Кеңири Пушуптардын артыкчылыктары жана аларды кантип жасаса болот

Мазмун

• Кеңири түртүүнүн кандай артыкчылыктары бар?
• Кантип кенен pushup жасоо керек
• Коопсуздук кеңештери
• Кеңири түртүүнүн вариациялары
• Оңой вариация
• Кыйыныраак вариация
• Машыгууңузга кеңири түртүүнү кандай жол менен кошсо болот?
• Төмөнкү сызык

Кеңири түртүүлөр дене мүчөңүздүн жана өзөктүк күчтү түзүүнүн жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу. Эгерде сиз үзгүлтүксүз түртүүнү өздөштүрсөңүз жана булчуңдарыңызды бир аз башкачараак максат кылгыңыз келсе, кеңири түртүп салсаңыз болот.

Колдоруңузду алыстыкка коюп, кеңири түртүүлөр көкүрөккө жана ийин булчуңдарыңызга стандарттуу түртүүлөргө караганда көбүрөөк багытталат. Алар дагы башка артыкчылыктарды сунуш кылышат.

Кеңири түртүүлөрдү жасоо үчүн, сизге өз салмагыңыздан тышкары, эч кандай шаймандардын кереги жок. Демек, сиз аларды каалаган жерде жана каалаган убакта жасай аласыз.

Бул макалада, биз кенен түртүүнүн артыкчылыктарын, аларды кантип жасоону жана сиз байкап көрө турган вариацияларды кененирээк карап чыгабыз.

Кеңири түртүүнүн кандай артыкчылыктары бар?

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин айтымында, кеңири түртүүлөр булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат:

• көкүрөк (көкүрөк)
• ийиндер (алдыңкы дельта)
• жогорку кол (трицепс)

Колдорду кененирээк жайгаштыруу менен pushups жасоо сиздин serratus алдыңкы булчуңуңузду кадимкидей түртүп салгандан да катуу иштей тургандыгы аныкталды.

Сиздин үстүңкү кабыргаларыңызды камтыган бул көңүл бурулбай калган булчуңдар колуңузду жана ийинди кыймылдатууга жардам берет. Ошондой эле, бул сиздин мойнуңузга жана арка булчуңдарыңызга колдоо көрсөтөт.

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, кеңири түртүүлөр пайдалуу негизги туруктуулук көнүгүүсү болуп саналат. Күчтүү өзөк булчуңдарыңыз балансты жана турпатыңызды жакшыртып, белиңизди жаракаттан коргойт жана дээрлик бардык кыймылдарды жеңилдетет.

Андан тышкары, Улуттук Спорт Медицина Академиясынын маалыматы боюнча, кол позицияларынын өзгөрүшү ар түрдүүлүктү гана камсыз кылбастан, ашыкча жаракаттарды алдын алууга жардам бере турган кыймылдын ар кандай спектрин колдонууга мүмкүнчүлүк берет.

Кантип кенен pushup жасоо керек

Бардык көнүгүүлөрдөй эле, туура форманы колдонуу маанилүү. Ушундай кылуу сизге эң көп пайда алып келүүгө жана жаракаттан алыс болууга жардам берет.

Туура форма менен кеңири түртүүнү жасоо үчүн төмөнкү көрсөткүчтөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Далыңызды, омурткаңызды жана жамбашыңызды түз сызыкта кармаңыз.
• Артыңызды түз кармоо үчүн омурткаңызды узартыңыз.
• Жамбашыңыз ылдый түшпөсүн же өйдө жакка бурулбасын.
• Мойнуңузду нейтралдуу кармаганыңызда, алдыда турган жердеги бир жерди караңыз.
• Көнүгүү жасаганда өзөгүңүздүн жана глутеал булчуңдарыңыздын кыймылын жасаңыз.

Баштоого даяр болгондон кийин, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

1. Колуңузду далыңыздан кеңирээк кылып тактай абалда баштаңыз.
2. Манжаларыңызды алдыга же бир аз сыртка караңыз.
3. Денеңизди ылдый түшүргөндө чыканагыңызды капталга акырын жайыңыз.
4. Көкүрөгүңүз чыканагыңыздан бир аз төмөн турганда, бир аз токтой туруңуз.
5. Денеңизди баштапкы абалга көтөрүү үчүн колуңузга тийгенде өзөгүңүздү тартыңыз.
6. 1ден 3кө чейин 8ден 15ке чейин кайталаңыз.

