Көмүртек жүктөө: Муну кантип жасаса болот + Жалпы каталар

Мазмун

• Carb жүктөө деген эмне?
• Карб жүктөө түрлөрү
• Классикалык 6-күн
• 6-күнү
• Классикалык 3-күн
• 3 күндүк өзгөртүлгөн
• 1-күн
• Эң көп каталар
• Керек эмес учурда көмүртек жүктөө
• Өтө көп май жеш
• Була жеп алуу
• Көмүртектин туура эмес көлөмүн жеген
• Жаңы же адаттан тыш тамактарды жеш
• Машыгуу өтө эле көп
• Көмүрдү кантип туура жүктөө керек?
• Көмүртектүү жүктөрдөн иш жүзүндө пайда көрөрүнө ишениңиз
• Адатта сиз канча көмүртекти керектей тургандыгын аныктаңыз
• Майларды эмес, көмүртекти гана көбөйтүүгө аракет кылыңыз
• Carb жүктөмүңүздүн узактыгын тандаңыз
• Белгилүү тамак-аштарга көңүл буруңуз
• Көмүртектин жүктөлүшүндө жегенге жана тамактанууга жол бербеген тамактар
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Төмөнкү сызык

Көптөгөн жигердүү адамдар көнүгүү учурунда өздөрүнүн сезимдерин өркүндөтүүнү каалашат.

Белгилүү болгондой, туура тамактануу стратегиялары ушул максаттарга жетүүгө жардам берет.

Көмүртек майдалоо - тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүнүн бири, спортчулар көбүнчө алардын ишин жакшыртуу үчүн колдонушат.

Бул сиздин организмде сакталган углеводдордун санын көбөйтүү үчүн диетаңызды жана физикалык иш-аракеттериңиздин деңгээлин жөнгө салууну камтыйт.

Бирок, бул стратегияны колдонууда бир катар жалпы каталар кетирилет.

Бул макалада көмүртекти жүктөө түшүндүрүлөт, кетирилген каталар талкууланып, аны кантип туура жасоо боюнча сунуштар берилет.

Carb жүктөө деген эмне?

Углеводдор денеңиз үчүн күйүүчү майдын маанилүү булагы.

Машыгуунун көптөгөн түрлөрүндө денеңиз энергия менен камсыз кылуу үчүн сакталган көмүртекти колдонот (1).

Организмде углевод кампалары гликоген деп аталат. Бул гликоген негизинен эки жерде болот: боор жана булчуңдар (2).

Көмүртекти жүктөө - бул организмде сакталган гликогенди кадимки өлчөмдөн (3) көбөйтүү үчүн аш болумдуу стратегия.

Бул, адатта, адаттагыдан бир нече күнгө көп углевод жеп, машыгууну азайтып, колдонулган углеводдордун санын азайтууга алып келет.

Сиз жей турган углеводдордун саны күнүнө дене салмагынын бир фунтына 2.5–5.5 граммдан (кг үчүн 5–12 грамм) чейин өзгөрүп турат. Эгер салмагы 154 фунт (70 кг) болсо, анда бул күнүнө 350-840 грамм көмүртекке чейин жетет (3).

Адамдар көпчүлүк учурда спорттук иш-чараларга же мелдештерге чейин көмүртекти көп колдонушат, анткени машыгуу учурунда көмүртекти күйүүчү май катары колдонушат (4).

Бирок, көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү жана узактыгы үчүн иштин натыйжалуулугун жакшыртат.

Айрыкча, көнүгүү жасоо үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн, булчуңдардагы гликогендин көлөмүнүн төмөндөшүнө алып келет, мисалы, узак велосипед тебүү же чуркоо (5, 6).

Машыгуунун ушул түрлөрүндө чарчоо гликогендин деңгээли өтө төмөндөгөндө пайда болот (7).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган көнүгүү үчүн углеводдун чарчоосу азайып, иштин деңгээли 2-3% га жогорулайт (7).

