Тынчсыздануу үчүн Йога: Аракет кылууга 11 Поза

Мазмун

• 1. Баатыр позасы
• 2. Tree pose
• 3. Үч бурчтук позасы
• 4. Алга Бенд
• 5. Балык позасы
• 6. Күчүктүн кеңейтилген позасы
• 7. Баланын позасы
• 8. Тизеден-Алга Бенд
• 9. Алга отурган Бенд
• 10. Бутту өйдө көтөрүү
• 11. Чектелген бурч позасы
• Чын эле иштейби?
• Төмөнкү сызык

Бул эмне үчүн пайдалуу

Стресс учурунда же тынчсыздануу сезими пайда боло баштаганда, көптөгөн адамдар йогага кайрылышат. Сиздин демиңизге жана ар бир позада болуу жөндөмүнө көңүл буруу тынч психикалык маекти тынчтандырып, жалпы маанайды көтөрөт деп ойлойсуз.

Мунун баары өзүңүздүн жүргөн жериңизде жолугушуу. Күнүгө бир нече мүнөттүн ичинде бир же эки поза менен машыгуу чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, эгер сиз иш жүзүндө ачык болсоңуз.

Сабактан көбүрөөк пайда алуу үчүн, ар бир позага киргенде денеңизде кандай сезимдер пайда болгонун байкаңыз. Өзүңүздө кандай сезимдер пайда болсо, ошону сезип, баштан өткөрүңүз.

Эгерде сиз ойлоруңуздун чачырап кете баштаганын сезсеңиз, акырындап килемге кайра келип, практикаңызды улантыңыз.

Сүйүктүү сезимибизди жоготкон кээ бир позицияларды кантип жасоону билүү үчүн андан ары окуңуз.

1. Баатыр позасы

Active Body. Creative Mind.

Бул отурган поза сиздин борборуңузду табууга жардам берет. Демиңизге көңүл буруу бул позанын тынчтыгын жеңилдетүүгө жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• erector spinae
• quadriceps
• тизе булчуңдары
• тамандын булчуңдары

Бул үчүн:

1. Чөгөлөп турган абалга түшүңүз. Тизеңиз чогуу болуп, бутуңуз жамбашыңыздан бир аз кененирээк болушу керек.
2. Бутуңуздун башын жерге такаңыз.
3. Эгер бул ыңгайсыз болсо, бөксөлөрүңүздүн, жамбаштарыңыздын же музоолоруңуздун астына жаздык же тосмо коюңуз.
4. Колдоруңузду жамбашыңызга коюңуз.
5. Түз отуруп көкүрөгүңүздү ачып, омурткаңызды узартыңыз.
6. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

2. Tree pose

Active Body. Creative Mind.

Бул классикалык позиция ички дүйнөңүздү тынчтандырган жарыш ойлорго жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• карын
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Бул үчүн:

1. Тургандан баштап, оң бутуңуз менен өз салмагыңызды көтөрүп, оң бутуңузду жерден көтөрүп алыңыз.
2. Акырын сол буттун таманын сол бутуңуздун ичине буруңуз.
3. Аны сол бутуңуздун, музооңуздун же саныңыздын сыртынан коюңуз.
4. Тизеңизге бутту басуудан алыс болуңуз.
5. Колдоруңузду каалаган ыңгайлуу абалга алып келиңиз. Бул жүрөгүңүздүн алдында тиленүү же капталыңызга илинип турушу мүмкүн.
6. Бул позаны 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

3. Үч бурчтук позасы

Active Body. Creative Mind.

Бул кубаттандыруучу поза сиздин мойнуңуздагы жана белиңиздеги чыңалууну басаңдатууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• latissimus dorsi
• ички кыйгач
• gluteus maximus жана medius
• тарамыштар
• quadriceps

Бул үчүн:

1. Бутуңузду белиңизге караганда кененирээк кылып туруңуз.
2. Сол манжаларыңызды алдыга, ал эми оң манжаларыңызды бир аз бурч менен караңыз.
3. Ийинден сунуу үчүн колдоруңузду көтөрүңүз. Алаканыңыз ылдый карап турушу керек.
4. Сол колуңуз менен алдыга жеткенде тулкуңузду алдыга сунуңуз.
5. Оң жамбашыңызды артка алып келүү үчүн жамбаш муунуңузга илгиңиз. Сол колуңузду бутуңузга, полго же блокко алып барыңыз.
6. Оң колуңузду шыпты көздөй өйдө сунуңуз.
7. Ар кандай ыңгайлуу багытты караңыз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

4. Алга Бенд

Active Body. Creative Mind.

