7 Ак тамак - жана анын ордуна эмне жеш керек

Мазмун

• 1. Ак нан
• Ден-соолукка пайдалуу своп: дан эгиндери
• 2. Ак макарон
• Ден-соолукка пайдалуу алмашуу: дан эгиндеринен жасалган макарон
• 3. Ак күрүч
• Ден-соолукка пайдалуу алмашуу: күрөң күрүч
• 4. Ак шекер
• Ден-соолукка жакшы алмашуу: жемиш
• 5. Туз
• Ден-соолукка пайдалуу своп: түстүү чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
• 6. Ак картошка
• Ден-соолукка пайдалуу своп: түстүү жашылчалар
• 7. Жаныбарларга негизделген майлар
• Ден-соолукка пайдалуу своп: өсүмдүктөрдөн алынган майлар
• Кээ бир ак түстөгү тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу
• Төмөнкү сызык

No White Foods диетасы, ошондой эле No White Diet деп да аталат, тамактанган ак түстөгү тамак-аштарды тамактан алып салуу ашыкча салмактан арылууга жана кандагы кант көзөмөлүн жакшыртууга жардам берет деген түшүнүккө негизделген.

Демилгечилер ак түстөгү тамак-аштын көпчүлүгү ден-соолукка зыяндуу, анткени көпчүлүгү оор иштетилген, курамында көмүртек көп жана алардын курамында түстүү өнөктөштөрүнө караганда азык аз.

Ошентип, табактан ак түстөгү тамактарды алып салуу менен, сиз ашыкча азыктанган диета түзүп, арыктоого жана кандагы шекердин балансын калыбына келтирүүгө көмөктөшөсүз деп айтышат.

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери диетаны тандоодо тамак-аштын түсүнө негизделсе, жакшы тамактанууга өтө эле жөнөкөйлөтүлгөн жол деп макул болушат.

Бирок, бул диетикалык стратегиянын кандайдыр бир артыкчылыктары бар болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз ультра-иштетилген тамак-аш азыктарын көбүрөөк аш болумдуу заттардын пайдасына азайтууга жардам берсеңиз.

Бул жерде 7 ак тамак бар - жана анын ордуна эмне жеш керек.

1. Ак нан

No White Foods диетасында жок кылынган негизги азыктардын бири - бул ак нан, ошондой эле крекер, токочтор жана эртең мененки азыктарды камтыган ак ундан жасалган тыгыз тамактар.

Нан уну тазаланганда, дан өсүмдүктөрү жана кебек алынат - бул алардын ичине салынган клетчатканын, витаминдердин жана минералдардын көпчүлүгү - майдалоо процессинде ().

Натыйжада, углеводдорго бай, бирок клетчатка жана белок сыяктуу башка маанилүү азыктарга ээ болбогон продукт пайда болот.

Изилдөөлөргө ылайык, ак нанды көбүрөөк ичүү ашыкча салмак кошууга байланыштуу, бул жарым-жартылай анын азыктык баалуулугун төмөндөтүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн ().

Ошентип, ак нанды жана ушул сыяктуу тазаланган дан азыктарын колдонууну азайтуу ийгиликтүү болууга жардам берет, эгерде арыктоо максат болсо.

Ден-соолукка пайдалуу своп: дан эгиндери

Дан эгиндеринен жасалган нан, крекер жана эртең мененки азыктар ундан жасалып, анын курамында буудай жана кебек () бар.

Демек, акыркы продукт өзүнүн таза азыктагы ак өнөктөшүнө салыштырмалуу табигый азыктык баалуулугун көбүрөөк сактайт.

Андан тышкары, дан эгиндеринен жасалган нан жегенде, ак нан сыяктуу ашыкча салмак кошууга түрткү бербейт окшойт ().

Жакшыртылган азыктануу профили жана клетчатканын көбөйүшү кандагы шекерге болгон реакцияны ооздуктап, токчулук сезимин өркүндөтүп, калория муктаждыгында болууну жеңилдетет.