Бирок, балким, салмакка машыгууну кошо алганда, көнүгүүлөрдүн кыска түрлөрү же көнүгүүлөрдүн кыска түрлөрү үчүн натыйжалуу эмес (7, 8, 9).

Жыйынтык Сиздин организм көмүртекти гликоген түрүндө сактайт.Көмүртекти жүктөө - бул гликоген дүкөндөрүн көбөйтүү жана көнүгүү ишин жакшыртуу. Бул 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган иш-чараларда натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок кыска убакытка созулушу керек эмес.

Карб жүктөө түрлөрү

Көмүртекти жүктөөнүн бир нече түрү бар, бирок бардык стратегияларда сиз жеген көмүртектердин санын көбөйтүү жана машыгуунун көлөмүн убактылуу азайтуу кирет.

Бул программалардын ар бири спорттук мелдеш же мелдеш башталганга чейин түзүлөт.

Акыркы 50 жылдын ичинде иштелип чыккан бир нече атайын протоколдор (10).

Классикалык 6-күн

Ушул программанын алгачкы үч күнүндө, сиз аз углевод диетасын колдонуп, машыгасыз, ал анын калориясынын 15% га жакынын углеводдон алат (5).

Көнүгүү жана аз углеводдорду айкалыштыруу организмдеги гликоген кампаларын азайтат.

Ушул программанын төрттөн алты күнүнө чейин сиз көмүртектин калориясынын 70% га жакынын түзгөн жогорку углеводдуу диетаны колдоносуз. Ошондой эле сиз төртүнчү күнү машыгууну азайтып, бешинчи жана алты күндөрү эч кандай көнүгүү жасай албайсыз.

Биринчи кезекте адистер алгачкы "түгөнүү" фазасы углеводдорду кайрадан жегенден кийин организмге гликогендин көбөйүшүнө жардам берет деп ишенишкен, бирок жаңы изилдөөлөрдүн кереги жок болушу мүмкүн (11).

6-күнү

Алгачкы үч күндүн ичинде бул программа көмүртектин калориясынын 50% ын алган орточо углевод диетасын жегенди камтыйт. Андан кийин үч күндүк көмүртектүү тамактануу менен 70% га жакын углеводдор (8) бар.

Ушул алты күндүн ичинде акырындык менен машыгуунун көлөмүн азайтыңыз. Төрт-алты күндүн ичинде сиз күнүнө 0-20 мүнөт көнүгүү жасайсыз.

Классикалык 3-күн

Бул программа алты күндүк программаларга караганда кыска жана жөнөкөй.

Үч күндүн башында денеңиз чарчап калганга чейин бир көнүгүү жасайсыз (10).

Үч күндүн ичинде көмүртектин калориясынын 70% ын түзгөн жогорку углеводдуу диетаны колдонуп, эч кандай көнүгүү жасай албайсыз.

3 күндүк өзгөртүлгөн

Бул программа үч күндүк классикалык программа менен бирдей, бирок сиз көнүгүү сеансын башында аткарбайсыз.

Андан көрө, сиз үч күн машыгуусуз, жеген көмүртектин санын көбөйтсөңүз болот (12).

Бул программанын изилдөөсү бир фунтка 4,5 грамм (кг үчүн 10 грамм) көмүртек суусуну колдонулган. Эгер салмагы 154 фунт (70 кг) болсоңуз, анда 700 грамм көмүртек бар.

1-күн

Бир күндүк программа алардын эң жөнөкөйү.

Бир күнгө көнүгүү жасабай, дене салмагына (11 кг) фунтына 4,5 граммдан (кг) 10 граммдан турган жогорку углевод диетасын ичесиз (11).

Жыйынтык Бир нече атайын көмүртек жүктөө программасы бар. Алардын ортосундагы негизги айырмачылыктар - алардын узактыгы жана машыгуунун көлөмү. Бардык программалар машыгууну убактылуу төмөндөтүп, кыска мөөнөттүү жогорку углеводдуу диетаны колдонот.

