Кошумчаларды алуу керек болгондо

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Апаңыз сизге эң биринчи Флинтстон чайнагычыңызды бергенден бери, сиз күнүмдүк керектелүүчү мульти-кармактарды алууну ойлондуңуз. Бирок бир нече ай мурун Сиэтлдеги Фред Хатчинсон онкологиялык изилдөө борбору жүргүзгөн масштабдуу изилдөө ден-соолукка эч кандай шек туудурган: Мультвитаминдерди ичкен аялдар рак же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтпайт. Изилдөөчүлөр ансыз жашагандарга караганда узак жашашат. Таблеткалар эмес, азыктар сиздин азык заттарыңыздан алынышы керек. Демек, сиз жана миллиондогон башка аялдар акчаңызды керексиз нерсеге коротуп жатасызбы?

Элизабет Сомер, Р.Д. Витаминдерге жана минералдарга негизги колдонмо жана а Форма консультативдик кеңештин мүчөсү. Бирок чындык, эч кимибиз кемчиликсиз бир дүйнөдө жашабайбыз жана биздин тамактануу адаттарыбыз муну чагылдырат. Диетанын, жашылча -жемиштен баш тартуунун (аялдардын 89 пайызы) жана ар бир тамактануу үчүн бош эмес болгондуктан, аялдардын көпчүлүгү кальций, магний сыяктуу маанилүү азык заттарга болгон күнүмдүк талаптарга жооп бербейт. , фолий кислотасы жана Е витамини, АКШнын Айыл чарба департаментинин маалыматы боюнча. Жана убакыттын өтүшү менен ал кемчиликтер сиздин жыргалчылыгыңызга доо кетирет.

"Ошондуктан мен ар бир аялга негизги мультивитаминдерди алууну сунуштайм" дейт Сомер. "Бул арзан жана тамак-аштын жетишсиздигин жоюуга кепилдик берет." Бирок ошондо да, анын айтымында, бир эле мульти жетишсиз болушу мүмкүн. Кээ бир сергек жашоо образын тандоо, мисалы, күндөн коргоочу кремдерди кийүү же марафонго катышуу - сиздин кээ бир витаминдерге жана минералдарга болгон муктаждыгыңызды ого бетер арттырат. Ооруну басаңдатуу, энергияңызды жогорулатуу жана бир нече фунт арыктоо үчүн кайсы жалпы сценарийлер кошумча диетаны күчөтүүнү талап кыларын билүү үчүн окуңуз.

1. Сиз арыктоого аракет кылып жатасыз

Сизге кальций керек

Сиз десертти таштап, жай бою спортзалга бардыңыз жана дагы эле акыркы 5 килограммды таштай элексиз. Эмне берет? Балким, сиз күн сайын сунушталган 1000 миллиграмм (мг) кальцийге жетпеген аялдардын 75 пайызынын бирисиңиз. Жаңы изилдөө British Journal of Nutrition Бул минералдын жетиштүү өлчөмдө алынбашы арыктоону кыйындатат деп болжолдойт: Изилдөөчүлөр ашыкча салмакта, кальций жетишсиз аялдарды аз калориялуу диетага койгондо, 1200 мг кальций кошулмасын ичкендер дагы 11 төгүлүшөт. бир күндө 800 мгдан азыраак алууну уланткандарга караганда төрт айдын ичинде фунт. Окумуштуулардын айтымында, кальций аппетитти көзөмөлдөгөн лептин гормонун жөнгө салат.

Күнүмдүк доза 500 мг же андан аз үч дозада күнүнө жок дегенде 1200 мг. Дене ошол эле көлөмдү бир заматта сиңире алат, дейт Сомер; көпчүлүк multis 100 жана 450 мг ортосунда камтыйт. Аларды кофеин жана буудай кебеги менен ичүүдөн алыс болуңуз, экөө тең сиңирүүгө тоскоол болот.

Тамак-аш булагы 1 стакан кальций менен байытылган апельсин ширеси (350 мг), 3 унция сардинасы (325 мг), 1 стакан бышырылган соя (195 мг), 1 стакан быштак (187 мг).