Бул тыныгуу позасы денеңиздеги чыңалууну басаңдатуу менен, эсиңди бошото алат.

Булчуңдар иштеген:

• жүлүн булчуңдары
• piriformis
• тарамыштар
• балтыр булчуңу
• gracilis

Бул үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан алыстыкта ​​жана колдоруңузду белиңизде туруңуз.
2. Тизеңизге бир аз бүгүлүп, алдыга бүктөө үчүн жамбашка илингенде дем чыгарыңыз.
3. Колуңузду жерге түшүрүңүз же блокко койуңуз.
4. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө сайыңыз.
5. Белдин жана жамбаштын чыңалуусун бошотуңуз. Сиздин башыңыз менен мойнуңуз полго оор илиниши керек.
6. Бул позаны бир мүнөткө чейин кармаңыз.

5. Балык позасы

Active Body. Creative Mind.

Бул backbend көкүрөгүңүздөгү жана далыңыздагы тыгыздыкты жоюуга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• аралыктар
• жамбаш flexors
• trapezius
• карын

Бул үчүн:

1. Буттарыңызды алдыңызга сунуп отуруп алыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду бөксөлөрдүн астына коюңуз.
3. Чыканакты кысып, төштү кеңейтиңиз.
4. Андан кийин билегиңизге жана чыканагыңызга сүйөнүп, көкүрөгүңүздө көтөрүлүп туруу үчүн колдуңузга кысыңыз.
5. Эгер ыңгайлуу болсо, башыңызды жерге ылдый салаңдатып же блокко же жаздыкка коюп койсоңуз болот.
6. Бул позаны бир мүнөткө чейин кармаңыз.

6. Күчүктүн кеңейтилген позасы

Active Body. Creative Mind.

Жүрөктү ачуучу бул позасы чыңалуудан арылтуу үчүн омуртканы сунуп, узартып турат.

Булчуңдар иштеген:

• дельтоиддер
• trapezius
• erector spinae
• трицепс

Бул үчүн:

1. Стол үстүнө келиңиз.
2. Колдоруңузду алдыга бир нече сантиметрге сунуп, жамбашыңызды согончогуңузга ылдый түшүрүңүз.
3. Колуңузга басып, колду булчуңга байлап, чыканакты көтөрүп туруңуз.
4. Маңдайыңызды акырын жерге жаткырыңыз.
5. Ушул позада көкүрөгүңүздүн ачылышына жана жумшаруусуна жол бериңиз.
6. Бул позаны эки мүнөткө чейин кармаңыз.

7. Баланын позасы

Active Body. Creative Mind.

Бул эс алдыруучу поз стресстен жана чарчоодон арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• gluteus maximus
• айланма булчуңдар
• тарамыштар
• жүлүн экстензорлору

Бул үчүн:

1. Чөгөлөп отуруп, тизеңизге чалкалай бериңиз.
2. Алдыга бүктөп, колуңузду алдыңызга алып чыгып туруңуз.
3. Денеңиздин жамбашыңызга оор түшүп кетишине жол бериңиз жана чекеңизди жерге коюңуз.
4. Колдоруңузду алдыга сунуңуз же денеңиздин жанына койуңуз.
5. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

8. Тизеден-Алга Бенд

Active Body. Creative Mind.

Бул поза сиздин нерв системаңызды тынчтандырууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• чурай
• тарамыштар
• жүлүн экстензорлору
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Жаздыктын же бүктөлгөн жууркандын четине сол бутуңузду сунуп отуруңуз.
2. Оң бутуңуздун таманын сол жамбашыңызга басыңыз.
3. Колдоо үчүн эки тизенин астына жаздыкчаны же блокту койсоңуз болот.
4. Колуңузду жогору көтөргөндө дем алыңыз.
5. Алдыга бүктөө үчүн омурткаңызды узартып, жамбашка илингенде дем чыгарыңыз.
6. Колдоруңузду денеңиздин каалаган жерине же жерге жаткырыңыз.
7. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.
8. Андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

9. Алга отурган Бенд

Active Body. Creative Mind.

Бул поза тынчсызданууну басаңдатуу менен, акыл-эсти тынчтандырат деп эсептелет. Эгер сиз ойлоруңуз практика жүзүндө чачырап кеткен деп ойлосоңуз, анда бул убакытты бөлүп, ички дүйнөңүзгө кайрылып, өз ниетиңизге кайтыңыз.

