Squats кандай булчуңдар иштейт?

Мазмун

• Кантип негизги скакальт жасаш керек
• Чогултуу вариацияларын кантип жасаса болот
• Секирип секирүү
• Штанга же чалкасынан отуруу
• Sumo squat
• Сквоттарды күн тартибине киргизүү
• Ала кетүү
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Squats дененин төмөн жагында иштеген натыйжалуу денеге каршы көнүгүү.

Эгер сиз физикалык даярдыгыңызды өркүндөтүп, төмөнкү денеңиздин булчуңдарын тонуса деп жатсаңыз, көнүгүүлөргө көнүгүүлөрдү жасап, жумасына бир нече жолу жасап туруңуз.

Стандарттык дене салмагында төмөнкү булчуңдарга багытталган:

• quadriceps
• тарамыштар
• glutes
• карын
• музоолор

Кошумча кыйынчылык үчүн штанга жана секирип секирүү сыяктуу ар кандай вариацияларды байкап көрсөңүз болот. Булар арткы булчуңдар сыяктуу бир аз башкача булчуң топторун иштешет (штанганы басып) жана аэробдук фитнести жакшыртууга жардам берет (секирип отуруу).

Squats ошондой эле креслодо отуруу жана төмөн текчеден бир нерсе алуу үчүн эңкейүү сыяктуу күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жардам бере турган функционалдык көнүгүү. Себеби алар сиз ошол иш-аракеттерди жасоо үчүн колдонгон бирдей булчуңдарды иштешет.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жана башка күч-кубат машыгуулары менен бирге ийилүү кыймылын жасаңыз.

Кантип негизги скакальт жасаш керек

Булчуңдар иштеген: quads, тарамыштар, glutes, abs, музоолор

Денеңиздин салмагын гана пайдаланып, эңкейип отуруу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Бутуңуз жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк, манжаларыңыз бир аз сыртка бурулуп туруңуз.
2. Өзүңүздү турукташтыруу үчүн өзөгүңүздү бекемдеңиз, андан кийин көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп жатып, ылдый жыгылып жатканда белиңизди артыңызга түртүп жатып, салмагыңызды кайра согончогуңузга сала баштаңыз.
3. Саныңыз еденге параллель келгенче төмөн түшө бериңиз. Буттарыңыз жерге жалпак, ал эми тизелериңиз экинчи манжаңыздын үстүндө калышы керек.
4. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, бутуңузду жерде туруңуз жана демиңизди көтөрүп туруп, өйдө туруңуз.
5. 12-15 кайталоо.

Чогултуу вариацияларын кантип жасаса болот

Штанганы жана секирип секирүүнү камтыган ар кандай вариациялары бар. Сиз фитнес деңгээлиңизге жана фитнес максаттарыңызга карап отура аласыз.

Мисалы, штанга менен чалкалап отуруу сизди бекемдөөгө жана турукташтырууга жардам берет:

• жамбаш
• тизелер
• жогорку жана төмөнкү арткы
• бут булчуңдары

Ал эми сумо чөгүп кетүү сиздин ички сандарыңызды бекемдей алат. Секирип секирүү жүрөк-кан тамыр фитнесин жогорулатат жана глутс менен санды бекемдейт.

Эгер сиз чөгүп көнө элек болсоңуз, анда дагы деле бекемдөөчү артыкчылыктарга ээ болуу үчүн чөгөлөп отуруунун кажети жок.

Секирип секирүү

Булчуңдар иштейт: глютс, сан, жамбаш, бут

1. Жогорудагы 1-3-кадамдарды аткарып, негизги ийилүүнү аткаруудан баштаңыз.
2. Сиздин сандарыңыз полго параллель турган абалга жеткенде, секиргенде өзөгүңүздү алаксытып туруңуз.
3. Конгондо денеңизди чөгүп турган абалга түшүрүңүз. Максат - бутуңуздун ортосуна акырын конуп, сөөктү бир аз алдыга жылдырып.
4. 10-12 жолу кайталаңыз, же 30 секунда ичинде секирип секирип туруңуз.