2. Сиз таблеткадасыз

Сизге В6 ВИТАМИН керек

Дайыма чарчап, жалкоо сезилеби? Сиздин бойго болтурбоочу каражатыңыз күнөөлүү болушу мүмкүн. Тафтс университетинин изилдөөсүндө, мультивитаминдерди ичпеген оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонгондордун 75 пайызында энергияны көтөрүүчү В6 витамининин деңгээли төмөн болгон. "Бул витамин көптөгөн бойго болтурбоочу таблеткалардын негизги компоненти болгон эстрогенди метаболизациялоо үчүн колдонулгандыктан болушу мүмкүн", - дейт башкы изилдөөчү Марта Моррис, Ph.D. В6 витамини тамакты энергияга айландырууга жана нервдин иштешин сактоого жардам берет, андыктан өзүңүздү кыска өзгөртүү чарчоо, кыжырдануу, атүгүл депрессияга алып келет.

Мультивитаминдердин көбүнөн ала турган күнүмдүк доза 2 мг. Ошондой эле кадимки витаминден перинаталдык витаминге өтө аласыз. "Ар бир пренаталдык таблеткада адатта 2,6 миллиграмм В6 же андан көп болот" дейт Моррис. "Бирок мегадозадан этият болуңуз, анткени витаминди 100 миллиграмм же андан көп алуу нервдин бузулушуна алып келет."

Тамак -аш булактары 1 бышкан картошка (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 чыны кызыл калемпирдин кесими (0,3 мг).

3. Сиз вегетарианчысыз

Сизге В12 ВИТАМИНИН ЖАНА ТЕМИР керек

Германиядагы Саарланд университетинин ооруканасынын акыркы изилдөөсүнө ылайык, вегетариандардын 26 пайызы жана вегетариандардын 52 пайызы (эттен тышкары сүт жана жумурткадан баш тарткан адамдар) В12 витамининин жетишсиздигине байланыштуу. Себеби, жаныбарлардан алынган азыктар нервдердин жана эритроциттердин ден соолугун сактоого жардам берген азыктын жападан жалгыз табигый булагы болуп саналат. "В12ди үзгүлтүксүз колдонуп туруңуз, ошондо нервдин жабыркашына, эс тутумунун бузулушуна жана жүрөк оорусуна чалдыгасыз", - дейт Сомер.

Вегетарианчылар темирдин колдонулушун байкабаса, ден соолугуна коркунуч туудурушу мүмкүн. Эттеги темир төө буурчак жана тофу сыяктуу өсүмдүк булактарына караганда натыйжалуураак сиңет; Натыйжада, Медицина институтунун маалыматы боюнча, вегетарианчыларга 33 мг, эт жегендерге 18 мг гана керектелет. Темир денеге кычкылтекти жеткирүүгө жардам бергендиктен, жетишсиз алуу чарчоо жана аз кандуулукка алып келет. Темир кошулмасын алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, бирок ал сиздин кан деңгээлиңизди текшерет жана сизге керек болсо кабарлап коёт (ашыкча темир боор жана жүрөк сыяктуу органдарды бузушу мүмкүн).

Күнүмдүк доза 2,4 мкг витамин В12 жана 33 мг темир (көпчүлүк мультивитаминдер 6 мкг В12 жана 18 мг темир менен камсыз кылат). Таблеткаңызды кофе же чай менен ичүүдөн алыс болуңуз, бул темирдин сиңишине тоскоол болот.

Тамак-аш булагы 1 чыны жасмык (7 мг темир), 1 чыны байытылган дан эгиндери (6 мкг В12), 1 жашыл бургер (2 мг темир).

4. Сен Sunblock боюнча Slather

Сизге Д ВИТАМИНИН керек

Сиз үчүн жакшы - жыл бою SPF колдонуу менен, сиз тери рагына кабылуу мүмкүнчүлүгүн кескин төмөндөтөсүз. Бирок корголбогон күнгө күйүү D витамининин эң башкы булагы (болжол менен 15 мүнөт күнүмдүк квотаны толтурат), бул азык чоң кишилердин 75 пайызы жетишсиз. Гинде, MD, Колорадо университетинин Денвер медициналык мектебинин хирургия кафедрасынын ассистенти. Организм үчүн маанилүү азык болгон D витамини көптөгөн шарттардан, анын ичинде эмчек жана жоон ичеги рактарынан, остеопороздон, жогорку кан басымдан жана диабеттен коргойт.

