Кең жамбаштын артыкчылыктары жана дюймду кантип тоноп, төмөндөтүү керек

Мазмун

• Кең жамбаштын артыкчылыктары
• Кантип жамбаштын майын жоготсо болот
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
• Денеңиздин төмөнкү бөлүгү үчүн татаал көнүгүүлөр
• Сиздин жамбашка багытталган дене салмагынын көнүгүүлөрү
• Тепкич менен чыгуу
• Туура тамактануу жана калорияларды азайтуу
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз социалдык тармактардагы билдирүүлөрүңүздү айланып өтүп, кинону көрө албайсыз же журналдан сөөмөйүңүз жакшы экен деген билдирүүгө кабылып калбасаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз.

Арык моделдердин, Инстаграмдын супер фитнес жылдыздарынын жана нөлдүк деңгээлдеги актрисалардын образдары күч алууну улантууда, Эл аралык Journal of Fashion Design, Technology and Education журналында жарыяланган изилдөө аялдардын көпчүлүгү үчүн башкача чындыкты көрсөтүп турат.

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө орточо америкалык аял 16-18 жашка чейинки миссилердин арасына кие тургандыгы аныкталган. Демек, аялдардын көпчүлүгү ийри жана жамбаштары көргөн сүрөттөргө караганда кененирээк. Бул маанилүү билдирүү, анткени көптөгөн аялдар өз денесинин күчүн көрүп, баалай албай кыйналышат.

Кең жамбаштын артыкчылыктары жана жамбашты тонго келтирүү жана ийриңизди көтөрүү жолдору жөнүндө кененирээк маалымат алуу үчүн окугула.

Кең жамбаштын артыкчылыктары

Чындыгында, аялдардын ийри болушу ден-соолукка пайдалуу, айрыкча жамбаштын биологиялык максаты бар.

"Аялдар эркектерге караганда таптакыр башкача курулат жана бул биологиялык максатта" деп түшүндүрөт доктор Хизер Бартос, такта тастыктаган OB-GYN.

Көптөгөн аялдар түз, тар жамбаш денеге көз артышса, Бартос мындай ийри сызыктар же биз "төрөө жамбаштары" деп атап жүргөн нерсе чындыгында генетикалык артыкчылыкты камсыз кылат дейт. Башка сөз менен айтканда, чоң жамбаш жана ага олжо кирет, баланын жеңил өтүшүнө шарт түзөт.

Ошондой эле, Бартос бөксөлөрдөгү майдын бөлүштүрүлүшү ортоңку семиздиктен айырмаланып, ден-соолукка пайдалуу эстрогендин бар экендигин көрсөтөт дейт. Ортодогу майлар "жаман" эстроген менен байланыштуу, бул жүрөк-кан тамыр ооруларына жана кош бойлуу болуу кыйынчылыгына алып келиши мүмкүн.

Кантип жамбаштын майын жоготсо болот

Денеңизди кучактап, кең жамбаштын кадимки жана ден-соолукка пайдалуу экендигин түшүнүү - бул сиздин сапарыңыздагы алгачкы кадам.

Жана жамбашыңыздын жалпы түзүлүшүн жана формасын өзгөртүү мүмкүн эмес, эгерде сиз ийриңизге басым жасап, жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды тон кылгыңыз келсе, анда анын ден-соолукка пайдалуу жана коопсуз жолдору бар.

Денеңиздин бир гана аймагындагы майды азайтып, азайта албасаңыз да, жалпы майыңызды жоготуп, жамбаштын майын кыркып алсаңыз болот. Муну ар дайым майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөр, калорияларды азайтуу жана денеңиздин төмөн жагын тоноо аркылуу жасай аласыз. Келгиле, айрым жолдорун карап көрөлү.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)

HIIT сизден кыска аралыкта ар тараптуу, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону талап кылат. Интенсивдүү көнүгүүлөр кыска эс алуу мезгилдери менен алмаштырылат.

Окутуунун ушул түрүнүн максаты - жүрөктүн кагышын көтөрүп, орточо интенсивдүү кардионун жарымында калорияны күйгүзүү.