Булчуңдар иштеген:

• жамбаш булчуңдары
• erector spinae
• gluteus maximus
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Бүктөлгөн жууркан же жаздыктын четине бутуңузду түздөн-түз алдыңызга коюп отуруңуз.
2. Тизеңизде бир аз бүгүлүп калууңуз мүмкүн.
3. Колдоруңузду көтөрүү үчүн дем алыңыз.
4. Акырындык менен белиңизге илинип, алдыга созулуп, колду денеңиздин же полуңуздун каалаган жерине коюңуз.
5. Бул позада 5 мүнөткө чейин калуу.

10. Бутту өйдө көтөрүү

Active Body. Creative Mind.

Бул калыбына келтирүүчү поза сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди толук эс алдырууга мүмкүндүк берет.

Булчуңдар иштеген:

• тарамыштар
• жамбаш булчуңдары
• белдин ылдый жагына
• алдыңкы тулку
• мойнунун арты

Бул үчүн:

1. Оң капталыңызды дубалга каратып отуруңуз.
2. Андан кийин бутуңузду дубалдын өйдө жагына көтөрүп жатканда, жата бериңиз.
3. Сиздин жамбашыңыз сиз үчүн ыңгайлуу болгондой дубалга жакын болушу керек. Бул дубалга каршы же бир нече сантиметр алыстыкта ​​болушу мүмкүн.
4. Сиздин белиңизде, көкүрөгүңүздө жана моюнуңузда эс алыңыз жана жумшартыңыз. Денеңиздин полго эришине жол бериңиз.
5. Бул позаны 10 мүнөткө чейин кармаңыз.

11. Чектелген бурч позасы

Active Body. Creative Mind.

Бул эс алдыруучу поза тынчсыздануу сезимин өрчүтүүгө жардам берет. Сиз арткыңызга блок же жаздыкчаны коюп, жүрөктү ачуучу нерсеге айландырсаңыз болот.

Булчуңдар иштеген:

• adductors
• чурайдагы булчуңдар
• жамбаш булчуңдары
• psoas

Бул үчүн:

1. Далыңызда жатып, таманыңыздын башын бириктириңиз.
2. Колдоо үчүн тизеңиздин же жамбашыңыздын астына жаздыкчаларды коюңуз.
3. Бир колуңузду ашказаныңызга, бир колуңузду жүрөгүңүзгө коюп, демиңизге көңүл буруңуз.
4. Бул позада 10 мүнөткө чейин болуңуз.

Чын эле иштейби?

Active Body. Creative Mind.

Изилдөөчүлөр жыйынтыктарды салыштырып көргөндө, йога стресс, тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин бир кыйла азайткандыгын аныкташкан.

2017-жылы жүргүзүлгөн дагы бир чакан изилдөөнүн жыйынтыгында, хатха йогасынын бир эле сессиясы психикалык стресстен стрессти азайтууда натыйжалуу болгон. Психологиялык стресс - бул күрөшүү же качуу реакциясы сыяктуу токтоосуз жооп берүүгө түрткү болгон тапшырма же окуя.

Бул изилдөөдө стресс фактору математикалык тапшырма болгон. Видеонун көрсөтмөсү менен берилген йога сеансын аяктагандан кийин, катышуучулар кан басымдын төмөндөшүн сезип, өзүлөрүнө болгон ишенимдин жогорулагандыгын билдиришти.

Бул изилдөө келечектүү болсо дагы, бул ачылыштарды кеңейтүү үчүн кеңири жана терең изилдөөлөр талап кылынат.

Төмөнкү сызык

Акыркы изилдөөлөр йога практикасын тынчсызданууну кетирүү жолу катары колдогону менен, ал баарына ылайыктуу боло бербеши мүмкүн.

Жаңы йога же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп турушуңуз керек. Алар мүмкүн болгон тобокелдиктерди аныктоого жана тиешелүү өзгөртүүлөрдү сунуштоого жардам берет.

Йога менен машыгуу кээде бетке ыңгайсыз сезимдерди жана эмоцияларды алып келиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезген мейкиндикте машыгыңыз. Бул үйдө йога менен алектенүү же стресстен арылтуу же эмоционалдык дарылоо үчүн атайын класска кошулуу дегенди билдирет.

Эгерде сиз йога менен машыгуу тынчсыздануу сезимин жеңилдетүүнүн ордуна баштайт деп ойлосоңуз, анда практиканы токтотуңуз.