Эгер сиз жаңы гана баштасаңыз, төмөн секирүүдөн баштаңыз. Өркүндөтүлгөн сайын, жарылуучу секирик кошо аласыз.

Штанга же чалкасынан отуруу

Булчуңдар иштеген: glutes, буттары, жамбаш, белдин

Керектүү жабдуулар: штангадагы штанга

1. Дөңгөлөктүн бийиктигинен ылдыйыраак жерге орнотулган штанганы штангадан баштаңыз.
2. Тилкенин асты жагына жылып туруңуз, ал сиздин аркаңыздын артында турат жана колду алдыга каратып, ийниңиздин кеңдигинен кеңирээк колуңуз менен кармаңыз.
3. Тилкени текчеден түшүрүү үчүн туруңуз. Бир аз артка чегинүү керек болушу мүмкүн.
4. Бутуңуздун далысынын аралыгын алыстап, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, жамбашыңыз тизеден ылдый түшкөнчө чалкаңыз.
5. Бутту жерге бекем басып, ордунан туруу үчүн жамбашыңызды артка түртүңүз.
6. Бардын салмагына жана фитнес деңгээлиңизге жараша - 3-5 жолу кайталап, андан соң акырындык менен илгичке орнотулган таякчаны ордуна коюңуз.

Sumo squat

Булчуңдар иштеген: ички сандар, глиттер

1. Бутуңузду кеңири жайып, манжаларыңызды көрсөтүү менен баштаңыз.
2. Арткы таманыңызда салмакты сактап, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, тизеңизди кең жайып ийиңиз. Саныңыз жерге параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз.
3. Кыймылдын башында глутуңузду кысып, кайра туруңуз.
4. 10-20 кайталоону аяктаңыз. Дагы бир кыйынчылык үчүн, 30 же 60 секундада мүмкүн болушунча көп сумо жүгүнүп туруңуз.

Сквоттарды күн тартибине киргизүү

Squats - бул бүт денеңизди тоноо үчүн татаал жана натыйжалуу көнүгүү. Мындан тышкары, аларды үйдөн же спортзалдан жасасаңыз болот.

Аларды фитнес көнүгүүңүзгө кошуу үчүн жумасына бир нече жолу чалкасынан жасап баштаңыз. Эгерде сиз жаңыдан көнүгүү жасасаңыз, анда жумасына үч жолудан кем эмес 12-15 жолу ийилүүгө аракет жасаңыз.

Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо же фитнес деңгээлиңизди көтөрүү болсо, анда жумасына бир нече жолу чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио күндөрүн күчү менен машыктыруу же оор атлетика менен алмаштырып көрүңүз.

Эсиңизде болсун: дененин айрым жерлерин тактап окутуу натыйжалуу эмес. Анын ордуна, комплекстүү фитнес программасы натыйжалуу болот.

Эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, ар жума сайын программа түзө турган, сертификатталган жеке машыктыруучу менен иштеңиз.

Ала кетүү

Скват - бул бутту жана төмөнкү дене булчуңдарын курууга жардам бере турган эффективдүү көнүгүү. Ошондой эле, алар эч кандай жабдууну талап кылбаганы үчүн жеткиликтүү, жана сиз аларды денеңиздин салмагы менен гана жасай аласыз.

Ошондой эле, бир топ кыйынчылыктар үчүн штангаларды же чайнек коңгуроолору менен ийри отуруп аткарсаңыз болот.

Жакшы форма squats үчүн абдан маанилүү, анткени аларды туура эмес жасоо оңой болуп, оорчулукка же жаракатка алып келиши мүмкүн. Формаңыздын туура экендигин тастыктоо үчүн күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучудан же досуңуздан сизди карап отурганыңызды сураңыз.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет