7 Анча-мынча тынчсызданбоого байланыштуу кеңештер

Мазмун

• 1. Эстүүлүк менен ой жүгүртүп көрүңүз
• 2. Терең дем алуу менен машыгыңыз
• 3. Жетектелген сүрөттөр менен таанышыңыз
• 4. Денени текшерүү
• 5. Башкалар менен сүйлөшүңүз
• 6. Тынчсыздануу журналын жүргүзүңүз
• 7. Кыймылдаңыз
• Бул тынчсыздануу болушу мүмкүн?
• Качан жардам издөө керек
• Жыйынтык

Тынчсыздануу - бул адамдык тажрыйбанын кадимки бөлүгү, аны мезгил-мезгили менен ар бир адам башынан өткөрөт. Бирок байкалып калбастан, ал денелик жана акыл-эс ден соолугуна таасир этет.

Бирок так эмне болуп саналат тынчсыздандырган? Тынчсыздануу келечекте бир нерседен улам келип чыккан кыйынчылык деп аныкталат. Презентациядан баштап 30 мүнөттүн ичинде ден-соолугуңуздун оор абалын 20 жылга чейин өркүндөтсөңүз болот деп тынчсыздануу сезими пайда болот.

Ушул ойлордон таптакыр арылуунун жолу жок болсо да, алардын терс таасирин бир кыйла азайтууга болот.

Көңүлүңүздү көзөмөлгө алуу үчүн арткы чөнтөгүңүздө сактоого байланыштуу жети кеңеш.

1. Эстүүлүк менен ой жүгүртүп көрүңүз

Акылдуулук менен ой жүгүртүү менен машыгуу көңүлдү ушул учурга бурууну билдирет. Бул жарыштын ойлорун басаңдатууга жардам берет. Клиникалык психотерапевт Кевон Оуэн акыл-эстүүлүк менен ой жүгүртүү "сизди эсиңизден чыгарып салуу үчүн иштелип чыккан" деп түшүндүрөт.

Кийинки жолу көңүлүңүз чөгүп турганда, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Сизге ыңгайлуу эс ала турган жай табыңыз.
2. Көзүңөрдү жумуп, терең дем алыңыз.
3. Ойлоруңузга көңүл бурбастан, аларга көңүл буруңуз.
4. Дем алуу адатыңызга акырындан кайтыңыз.
5. Отурганда көзүңүздү жумуп, ыңгайлуу шартта 10 мүнөткө созула бериңиз.

2. Терең дем алуу менен машыгыңыз

Оуэн мындай дейт: "Бул өтө эле чоң өзгөрүү сыяктуу угулат, бирок кычкылтектин деңгээли көтөрүлүп, тынчсыздануунун денеңизге тийгизген таасирин төмөндөтөт".

Башкача айтканда, жүрөгүңүздүн согушу басылып, булчуңдарыңыз бошоп, акылыңыз басаңдайт, мунун баары тынчсызданууну азайтууга жардам берет.

Кийинки жолу терең тынчсыздануу сезимин сезүү үчүн терең дем алуу көнүгүүсү:

1. Отурганга же жатууга ыңгайлуу жерди тандап, көзүңүздү жумуп алыңыз.
2. Денеңизди толтуруп турган тынч сезимди элестетип, мурунуңуздан дем алыңыз.
3. Акырындык менен оозуңуздан дем алып, денеңизди таштап жаткан бардык тынчсызданууңузду жана элеңиз.
4. Бул процессти керектүү жолу менен кайталаңыз.

3. Жетектелген сүрөттөр менен таанышыңыз

Тынчтандыруучу сүрөттөрдү айкалыштыруу жарыш сезимин басаңдатуунун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Бул сиздин күрөшүү жөндөмүңүздү өркүндөтүүчү күчтүү стратегия. Изилдөөлөр табиятка негизделген сүрөттөлүш оң жүрүм-турумга жана физиологиялык жоопторго түрткү берерин көрсөттү.

Кийинки жолу чыңалганда, терс ойлор менен күрөшүү үчүн ушул кадамдарды жасаңыз:

1. Ыңгайлуу абалда отуруп же жатуудан баштаңыз.
2. Бир нече терең дем алып, токой же шалбаа сыяктуу тынч, табигый шартта элестетиңиз.
3. Жөндөөнү элестетүү үчүн, сезимдериңизди колдонуп, түстөргө, жыттарга жана үндөргө өзгөчө көңүл буруңуз. Муну бир нече мүнөт жасаңыз.
4. Үчкө чейин санап, жай көзүңдү ач.

4. Денени текшерүү

Сиз тынчсызданганда, булчуңдарыңыздагы чыңалууну сактоо кадимки нерсе. Денени сканерлөө боюнча медитация көңүлдү физикалык дүйнөңүзгө кайтарууга жардам берет, ошондо сиз кармап турган чыңалууну кетире аласыз.

Көңүлүңүздү баштын терисине багыттап, көңүлүңүздүн кандай экенине көңүл буруңуз. Ал жерде кандайдыр бир чыңалууну же катаалдыкты сезип жатасызбы? Манжаларыңыздын учтарына чейин денеңизди скандоону улантыңыз.

5. Башкалар менен сүйлөшүңүз

Сиздин ушул сыяктуу көйгөйлөрүңүздү көтөргөн же кырдаалды түшүнгөн адам менен сүйлөшүү текшерүү жана колдоону талап кылат. Өзүңдү жалгыз сезбөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул башыңа түшкөн нерселерди угууга жана түшүнүүгө убакыт бөлгөн досторуңа тынчсызданууң менен бөлүшүү.

