10 Белдин оорушун мыкты йога позасы

Мазмун

• 1. Мышык-уй
• 2. Ылдый караган ит
• 3. Кеңейтилген үч бурчтук
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Чегиртке позасы
• 7. Bridge Pose
• 8. Балыктардын Жарым Ээси
• 9. Эки тизеден турган омуртка буралышы
• 10. Child's Pose
• Чын эле иштейби?
• Төмөнкү сызык
• Жакшы текшерилген: жумшак йога

Бул эмне үчүн пайдалуу

Эгер сиз белдин оорушун менен алектенип жатсаңыз, анда йога дарыгердин буйругу боюнча болушу мүмкүн. Йога - бул акыл-дене терапиясы, ал көп учурда белдин оорушун гана эмес, аны коштогон стрессти да дарылоого сунушталат. Тиешелүү позалар эс алып, денеңизди чыңдай алат.

Күнүнө бир нече мүнөт болсо да йога менен машыгуу денеңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет. Бул сиз чыңалып жаткан жериңизди жана тең салмактуулук бузулган жериңизди байкаганга жардам берет. Өзүңүздү тең салмактуулукка жана тегиздикке келтирүү үчүн, ушул маалымдуулукту колдоно аласыз.

Бул позалар белдин оорушун дарылоодо кандайча пайдалуу болушу мүмкүн экени жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп туруңуз.

1. Мышык-уй

Бул жумшак, жеткиликтүү арткы омуртканы сунуп, мобилизациялайт. Бул позада машыгуу денеңизди, далыңызды жана моюнуңузду сунат.

Булчуңдар иштеген:

• erector spinae
• карын ичегиси
• трицепс
• serratus anterior
• gluteus maximus

Бул үчүн:

1. Төрт бутуңузга туруңуз.
2. Билектериңизди далыңыздын астына, тизеңизди белиңиздин астына коюңуз.
3. Төрт пункттун ортосунда тең салмактуулукту тең салмактагыла.
4. Жогору карап жатып, демиңизди төшөккө карай төмөн түшүрүңүз.
5. Ээгинизди көкүрөккө сайып, киндигиңизди омурткаңызга тартып, омурткаңызды шыпты көздөй аркалап жатканда демиңизди чыгарыңыз.
6. Бул кыймылды жасоодо денеңиз жөнүндө кабардар болуңуз.
7. Денеңиздеги чыңалууну белгилөөгө жана бошотууга көңүлүңүздү буруңуз.
8. Бул суюктук кыймылын кеминде 1 мүнөт улантыңыз.

2. Ылдый караган ит

Бул салтка айланган ийилүү эс алып, жашарта алат. Бул позада машыгуу белдин оорушун жана sciaticaны басууга жардам берет. Бул организмдеги дисбалансты жоюуга жардам берет жана күчтү жакшыртат.

Булчуңдар иштеген:

• тарамыштар
• дельтоиддер
• gluteus maximus
• трицепс
• quadriceps

Бул үчүн:

1. Төрт бутуңузга туруңуз.
2. Колдоруңузду билектериңиздин астына, тизелериңиздин астына тегиз кылып коюңуз.
3. Колдоруңузга басып, манжаларыңызды астына кысып, тизеңизди өйдө көтөрүңүз.
4. Отурган сөөктөрүңүздү шыпка көтөрүңүз.
5. Тизеңизди бир аз бүгүп, омурткаңызды жана куйрук сөөктү узартыңыз.
6. Бутуңузду жерден бир аз алыс кармаңыз.
7. Колдоруңузга бекем басыңыз.
8. Салмагыңызды жана далыңыздын абалына көңүл буруп, денеңизди эки тараптын ортосунда тең бөлүштүрүңүз.
9. Башыңызды колуңуздун жогору жагына же жаагыңызды бир аз кыстарып туруңуз.
10. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

3. Кеңейтилген үч бурчтук

Бул классикалык турушу белдин, sciatica жана моюн оорусун басууга жардам берет. Бул сиздин омурткаңызды, жамбашыңызды жана чурайыңызды созуп, ийиндериңизди, көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды бекемдейт. Бул ошондой эле стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• latissimus dorsi
• ички кыйгач
• gluteus maximus жана medius
• тарамыштар
• quadriceps

Бул үчүн:

1. Тургандан баштап, бутуңузду 4 метрдей аралыкта басыңыз.
2. Оң манжаларыңызды алдыга каратып, сол манжаларыңызды бир бурчка буруңуз.
3. Алаканыңызды ылдый каратып, колду полго параллель көтөрүңүз.
4. Колуңуз жана тулкуңуз менен алдыга чыгуу үчүн алдыга эңкейип, оң жамбашыңызга илгиңиз.
5. Колуңузду бутуңузга, йога блогуна же жерге алып келиңиз.
6. Сол колуңузду шыпты көздөй өйдө сунуңуз.
7. Өйдө, алдыга же ылдый караңыз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