Эгерде сизде дене-бойдун күчү жакшы болсо, 20дан 30га чейин кайталаган 3-4 топтомду жасай аласыз.

Эң негизгиси, бул көнүгүүгө көнгөн сайын топтомдордун жана кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүү керек.

Коопсуздук кеңештери

Кенен pushups топтомун жасоодон мурун сөзсүз жылыныңыз. Булчуңдарыңызды жылытып, эс алуу үчүн колдун айланасы же колдун солкулдашы сыяктуу бир нече динамикалык сунууну жасап көрүңүз.

Айрым жаракат алган болсоңуз же мурун жаракат алган болсоңуз, этияттык менен кеңири түртүп коюңуз. Бул айрыкча далы, арка же билек жаракат алуу үчүн өтө маанилүү.

Эгер кеңири түртүп жиберүү сиз үчүн коопсуз экенине ишенбесеңиз, аны сыноодон мурун дарыгериңиз, физикалык терапевт же сертификатталган жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.

Булчуңдардын кысылышын болтурбоо үчүн, өзүңүздү чектен ашырбаңыз. Эгер оору сезилсе, токтоосуз токтоңуз.

Кайра кайталанып машыгуу, же башка булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү жасоо менен кайталануучу жаракаттан алыс болууга болот.

Кеңири түртүүнүн вариациялары

Оңой вариация

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда бул көнүгүүнү манжаларыңыздын ордуна тизеңизде жасап көрүңүз. Бул сиздин формаңызга жана далыңыздын, далыңыздын жана жамбашыңыздын туура тегизделишине көңүл бурууга жардам берет.

Туура формага ээ болуп, күчүңүздү топтоп алгандан кийин, кадимкидей кең түртүп өтүүгө болот.

Кыйыныраак вариация

Кеңири түртүүнү татаалдаштыруу үчүн төмөнкүлөрдүн бирин байкап көрүңүз:

• Буттарыңызды бийик жерге, мисалы, отургучка, тепкичке же кутуга коюңуз.
• Бир бутуңузду баскетбол же волейбол, экинчи бутуңузду жерге коюңуз.
• Эки бутту топтун үстүнө коюңуз.
• Арткыңызга салмагы бар табакты коюңуз.

Дагы бир вариант - бир колуңузду кадимки абалда, ийниңиздин ылдый жагына, ал эми карама-каршы колуңузду кеңири жайып, тепкич менен басуу аракетин көрүү. Бул бир эле учурда көкүрөгүңүздүн бир тарабын иштетиши мүмкүн.

Машыгууңузга кеңири түртүүнү кандай жол менен кошсо болот?

Кеңири түртүү - бул ар тараптуу көнүгүү. Сиз аларды жасай аласыз:

• жылуу көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары, динамикалык созулуп жаткандан кийин
• сиздин кардио же күч-тренинг машыгуу аралаш
• оор атлетика боюнча сессиянын аягында

Булчуңдарыңыздын калыбына келишине жардам берүү үчүн, жумасына 3-4 жолу кеңири түртүүлөрдү жасап, сессиялардын ортосунда кеминде 1 толук күн эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Туура форма канчалык кеңири түртүп жасаганыңыздан маанилүү. Жакшы формадагы кайталоолорго караганда кемчиликсиз тегиздөө менен азыраак кайталоолорду жасоо жакшы.

Төмөнкү сызык

Кеңири түртүүлөр көкүрөгүңүздөгү, далыңыздагы жана колдоруңуздун жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарга багытталган оор дене-бой машыгуусун сунуш кылат. Бул pushup вариациясы сиздин негизги күчүңүздү арттырууга жардам берет, ошондой эле сиздин артыңызды коргоого жардам берет.

Кеңири түртүүлөрдү стандарттуу түртүүлөр менен алмаштырып туруу ашыкча жаракаттарды алдын алуу үчүн жакшы ыкма болушу мүмкүн.

Ар дайым өз чегиңизде иштеп, ашыкча күчтөн алыс болуңуз. Акырындык менен баштаңыз жана күчүңүздү жана чыдамдуулукту бекемдегенде чыдамдуулукка чыдаңыз.