Ушул артыкчылыктарды алуу үчүн, ак нанды биринчи дан катары, мисалы, буудай же сулу сыяктуу дан эгиндеринин тизмесин камтыган нан жана нан азыктарына алмаштырыңыз.

Ак нан жана тазаланган дан эгиндеринен жасалган ушул сыяктуу азыктар курамында углеводдор көп жана пайдалуу заттар аз. Анын ордуна аларды дан эгиндеринин нускаларына алмаштырып көрүңүз.

2. Ак макарон

Ак макарон азыктары тазаланбаган ундан жасалгандыктан, ал тазаланбаган версияга караганда жалпы пайдалуу заттардын саны азыраак.

Кызыгы, ак макарон салмагын ак нан сыяктуу эле көбөйтпөйт - эгер сиз аны башка пайдалуу азыктардан турган диета менен жесеңиз ().

Бирок, батыштын диеталарында макарон азыктарынын өлчөмү өтө чоң болуп калат.

Эгер сиз порцияңыздын көлөмүн эсиңизден чыгарбасаңыз, анда бир эле учурда өтө көп тамактануу оңой болушу мүмкүн, бул ашыкча калорияларды колдонууга жана кийинки салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Ден-соолукка пайдалуу алмашуу: дан эгиндеринен жасалган макарон

Аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн, дан эгиндеринен жасалган макарон тандаңыз.

Дандуу макарон азыктары, адатта, көбүрөөк клетчатканы камтыйт, бул сизди ток жана канааттануу сезимин туудурат. Кошумча була организмдеги углеводдордун сиңирилишин жайгарып, кандагы канттын жакшыртылышына жардам берет ().

Ошондой эле, мисалы, буурчак өсүмдүктөрүнөн жасалган макарондун альтернативдүү варианттарын карап көрүңүз.

Текстурасы бир аз башкачараак болсо дагы, буурчак өсүмдүктөрүнүн негизиндеги макарон азыктары дан өсүмдүктөрүнүн көпчүлүгүнө караганда белокко жана клетчаткага ээ.

Тазаланган дан азыктарынан жасалган макарон азыктары, дан эгиндерине караганда азыктуулугу аз болушу мүмкүн. Дан эгиндеринен жасалган паста тандап алыңыз же андан да көп була жана белок алуу үчүн буурчак өсүмдүктөрүнөн жасалган азыктарды жасап көрүңүз.

3. Ак күрүч

Ак нан жана макарон сыяктуу эле, ак күрүч тазаланган дан түрүнө кирет.

Ак күрүч бүтүндөй дан түрүндө башталат, бирок майдалоо процессинде кебек менен микроб алынып салынат, аны сиз крахмалдуу, үлпүлдөк ак күрүчкө айландырасыз, балким сизге жакшы тааныш.

Ак күрүч табиятынан жаман же зыяндуу тамак эмес, бирок калория менен углеводдордон тышкары тамактанууда көп деле нерсе жок.

Була жана белоктун жоктугу, ак күрүчтү ашыкча колдонууну жеңилдетет, бул салмак кошууга же кандагы шекердин дисбалансына алып келиши мүмкүн ().

Ден-соолукка пайдалуу алмашуу: күрөң күрүч

Күрөң күрүч - ак күрүчтүн эң жөнөкөй, ордун баса турган нерсе. Кантсе да, күрөң күрүч - бул бир эле өлчөмдө иштетиле элек ак күрүч.

Бул ак күрүчкө караганда клетчаткада, витаминдерде жана минералдарда көп, ошондуктан сиз бир эле өсүмдүктөн көбүрөөк пайда алып жатасыз.

Андан тышкары, изилдөө күрөң күрүч кандагы шекерге ак күрүчкө караганда бир кыйла аз таасир этерин көрсөттү ().

