 комплектин аткарыңыз.

Чуркаганда дагы эмне маанилүү?

Окуу сунуштары

Чектен ашыкча чуркоо тизеңизди оорутушу мүмкүн. Узак убакытка чуркагандар үчүн да, жумасына 40 мильди чуркаганда, жаракат алуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Көпчүлүк адамдар жумасына төрт-беш күндөн ашпаган чуркап, бир күн эс алып же анын ордуна башка иш-аракеттерди жасоодон пайда алышат.

Эгер сиз чуркай баштаган болсоңуз, унутпаңыз:

• чуркоо жана басуу айкалыштарын колдонуңуз
• күнүнө 20 мүнөттөн ашык эмес чуркоо менен баштаңыз
• бара жаткан убакытты акырындык менен көбөйтүүгө болот, ар бир 14 күндө 5 мин
• ар бир башка күнү чуркап

Төмөн чуркоо таасири жана жаракат алуу тобокелдигин жогорулатат.

Бут кийим жана таманым

Бут кийим жаракат алуу коркунучуңузду төмөндөтөт деген далилдер аз, бирок бул изилдөө бутту уруп, стресстин кайталануучу жаракат алуу коркунучу жогорулай тургандыгы аныкталды. Көбүнчө арткы буту менен чуркап жүргөн адамдар (алгач бутун арткы менен жерге уруп), 2,6 эсе жеңилирээк жана 2,4 жолу орточо жаракат алышкан.

Бут кийимиңизге туура келгендигин текшериңиз. Жөө күлүктөр үчүн үч түрдөгү бутка нейтралдуу бут форма, төмөн бут арка же бийик бут арка кирет.

Бут кийимиңиздин түрүнө карабастан, иштеп жаткан бут кийимиңизди ар бир 350дөн 500 мильге чейин өзгөртүү сунушталат.

Чуркоодон кийин

Чуркап өткөндөн кийин, Ирмас төрт бөлүктөн үч топту жасоону жана эки бутка тең тарамыштарын сунуштайт. Бийиктиктериңизди жана тарамыштарыңызды бекем жана бекем кармоо тизеңизге жардам берет. Булчуңдарыңыз жылуу болуп турганда, бир нече мүнөт созулганда, белиңиздеги, белиңиздеги, музоолоруңуздагы жана жамбаштарыңыздагы катуулугуңуздан жана оорулардан алыс болуңуз.

Эгерде сизде мурун тизе оорусу болсо, анда аны басууга аракет кылбаңыз. "Буттар татаал", - дейт Ирмас. "Баарын токтотуп, тизеңизди муздатып, сезгенүүгө каршы дары алыңыз".

Оору басылгандан кийин, жай акырын баштаңыз. Эгер тизеңиз сизди кыйнай берсе, аны токтотуп, доктуруңузга кайрылыңыз.Ооруу жоголмайынча, тизеңизди кыспаган көнүгүүгө өтсөңүз болот.

Эгер жаракат алсаңыз, эмне кылышыңыз керек?

Ооруп же ыңгайсыздык сезгенде, чуркоону токтотуңуз. Жарааттарды дарылоо үчүн сиз "RICE" ыкмасын колдонсоңуз болот. Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• эс алуу: Кеминде 48 саат көнүгүү жасоодон алыс болуп, жаракаттын ордун басаңдатыңыз.
• Ice: 20 мүнөт бою күнүнө төрт-сегиз жолу жаракат алган аймакка муз идишти жаап коюңуз.
• Compression: Жаракатка колдоо көрсөтүү жана шишикти басаңдатуу үчүн, куюп, чачырап же ороп алыңыз.
• Elevation: Шишик азайып, жаракат алган жерди жүрөк деңгээлинен жогору көтөрүңүз.

Эгерде оору бир нече күндөн ашык созулбаса, ар дайым медициналык жардамга кайрылыңыз.