Кайсынысы жакшыраак: тезирээк иштөөбү же узунбу?

Мазмун

• Тез жооп
• Илим
• Сиздин Get-Fit чуркоо планыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз өзүңүздү олуттуу чуркоочу деп эсептесеңиз, анда сиз өзүңүздү эки лагердин бирине жайгашкандай сезишиңиз мүмкүн: ылдамдык же аралык. Мүмкүн, сиз трассада бардыгын тегерете аласыз же сизде санагандан да көп марафон кийгизи бардыр. Же сиз толугу менен чуркап жүргөн башталгыч болушуңуз мүмкүн жана тренингиңизди чечүүдө кайсы жол эң жакшы экенин билбейсиз (мындан тышкары, бир бутуңузду экинчи алдыңызга коюңуз). (Чуркоо оюнунда кайда болбоңуз, 30 күндүк чуркоо сынагыбызды сынап көрүңүз.)

Бирок ал жерде болуп саналат кылымдар бою болгон талаш-тартыштарга жооп: кайсынысы жакшыраак же тезирээк чуркоо? Биз машыгуу физиологиясы жана биомеханика боюнча магистр даражасына ээ болгон Брукс Жырткыч Трек Клубунун машыктыруучусу Дэнни Маккейди таптадык, убактыңызды жолдо, чуркоодо же тректи ылдамдыгыңызга же аралыкты узартууга арноо керекпи же жокпу билиш үчүн. - денени чыңдоого жардам берет.

Жоопкерчиликтен баш тартуу: Эгер сиз белгилүү бир узак аралыкка жарышка (мисалы, жарым марафон же марафон) же ылдамдык жарышына (мисалы, машыгуу залындагы досуңузду 100 метрге чуркоодо) даярдап жатсаңыз, машыгууңуз ошол окуяга ылайыкташтырылышы керек. Бирок, эгер сиз орточо, эс алуучу чуркоочу болсоңуз, негизинен фитнес үчүн миля аралыкты басып жүрсөңүз жана күч -аракетиңизди кайда багыттоо керек экенин билгиңиз келсе, Маккинин кеңеши сизге жардам берет.

Тез жооп

Экөөнү тең кыл. Өзгөрмөлүүлүк ачкыч, дейт Макки. Бирок, эгер сиз жумасына эки-үч жолу чуркап жүрсөңүз, ылдамдык үчүн чуркоо денеңизге фитнес жагынан көбүрөөк пайда алып келет-эгерде сиз денеңиздин ортосунда калыбына келүүгө убакыт берсеңиз.

Аптасына беш же алты күн чуркасаңыз, денеңизди калыбына келтириш үчүн сизге узак жана жай чуркоо керек болот, дейт Макки. "Кыйын болгондо, бардык зат алмашуу деңгээлине жана интенсивдүүлүгүнө жетесиң" дейт ал. "Биздин дене өчүргүчтөр менен курулган эмес; күйгүзүү же өчүрүү жок. Ал эми эгер сиз катуу бара жатсаңыз, бардыгын колдонуп жатасыз. Бирок анын кесепети - сиз андан айыгып кетишиңиз керек, болбосо сиз жабыркап каласыз. " (Бул сиздин чуркоо техникаңыздын да туура экенине ынанууга жардам берет.) Эгерде сиз жумасына үч күн чуркап жүрсөңүз, бул эс алуу күндөрү сиздин калыбына келтирүүңүз катары иштей алат.

Бирок, чуркоо жыштыгыңызды жогорулатуу жана ар бир чуркоо үчүн жөн гана узак жана жай жүрүү да сонун вариант эмес экенин билиңиз. "Эгерде сиз ар дайым жеңилдеп жатсаңыз, анда сиз толук пайда алуу же көнүгүү алуу үчүн зарыл болгон бардык башка интенсивдүү деңгээлдерди чектеп жатасыз" дейт Макки. "Бул так көнүгүү жасабагандан жакшы, бирок бул, албетте, сиз жасай турган жалгыз нерсе эмес. Бул дененин курамы жана майды сактоо үчүн жакшы эмес."

Илим

Узак жана жеңил чуркоо көптөгөн себептерден улам аны кыскартпайт. Алардын бири - бул углеводдорду күйгүзбөө. "Сиз жайыраак бара жатсаңыз, энергияга болгон муктаждык азаят жана сиздин денеңиз бул көнүгүүнү жүргүзүү үчүн негизинен майга таянат" дейт Макки. "Биз көмүртектерди жеңил чуркоо үчүн колдонгон жокпуз, анткени тез энергияга муктаж эмеспиз. Сиз карбонгидраттан энергияны алуу - бул ылдамыраак процесс, анткени сиз тезирээк энергияга муктаж эмессиз. энергия керектөөлөрү бир аз жогорулайт жана денеңиз майды колдоно баштайт жана углеводдор».