Эгер сиз күрөң күрүчтү жактырбасаңыз же күнүмдүк режимди аралаштыргыңыз келсе, анда башка дан эгиндеринин варианттарын, мисалы, кара күрүч, квиноа же булгурду карап чыгсаңыз болот.

Ак күрүч кандагы шекердин тең салмактуулугуна дан эгиндеринин күрүчүнө караганда терс таасирин тийгизет. Ак күрүчкө караганда күрөң күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрү клетчатка, витаминдер жана минералдар менен мактанат.

4. Ак шекер

No White Foods Diet ак шекерди жок кылары таң калыштуу эмес. Ошентсе да, диетанын көпчүлүк версияларында шекердин түрлүү түрлөрү, анын ичинде күрөң шекер, бал, турбинадо канты, клен сиропу жана агава нектары бар.

Бул түрлөр көп учурда жалпы шекер деп аталат. Калориядан тышкары, алар тамактануу жагынан абдан аз сунуш кылышат.

Алар биринчи кезекте жөнөкөй углеводдордон тургандыктан, кошулган шекерлер тамак сиңирүүнү өтө аз талап кылат. Алар канга тез сиңип кетишет жана кандагы канттын тез өзгөрүүсүнө салым кошо алышат.

Кошулган шекерлер калорияны көп топтойт, ал тургай, порциянын өлчөмдөрү салыштырмалуу кичинекей болсо дагы, аларды кокустан ашыкча колдонуу оңой.

Алар ден-соолуктун терс натыйжалары менен байланышкан, мисалы, каалабаган салмак кошуу жана жүрөк оорулары менен диабеттин экинчи түрү ().

Ден-соолукка жакшы алмашуу: жемиш

Эгерде сизде таттуу тиш болсо жана рационуңуздан кошулган шекерлерди алып салуу кыйынга турса, анда жемиш сыяктуу азыктардан табигый жол менен пайда болгон кант булактарын тандаңыз.

Мөмөлөрдө жөнөкөй шекерлер бар, алар химиялык курамы менен кошулган шекерлерге окшош. Бирок, алар витаминдерди, минералдарды, клетчатканы жана антиоксиданттарды таңгакташат - булардын бардыгы кантты өз алдынча колдонууда пайда болуучу зыяндуу таасирлерди минималдаштырууга жардам берет ().

Кошумча шекерди ашыкча керектөө ашыкча салмак кошууга жана өнөкөт оорунун күчөшүнө байланыштуу. Аш болумдуу вариант үчүн, мөмө сыяктуу табигый түрдө пайда болгон кантты камтыган азык-түлүк булактарын тандаңыз.

5. Туз

Көпчүлүк адамдар дасторкон тузун ак тамак катары жакшы билишет, бирок ал башка түстөрдө, мисалы, кызгылт, көк жана кара түстөрдө болот.

Айрым туздар ден-соолук үчүн өтө маанилүү болсо, Батыштын диеталарын кармагандардын көпчүлүгү аны өтө көп жешет, көпчүлүгү ультра-кайра иштетилген азыктардан ().

Ашыкча туз ичүү ден-соолукка ар кандай терс таасирлери менен байланыштуу, анын ичинде жүрөк оорулары, инсульт, семирүү жана бөйрөк оорулары көбөйөт ().

No White Foods Diet консерваланган азыктар, татымалдар жана таңгакталган тамактар ​​сыяктуу көп иштетилген булактардан тузду азайтууга басым жасайт, алардын көпчүлүгүндө диетада тыюу салынган башка ак тамактар ​​бар.

Ден-соолукка пайдалуу своп: түстүү чөптөр жана жыпар жыттуу заттар

Туз ичүүнү азайтуу, даамсыз тамактардан жашаш керек дегенди билдирбейт.

Тескерисинче, аны бышырууда ар кандай чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуу менен тажрыйба жүргүзүү мүмкүнчүлүгү деп эсептесеңиз болот.

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар антиоксиданттардын, витаминдердин жана минералдардын топтолгон булагы болушат, бул сезгенүүнү азайтууда жана кандагы кантты жөнгө салууда роль ойношу мүмкүн ().