4. Sphinx Pose

Бул жумшак арткы омурткаңызды жана жамбашыңызды бекемдейт. Ал көкүрөгүңүздү, далыңызды жана ичтиңизди сунат. Ошондой эле стресстен арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• erector spinae
• глутеалдык булчуңдар
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Бул үчүн:

1. Артыңызда бутуңузду сунуп, ашказаныңызда жатыңыз.
2. Белдин, жамбаштын жана сандын булчуңдарын тартыңыз.
3. Колуңузду жерге коюп, алаканыңызды ылдый каратып, чыканакты ийниңиздин астына алыңыз.
4. Акырындык менен үстүңкү тулкуңду жана башыңызды көтөрүңүз.
5. Акырын көтөрүп, белиңизди көтөрүп туруу үчүн ылдый карын бөлүктөрүн тартыңыз.
6. Сиздин белиңизге кулап түшпөстөн, омурткаңыздан көтөрүлүп, башыңыздын таажысы аркылуу көтөрүлүп жатканыңызга ынаныңыз.
7. Ушул позада толугу менен эс алып, ошол эле учурда жигердүү жана алек болуп жатканда, тике карап туруңуз.
8. Бул позада 5 мүнөткө чейин туруңуз.

5. Cobra Pose

Бул жумшак далы курсакты, көкүрөктү жана далыңызды созот. Бул позада көнүгүү жасоо омурткаңызды чыңдайт жана скитатикалык ооруну тынчтандырышы мүмкүн. Ошондой эле, белдин оорушун коштогон стресстен жана чарчоодон арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• тарамыштар
• gluteus maximus
• дельтоиддер
• трицепс
• serratus anterior

Бул үчүн:

1. Колдоруңузду ийниңиздин астына коюп, манжаларыңызды алдыга каратып, ашказаныңызда жатыңыз.
2. Колуңузду көкүрөгүңүзгө бекем тартыңыз. Чыканагыңыздын капталга чыгып кетишине жол бербеңиз.
3. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана далыңызды акырындап көтөрүү үчүн колуңузга басыңыз.
4. Жарым жолду, жарым жолду же толугу менен көтөрө аласыз.
5. Чыканагыңызга бир аз бүгүлүп туруңуз.
6. Позаны тереңдетүү үчүн башыңызды артка таштап койсоңуз болот.
7. Дем алганда төшөгүңүзгө кайра коё бериңиз.
8. Колдоруңузду жаныңызга алып келип, башыңызды кой.
9. Акырындык менен белиңиздеги чыңалууну басуу үчүн, жамбашыңызды бир тараптан экинчи тарапка жылдырыңыз.

6. Чегиртке позасы

Бул жумшак backbend белдин оорушун жана чарчоону басууга жардам берет. Ал арткы тулку бою, колдору жана буттарын бекемдейт.

Булчуңдар иштеген:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• трицепс

Бул үчүн:

1. Курсактын жанына, алаканыңызды өйдө каратып, ашказанга жатыңыз.
2. Чоң манжаларыңызды бириктирип, согончокторду капталга буруңуз.
3. Маңдайыңызды жерге жеңил коюп коюңуз.
4. Акырындык менен башыңызды, көкүрөгүңүздү жана колдоруңузду жарым-жартылай же бүт бойдон көтөрүңүз.
5. Сиз колдоруңузду бириктирип, манжаларыңызды артыңызга байлап койсоңуз болот.
6. Позаны тереңдетүү үчүн, буттарыңызды көтөрүңүз.
7. Мойнуңуздун арт жагын узартып жатканда түз же бир аз өйдө караңыз.
8. Бул позада 1 мүнөткө чейин калуу.
9. Позаны кайталоодон мурун эс алыңыз.

7. Bridge Pose

Бул стимулдаштыруучу же калыбына келтирүүчү арткы жана инверсия. Ал омуртканы созуп, бел жана баш ооруларын жеңилдетиши мүмкүн.

Булчуңдар иштеген:

• түз ичегинин жана туурасынан кеткен ичтин
• gluteus булчуңдары
• erector spinae
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Отурган сөөктөрүңүзгө тизеңиз бүгүлүп, согончогуңуз менен чалкаңызда жатыңыз.
2. Колдоруңузду денеңиздин жанына эс алыңыз.
3. Сөөктү өйдө көтөрүп жатканда бутуңузду жана колду полго басыңыз.
4. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин көтөрүүнү улантыңыз.
5. Колдоруңузду калыбында калтырыңыз, алаканыңызды жамбаш манжалар менен бириктирип, же колдоруңузду белиңиздин астына коюп колдоп коюңуз.
6. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Акырындык менен омурткаңызды кайра ылдый жерге, омуртка менен омурткаңызды түрүп бошотуңуз.
8. Тизеңизди бир жерге таштаңыз.
9. Ушул абалда эс алып, терең дем алыңыз.