Күнүмдүк доза 1000 эл аралык бирдик (IU) витамин D3, ал D2 витаминине караганда күчтүүрөөк. Көпчүлүк мультивитаминдер 400 IU менен камсыз кылат.

Тамак-аш булагы 3,5 унция лосось филеси (360 IU), 1 стакан майсыз байытылган сүт (98 IU), 1 жумуртка (20 IU).

5. Сиз жарыш үчүн машыгып жатасыз

Сизге КАЛЬЦИЙ ЖАНА Д ВИТАМИНИН керек

Чуркоо жолдорун сүзүү сөөктөрдү бекемдейт, бирок кошумча мильдерди тебүү тескери натыйжага алып келиши мүмкүн. "Мен активдүүлүктү тез көбөйтөм, сөөктөрүңүз кайталануучу басымга каршы туруу үчүн колдоого же күчкө ээ болбошу мүмкүн, бул сизге стресс жаракалары үчүн көбүрөөк тобокелчиликке алып келет", - дейт доктор Дайан Каллен, доктор, Creighton биомедицина илимдеринин профессору. Университет.

Бирок кальцийди жана Д витаминин (кальцийдин сиңирилишин күчөтүүчү) керектөөнү жогорулатуу коргоону сунуш кыла алат: Куллен сегиз жумалык окуу курсунда күн сайын 2000 мг кальций жана 800 IU витамин D менен толуктоолорду алган аял деңиз флотунун кызматчылары 20 болгонун аныктады. Стресс жарака албагандарга караганда пайызга азыраак. Каллен: "Кальцийдин күнүмдүк дозасын эки эсеге көбөйтүү машыгууда жабыркашы мүмкүн болгон сөөктү калыбына келтирүүгө жардам берет" дейт.

Күнүмдүк доза Жарыштын алдында 2000 мг кальций жана 800 IU витамин D үчүн максат коюңуз.

Тамак-аш булагы 3/4 чыны байытылган дан эгиндери (1,000 мг кальций жана 40 IU витамин D), 1 стакан майсыз сүт (302 мг кальций жана 98 IU витамин D).

6. Сиз кош бойлуусуз

Сизге OMEGA-3 FATTY ACIDS керек

Көпчүлүк болочок энелер фолий қышқылын жана кальцийди көп алышын билишет. Эми арсеналга кошо турган дагы бир азык бар: омега-3тер. "Бул дени сак май [өзгөчө балыктын түрлөрүнүн бири DHA] баланын мээ нейрондоруна жана көрүү рецепторлорунун өнүгүшүнө жардам берет" дейт Сомер. Чынында, Journal of Pediatrics журналында жүргүзүлгөн бир изилдөө кош бойлуу кезинде DHAны көбүрөөк керектеген энелердин балдары азыраак алгандарга караганда көрүү жана мотордук чеберчилик боюнча тесттер боюнча жогору балл алганы аныкталган.

Тилекке каршы, орточо аял кош бойлуулук учурунда сунушталган сумманын үчтөн биринен азыраак күнүнө 84 мг омега-3 ичет. Көптөгөн болочок энелер деңиз азыктарынан баш тартышат, анткени алар балыктын жытына же даамына чыдай алышпайт же анын курамында сымап бар деп тынчсызданышат. Андай болсо, кошумча сиздин эң жакшы коюмуз. Булгоочу заттары жок брендди табуу үчүн ifosprogram.com сайтынан Балык майынын эл аралык стандарттарынын маалымат базасынан издеңиз.

Күнүмдүк доза 300 мг DHA. Эгерде сиз балык майынын толуктоолоруна чыдай албасаңыз, Life's DHA сыяктуу балырларга негизделген ингредиент менен жасалганын колдонуп көрүңүз (lifesdha.com).

Тамак-аш булагы Байытылган азыктар, 1 DHA-байытылган жумуртка (135 мг) же жумасына 2 майлуу балыктын порциясы.

Үчүн карап чыгуу