Орегано, райхан, тимьян, розмарин сыяктуу чөптөрдү, ошондой эле корица, мускат жаңгагы, куркума, паприка жана кайен калемпири сыяктуу жыпар жыттуу заттарды колдонуп, тузду колдонбой тамак-ашыңызга даам кошуп көрүңүз.

Туз ден-соолук үчүн абдан маанилүү, бирок көптөгөн заманбап тамак-аштар өтө эле көп. Тамак-ашка даам берүү үчүн пайдалуу заттарга бай чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды көбүрөөк колдонуу - бул даамды бузбай тузду азайтуунун мыкты жолу.

6. Ак картошка

Ак картошка ден-соолукка зыяндуу эмес. Чындыгында, алар калий, С витамини жана клетчатка () сыяктуу бир нече маанилүү азык заттарынын сонун булагы.

Ошентсе да, алар ден-соолукка зыяндуу экендиги үчүн, адатта, көп учурда даярданып жүргөндүктөрү үчүн кадыр-баркка ээ болушкан.

Ак картошка аш болумдуу эмес жол менен даярдалганда, мисалы, туздалган, жогорку калориялуу аш кошулган тамагы менен кууруу же берүү, салмак кошууга жана ден-соолуктун башка терс натыйжаларына өбөлгө түзөт ().

Мындан тышкары, көптөгөн заманбап тамак-аш схемалары жашылчалардын башка түрлөрүн эске албаганда, ак картошканын бул түрлөрүн жашылча-жемиштердин негизги бөлүгү катары эсептешет.

Ошентип, сиз ак картошканы негизги жашылчаңыз катары колдонуп жүрсөңүз, аларды ар кандай түстөгү жашылчаларга сатуу диетаңызга ар кандай аш болумдуу заттарды кошууга жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу своп: түстүү жашылчалар

Жашылча-жемиштерге келгенде, ар түрдүүлүккө умтулуу керек.

Жашыл, кызгылт сары, сары, кызыл, кочкул кызыл жана ак түстөрдү камтыган ар кандай түстөгү топтордогу жашылчаларды жеп-ичүү жүрөк оорулары жана жоон ичеги рагы (,) сыяктуу өнөкөт оорулардын азайышы менен байланыштуу.

Апельсин таттуу картошка, кочкул кызыл картошка, жашыл буурчак жана кышкы ашкабак сыяктуу крахмалдуу жашылчалардын бардыгы ак картошканы эң сонун, түстүү алмаштырат.

Эгер сиз углеводду азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда картошканы крахмалдуу эмес жашылчаларга, мисалы, спаржа, цуккини, жалбырактуу чөптөр, помидор, сабиз, болгар калемпири же капуста менен алмаштырып көрүңүз.

Ак картошка аш болумдуу, бирок ден-соолукка зыяндуу ыкмаларды колдонуу менен даярдалат. Эгерде сиз адатта ак картошканы жесеңиз, анда тамак-аштын ар түрдүүлүгүн жогорулатуу үчүн башка түстүү жашылчаларга алмаштырып көрүңүз.

7. Жаныбарларга негизделген майлар

No White Foods диетасынын көпчүлүк версиялары жаныбарларга негизделген майларды ак азык деп эсептешет жана чектелүү деп сунушташат.

Ак түстөгү жаныбарларга негизделген майлар көбүнчө эт жана сүт азыктарынан алынган майларды билдирет, алардын көпчүлүгү каныккан майлар.

No White Foods диетасы арык эттерге жана майсыз сүттөн жасалган азыктарга жабышууну сунуштайт - эгер алар таптакыр кошулган болсо.

Башка ак азыктардын көпчүлүгүндөй, каныккан майлар ден-соолукка зыяндуу эмес.

Бирок, алардын көп колдонулушу холестеролдун көбөйүшүнө жана кээ бир адамдардын жүрөк оорусунун жогорулашына алып келиши мүмкүн ().