Эң көп каталар

Көмүртек жүктөө программасын баштаардан мурун, бир нече жолку көмүскө жүктөө каталарын билишиңиз керек.

Керек эмес учурда көмүртек жүктөө

Ката кетиргенде, көмүртекти жүктөө менен колдонуу чоң каталардын бири.

Изилдөө 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган көнүгүү үчүн пайдалуу болот деп тапты (3).

Бирок, бир аз кыска убакытка көнүгүүлөрдүн эч кандай пайдасы жок, анын ичинде 60-90 мүнөткө созулган иш-чаралар (7, 8).

Андан тышкары, салмакка машыгуу же башка көнүгүүлөр менен машыгуу үчүн керексиз болушу мүмкүн (9).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир фунтка 3 грамм (кг үчүн 6,5 грамм) көмүртекти жүктөө, фунтка 2 грамм (4,4 грамм) (13) салыштырганда, жарылуучу секирип секирүү боюнча машыгуунун натыйжалуулугун арттырган жок.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртекти жүктөө 20 мүнөттөн аз убакытка созулган жогорку ылдамдыктагы велосипед тебүү учурунда иштин натыйжалуулугун арттырган жок (14, 15).

Эгер сиз ден-соолукту чыңдап жүрсөңүз, бирок атаандашпаңыз же узак машыгуу сабактарын өткөрбөсөңүз, балким, сизге көмүртекти жүктөө зарыл эмес.

Андан тышкары, керексиз учурларда углеводдук салмагыңыз болсо, кадимки диетаңызды ашыкча өзгөртүп же денеңизге караганда көбүрөөк калорияны колдонуп калышыңыз мүмкүн.

Өтө көп май жеш

Майлар тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок углевод жүктөө учурунда анын канча жегенин чектөө пайдалуу болот (10).

Сиз углеводдорду көбөйткөндүктөн, майлуулугуңузду азайтуу менен, ашыкча калорияларды жебегиле. Ашыкча тамактансаңыз, арыктай бериңиз же чарчап каласыз.

Кээ бир адамдар углеводдордо эмес, углеводдордо жана майларда көп тамактарды тандоодо жаңылышат.

Мисалы, шоколад, балмуздак жана печенье сыяктуу таттуу тамактардын көпчүлүгү, ошондой эле каймактуу макарон соустар жана май майы нандары бар.

Көмүртектин ичине жүктөп жатканда, көп калорияларды колдонбош үчүн, майы аз, жогорку көмүртектүү тамактарды тандап алсаңыз жакшы болот. Сиз жеген тамактардын тамактануусу жөнүндө маалыматты текшерүү жардам берет.

Була жеп алуу

Ошондой эле, жогорку жипчелүү тамак-аштарды колдонуу да зыяндуу болушу мүмкүн. Буласы ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү болсо да, углеводдорду жүктөө учурунда ашыкча жипчелер айрым адамдардын ашказанын ыңгайсыз абалга алып келиши мүмкүн (10).

Көмүртекти жүктөө - бул буудайдын үстүнө ак нан же макарон тандап алса болот. Бул аралыкта, төө буурчак сыяктуу жогорку жипчелүү тамактардан алыс болушуңуз керек.

Жалпысынан, көнүгүү учурунда ашказандын толуп калышы же ыңгайсыз болуп калбашы үчүн, төмөнкү буладагы углеводдордун булактарын тандап алган жакшы.

Майы аз тамактар ​​сыяктуу эле, жеген тамагыңыздын курамында клетчатка көп болбошу үчүн, алардын тамактануусу жөнүндө маалыматты текшерип көрсөңүз болот.

Көмүртектин туура эмес көлөмүн жеген

Дагы бир ката - бул туура углеводдорду жеп жатканыңызды билбөө. Эмне жеп жатканыңызды жазбай туруп, сиз өтө көп же өтө эле аз жеп жаткандырсыз.