Тынчсызданууңузду төккөндүн ордуна, жакын досуңузду чакырып, кофе күнүн белгилеңиз. Аларга бир нерсени бөлүп-жаруу же сүйлөшүү үчүн бир аз гана убакыт керек экендигин айтыңыз.

6. Тынчсыздануу журналын жүргүзүңүз

Тынчсызданууңузду эсепке алуу сиздин сезимдериңизди анализдеп, иштеп чыгууга жардам берет. Тынчсыздануу журналын баштоо, калем кармап, төшөк алдында бир нече барак жаздырып койсоңуз же күнү бою оюңуз тынчып калса, оңой болот.

Оор жагдай жөнүндө ойлоруңузду жөн эле жазып койсоңуз, аларга жаңыча көз жүгүртсөңүз болот.

Сиздин тынчсызданууңузду жазып жатканда, эсиңизде сактап турган бир нече суроолор бар:

• Сиз эмнеден тынчсызданып жатасыз?
• Кырдаалга кандай карайсыз?
• Эң начар сценарий кайсы?
• Сизди тынчсыздандырган көйгөйдү чечүү үчүн кандайдыр бир конкреттүү кадамдар барбы?

7. Кыймылдаңыз

Муну сиз миллион жолу уккандырсыз, бирок көнүгүү сиздин психикаңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Жана машыгуу залы менен машыгуу же 10 чакырымдык жөө жүрүш керек эмес. Жада калса, 10 мүнөттүк блок менен жүрүү жарыш сезимди тынчтандырууга жардам берет.

Бул тынчсыздануу болушу мүмкүн?

Тынчсыздануу - табигый инстинкт, сергек болуу менен коркунучтуу жагдайлардан коргойт.

Мисалы, жумушуңузду жоготуп коёсуз деп коёлу. Мындай тынчсызданууга жооп кылып, ишиңиздин натыйжалуулугун жогорулатып, жаңы мүмкүнчүлүктөр менен байланыш түзүп же топтогон акчаңызды топтошуңуз мүмкүн.

Булардын бардыгы жумуш коопсуздугуңузга байланыштуу туура жооптор, дейт клиникалык психолог Эмей Дарамус, PsyD.

Тескерисинче, тынчсыздануу натыйжасыз болуп, иштебей калат.

Жогоруда айтылган сценарийде, мисалы, жумуштан кыжырданууңуз же импульсивдүү чечим кабыл алууңуз мүмкүн. Кесипкөйлүгүңүздү билдирип, жумуштан кетишиңиз же резервдик план жок эле жумушуңуздан четтеп кетишиңиз мүмкүн.

Ошондой эле сизде күчтүү физиологиялык белгилер болушу мүмкүн, мисалы:

• жүрөктүн кагышы жогорулады
• тердейт
• булчуңдардын чыңалышы
• жеңил ойлуулук

Качан жардам издөө керек

Мезгил-мезгили менен тынчсыздануу табигый нерсе болсо да, ашыкча тынчсыздануу жана тынчсыздануу ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Эгерде сиздин тынчсызданууңуз же тынчсызданууңуз сиздин күндөлүк жашооңузга олуттуу таасир эте баштаса, анда кесиптик жардам сурап кайрылыңыз.

• тамактануу адаты
• уйку сапаты
• башкалар менен мамиле
• жумушта же мектепте аткаруу

Жардам алуу үчүн, баштапкы медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүүдөн баштасаңыз болот. Алар сизди терапевтке же ашыкча тынчсыздануу менен күрөшүүгө адистешкен башка адиске жолдомо бере алышат. Сиз дагы бирөөнү өзүңүз издеп көрүңүз.

Терапевтти тапса, үрөй учурарлык сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес. Өзүңүзгө бир нече негизги суроолорду берүүдөн баштаңыз:

• Сиз кандай маселелерди чечүүнү каалайсыз? Алар конкреттүү же бүдөмүк болушу мүмкүн.
• Терапевттин кандайдыр бир өзгөчөлүктөрү барбы? Мисалы, өзүңүздүн жынысыңызды бөлүшкөн адамга ыңгайлуусузбу?
• Бир сессияга канча акча коротсоң болот? Жылдыруучу масштабдагы бааларды же төлөм пландарын сунуштаган бирөө керекпи?
• Терапия сиздин графикке кайда туура келет? Сизди жуманын белгилүү күнү көрө турган терапевт керекпи? Же түнкү сессиялары бар адам барбы?

Андан кийин, сиздин аймакта терапевттин тизмесин түзүүнү баштаңыз. Эгер сиз АКШда жашасаңыз, анда Американын Психологиялык Ассоциациясынын психологу жайгашкан жерди башкарыңыз.

Баасы жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Жеткиликтүү терапия боюнча биздин көрсөтмө жардам берет.

Жыйынтык

Тынчсыздануу адам болуу табигый нерсе экендигин түшүнүү анын кесепеттерин төмөндөтүүнүн биринчи кадамы.

Кайра-кайра тынчсыздана берсеңиз болот, бирок ашыкча көйгөйлөр пайда болуп, күнүмдүк жашооңузга таасир эте баштаганда, адистин жардамына кайрылууга убакыт жетиши мүмкүн. Бул процессте өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылууга аракет кылыңыз жана күнүңүзгө өзүн-өзү багуу үчүн бир нече мүнөттөрдү бөлүүнү унутпаңыз.