HIIT организмге болгон кычкылтекке болгон талапты жогорулатат. Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин маалыматы боюнча, канчалык көп кычкылтек ичсеңиз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз.

Көнүгүүлөрдүн ушул түрү менен дагы бир пайдалуу нерсе, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин дагы калорияларды тезирээк өрттөй берет.

Денеңиздин төмөнкү бөлүгү үчүн татаал көнүгүүлөр

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү сиздин арык булчуң массаңызды жакшырта алат. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен айкалыштырсаңыз, булчуңдарыңызды тонуп, семирип кетүүгө жардам берет.

Денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө каршы туруу көнүгүүлөрүнүн айрым мисалдары:

• чалкалай
• уук
• салмагы менен кадамдар

Ар бир топтомдо 12ден 15ке чейин кайталоону жасап көрүңүз. Эки-үч топтомду көздөңүз.

Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү негизги булчуңдарга багытталган. Хипке байланыштуу кыймылдарга көңүл буруу менен сиз глюте, тарамыш жана квадраттарды бекемдеп гана тим болбостон, калорияларды да күйгүзөсүз. Бул жамбаштын тонунун арыкташына алып келиши мүмкүн.

Сиздин жамбашка багытталган дене салмагынын көнүгүүлөрү

Ошол күндөрү спорт залга баруу мүмкүн эмес, сиз денеңиздин салмагы менен эле төмөнкү денеге машыгууну жасай аласыз. Сиздин жамбашка багыт алуу үчүн, жогоруда айтылган каршылык көнүгүүлөрүн камтышы керек, ошондой эле:

• дубал отурат
• көпүрөлөр
• коньки тебүү
• бутту артка көтөрүү

Үч топтом үчүн, ар бир топтомго 15тен 20га чейин кайталоону максат кылыңыз. Эгер сиз жаңы үйрөнчүк болсоңуз, анда азыраак кайталоо жана топтомдордон баштаңыз, андан кийин денеңиздин төмөнкү чыңдыгын көтөрүп жатканда дагы көп нерселерди кошуңуз.

Тепкич менен чыгуу

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин маалыматы боюнча, тепкич менен басуу сейилдөөгө караганда үч эсе көп калорияны күйгүзөт. Бул ошондой эле бардык жамбаш жана бут булчуңдарыңызды иштөөгө мыкты көнүгүү.

Денеңиздин ылдый жагындагы булчуңдарды бутага алуу жана калорияны көп ылдамдыкта күйгүзүү менен, машыгуунун бул түрү дененин жалпы майын, анын ичинде жамбашыңыздагы кошумча салмакты азайтууда пайдалуу болушу мүмкүн.

Тепкич менен чыгуу көнүгүүлөрүн үйдүн ичинде же сыртында жасаса болот. Сиз спорт залда тепкичтен көтөрүлүүчү машинаны колдонсоңуз болот, же өйдө-ылдый чуркай турган тепкичтери бар унаа гаражын же ачык стадионду издесеңиз болот.

Туура тамактануу жана калорияларды азайтуу

Максаттуу көнүгүүлөр аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана туура тамактануу организмдин жалпы майын жоготууга жардам берет. Ар кандай тамак-аш топторунан чыккан тамактарды жегенге багытталган диетаны сактаңыз. Сиздин порция көлөмүнө да көңүл буруңуз.

Салмак жоготууга келгенде жай жана туруктуу максат. Сунуштар жума сайын бирден эки фунтка чейин арыктоону сунуштайт. Муну сиз керектегенден көп калорияны күйгүзүп алсаңыз болот.

Төмөнкү сызык

Тар жамбаштын болушу жакшы же ден-соолукка пайдалуу эмес. Чындыгында, кеңирээк жамбаш, айрыкча аялдар үчүн көбүрөөк пайдалуу болушу мүмкүн. Дененин жалпы майын азайтып, ылдыйкы денеңизге багытталган көнүгүүлөрдү камтыган фитнес программасына катышуу жамбаштын арык болушуна алып келиши мүмкүн.