Адистер көбүнчө көмүртек ташыган адамдар күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 2.5-5.5 грамм (кг 5–12 грамм) жешет деп сунушташат. Тамак-аштын керектүү өлчөмүн жазып алуу, сиз туура тамактанганга жардам берет (3).

Эгерде сиз углеводдорду жетиштүү өлчөмдө жебесеңиз, анда сиз көмүртек жүктөлгөн эмес деп ойлосоңуз да, анда сиз көмүртекти жеген жоксуз.

Бирок, сиз көмүртекти керектүү өлчөмдөн көп жесеңиз, анда сиз диетаңызды өтө эле көп өзгөртүп же ашыкча калорияны жеп койгонсуз.

Акыр-аягы, тамак-аштын санын эсептеп, канча көмүртек жегениңизди эсептеп чыксаңыз жакшы болот.

Тажрыйбаңыз өсүп жаткандыктан, мындан ары мындай кылуунун кереги жок болушу мүмкүн. Бирок, жаңыдан баштагандар үчүн бул жакшы идея.

Жаңы же адаттан тыш тамактарды жеш

Көмүртекти жүктөө учурунда жаңы же адаттан тыш тамактарды киргизүү жаңылыштык болушу мүмкүн.

Окуянын же мелдештин алдында бир нече күн маанилүү, себеби белгисиз тамак-аштан улам ашказанды кыжырдануу тажрыйбаңызды жана көнүгүүңүздү бузат.

Ушундан улам, сизге жакшы тамак-аштарды тандап алуу керек - андан тышкары, углеводдор, майлуу жана аз була.

Машыгуу өтө эле көп

Акырында, көмүртекти жүктөө учурунда аткарган көнүгүүңүздүн көлөмүн төмөндөтпөсөңүз же "таптап" койсоңуз, гликоген кампалары сиздин көмүртектүү тамактануу учурунда көбөйө берет.

Жыйынтык Керексиз учурларда көмүртекти жүктөө, ашыкча май же жипчеге ээ тамактарды тандап алуу, канча көмүртек жегениңизди билбөө, жаңы же адаттан тышкары тамак-аштарды киргизүү жана машыгуу көлөмүн таптакыр бузуу.

Көмүрдү кантип туура жүктөө керек?

Алдыдагы мелдешке же спорттук мелдешке чейин көмүртекти жүктөө жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, бир аз ойлонушуңуз керек.

Көмүртектүү жүктөрдөн иш жүзүндө пайда көрөрүнө ишениңиз

Көмүртекти жүктөөдөн мурун, анын көнүгүү түрү жана узактыгы талап кылынабы, жокпу, ойлонуп көр.

Эгер сиз 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган көнүгүүлөрдү тыныгуусуз, мисалы, чуркоо же велосипед тебүү менен өткөрсөңүз, бул тамактануу стратегиясынын пайдасы бар.

Эгер сиздин машыгууңуз кыска же салмакты көтөрүү сыяктуу көптөгөн тыныгууларды камтыса, анда көмүртекти жүктөө талап кылынбайт.

Адатта сиз канча көмүртекти керектей тургандыгын аныктаңыз

Эгерде бир нече күн бою жеген тамагыңыздын бардыгын тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмо же тамак-аш азыктары боюнча тамак-аш этикеткаларын колдонуп жазып алсаңыз, күндөлүк көмүртек суусундун көлөмүн эсептей аласыз.

Андан кийин сиз күн сайын жеп жаткан углеводдордун салмагын салмагыңызга бөлүп, көмүрдү жүктөө боюнча сунуштар менен салыштырсаңыз болот.

Мисалы, сиз 154 фунт (70 кг) салмакта болсоңуз жана күн сайын 300 грамм углевод жеп жатсаңыз, анда күнүнө бир фунтка 1,9 грамм (кг үчүн 4,2 грамм) көмүртек ичип жатасыз.