8. Балыктардын Жарым Ээси

Бул буроо позасы омурткаңызга күч берип, белдин оорушун басууга жардам берет. Бул сиздин жамбашыңызды, далыңызды жана моюнуңузду сунат. Бул поза чарчоону басаңдатууга жана ички органдарды стимулдаштырууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• ромбоиддер
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Бул үчүн:

1. Отурган жерден оң бутуңузду денеңизге жакын тартыңыз.
2. Сол бутуңузду бутуңуздун сыртына алып келиңиз.
3. Денеңизди солго бурганда омурткаңызды узартыңыз.
4. Колдоо үчүн сол колуңузду артыңызга алыңыз.
5. Оң колуңузду сол саныңыздын сыртынан жылдырыңыз же чыканагыңызды сол тизеңизге ороп коюңуз.
6. Омурткаңыздагы бурулушту тереңдетүү үчүн жамбашыңызды төрт бурчтуу кылууга аракет кылыңыз.
7. Эки далыңызды карап, көзүңүздү буруңуз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Экинчи жагынан кайталаңыз.

9. Эки тизеден турган омуртка буралышы

Бул калыбына келтирүүчү бурулуш омуртканын жана арткы бөлүктүн кыймылын жана кыймылын шарттайт. Бул омурткаңызды, артыңызды жана далыңызды созот. Бул позага машыгуу сиздин белиңиздеги жана жамбашыңыздагы ооруну жана катуулукту басууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• erector spinae
• карын ичегиси
• trapezius
• pectoralis major

Бул үчүн:

1. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, колду капталга сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Тизеңизди мүмкүн болушунча жакын кылып, акырындап бутуңузду сол жагыңызга түшүрүңүз.
3. Жаздыкты эки тизеңиздин астына же тизеңиздин ортосуна койсоңуз болот.
4. Сол колуңуз менен тизеңизди акырын басып турсаңыз болот.
5. Мойнуңузду түз кармаңыз, же эки жагыңызга буруңуз.
6. Ушул абалда терең дем алууга көңүл буруңуз.
7. Бул позаны кеминде 30 секунд кармаңыз.
8. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

10. Child's Pose

Бул жумшак алдыга бүктөө - бул эс алуу жана мойнуңуздагы жана артыңыздагы чыңалууну басуу үчүн эң сонун ыкма. Омурткаңыз узарып, сунулуп жатат. Child's Pose ошондой эле жамбашыңызды, саныңызды жана томугунузду сунат. Бул позада машыгуу стресстен жана чарчоодон арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштеген:

• gluteus maximus
• ротатордук манжеттер
• тарамыштар
• жүлүн экстензорлору

Бул үчүн:

1. Тизеңизди бириктирип такаңызга отуруңуз.
2. Колдоо үчүн жамбашыңыздын, тулку боюңуздун же чекеңиздин астына көтөргүчтү же жуурканды колдонсоңуз болот.
3. Алга ийилип, колуңузду алдыңызда басып жүрүңүз.
4. Маңдайыңызды акырын жерге жаткырыңыз.
5. Алдыңызда колдоруңузду сунуп туруңуз же колдоруңузду алаканыңызды өйдө каратып денеңиздин жанына алып келиңиз.
6. Денеңиздин жогорку бөлүгү тизеңизге оор түшкөндө, белиңиздеги чыңалууну басууга көңүл буруңуз.
7. Бул позада 5 мүнөткө чейин калуу.

Чын эле иштейби?

Бир кичинекей бир жыл ичинде йога практикасы же физикалык терапия таасирин баалады. Катышуучулар өнөкөт белдин оорушун жана оору жана иш-аракет чектөө жакшырганын көрсөттү. Эки топ үч айдан кийин ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди колдонушкан эмес.

Йога менен машыккан адамдар кыска мөөнөттүн ичинде оору күчүнүн бир аздан орточо төмөндөшүн көрсөттү. Практика ошондой эле катышуучулардын кыска жана узак мөөнөттүү функциясын бир аз жогорулаткандыгы аныкталды.

Изилдөө үмүттүү болсо дагы, бул ачылыштарды тастыктоо жана кеңейтүү үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Төмөнкү сызык

Акыркы изилдөөлөр йога практикасын белдин оорушун дарылоонун жолу катары колдосо дагы, ал баарына ылайыксыз болушу мүмкүн. Жаңы йога же көнүгүү программасын баштоодон мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге мүмкүн болгон тобокелдиктерди аныктоого жана прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.

Үйдө машыгууну күнүнө 10 мүнөттөн аз убакытта баштасаңыз болот. Сиз практикага жетекчилик кылуу үчүн китептерди, макалаларды жана онлайн сабактарды колдоно аласыз. Негиздерин үйрөнгөндөн кийин, интуитивдүү түрдө өзүңүздүн сессияларыңызды түзө аласыз.

Эгерде сиз практикалык түрдө көбүрөөк билим алууну кааласаңыз, анда студияда сабак алгыңыз келиши мүмкүн. Сиздин конкреттүү муктаждыктарыңызга жооп бере турган класстарды жана мугалимдерди издеп табыңыз.

Жакшы текшерилген: жумшак йога