Оңой темпте жүрүү нерв системаңызды азыраак кармаган булчуң талчаларын азыраак колдонот; Маккей бул жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда болжол менен 60 пайыздын 80 пайызын айтат. Мындан тышкары, өзүңүздү ылдамыраак басууга ылдамдатуу талап кылынат, булчуңдарыңызга чоң стресс келтирет. Бул стресстин жакшы түрү, бирок денеңизди адаптациялоого жана жакшыртууга үндөгөн түр.

Акырында, эң ылдамыраак бара жатканыңызда, бир чакырымга көбүрөөк калория күйгүзөсүз, ал тургай, сиз азыраак убакытка чуркап жатканыңызды билдирет.

Мунун баары сиздин тез чуркооңузду байлап, олуттуу тез машыгууларды өткөрүүгө даяр болушу мүмкүн. Бирок бир секунд күтө тур. Ар дайым сыртка чыга албай турганыңыздын себеби бар. Профессионал спортчуларды машыктырганда да, Макки алар экөөнү жасашат дейт, болушу мүмкүн жумасына үч, чынында эле, катуу машыгуу. "Мындан ары, сиз күйүп кетишиңиз мүмкүн, калорияларды сактай баштаңыз, маанайыңыздын түшүп кеткенин көрүп, жакшы уктай албай каласыз", - деп түшүндүрөт Макки.

"Тезирээк чуркоо ар дайым идеалдуу болуп саналат, эгерде сиз чындап эле айыгып кете алсаңыз, мисалы, машыгууга жумасына бир нече күн болсоңуз", - дейт ал. "Эгерде сизде, мисалы, жумасына үч күн гана машыгуу болсо, демек, сиз калган төрт күндө калыбына келесиз. Демек, эгер сиз муну кыла алсаңыз жана жабыркабасаңыз, анда ушундай жолго барышыңыз керек." (P.S. Чуркоо денеңизге, акыл-эсиңизге жана маанайыңызга пайдалуу болушунун дагы көптөгөн себептери бар.)

Сиздин Get-Fit чуркоо планыңыз

Ошентип, упай сактаган ар бир адам үчүн, спринтерлер ден-соолукка пайдалуу болгон бардык артыкчылыктар үчүн упай алышат, бирок аралыкка чуркоочулар күн сайын кыла турган жумшак болгону үчүн упай алышат. Бирок эң жакшы сценарий? Экөөнү тең кыл. Эң жакшы пайдаларды алуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн Макки машыктыруусунда колдонгон машыгуунун төмөнкү түрлөрүн аралаштырып көрүңүз.

Интервалдар фартлекс болушу мүмкүн (швед сөзү "ылдам ойноо"; мисалы, 40 мүнөт чуркап, 2 мүнөт менен 8 раундду катуу интенсивдүүлүктө 2 мүнөт менен алмаштырыңыз). Макки жалпы эреже катары бирден беш мүнөткө чейинки аралыктарды сактоону сунуштайт. Сиздин бааланган күчүңүз (RPE) 10дон 8ден 9га чейин болушу керек. Ал, адатта, жумасына бир жолу муну сунуштайт.

Темп чуркайт адатта 6 же 7 RPEде 20дан 25 мүнөткө чейин иштешет. Макки муну адатта жумасына бир жолу жасоону сунуштайт.

Спринт жеңил күндөрдө же узак, жай аралыкта жасалышы мүмкүн. Алар 10-секундадан же баардык спринттердин беттештеринен турат. Алардын эң чоң пайдасы нерв системаңыз жана координацияңыз үчүн, дейт Макки. Буларды жумасына бир жолу тренингиңизге кошуп көрүңүз.

Узак, жай аралыкка чуркоо абдан түшүнүктүү, бул оңой темпте узак аралыктарга чуркоо дегенди билдирет. Жүрөктүн кагышы 150дөн төмөн болушу керек жана сиз сүйлөшүүнү өткөрө аласыз.

Күч машыгуу (ырааттуу) булчуң массасын кошуу үчүн көп же кыйын эмес болсо да, жаракат алдын алуу үчүн негизги болуп саналат. Жөн эле жумасына эки жолу жыйырма мүнөткө күч кошуу, дейт Макки, сизге зыян келтирбөөгө жардам бериши керек.

Эми жарым марафонду, марафонду жеңүүгө даярданыңыз же жиндидей 5 миң убакытты кыскартыңыз.

Үчүн карап чыгуу