Көмүртекти жүктөп жаткан адамдар бир фунтка 2,3–5,5 грамм көмүртекти (бир кг үчүн 5-12 грамм) жесе болот. Адистер көбүнчө бир фунтка 3,6–4,5 граммдан (кг үчүн 8–10 грамм) чектелген диапазону сунушташат (3, 10).

Бул сунуштарга ылайык, сиз кадимкидей эле углеводдордон эки эсе көп жешиңиз керек.

Майларды эмес, көмүртекти гана көбөйтүүгө аракет кылыңыз

Эсиңизде болсун, углеводдорду көбөйткөндө, өтө көп калорияларды жебеш үчүн, майлуу тамакты азайтышыңыз керек болот.

Көмүртектин жана майлардын курамында таттуу тамактарды, мисалы, таттуу, каймактуу соус менен макарон, кондитердик азыктар жана ушул сыяктуу нерселерди тандап албаңыз.

Carb жүктөмүңүздүн узактыгын тандаңыз

Жогоруда айтылгандай, көмүртекти жүктөө программалары бир күндөн алты күнгө чейин созулушу мүмкүн. Бир күндөн үч күнгө чейинки жөнөкөй программадан баштасаңыз жакшы болот.

Мисалы, күнүнө бир фунтка 3,6 граммдан (кг үчүн 8 грамм) көбөйтүү менен, көнүгүү иш-чараңыздан бир-үч күн мурун азайсаңыз болот.

Окутуу учурунда сиз көмүртекти жүктөөнүн ар кандай түрлөрүн колдонуп, өзүңүздү жакшы сезип, аткарганга жардам берген белгилерди жазып койсоңуз болот.

Жалпысынан, чыныгы атаандаштыктан мурун эмес, машыгуу учурунда тажрыйба жасаганыңыз жакшы. Ошентип, сиз чоң иш-чарага чейин эмне жакшы иштей тургандыгын чече аласыз.

Белгилүү тамак-аштарга көңүл буруңуз

Акырында, көмүртекти жүктөө учурунда тааныш тамактарга көңүл бурган жакшы. Адаттан тыш тамак-аш ашказаныңызды оорутуп, иштин майнаптуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Көпчүлүк учурда сунуш кылынган азыктарга макарон, нан, жемиштер жана жемиш ширелери, печеньелер, дан өсүмдүктөрү жана башка көп көмүртек, аз майлуу тамактар ​​кирет.

Тамактануу планын түзүп алгандан кийин, иш-чарага же мелдешке чейинки күндөрү машыгууңузду байкоону унутпаңыз.

Көмүртекти көп ичүү жана денеңиздин көмүртек кампаларын азыраак колдонуу организмдеги гликогендин эң жогорку деңгээлин алууга жардам берет.

Жыйынтык Көмүртекти жүктөй баштаардан мурун, андан кандай пайда көрөрүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз кадимки диетаны канчалык өзгөртүү керектигин билип, адатта канча көмүртек жегениңизди аныкташыңыз керек. Көмүртекти жүктөө үчүн туура убакытты аныктоо да маанилүү.

Көмүртектин жүктөлүшүндө жегенге жана тамактанууга жол бербеген тамактар

Сунушталган углеводдордун көлөмүн алуу үчүн, көп углевод, майы аз жана көп жипчелери жок тамак-аштарга көңүл буруу керек.

Тамактануу

• Аз була талшыктары
• Жемиш ширеси
• Маринара чыгы менен ак кесме
• Ак нан
• Fruit jelly
• Ак күрүч
• Fruit smoothies
• Картошка териси ак
• Болбогон нерсе
• шекерсиз
• Мөмө-жемиштер, анын ичинде банан, апельсин жана дарбыз
• Ак ун, тамак жасоодо колдонулат
• Шербет же попсикулалар
• Спорт ичимдиктери
• Майы аз энергетикалык куймалар

Албетте, булчуңдарды колдоо үчүн белоктун болушу да маанилүү. Белоктун арык булактарына, мисалы, балык, эт же үй канаттууларынын кесилген кесимдери жана майсыз сүт.