Ден-соолукка пайдалуу своп: өсүмдүктөрдөн алынган майлар

Изилдөөлөргө ылайык, рационуңуздагы каныккан майларды өсүмдүктөрдүн курамындагы каныкпаган майлар менен алмаштырганда, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтасыз болот ().

Эгерде сиз күнүмдүк майдын көп бөлүгүн жаныбарларга негизделген каныккан майлардан алсаңыз, анда алардын айрымдарын зайтун жана авокадо майлары сыяктуу өсүмдүк майларына алмаштырыңыз.

Жаңгак, үрөн, авокадо жана зайтун сыяктуу бүт азыктардан жүрөккө пайдалуу, каныкпаган майларды көп алсаңыз болот.

Жаныбарларга негизделген каныккан майларды өсүмдүктөрдүн курамындагы каныкпаган майлар менен алмаштыруу жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет.

Кээ бир ак түстөгү тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу

No White Foods диетасынын негизги сындарынын бири, анын түсүнө жараша тамактарды адилетсиз түрдө каралайт.

Тамак-аштын түсү анын азыктык баалуулугу жөнүндө сизге өтө эле аз маалымат берет. Ошентип, салмак жоготууга карата мындай ыкма тамак-аштын ден-соолугун кандайча туура тандоону үйрөнүүгө аракет кылып жаткан адамдар үчүн түшүнүксүз болушу мүмкүн.

Айрым ак түстөгү тамак-аш азыктары башкаларга караганда азыраак пайдалуу болсо да, тазаланган дан жана шекер сыяктуу - көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жана арыктоого багытталган диетага кирет.

Бул жерде өтө пайдалуу ак тамактардын бир нече мисалдары келтирилген:

• Жашылчалар: түстүү капуста, пияз, сарымсак, репа, паснип, козу карын
• Жаңгактар ​​жана уруктар: кешью, кунжут, карагай жаңгагы
• Буурчак өсүмдүктөрү: Ак буурчактар
• Эт: ак балык, үй канаттуулары
• Сүт азыктары: сүт, айран, сыр
• Башка: жумуртканын агы, кокос

Белгилей кетүүчү нерсе, No White Foods диетасынын айрым версияларында балык, жумуртка жана үй канаттуулары сыяктуу кээ бир ак түстөрдөн тышкары учурлар кездешет, бирок башкаларында жок.

Ошондуктан, кайсы тамактарды жок кылып жаткандыгыңызга жана эмне үчүн болгонун сын көз менен карап көрүү керек, анткени алардын айрымдары максатка жетүүгө жардам берет.

Көпчүлүк ак түстөгү тамактар ​​аш болумдуу жана тамак-аштын түсүнө карап баа берүү туура тамактанууга туура келбейт. Тескерисинче, көпчүлүк учурда аз, аз иштетилген азыктарды колдонууга умтулуңуз.

Төмөнкү сызык

No White Foods Diet - бул арыктоону жана кандагы шекердин балансын колдоо үчүн ак түстөгү тамактарды жок кылууга багытталган популярдуу диета тренди.

Четтетилген ак түстөгү тамак-аш азыктарынын бир бөлүгү тазаланган дан жана шекер сыяктуу ультра иштетилген булактардан алынат жана аларды азыктуу альтернатива, анын ичинде дан, мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен алмаштырууга болот.

Бирок, тамактын сапатын анын түсүнө гана баа берүү анын ден-соолукка пайдалуу экендигин аныктоонун эң жакшы жолу болбой калышы мүмкүн. Көптөгөн ак түстөгү тамактар ​​аш болумдуу жана аларды арыктоону колдоо үчүн колдонсо болот.

Анын ордуна, азык-түлүгү аз азыктарды колдонууда бүтүндөй, аз иштетилген тамак-ашты керектөөгө жана ченемдүүлүктү колдонууга көңүл буруу жакшы.