Андан тышкары, сиз жаккан жана сизге тааныш тамактарды жегиле. Сунушталган сунуштар менен сиз жаккан тамактын ортосунда мыкты компромисс табууга аракет кылыңыз.

Көпчүлүк адамдар, ошондой эле майлуулугу жогору майларды көп жешет. Көмүртекти жүктөө учурунда буга жол бербөө керек.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Төмөндө көмүртек сезилиши мүмкүн болгон, бирок майлары көп болгондуктан, көмүртекти жүктөө үчүн ылайыксыз тамак-аштардын айрым мисалдары келтирилген.

• Альфредо соусу сыяктуу кремдүү соустар
• Muffins
• Crackers
• Чипсы
• Cookies
• Pizza
• аткарар
• Балмуздак
• Кондитер
• кырынды картөшкө
• Donuts
• Айрым энергетикалык барлар

Ошондой эле, кадимки тамактанууңуздун көп бөлүгү болгон азык-түлүктөрдүн курамында клетчатка көп болушу мүмкүн. Көмүртекти жүктөө учурунда бул тамак-аштарды диетаңыздан четтетүү же алып салуу керек.

Алар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• буурчак
• , жасмык +
• Буурчак бөлүү
• Буудай макароны
• Кебек кабыктары
• сулу
• Raspberries
• Artichoke
• Жашыл буурчак
• Түрк буурчагы
• Chia уруктары
• Broccoli

Бул тизмелер толук эмес. Диетаңыздын эң жогорку көмүртектүү варианттарын табуу үчүн, адатта жеген тамагыңыздын тамактануусу жөнүндө маалыматты текшериңиз.

Жыйынтык Көмүртекти жүктөө учурунда, тааныш жана жагымдуу, көп углеводтуу, майы жок жана аз булчуңдуу тамактарды жегенге көңүл буруу керек. Жогоруда келтирилген тизмелерди колдонуп, ишиңизди баштасаңыз болот, бирок сүйүктүү тамактарыңыздын тамактануу фактылары менен таанышып чыгыңыз.

Төмөнкү сызык

Көмүртек жүктөө - бул көнүгүү майнаптуулугун жогорулатуу үчүн тамактануу стратегиясы.

Адатта, программа спорттук мелдешке же мелдешке чейин бирден алты күнгө чейин созулат.

Көмүртекти жүктөө эки негизги компонентти камтыйт: жеген көмүртекти көбөйтүү жана машыгуунун көлөмүн азайтуу.

Көмүртек ичүү күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 2,3–5,5 граммдан (кг үчүн 5-12 грамм) чейин жетет, бирок адистер көбүнчө фунтка 3,6–4,5 граммдан (кг үчүн 8–10 граммдан) тар диапазонду сунушташат.

Көмүртекти жүктөө 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган көнүгүүнүн майнаптуулугун жогорулатышы мүмкүн, бирок кыска мөөнөттүү көнүгүүлөр үчүн кереги жок.

Эгерде сиз ден-соолукту чыңдаган, бирок узак убакытка созулган иш-чараларга спортсмен же атаандаш эмес болсоңуз, анда бул стратегия сиз үчүн пайдалуу болбошу мүмкүн.

Көмүртектин салмагын көтөргөндө, көп майлуу жана аз майлуу тааныш тамактарды тандап алганыңыз оң. Ошондой эле ушул күндөрү була талаасын чектөө керек болушу мүмкүн.

Эгер сиз узак убакытка созулган көнүгүү жасасаңыз, кийинки иш-чараңыздын алдында көмүртекти жүктөө менен тажрыйба жүргүзүп, анын майнаптуулугун арттыра алабы?